鮭は一般に「白鮭」「銀鮭」「紅鮭」と呼ばれる種類の魚を指します。銀鮭や紅鮭は海外で養殖されたものが多く、白鮭は日本で収穫できる流通量の多い魚です。

一方のサーモンは「タイセイヨウサケ」と呼ばれる種類を指す、刺身やカルパッチョなどの生食に適した魚です。「アトランティックサーモン」という名前で一般にはよく知られていますね。

また「トラウトサーモン」も日本では流通量が多めですが、これは淡水魚のニジマスのことです。海で養殖されたものが一般に流通しており、アトランティックサーモンよりも低価格で購入できます。

鮭やサーモンと呼ばれる魚の栄養素を確認してみましょう。

【鮭類100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）】^出典[1]

白鮭などの鮭も、アトランティックサーモンなどのサーモンも、たんぱく質含有量に大きな違いはありません。しかし脂質含有量は種類によって差があるようです。

今回はメリットや食べ方について、鮭とサーモンを合わせて解説しますが、種類によってこのような違いがあることは覚えておきましょう。

鮭やサーモンは健康効果の高い魚としてよく知られており、筋力トレーニングにおいても様々な効果が期待できます。

ほかの魚からは得られない特徴的な機能性成分も存在するため、鮭やサーモンはトレーニーにとくにおすすめしたい魚です。

鮭類が持つ、筋力トレーニングへの嬉しい効果について解説しましょう。

効果1.良質なたんぱく質を効率よく摂取

鮭類は効率的なたんぱく質の供給源として活用できます。どの種類の鮭類も100gあたり約20gのたんぱく質を含んでいるため、筋肉の合成効率を高めるために役立つでしょう。

ちなみに同じ動物性食品である卵1個（約50g）あたりのたんぱく質量は6.1g、牛乳1杯（200mL）あたりのたんぱく質量が6.6gです。鮭一切れ（約80g）のたんぱく質量は約16gとなるため、効率よくたんぱく質を補給できることが分かるでしょう。

肉類も部位によりますが、平均して100gあたり約20gのたんぱく質が含まれています。しかし肉類からはたんぱく質と同時に、飽和脂肪酸を多めに含んだ脂質を摂取することになります。

カロリーが増えやすく体脂肪増加のリスクも高いため、肉類に偏ったたんぱく質補給はおすすめできません。

たんぱく質が豊富で飽和脂肪酸の少ない鮭類を積極的に取り入れて、筋肉を効果的に成長させましょう。

効果2.ω‐3系脂肪酸が疲労軽減や疲労回復に役立つ

鮭類の中には脂質が多い種類も存在します。体脂肪増加に繋がるのではと警戒するかもしれませんが、魚類の脂質は肉類とは異なり、不飽和脂肪酸を豊富に含んでいるのです。

不飽和脂肪酸は体内でエネルギーとして優先的に使用されやすい特徴があります。体脂肪合成のリスクは低めであるため、摂取を過剰に控える必要はありません。

また、鮭類の脂質にはω‐3系脂肪酸であるEPAやDHAが含まれています。ω‐3系脂肪酸は抗酸化物質として機能し、血液循環の改善や血圧の低下などの効果が確認されている優秀な脂肪酸です。血液循環がよくなれば栄養素を速やかに供給でき、筋疲労の回復も早まるでしょう。

さらにω‐3系脂肪酸には筋肉を保護する効果も期待できます。2021年に中国南華大学で発表された論文においては、ω-3系脂肪酸の補給により、筋肉痛や筋肉疲労の指標となる、クレアチニンキナーゼや乳酸デヒドロゲナーゼ、ミオグリビンの量が低下したことが判明しました^出典[2]。

また、同年に明治大学から発表された論文では、EPAやDHAの摂取によりクレアチニンキナーゼの増加を抑えることに加え、運動直後の可動域を44％も高く保てたと報告されています^出典[3]。

筋疲労の軽減に加え、筋肉のパフォーマンスを向上させる効果もω‐3系脂肪酸には期待できるかもしれません。

効果3.ビタミンＤがテストステロン量の維持に役立つ

脂溶性ビタミンであるビタミンDは、鮭類やさんま、ぶりなどの赤身魚に豊富に含まれています。ビタミンDの主な作用はカルシウムの吸収率向上にあります。

カルシウムは骨の強度を維持することに加え、神経伝達をサポートして筋肉の運動を正常に行う働きも担っています。筋肉の運動機能を維持するため、ビタミンDが豊富な鮭類が活躍するでしょう。

加えて、ビタミンDは男性ホルモンであるテストステロンの量とも関係しています。筋肉や骨の形成を促したり、やる気や集中力を高めたりするテストステロンは、トレーニングの質を高めるために非常に重要です。

2010年にオーストリアのグラーツ医科大学から発表された論文においては、2000人以上の男性を対象とした横断研究により、血中ビタミンD濃度が高い人ほど血中テストステロン濃度も高く測定されたことが明らかになっています^出典[4]。

また、同大学は2014年の論文において、ビタミンDにはテストステロンの合成を活性化させる働きがあることを、ヒトの精巣細胞を用いた研究により確認しています^出典[5]。

鮭類などの活用により十分な摂取量を確保することで、テストステロンが高い量で維持できる可能性があります。トレーニングのパフォーマンスや、筋肉の合成効率を向上させる効果が期待できるかもしれませんね。

効果4.アスタキサンチンで筋肉痛を軽減

鮭やサーモンなどの魚に特有の色素成分として「アスタキサンチン」が挙げられます。アスタキサンチンには強力な抗酸化作用、および抗炎症作用が確認されています。

ω‐3系脂肪酸と同様に、血流を改善して疲労回復を促したり、筋肉の疲労を軽減したりする効果が期待できるでしょう。

アスタキサンチンの効果は様々な研究において解明されていますが、今回は2014年にイタリアのキエーティ大学から発表された論文を紹介しましょう。

活性酸素の影響を受けた細胞をアスタキサンチンで処理したところ、炎症性サイトカインであるIL-1βとIL-6が約半量に、TNF-αは3分の1にまで減少していたのです^出典[6]。

炎症性サイトカインは筋肉痛の原因です。アスタキサンチンのような抗酸化物質の摂取により、筋肉痛を和らげてパフォーマンスを速やかに回復する効果が期待できるでしょう。

ω‐3系脂肪酸やビタミンDは鮭以外の魚類からも摂取できますが、アスタキサンチンを効率よく摂取できる魚は鮭やサーモンのみです。

一切れの魚からより多くの抗酸化物質を摂取したい場合には、鮭は最適の選択肢と言えるかもしれません。

鮭やサーモンには有効とされる成分が複数含まれており、筋力トレーニングとの相性がよいことが分かりました。

では鮭やサーモンの効果をより得たい場合には、どのような食べ方を心掛ければよいのでしょう。

筋力トレーニングの質を高めるための、食べるタイミングやおすすめの種類などについて解説します。

トレーニング後の食事に糖質食品とあわせて摂取

運動後は筋肉が消耗し傷付いた状態にあります。筋損傷を回復させるためにはたんぱく質の摂取が欠かせません。鮭は消化がよいため、運動後の胃腸に負担をかけることなく良質なたんぱく質を補給できるでしょう。

加えて、エネルギー切れを起こした筋肉へ速やかにエネルギーを補充することも重要です。そのため運動後には、良質なたんぱく質食品と十分な量の糖質を摂取することをおすすめします。

なお、筋肉の合成を促すため、たんぱく質は体重1kgあたり1.6g以上摂取することが推奨されています。

増量期はもちろん、減量期においてもたんぱく質の摂取は欠かせません。とくに減量期においては、体重あたり2.4kgまで1日の摂取量を増やすと筋肉量の維持に役立つと報告されています^出典[7]。

体重60kgの方が2,4g/kgのたんぱく質を摂取する場合、必要量は1日あたり144gです。鮭1切れを約80gとした場合、期待できるたんぱく質量は約16gほどとなります。

もちろん1日すべてのたんぱく質を鮭で取るべきではないため、1食分の鮭としては1切れ～2切れ程度を想定しておくとよさそうです。

鮭2切れでは1食分のたんぱく質量に届かない場合には、ほかのたんぱく質食品やプロテインなどを取り入れましょう。

疲労回復や筋肉の保護には生サーモンがおすすめ

鮭にはたんぱく質やビタミンDなど様々な栄養素による筋力トレーニングへの効果が期待できます。中でも抗酸化物質による筋肉の保護作用を期待する場合には、鮭ではなくサーモン類を意識して選ぶようにしてみましょう。

抗酸化物質として機能するω‐3系脂肪酸は、疲労回復や筋肉の保護に役立ちますが、熱に弱いという性質があります。ムニエルや焼き鮭、サーモンフライなどで食べるとω‐3系脂肪酸の量が減少するため、抗酸化物質の摂取効率がやや下がってしまいます。

サンマを対象とした、調理法によるω‐3系脂肪酸の残存量を調べた研究が、2016年に大阪ガス株式会社で行われました。

この調理試験では、グリル焼きやフライパン焼きの残存量が78～92％、揚げ調理の残存量が51～58％と報告されており、いずれの加熱によってもω‐3系脂肪酸の減少が確認されています^出典[8]。

鮭においても同様に、グリルやフライパンで調理すればω‐3系脂肪酸の減少を少なめに抑えられると考えられます。しかし多少なりとも抗酸化物質が失われることをもったいないと感じる方もいるかもしれませんね。

鮭やサーモンから得られる疲労回復や筋肉の保護効果を最大限に期待したい場合には、加熱せずに食べる刺身やカルパッチョがおすすめです。生食に適したアトランティックサーモンやトラウトサーモンを選んで、ω‐3系脂肪酸のEPAやEHAをより多く摂取しましょう。

朝食時の摂取もたんぱく質補給に有効

和食を好む人にとって、焼き鮭は馴染みのある料理でしょう。とくに朝食を和食で食べる人にとっては、焼き鮭は欠かせない献立にもなっているのではないでしょうか。

ω‐3系脂肪酸は熱に弱いものの、鮭やサーモンには別の抗酸化物質であるアスタキサンチンも豊富に含まれています。

アスタキサンチンはω‐3系脂肪酸とは異なり、熱への耐性がある成分です。焼いたり揚げたりといった調理によっても失われないため、十分な抗酸化効果が期待できると考えられるでしょう。

また、鮭やサーモンにより朝食のたんぱく質量を強化することは、筋肉量の増加効率を高めるためにとくに重要です。

朝食は食事全体の摂取量が少なくなりやすいため、たんぱく質の不足のリスクも高まります。しかし睡眠中の絶食期間を経た早朝に十分なたんぱく質を摂れないと、筋肉の分解が起こりやすくなるのです。

3食のうち1食でもたんぱく質が不足している人は、毎回十分な摂取ができている人と比べて、除脂肪体重量が少ないことが、2019年に立命館大学から発表された論文により明らかになっています^出典[9]。

さらに2021年に早稲田大学が発表した論文では、朝食のたんぱく質強化食が夕食強化食よりも17%多く骨格筋量を増加させたことが、マウスを用いた動物実験において確認できています^出典[10]。

朝食時のたんぱく質量を増やすための手段として、焼き鮭など、手軽な調理で毎日続けやすい料理を取り入れてみましょう。

ω‐3系脂肪酸を余すところなく摂取するには、やはり刺身やカルパッチョで食べるのが一番です。

しかし刺身は鮮度を重要視する料理であり、長期間の保存は細菌繁殖のリスクを高めるためたいへん危険です。

けれども毎日スーパーで生サーモンを購入するというのはかなり手間のかかる作業ですよね。

生サーモンを用意できない際の鮭の摂取方法として、いくつか注意点があるため覚えておきましょう。

冷凍サーモンの生食は向かない

生サーモンの毎日の調達が難しいため、大量に購入して冷凍保存しておけばよいのでは、と考える方もいるかもしれません。

しかし刺身の冷凍は非常に困難です。一般的な家庭の冷凍庫での冷凍では、解凍時に水分の流出が起こり、味や食感が大きく損なわれてしまうでしょう。

水分とともに鮭の栄養素も一部流れ出てしまうため、栄養面の効率もあまりよいとは言えません。

冷凍した鮭やサーモンは、加熱調理で食べるようにしましょう。ω‐3系脂肪酸は確かに減少しますが、揚げ調理のような高温かつ長時間の調理を避ければ、8～9割のω‐3系脂肪酸を残した状態で食べられます。

筋肉痛の軽減効果などはω‐3系脂肪酸のみならず、同じ抗酸化物質であるアスタキサンチンにも確認されています。

生食が最も効率的ではあるものの、加熱を恐れる必要は全くありません。冷凍した鮭類はしっかり加熱して、おいしく味わいましょう。

塩鮭は十分に塩抜きしてから

銀鮭や白鮭、紅鮭などは、保存性を高めるために「塩鮭」として販売されている場合があります。とくに辛口は塩分濃度が8％以上のものが多く、そのまま食べるには塩分量が多すぎます。

毎日の朝食として鮭を取り入れたい場合には、塩鮭の塩分濃度に注意する必要があるでしょう。

辛口の塩鮭を食べる際には、前準備として塩抜きを行いましょう。水に浸すだけでも塩抜きは可能ですが、みりんや酒を少量加えた水に浸すことでうま味が逃げにくくなります。

数時間から一晩程度を目安に冷蔵庫で保存しておけば、適度に塩が抜けて食べやすくなるでしょう。

なお、甘口の塩酒であれば塩分濃度が3％未満のものが多いため、そのまま調理しても適度な塩気でおいしく食べられます。塩分の過剰摂取を起こさないためにも、塩鮭の塩分濃度には気を付けましょう。

中骨付きの缶詰はカルシウム補給にも

スーパーへの買い出しへ出かける頻度が少なく、鮭やサーモンの定期的な調達が難しい場合には、缶詰を利用するのもよい方法です。

中骨付きの水煮缶詰は比較的手に入れやすく、保存性も高いため自宅でのストックとしていくつか置いておくことをおすすめします。

また、缶詰は骨ごと食べられるため、カルシウムも多めに摂取できます。鮭に豊富なビタミンDがカルシウムの吸収を促すため、カルシウムの利用効率を高められる食材としても、中骨付きの缶詰はおすすめです。

なお、水煮により鮭のアスタキサンチンやω‐3系脂肪酸が煮汁に一部溶け出しています。煮汁ごと食べられるような料理を工夫すれば、より効率よく抗酸化物質などを摂取できるでしょう。

ここからは鮭やサーモンを活用したおすすめのレシピを紹介します。焼き鮭や刺身、炒め物などの簡単な料理でもおいしくいただけますが、食材の組み合わせや調味液への付け置きなどにより、さらに多様な味わいを楽しめるでしょう。

毎日食べたい鮭の味付けの参考として、ぜひお役立てください。

レシピ1.鮭とブロッコリーのホイル焼き

＜主な材料（一人分）＞

• 生鮭   1切れ
• ブロッコリー 50g
• 酒   小さじ1/2
• バター  5g
• 醤油   小さじ1/2
• 塩コショウ  少々

＜作り方＞

1. 大きめに広げたアルミホイルの中央に、鮭と1口大に切ったブロッコリーを置く
2. 酒、塩コショウ、バターを入れてアルミホイルを四隅から畳み、蓋をする
3. オーブントースターで20分焼き、最後に醤油をかける

たんぱく質含有量の多い鮭とブロッコリーを同時においしく食べられる、トレーニー向きのレシピです。

ホイル焼きは炒め調理よりも油の量を減らしやすく、食材や調味料が流れ出ないという特徴があります。フライパンのような調理器具も使用せず手軽に一人分を作れるため、毎日の朝食にも適しているでしょう。

鮭やブロッコリー自身のうま味を閉じ込めているため、少ない調味料でも素材の味と合わせて深い味わいを楽しめます。

今回はバター醤油で紹介していますが、塩バターの上にチーズを少量ふりかけたり、シンプルにポン酢だけの味付けでもしてもおいしく食べられるでしょう。

レシピ2.サーモンの漬け丼

＜主な材料（一人分）＞

• 刺身用サーモン 100g
• ご飯   250g
• 酒   小さじ2
• 醤油   大さじ1
• みりん  小さじ1
• ネギやいりごま お好みで

＜作り方＞

1. 鍋に酒とみりんを加えて一煮立ちさせ、アルコールを飛ばす
2. 冷めてから醤油を加える
3. サーモンの刺身を付けて冷蔵庫で30分から1時間ほど置く
4. ご飯を盛った器にサーモンをのせて、ネギやいりごまを散らす

刺身と白米を合わせておいしく楽しむためのレシピです。トレーニング前に刺身の漬け置きをして、トレーニング後の食事にすぐ味わえるよう整えておけば、素早い糖質・たんぱく質補給に役立ちます。

ω－3系脂肪酸の量を減らさないため、加熱せずにそのまま食べられる生サーモンを選びましょう。アルコールを煮飛ばしたばかりの熱々の調味液にサーモンを浸けると、サーモンに熱が通ってしまうため、焦らずたれを冷ますことが重要です。

刺身をそのままのせて、上からたれをかけても食べられますが、漬けるひと手間を加えることでより味わい深くなるでしょう。

レシピ3.鮭缶のトマトパスタ

＜主な材料（二人分）＞

• パスタ  180g
• 鮭缶   1缶
• カットトマト缶 1缶
• 玉ねぎ  ½個
• にんにく  1片
• オリーブオイル 大さじ2
• 酒   大さじ1
• 塩コショウ  少々
• 粉チーズ  お好みで

＜作り方＞

1. 玉ねぎを薄切りに、にんにくはみじん切りにする
2. オリーブオイルをフライパンにひいて、にんにくを加えて炒める
3. さらに玉ねぎを加えて炒め、火が通ったら鮭缶を煮汁ごと加えて混ぜ合わせる
4. トマト缶と酒を加えて煮詰める
5. 熱湯に塩を加えてパスタをやや固めに茹でる（茹で時間より1分少なめに）
6. 茹でたパスタをザルで湯切りしてフライパンに加え、煮詰めながらソースと絡める
7. 塩コショウで味を調え、器に盛りつけてからお好みで粉チーズをかける

長期保存ができる鮭缶を使用した、糖質とたんぱく質を同時に効率よく摂取できるレシピです。

缶詰の煮汁に溶け出しているωｰ3系脂肪酸やアスタキサンチンを摂れるよう、煮汁は捨てずにそのままソースへ加えましょう。

トマトの色素であるリコピンもまた、抗酸化物質として機能します。リコピンは脂溶性であるため、チーズや鮭の脂質と同時に摂ることで吸収率を高められます。

ソースにパスタを絡めて煮詰める際にもパスタに熱が通るため、茹で時間は多少短めにしておきましょう。パスタが柔らかくなりすぎず、適度な歯ごたえを楽しめます。

鮭やサーモンはたんぱく質やωｰ3系脂肪酸など、筋力トレーニングと相性のよい栄養素や機能性成分を複数含んでいます。

良質なたんぱく質の供給源として、運動後の食事や朝食へと積極的に取り入れましょう。

筋肉痛の軽減効果を期待する場合には、熱に弱いωｰ3系脂肪酸を守るため、生での摂取がおすすめです。

しかし焼き調理や炒め調理でもωｰ3系脂肪酸はすべて失われるわけではなく、8～9割は残ることが確認されています。生サーモンを入手できない場合には、冷凍の鮭や缶詰を活用するのもよい方法です。

様々な種類の鮭を手軽に調理して味わい、筋肉トレーニングの質を高めましょう。