卵を食べることでダイエットや生活習慣病予防に役立つ様々な健康効果が期待できます。人体に必要な栄養素のうち、ビタミンCと食物繊維以外をすべて含む栄養価の高さや、卵黄レシチンのような機能性成分が卵のポテンシャルを高めていると考えられています。

筋力トレーニングを積極的に行い、引き締まった体を目指すトレーニーにおいても、卵は相性のよい食品です。ボディメイクのサポートとして、卵を取り入れることは大いに役立つでしょう。

まずは卵のメリットについて、筋力トレーニングやボディメイクの観点からいくつか解説しましょう。

1.消化のよい良質な高たんぱく質食品

卵には良質なたんぱく質が豊富に含まれています。1個50gの卵であれば、約6.1gのたんぱく質を摂取できます^出典[1]。

100gあたり20g以上のたんぱく質を含む肉や魚の効率には及びませんが、より手軽に、かつより消化のよいたんぱく質を摂る手段として、卵は非常に適した食品と言えるでしょう。

食品から摂取したたんぱく質で体の筋肉を合成するためには、たんぱく質の合成材料となるアミノ酸をバランスよく摂る必要があります。とくに体内で生成できない9種類の必須アミノ酸は食品からの摂取が欠かせません。

必須アミノ酸の配合バランスを評価する値はアミノ酸スコアと呼ばれ、卵を含めた動物性食品はすべて最高値の100を示しています。

さらに卵は、摂取した後のたんぱく質の利用効率まで評価するPDCAAS（タンパク質消化吸収率補正アミノ酸スコア）も最高値の1.00、またDIAAS （消化性必須アミノ酸スコア）も牛乳のたんぱく質に迫る1.13の値を取っているのです^出典[2]。

このように、卵のたんぱく質は動物性食品の中でもトップクラスの体内利用率を誇ります。毎日の食事に卵を取り入れて、筋肉の合成効率を高めましょう。

2.豊富な栄養素がテストステロンの合成をサポート

卵からはコレステロール、亜鉛、ビタミンD、マグネシウムなど、男性ホルモンのテストステロン合成に関わる栄養素を効率よく摂取できます。

テストステロンは筋肉の合成効率を高めたり、やる気や活力を高めたりする働きがあるため、筋力トレーニングの効率を高めるためには欠かせません。

コレステロールやビタミンDなどは卵黄に多く含まれるため、テストステロンの増大を期待する場合には卵黄の摂取が重要です。

2021年にイランのイスファハーン大学から発表された論文において、全卵と卵白の摂取による筋力トレーニングへの影響が調べられました。全卵3個と卵白6個分の摂取をそれぞれ12週間続けながらトレーニングを継続したところ、テストステロンや筋力、体脂肪の変化において次のような差が見られたのです。

【全卵摂取と卵黄摂取による体組成等の変化^出典[3]】

このように、全卵を摂取することでテストステロンが増え、筋肉の合成効率やトレーニングのパフォーマンスが高まります。手軽なテストステロンブースターとして、積極的に取り入れてみましょう。

3.レシチンで疲労軽減・回復効率UP

卵の卵黄にはレシチンと呼ばれるリン脂質が豊富に含まれています。天然の乳化剤としても知られるレシチンには、次のような作用が期待できます。

• 脂溶性ビタミンの吸収率を高める
• 余分なコレステロールを溶かして血液や血管の状態を良好に
• ホスファチジルコリンにより筋肉の機能性を維持する

レシチンの乳化作用には、脂溶性ビタミンの吸収率を高める働きがあります。卵にはビタミンDやビタミンEなどの脂溶性ビタミンが含まれており、卵の栄養価を高めるために役立っています。

また、レシチンは血中の余分なコレステロールを溶かすように働きます。余分なコレステロールの蓄積は血液をドロドロにしたり血管内皮に付着して血管を硬くしたりして、血流を悪化させます。

栄養素や酸素の供給効率、ならびに疲労回復効率を落とさないためにも、レシチンの力を借りて体内のコレステロール量を適切に保ちましょう。

レシチンは卵黄のほか、大豆にも含まれますが、卵黄と大豆ではレシチンの構成成分がやや異なります。

卵黄レシチンにはホスファチジルコリンというリン脂質がより多く含まれているのです。ホスファチジルコリンは主に脳の神経伝達機能をサポートする成分ですが、筋肉においても神経伝達機能の維持に役立つ可能性が指摘されています。

2020年に仙台白百合女子大学から発表された論文において、マラソンランナーの血漿コリン濃度が、26kmのランニング後に約40％減少したことが示されました。

コリンは神経伝達物質であるアセチルコリンの前段階の物質であり、減少すると筋肉におけるアセチルコリンの作用が不足し、運動性や耐久力が低下する可能性が指摘されています^出典[4]。

卵のレシチンには疲労回復効率を高めることに加え、運動機能や持久性を向上する効果も期待できるでしょう。

4.トリプトファンが睡眠の質を向上

卵には必須アミノ酸がバランスよく含まれていますが、中でもトリプトファンの含有量が多めです。

トリプトファンは幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」や、睡眠ホルモンの「メラトニン」の合成に欠かせないアミノ酸です。不足なく摂取することで入眠をスムーズにして、睡眠の質を高める効果が期待できるでしょう。

メラトニンは夕方から合成量が増えるホルモンであり、日中に分泌されたセロトニンを原料として作られます。セロトニンの合成には、必須アミノ酸であるトリプトファンの摂取が欠かせません。

トリプトファンの血中濃度を高く保つことは、入眠までの時間を短縮し、睡眠の質を高めることに繋がるようです。

1989年にカナダから発表された論文では、眠る1時間前にトリプトファンを投与したところ、血中トリプトファン濃度が上昇し、入眠までの時間が約16分から約8分に短縮されたことが確認されています^出典[5]。

睡眠時間の短縮や睡眠の質の低下は、次のような問題に繋がる可能性があります。

• 成長ホルモンの分泌量が減り、筋肉の合成効率が落ちる
• 疲労や筋肉痛を十分に回復できず、パフォーマンスが下がる
• 睡眠不足が続くと食欲調整ホルモンのバランスが乱れ、食べ過ぎやすくなる

スッキリとした気持ちで毎日のトレーニングに挑むため、睡眠時間を十分に取り、睡眠の質を保つことは非常に重要です。スムーズに入眠できず悩んでいる方は、トリプトファンを多く含む食品を意識して取り入れてみましょう。

このように、卵は筋力トレーニングや疲労回復の効率を高めたり、睡眠や血流など、トレーニーの体調を整えたりする効果が期待できます。

では卵の持つポテンシャルを最大限に引き出すためには、どのような形で摂取すればよいのでしょう。

以下ではトレーニーが卵を食べる際の量やタイミング、種類や調理法などについて解説します。優秀な食品である卵の力を引き出すための活用法として、ぜひ参考にしてください。

1.全卵での摂取でボディメイクの効率UP

卵黄は全体の約3分の1が脂質であり、卵全体の脂質はほぼ卵黄に由来するものです。ローファットな食事が求められる減量期には脂質量をカットするため、脂質のほぼない卵白のみを食べたくなるかもしれません。

しかし2021年にイスファハーン大学から発表された論文では、卵白のみの摂取よりも全卵での摂取の方が、次のような良い効果をより多くもたらすことが確認されています^出典[3]。

• テストステロンの増加
• 筋力や筋肉量の増加
• 体脂肪率の減少

食事量を減らして体を引き締めなければならない減量期は、テストステロンや筋肉量の維持が課題となります。また食事量を増やして体を大きくする増量期においても、体脂肪の増加を抑えることで減量期にかかる負担を減らしやすくなるでしょう。

全卵での摂取は減量期、増量期ともにトレーニーへ非常に大きな恩恵をもたらすと考えられます。卵黄由来の脂質を恐れすぎず、適度に食事へ取り入れましょう。

2.1日3～4個までを目安に

適度なカロリーを含む卵に、体脂肪合成を高めるリスクは低いと考えられていますが、もちろん食べ過ぎは禁物です。

ではトレーニーにおける卵の「適量」とは、どの程度を指すのでしょう。

かつては卵由来のコレステロールは悪と考えられ、1日1個までとする意見が目立ちました。

しかし近年では卵の脂質は肥満や生活習慣病との関連が低いという考えが一般的であり、卵を過剰に制限する意見はほとんど見かけません。むしろ血中脂質のバランスを改善したり、生活習慣病のリスクを下げたりするために、1個より多い摂取が好ましいとされているほどです。

たとえば2017年にアメリカのコカチネット大学から発表された論文では、2～3個/日の卵を摂取することで、善玉であるHDLコレステロールの機能の改善や血中カロテノイドの増加が確認され、これらが悪玉であるLDLコレステロールの酸化防止や、それに伴う動脈硬化のリスク低減に役立つことが示されています^出典[6]。

さらに肉体活動の活発な人においては、毎日3～4個の卵の摂取と血清コレステロールの上昇との関連性は確認できず、悪影響を及ぼすものではないことが、1975年の日本、国立栄養研究所の研究においてすでに述べられています^出典[7]。約50年前の研究で、すでに卵の安全性が示されていたとは驚きですね。

以上より、トレーニーにおいては1日3～4個までを目安にして卵を取り入れることをおすすめします。1日4個食べる場合、1日のうち2回に分けて卵を食べるのが現実的でしょう。朝食に2個、間食にゆで卵を1個、などの分量で効果的に取り入れてみましょう。

3.減量期には摂りすぎ注意

減量期においても、卵は全卵での摂取がおすすめです。しかし脂質量を大幅にカットする減量期においては、卵の摂取量を増やすとほかの必要な脂質の摂取に差し支えが出る可能性があります。

たとえば魚介類に含まれるω‐3系脂肪酸は、体内に不可欠な必須脂肪酸であるため減量期中にも意識して摂らなければいけません。またω‐3系脂肪酸は強力な抗酸化作用を持ち、筋力トレーニングにおける筋疲労および筋肉痛を軽減する効果を発揮するため、トレーニーとも非常に相性のよい脂肪酸です。

卵は1個50g当たり、たんぱく質6.1gに対し脂質5.1gが含まれています。卵由来の脂質は決して悪いものではありませんが、減量期においてはほかに摂りたい脂質を優先するため、1日の卵の量を調整する必要があるでしょう。

1日1～2個に抑えれば、ほかの良質な脂質を摂取する余裕が生まれます。減量期における脂質の摂取源が卵に偏ることのないよう気を付けましょう。

4.朝食に取り入れて効果倍増

トリプトファンが豊富な卵は、朝食に取り入れることでセロトニンの材料として効果的に機能します。

セロトニンは朝に合成量が増えるホルモンです。夜間の睡眠ホルモンであるメラトニンを効率的に増やすためには、メラトニンの材料となるセロトニンを十分に増やしておく必要があるでしょう。

セロトニン自体もリラックス効果があり、トレーニング期間中の強い不安や緊張を解消し、気分を安定させるために役立ちます。トレーニーの体調や精神を良好に保つため、朝の卵を習慣にしてみるのもよいでしょう。

さらに、たんぱく質や脂質を含む卵を食べることで、朝に上昇しやすい血糖値の上がり方を緩やかにする効果が期待できます。

パンやご飯などの糖質食品により血糖値が急激に上がると、インスリンというホルモンの分泌量が増加します。トレーニング前においては筋肉へグリコーゲンを効率的に蓄えるために重要となるインスリンですが、エネルギーを消費する機会がないと、体脂肪を増やすように働きかけてしまいます。

また、この血糖値の上昇を抑える効果は、朝食に卵を取り入れることでより高まります。朝起きてすぐの食事の質は、次の食事による血糖値変動にも影響を及ぼすという「セカンドミール」の考え方があります^出典[8]。

朝食のみならず昼食の血糖値変動も抑えられるため、体脂肪合成を抑えたいトレーニーにとってはうってつけの食品と言えるでしょう。

5.ゆで卵は運動後のたんぱく質や間食に

トレーニーの間食としてゆで卵がよく勧められるのにはいくつかの理由があります。

まず、ゆで卵は携帯できるため、自宅で作ったりコンビニで購入したりしたものをトレーニング先へ持っていくことができます。場所を選ばず食べられる良質な高たんぱく質食品として、ゆで卵はトレーニーに重宝されています。

また、卵焼きやオムレツのような焼き調理をおいしく仕上げるには、少量ではあるものの油の使用が欠かせません。調味料によるカロリーや脂質の増加が起こらないことも、ゆで卵のメリットと言えるでしょう。

ゆで卵はよく噛んで食べられることに加え、豊富なたんぱく質が満腹中枢を刺激する消化管ホルモン「コレシストキニン（CKK）」の分泌を増やすように働きます。

2022年にアメリカのコカチネット大学から発表された論文にも、卵の朝食はオートミールに比べて、食欲を増加させるホルモンであるグレリンの分泌を有意に抑え、1日のカロリー摂取を抑えやすくすると示されています^出典[9]。間食に取り入れれば食べ過ぎ防止にも役立つでしょう。

なお、ゆで卵は殻付きであれば3～4日持ちますが、殻を剥いた状態では調理後翌日までに食べるのが安全です。ただし半熟の茹で卵の殻を剥き、醤油やめんつゆなどで調味した液に浸して作る「味玉」や「煮卵」であれば、殻付き同様に3～4日は日持ちします。

殻を剥いた状態で長めに保存したい場合は調味液を活用してみましょう。

6.献立のメインにする際は栄養素のフォローを

卵は完全栄養食とも呼ばれる食品で、人体に必要な栄養素のほとんどを含んでいます。しかし卵は「単体で1食分の栄養バランスが整う万能食品」というわけではありません。そのため食事のメインとして卵を食べる場合は、ほかの食品で足りない栄養を補う必要があるでしょう。

たとえば卵にはビタミンCと食物繊維が含まれていません。ビタミンCは抗酸化ビタミンとして働き、血管の状態を良好に保ったり、トレーニングによる筋肉へのダメージを軽減したりする効果が期待できます。

食物繊維はエネルギー源にならず代謝もされない成分ですが、排便をスムーズにする効果が得られます。また腸内細菌のエサとなり、腸内環境を良好に保つように働きます。たんぱく質が多い食事は腸内で悪玉菌を増やしやすいため、トレーニーの腸内環境は悪化しやすいという問題があります。

ビタミンCや食物繊維が豊富な生野菜や果物などを積極的に取り入れて、筋疲労の軽減や腸内環境の維持に役立てましょう。

また、卵のみで1食分のたんぱく質を補うことも避けるべきです。たとえば増量期には1食分で40～50gのたんぱく質を必要とする場合がありますが、これを卵のみで補おうとすると一度に7～8個食べなければいけません。

卵8つ（約400g）には脂質が約41gも含まれるため、脂質の過剰摂取を招きやすい点にも注意すべきでしょう。

多くのたんぱく質を摂取する必要がある場合は、鶏むね肉や白身魚など、よりたんぱく質の密度が高く、かつ低脂質な食品を追加すべきです。卵は1日3～4個を目安に、たまに増える日があっても5個程度に留めておきましょう。

7.加熱でたんぱく質の吸収効率UP

日本の卵は衛生管理が行き届いているため、適切に保存されたものであれば生でも食べることができます。生卵はのど越しがよく食べやすいため、こちらの方が消化によいのではと考える方もいるかもしれません。

しかし良質なたんぱく質源として卵を活用したい場合には、生での摂取は避けるべきでしょう。というのも、たんぱく質の消化酵素である体内のトリプシンを、生卵に含まれるオボムコイドが阻害するように働くのです^出典[10]。生卵のたんぱく質吸収率は、卵全体の51％ほどにまで下がるとも言われています。

卵のたんぱく質を効率的に利用したい場合には、ゆで卵や卵焼きなど、加熱した料理として食べるようにしましょう。

なお、温泉卵や半熟卵の状態でもオボムコイドの働きは抑えられます。飽きずに卵を楽しむため、最低限の加熱を済ませた上で、様々な硬さの卵を楽しんでみましょう。

完全栄養食と呼ばれ、健康効果の高い食品として人気のある卵は、トレーニーとも相性の良い食品です。

良質なたんぱく質には筋肉の合成効率を高める効果が、様々な栄養素にはテストステロンの合成を促しトレーニングのパフォーマンスを高める効果がそれぞれ期待できます。

昔は悪いものと考えられていた卵の脂質も、日頃から運動を積極的にする方であれば1日卵3～4個分であれば問題ないと考えられています。

卵を活用する際のポイントとして、まずは「1日3～4個」「全卵」「ゆで卵」を意識しましょう。減量期の場合には卵の脂質を考慮し、1～2個に減らす調整が必要です。食事全体のバランスを整えるため、よりたんぱく質密度の高い肉や魚を適宜取り入れることも重要です。

トレーニーの間食として、また食事へのたんぱく質を手軽に強化するための食材として、卵を積極的に活用してみましょう。