「睡眠の悩み」と一言で言っても、その種類はさまざまです。

睡眠中の中途覚醒や、寝つきの悪さなど、夜の眠りそのものに関する以外にも、日中の眠気のように間接的な悩みも存在しています。

特に多くの方が悩んでいる間接的な悩みが、「寝起きの調子の悪さ」についてです。

今回はそんな寝起きの身体の調子をよくする方法をご紹介しましょう。

「朝からバリバリ動ける人間になりたい！」と考えている方はぜひ最後までご覧ください。 

まず結論から申し上げますと、今「朝がつらい」と感じている方が朝に強い人間になることは、“努力次第で可能”です。

その鍵となるのが、体内時計（概日時計）！

睡眠と覚醒を管理している体内時計は、生活習慣などの違いにより、周期が一人一人異なります。

遺伝的に朝型、夜型と傾向が決まっている部分もあるため、何も意識しなければ自然と遅寝遅起きな生活になってしまう方もいるのが事実です。

しかし、朝型になる習慣を取り入れれば、夜型傾向の方も朝に強い人間になることは可能！

それを前提として、以降は朝型人間になるための生活習慣をご紹介していきます。

朝はぼーっとしてなかなか起きられない、身体が重いといった状態に悩んでいる方はぜひ、参考にしてくださいね。

では、ここからは朝から活動的に動くために取り入れたい生活習慣を5つ、ご紹介していきます。

生活習慣、というとなにかを大きく変えるように感じますが、そんなことはありません。

むしろほんの少し意識するだけでよい影響を受けられる、コツ程度のものがほとんどです。

今日からすぐにでも始められるものもあるので、気になるものにチャレンジしてみてください。

朝と夕方の2回ウォーキングする

まず1つ目のコツは、「朝と夕方の2回ウォーキングする」です。

適度に身体を動かすことは、体内時計を整える助けをしてくれます。

実際の臨床試験では、夜型の体内時計の人が朝と夕方に中強度の運動をすることで、体内時計が約30分程度早まったと報告されました。

体内時計が早まれば夜早めに眠気が来て、朝早めに起きる生活が自然と身につきます。

運動による影響はもともと夜型の人ほど大きく受けるとも研究で確認されているため、夜型の自覚があるけど朝に強くなりたい！というかたはぜひ取り入れてみるとよいですね。

ちなみに、運動は毎日行うことが重要！

最初から無理して長時間行うより、自分が続けられる強度、時間で継続しましょう。

適度に運動を行うことは男性ホルモンであるテストステロンの分泌を高め、脂肪の燃焼を促進するなど、男性にとってはいいことづくめの生活習慣！

バリバリ活動的で男らしい人間でいられる、一石四鳥な習慣を取り入れてはいかがでしょうか。

夕飯はなるべく早い時間に

2つ目のコツは、「夕食を早い時間に食べる」です。

夕食を食べる時間も概日時計に影響を及ぼす要素。

研究では、遅い時間に食事を摂ることで、食事の消化タイミングと共に概日リズムも遅くなることが判明しました。

概日リズムが遅くなると眠気が来るのも遅くなり、寝つきの悪さを引き起こします。

眠りの質も悪くなるため、そんな事態を避けるためにも帰宅後はなによりも先にご飯を食べる習慣をつけるのがおすすめです。

ちなみに、夕食だけでなく朝食も体調に影響を及ぼす重要なもの。

朝は忙しく時間がない！という方もいると思いますが、抜かずにしっかりと食べると体内時計が整えられ、日中の眠気を予防し元気に活動する助けになります。

夕食は早めに食べる、朝食もしっかり摂る、この二つを意識して、食事から睡眠・生活の質を高めていきましょう！

毎日絶対決められた時間に就寝する

3つ目のコツは、「毎日決まった時間に就寝する」こと。

毎日決められた時間に眠ることは、朝のすっきりとした目覚めにとって重要です。

日によって寝る時間が異なると、体内時計が狂い、夜寝つきが悪くなる悪循環に繋がります。

夜遅くに眠れば当然寝起きも遅くなりますし、なにより体内時計のずれによって朝に弱い状態になってしまうのです。

週末に夜更かしすれば、平日に尾を引く可能性もあります。

平日、休日にかかわらず、なるべく毎日同じ時間に就寝するようにしましょう。

おすすめは起床時間の7～8時間前に就寝することです。

人間にとって十分といえる睡眠時間は7～8時間と言われており、十分に眠れば朝も自然とすっきり目覚める期待ができます。

まずは目安に取り入れて、その後は自分の体感にあった時間に調整するとよいでしょう。

朝の目覚ましをクラシック音楽にする

4つ目のコツは、「目覚ましをクラシック音楽にする」です。

朝の目覚ましにこだわれば、寝起きのすっきり度にも良い変化が期待できます。

音と寝起きの関係について調査した研究では、アラーム音などの規則的な音よりも、メロディーや旋律を感じる音のほうが覚醒作用が強いことが判明しました。

つまり、よく使われているスマホのデフォルトの目覚まし音よりも、クラシック音楽や好きな音楽を使ったほうがより目覚めやすくなるのです。

朝から気持ちのいいメロディーや好きな音楽で目覚められると、気分もよくなりますよね。

好きな音楽がある方はそれを取り入れるもよし、特にない方はクラシック音楽を試してみるとよいでしょう。

無機質な目覚めから、心穏やかな目覚めへ変える手助けをしてくれるはずです。

夜はスマホ厳禁、朝は日光必須

最後、5つ目のコツは「夜はスマホを使わず、朝は日光を浴びる」ことです。

人間も動物の一種。知らず知らずのうちに、自然からの影響を多大に受けているのが事実です。

その中でも光は、目に入れることで脳を覚醒状態にし、体内時計に影響を及ぼす要素。

夜に強い光を浴びれば脳は寝つきにくい状態となり、睡眠の質を低下させてしまいます。

特にスマホやパソコンなどの電子機器が発するブルーライトは就寝前には厳禁！

布団に入りながらスマホを見る習慣がある方は、思い切って電源を切る覚悟で、寝床から遠ざけてしまいましょう。

反対に、朝に強い光を浴びることは身体を覚醒させる助けとなります。

起床したらまずカーテンを開けて、日光を身体に浴びる習慣をつけましょう。

自然な光が朝から活動的に動くためのサポートをしてくれますよ。

特に、夜型の睡眠タイプの方ほど、光が概日リズムに与える影響が大きいことも判明しています。

睡眠のために光を味方につける意識をもって、使いこなしてみてくださいね。

今回は「朝型人間になるためのコツ5選」を紹介しました。

寝起きがつらいと悩んでいる方は少なくない中で、どうしても遺伝による部分は存在しています。

しかし、毎日のちょっとした習慣や運動によって朝から活動的な人間になることは十分に可能！

習慣づけるためには、毎日の継続や無理のない取り組みが大切です。

今回紹介した内容をいきなりすべて実践するよりも、自分ができる範囲から少しずつ初めて見てくださいね。

今回紹介した内容以外にも、朝すっきりと目覚めるコツはまだまだあります。

気になった方はぜひ、公式LINEにてお気軽にご相談ください。

一人一人の生活習慣や概日リズムにあった方法を、専門家が丁寧にご案内します。