PC筋とは「Pubococcygeus muscle」の略で、和訳すると「恥骨尾骨筋（ちこつびこつきん）」のこと。

名前の通り恥骨と尾骨を結んでいて、排尿や射精など男性にとって重要なはたらきを担っている筋肉です。

また、PC筋を含めた骨盤付近の筋肉は総称して「骨盤底筋」と呼ばれています。

骨盤底筋は直立姿勢の維持や歩行、さらには泌尿器や生殖器、腸の機能などにも関わる重要な筋肉^出典[1]。

しかし、加齢や運動不足などにより衰えやすくなり、機能も低下してしまいます。

そのため、トレーニングによって鍛える必要があるのです。
 

男性がPC筋を鍛えることには、さまざまなメリットがあります。

この項目ではエビデンスを交えつつ、主なメリットを4つご紹介しましょう。

メリット1.勃起力が向上する

PC筋には、ペニスに血液を送り込む働きがあります。

つまり、PC筋を鍛えれば勃起力を向上させることができるのです。

2021年にソウル大学医学部が発表した論文をご紹介しましょう^出典[2]。

研究では、PC筋と勃起機能の関連を調査するために、平均年齢62.8歳の男性ボランティア247名を分析。

その結果、ED男性はPC筋の筋力が低いことが判明しました。

さらに、2004年にサマセット・ナフィールド病院が発表した論文をご紹介しましょう^出典[3]。

研究では、ED男性に対するPC筋トレーニングの有効性を調査しています。

55名のED男性が参加し、ランダムに以下のグループに分けられました。

• PC筋トレーニングを行い、生活習慣の改善のアドバイスを受ける介入群28名
• 生活習慣のアドバイスのみの対照群27名

実験終了後に調査したところ、介入群の勃起機能の数値は大きく増加。

また、対照群においてもPC筋トレーニングを始めてからは同様の効果が認められました。

研究では最終的に、参加者の22名が正常の機能を獲得、19名が機能を改善させるという結果に。

これらのデータから見ても、PC筋を鍛えればEDを改善させることができると言えるのです。

メリット2.早漏の改善に繋がる

PC筋は持続的に収縮することで、精液を外に出さないようにはたらきます。

つまり、PC筋を鍛えることは、早漏の改善に繋がるのです。

2014年にローマ・サピエンツァ大学から発表された論文をご紹介しましょう^出典[4]。

研究では、早漏患者におけるPC筋リハビリテーションの効果を調査。

膣内性交開始から射精までの時間が1分以下という、早漏患者の男性40名が参加しています。

被験者たちは、12週間のPC筋リハビリテーションを実施しました。

終了後に治療の効果を分析したところ、40名中33名が射精のコントロール感覚を獲得。

治療後は膣内性交開始から射精までの時間を、平均146.2秒にまで伸ばすことに成功しました。

このことから論文では、PC筋リハビリテーションで得られた早漏に対する結果は有望である、と結論付けています。

以上のデータからも、PC筋を鍛えることは早漏の改善に繋がると言えるのです。

メリット3.尿漏れの改善に繋がる

PC筋は尿のコントロールにも関わっています。

そのため、PC筋を鍛えることは尿漏れの改善に繋がる可能性があるのです。

2019年に西オーストラリア大学から発表された論文をご紹介しましょう^出典[5]。

研究では、前立腺摘出後の失禁に対するPC筋トレーニングの効果を検証しています。

参加者である男性97名は、それぞれ以下のグループに分けられました。

• 低ボリュームのリハビリを行う対照群
• 手術の5週間前から手術後12週間継続してPC筋トレーニングを行う介入群

その結果、対照群の参加者は介入群と比べて禁制（尿意を調節する力）の回復が遅く、尿漏れが多いことも判明。

また、介入群においては手術後にPC筋の機能が向上しました。

論文では、PC筋トレーニングは術後のPC筋機能を向上させ、さらに失禁を減少させてQOLを改善させたと結論付けています。
※QOLとは「Quolity Of Life」の略で生活の質のこと。

このデータからも、PC筋を鍛えることは尿漏れの改善に繋がる可能性があると言えるのです。

メリット4.腹圧が高まる（筋トレの効率化・腰痛予防）

PC筋を鍛えれば腹圧が高められ、筋トレの効率化や腰痛の予防に役立つ可能性があります。

2013年に浦東新区公利病院から発表された論文をご紹介しましょう^出典[6]。

研究では、慢性腰痛患者に対するPC筋トレーニングの効果を評価しています。

参加者である慢性腰痛を持った47名は、ランダムに以下のグループに分けられました。

• 24週間のルーチン治療（超音波検査・電磁エネルギー治療・腰痛強化運動）を行う対照群
• 24週間のPC筋トレーニングを伴ってルーチン治療を行う介入群

治療終了後に評価したところ、腰痛の重症度や障害スコアは介入群の方が大きく下回るという結果に。

論文では、PC筋トレーニングをルーチン治療と併用すれば、ルーチン治療単独よりも腰痛の緩和に有効であると結論付けています。

このことからも、PC筋を鍛えれば腰痛の予防につながる可能性があると言えるでしょう。
 

鍛えると言ってもPC筋はインナーマッスルのため、どこにある筋肉なのか分からないという方もいらっしゃるかもしれません。

そこで鍛える前に、PC筋を意識しやすくするためのテクニックをご紹介。

2022年にアリエル大学が発表した論文では、PC筋の収縮方法の伝え方がPC筋の収縮具合に及ぼす影響が調査されました^出典[7]。

研究には20代の男子学生35名が参加し、6つの口頭指導を受けてPC筋の変化を評価。

その結果、以下の3つの意識で力を入れると、PC筋に力を入れやすいことが判明しました。

• 肛門を締める
• 陰茎を短くする
• 陰嚢を持ち上げる

次の章で紹介するトレーニングも以上の3つの指示を思い浮かべ、PC筋の収縮を意識しながら行ってみてください。
 

この項目では、PC筋強化に有効的なトレーニングを5つご紹介。

どれも自宅でできるものばかりなので、ぜひ正しいフォームを身に付けてください。

1.ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉や太ももの裏側の筋肉を鍛えるトレーニング。

お尻を上げて下ろすだけと動きが単純な分、1回1回PC筋の収縮を意識して丁寧に行うようにしましょう。

■やり方

1. マットなどに仰向けに寝転んで、ひざを90度程度に曲げる。
2. 息を吐きながらお尻を天井に向かって突き上げ、上げきったところでお尻を締めて1秒ほどキープする。
3. 息を吸いながら元の姿勢に戻る。
4. 2～3を10～15回×3セット行う。

2.レッグレイズ

レッグレイズは脚を上げ下げして腹筋や、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋なども鍛えられるトレーニング。

腹筋の中でも下部を意識しやすいメニューです。

腹筋から力が抜けると腰が反ってしまい腰を痛める原因になるので、動作中は常にお腹に力を入れておきましょう。

負荷が強いと感じる場合はお尻の下に両手を入れ、軽くひざを曲げて行うのがおすすめです。

■やり方

1. マットなどに仰向けに寝転び、両手の手のひらを床につける。
2. 息を吐きながら両脚を床から浮かせる。両脚はまっすぐ伸ばしておく。
3. 両脚を垂直になるまで浮かせたら、息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻る。脚は床につけず少し浮かせておく。
4. 2～3を10～15回×3セット行う。

3.バードドッグ

バードドッグは片手と片足を上げて姿勢をキープし、体幹部やお尻を鍛えるトレーニング。

腰が丸まってしまうと効果が半減してしまうので、動作中はお腹に力を入れてバランスを取りましょう。

■やり方

マットなどに四つん這いになり、両手は肩幅程度、両脚は腰幅程度に開く。

息を吐きながら片腕を前に伸ばし、腕と反対側の脚を後ろに伸ばす。指先から脚の先までが一直線になるように意識する。

息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻る。

2～3を10回×3セット行う。

4.プランク

プランクは体幹トレーニングの代表的なメニュー。

他の種目と違って難しい動きを必要としないので、トレーニング初心者にもおすすめです。

■やり方

1. マットなどに両肘を付け、つま先を立ててうつ伏せになる。
2. 腰を浮かせて頭から背中・腰、かかとまでが一直線になるように意識する。
3. 60秒姿勢をキープし、同じように3セット行う。

5.スクワット

スクワットはお尻や太ももなど、大きな筋肉を鍛えられるトレーニングの王様。

動作中はお腹に力を込めて体幹を意識しながら行うと、効率よくPC筋を強化できます。

■やり方

1. 脚を腰幅程度に開き、つま先とひざは45度ほど外に向ける。
2. 息を吸いながらお尻を後ろに突き出すようにして腰を落とす。
3. 太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としたら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。
4. 2～3を10～15回×3セット行う。
    

PC筋は射精や排尿など、男性にとって重要なはたらきを担う筋肉。

鍛えることで、勃起力が向上したり早漏の改善に繋がったりと、さまざまなメリットがあります。

また、腹圧が高められるので、筋トレをしている方ならトレーニングの効率化や腰痛予防にも繋がることに。

加えて、PC筋がどこにあるのか分からないという方は

• 肛門を絞る
• 陰茎を短くする
• 陰嚢を持ち上げる

という3つの指示を思い浮かべましょう。

ぜひ、収縮を意識しながら紹介したトレーニングを行い、効率よくPC筋を鍛えてください。