テストステロンは男性ホルモンの代表格であり、男性が心身ともに健康的な生活を送る上で欠かせないホルモン。

筋骨隆々とした男らしい体を作るだけでなく、勃起や精子形成などの男性機能、性欲やモチベーションなどの精神面にも関わります。

テストステロンが増えると次のようなメリットがあります^出典[1]。

• 筋肉の発達
• 勃起力の強化
• 精子数の増加
• 肥満予防
• 性欲の促進
• やる気や気力の向上
• 認知症予防

つまり、テストステロンを増やすことで「男の中の男」に近づく可能性はあります！

高いテストステロンレベルを維持して、男も惚れるような魅力的な男性になりましょう。

テストステロンの量を高めておくことは男性が心身ともに健康的に生活する上で欠かせません。

運動・食事・睡眠、服装や姿勢などの日々の生活習慣はテストステロンに大きく影響します。

テストステロンをドバドバに増やすための方法を7つ紹介します。

1. HIITで脈を上げる

1つ目はHIITで脈を上げることです。

HIITとは、「High Intensity Interval Training (高強度インターバルトレーニング)」の略で、高い負荷の運動と小休憩を繰り返すトレーニング法のこと。

HIITは基本的に無酸素運動で行われます。具体的には、インターバル走・バーピージャンプ・腕立て伏せや腿上げなどのトレーニングです。

運動時間は短いですが、負荷の高い運動をするため、有酸素運動よりも多くの酸素が必要となり、脈が上がるので心肺機能向上や脂肪燃焼効果なども期待できるトレーニング方法です。

2012年にアメリカのノースカロライナ大学で行なわれた研究で、HIITと有酸素運動がテストステロンに与える影響が研究されました。

90秒の強度の高いランニングと90秒のウォーキング(休息)を1セットとする運動を約14セット行うインターバル走(HIIT)を行うとテストステロンは1.64倍に上昇しました。

一方で、45分間のややキツイ程度のランニング(有酸素運動)では1.46倍に留まっています。つまりHIITは有酸素運動よりも効果が高いことが示されています^出典[2]。

HIITはしっかりと継続して行うことが大事です。週3回を目安に継続して実施することを意識しましょう。

関連記事：たった4分！テストステロンを高めるHIITの方法とは

2 .戦略的に脂質を摂取する

2つ目は戦略的に脂質を摂取することです。

脂質のうちコレステロールはテストステロンを合成する際の原料。摂取量を増やせばテストステロンを高めることができます。

しかし、やみくもに脂質をたくさん摂れば良いという訳ではありません。脂質を増やすことは肥満や動脈硬化などのリスクも高める恐れがあるため、脂質の量や質、体重の増加幅などを確認しながら上手く摂取する必要があります。

まず、脂質は揚げ物やお菓子からではなく、魚や卵、オリーブオイルなどに含まれる良質な脂質を摂ることを心がけましょう。

例えば、いわしやサンマなどに含まれるαリノレン酸やDHA、EPAなどのω-3脂肪酸を摂取している男性ほど、遊離テストステロンが高いことが2020年に南デンマーク大学で行なわれた研究で明らかにされています^出典[3]。

では、次にどのくらいの量の脂質を摂るのが良いかと言うと、総摂取エネルギーの20%以上です。

2021年にイギリスのウスター大学で行なわれた研究で行なわれた研究では、脂肪分が少ない(脂肪分20％)とテストステロンが10-15％も低下するだけでなく、40%以上と摂り過ぎた場合にもテストステロンが低下することが示されています^出典[4]。

質と量を考えて戦略的に脂質を摂取するようにしましょう。

関連記事：減らしすぎ注意！テストステロンを増やす脂質の摂り方

3. 短時間のパワーナップで疲労回復

3つ目は短時間のパワーナップで疲労回復することです。

テストステロンは睡眠中に最も分泌されるホルモンであるため、十分な睡眠時間をとることは欠かせません。

夜に7～9時間程度の睡眠をとることがベストですが、忙しくまとまった睡眠時間が取れない人もいるかと思います。

そんな方にオススメなのはパワーナップ。つまり、20～30分程度の仮眠(昼寝)をとることです。パワーナップをとると疲労回復でき、集中力・記憶力アップなどの効果が得られることがわかっています^出典[5]。

2005年にスウェーデンの国立心理社会医学研究所で行なわれた研究によると、テストステロンは睡眠中に分泌され、その量は日中に眠ろうが夜に眠ろうがほとんど変わらないことが示されています^出典[6]。

日中に効率的にパワーナップで疲労回復することでテストステロンを高めてあげましょう。

4. 背筋をピンと伸ばし胸を張る

4つ目は背筋をピンと伸ばし胸を張ることです。

テストステロンは人の性格や考え方などの精神面に影響を与え、影響を受けるホルモン。勇敢さ・決断力、チャレンジ精神などはテストステロンの影響を受けて高まります。また、自信に満ち溢れた姿勢や態度がテストステロンを高めることがわかっています。

2010年にアメリカのコロンビア大学は姿勢がテストステロン分泌に与える影響を調査しました。

パワーポーズと呼ばれる背筋をピンと伸ばし胸を張った自信に満ち溢れたポーズをとることでテストステロンが高まるのに対して、自信なさげな猫背の姿勢をとるとテストステロンが低下してしまうことが明らかにされています^出典[7]。

背筋を伸ばした自信に満ち溢れた姿勢を意識することで精神面からテストステロンを高めてあげましょう。

5. 身だしなみはフォーマルに

5つ目は身だしなみはフォーマルにすることです。

つまり、スーツなどのキチンとした服装をするようにしましょう。

スーツなどのフォーマルな服装は社会的地位の高さを感じさせる服装です。テストステロンは支配性に関わるホルモンなので、社会的地位の高さを感じると分泌が高まります。

2014年にカルフォルニア大学で行なわれた研究で、ビジネススーツを着るとTシャツを着た場合よりもテストステロンが増えることが明らかにされています^出典[8]。

テストステロンを増やすためにも身だしなみには気を使うようにしましょう。

6. 毎日5分間女性と話す時間を設ける

6つ目は毎日5分間女性と話す時間を設けることです。

テストステロンは、女性を惹きつけるために、男らしい身体や精神力を作るホルモンです。女性と接することで分泌量が高まることは想像に難くないでしょう。

2012年にオランダのフローニンゲン大学で行なわれた研究では他者との5分間の交流(会話)がテストステロンの分泌に与える影響が調べられました。

その結果、女性と会話した場合にテストステロンが16.4%増えることが明らかとなっています^出典[9]。

たった5分の会話でテストステロンを高めることができます。パートナーや職場の同僚、友人など女性と話す機会を毎日、設けるようにしてみてください。

7. ブースターサプリメントを摂る

7つ目はテストステロンブースターサプリメントを摂取することです。

テストステロンブースターとは、体内のホルモン分泌システムを活性化させることで、テストステロンの分泌量を高める栄養素全般を指します。

2～3か月摂り続けることで、テストステロンのベースレベルを底上げすることができるのです。

代表的な成分としては以下のようなものがあります。

• テスノア：ザクロとカカオが原料の最新テストステロンブースター。テストステロンの増加のみならず、腕の太さや握力の向上が確認されている^出典[10]。
• バイオドーパ：ムクナマメが原料の素材。ドーパミンの前駆体であるL-DOPAを豊富に含むため、モチベーションの向上にも効果的^出典[11]。
• テストフェン：カレーのスパイスに使われるフェヌグリークを規格化した素材。若い人と相性のよいテストステロンブースター^出典[12]。

サプリメントを摂ることでテストステロンを増やせますが一点、注意点があります。

テストステロンブースターもあくまでサポートとなるため、食事・睡眠や運動などの他の生活習慣の対策が十分に実践できていることが効果を発揮するための前提条件です。

その上で「物足りない。効率的に増やしたい」と感じている方は試してみるようにしてみてください。

今回はテストステロンを増やすための方法を7つ紹介しました。

テストステロンを増やすことは男性がかっこよく生きる上で欠かせません。

運動や睡眠、食事を中心に整え、いつまでも活力溢れた男性を目指しましょう。

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