テストステロンは男性ホルモンの代表格であり、男性が心身ともに健康的な生活を送る上で欠かせないものの1つです。

筋骨隆々とした男らしい体を作るだけでなく、勃起や精子形成などの男性機能、性欲やモチベーションなどの精神面にも関わる重要なホルモンです。

多くの研究から、体脂肪率が高くなるとテストステロンは低下してしまうことがわかっています^出典[1]。

体脂肪が増えることでテストステロンが低下する理由は複数あります。

例えば、体脂肪が増えると血液中の炎症性のサイトカインや脂質量が増え、精巣などのテストステロン合成系にダメージを与えてしまうことです^出典[2]。

他にも、脂肪が増えることでテストステロンを女性ホルモンに変換する酵素(アロマターゼ)が増えることなども関与しています^出典[3]

2024年の北京協和医学院の研究では、体脂肪率が1%増えるごとにテストステロンが11.97 ng/dL低下することが明らかにされています^出典[1]。

体脂肪率が高くなることはテストステロンにとって良くないことですので、食事や運動などの生活習慣に気をつけて、体脂肪が蓄積しないようにするのが大事です。

体脂肪が増えるとテストステロンは減ってしまいます。

安心してください。

ダイエットなどで体脂肪を減らすことができれば、テストステロンの量を高めることができます。

2017年のオーストラリアのメルボルン大学で行なわれた研究で、5%の体重減少によりテストステロンが58 ng/dL (2 nmol/L)増加することが明らかにされています^出典[4]。

とはいえ58 ng/dLのテストステロンの増加がどのくらい大きな効果は想像がつきにくいかと思います。

ここで2001年のアメリカのドリュー大学で行なわれた研究を紹介しましょう。

2001年のアメリカのドリュー大学で行なわれた研究では、テストステロンが100 ng/dL増加するごとに、除脂肪体重(筋肉)が0.6 kg増加することも示されています^出典[5]。

つまり、5%の体脂肪減少は0.3kgの筋肉量増加と同じくらい意味のあることと言えるのです。
 

これまで体脂肪率が高いとテストステロンにとって良くないことを紹介してきました。

痩せること(体脂肪を減らすこと)でテストステロンを高めることができますが、限度があります。過度な減量などによる痩せ過ぎ(体脂肪率の下げ過ぎ)もテストステロン低下を招く要因です。

2013年にアメリカのフィッチバーグ州立大学で行われた研究では、ボディビルダーが体脂肪率を14.8%から4.5%に落とすとテストステロンが70%以上も低下することが報告されています^出典[6]。

テストステロンは体内に蓄えられた脂肪に含まれるコレステロールを原料にして合成されています。過度な減量によって体の脂肪分が減ってしまうと、原料となるコレステロールも少なくなってしまい、テストステロンが作られにくくなるのです。

体脂肪を減らすにしてもほどほどが大事と言うことです。
 

テストステロンにとって体脂肪率は高すぎでも低すぎでも良くありません。

では、テストステロンにとって最適な体脂肪率はどのくらいでしょうか？

ズバリ、体脂肪率10%前後(8～12％)の時です。

2024年の北京協和医学院の研究では体脂肪率が10%の時が最もテストステロンが高く、体脂肪率が1%増えるごとにテストステロンが11.97 ng/dL低下することが明らかにされています^出典[1]。

逆に、先程紹介した2013年のアメリカのフィッチバーグ州立大学の研究では、体脂肪率を14.8%から4.5%に落とすことでテストステロンは70%以上低下してしまいます^出典[6]。

つまり、テストステロンを高めるためには10%の体脂肪率をキープするのがベストであるのです。

今回はテストステロンと体脂肪率の関係について解説しました。

テストステロンは男性が心身ともに健康的な生活を送る上で欠かせないホルモンです。

体脂肪率は高すぎでも低すぎでも良くありません。

理想は体脂肪率10%前後です。

運動や食生活など日々の生活習慣を見直すことで体脂肪率が理想的な数値のボディーを手に入れて、テストステロンを高めるようにしましょう。