更年期障害は女性特有のもの。そんな風に考えていませんか？

確かに閉経にともなう女性ホルモンの変化は非常に急激であり、辛い更年期障害に悩まされる方も少なくありません。しかし性ホルモンの変化は男性にも訪れ、辛い体調の変化をともなう場合があるのです。

男性の場合、減少するのはテストステロンという男性ホルモンです。やる気や活力を高めたり、筋肉の合成効率を高めたり、性機能や性欲を維持したりといった、さまざまな役割があります。

テストステロンは20代の頃にピークを迎え、40歳を過ぎると急激に減少します。テストステロンの減少により、次のような変化が生じる場合があります^出典[1]。

症状があまりに重篤な場合には、男性ホルモン補充療法により症状の改善をはかる場合があります。

テストステロンの減少によるこれらの変化は、ほとんどの男性にとって好ましくないものでしょう。たくましさや男らしさを重要視する方はとくに、更年期障害の発生を防ぎたいと考えているのではないでしょうか。
 

男性の更年期障害の発生を防ぐためには、テストステロンの減少を抑える必要があります。テストステロンは加齢とともに減少していくものですが、食事や睡眠、運動など生活習慣への意識により、減少ペースを抑えられる可能性があります。

テストステロンの減少を抑えるために役立つ食品として、今回はバナナを紹介します。バナナと男性の更年期障害との関係について、詳しく解説しましょう

ブロメラインがテストステロンの減少を食い止める

バナナには、たんぱく質分解酵素のひとつである「ブロメライン」が含まれています。ブロメラインには抗炎症作用、血液をサラサラにする効果、創傷治癒を促す効果などが確認されており、高い機能性があるとして評価されてきました^出典[2]。

ブロメラインのテストステロンの減少を食い止める効果は、マウスとヒト両方の試験において確認されています。

マウスを用いた試験は2022年にイランのシャヒード・チャムラン大学でおこなわれました。ビスフェノールAという薬剤を投与して起こるテストステロンの減少が、ブロメラインの補給により抑制され、テストステロンを維持するように働いたとの結果が見られました。

またテストステロンの合成場所である精巣の酸化ストレスマーカーが減少しており、精子数や精子の運動性、生存率も向上するなど、主に性機能において大きな改善が確認できています^出典[3]。

ヒトを対照とした試験は2016年にオーストラリアのタスマニア大学でおこなわれています。一般に、激しい運動や休みのない筋力トレーニングの直後はヒトのテストステロンは減少します^出典[4]。

しかしブロメラインの補給をおこなったところ、運動後のテストステロンが減少せず維持されたほか、運動後の主観的な疲労度も軽減されたと報告されたのです^出典[5]。

このように、ブロメラインには薬剤や運動によるテストステロンの低下を抑える働きがあります。加齢を原因とするテストステロンの減少にも効果を発揮できれば、更年期障害の改善につながるかもしれません。

皮に豊富な抗酸化物質でテストステロンを保護

バナナの皮にはカロテノイドやポリフェノール、エタノール抽出物のような機能性成分が複数含まれています。

カロテノイドやポリフェノールには抗酸化作用や抗炎症作用が期待できます。テストステロンの合成場所である精巣は酸化ストレスに非常に弱い組織です。皮ごと食べられるバナナを利用すれば、精巣へのダメージを軽減でき、テストステロンの合成能力を維持できるかもしれません。

また、バナナの皮に含まれるエタノール抽出物は、テストステロンに関わる酵素である5α-リダクターゼを阻害するよう働く可能性があります。

5α-リダクターゼは体内のテストステロンと結合して、ジヒドロテストステロンというホルモンに変化します。ジヒドロテストステロンは男性の薄毛やニキビの発生を促すほか、前立腺肥大などのリスクを高めるようにも働くことが判明しているホルモンです。同じ男性ホルモンではあるものの、積極的には増やしたくないものですよね。

5α-リダクターゼの阻害効果はマウスを用いた動物実験により示されています。2016年に日本メンズヘルス医学会が発表した論文では、去勢済みのマウスにバナナの皮のエタノール抽出物を与えた結果、前立腺の再肥大が抑えられたとの結果が得られました^出典[6]。

このようにバナナのエタノール抽出物は、ジヒドロテストステロンの生成を防ぐように作用します。本来の活性があるテストステロンを守る効果が期待できるかもしれません。

眠りの質を高めテストステロンの分泌を維持

バナナは寝付きをよくして睡眠の質を高める可能性があります。

加齢や激しい運動のほか、睡眠不足もテストステロンを減らす原因になります。若い男性が5時間の短時間睡眠を1週間続けたところ、​​血中テストステロン量が10～15％減少したとのデータもあるほど、睡眠不足がテストステロンに与える影響は深刻です^出典[7]。

入眠に関わるホルモンとして、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンと「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンがあります。

セロトニンは気分の落ち込みを改善したり不安や緊張を和らげたりする効果があります。またセロトニンは夜になるとメラトニンへと変化して、入眠を促すように働きかけます。

セロトニンの合成にはアミノ酸のトリプトファンをはじめ、糖質やビタミンB6の存在が欠かせません。トリプトファンが豊富な食品と糖質とともに摂取すると、トリプトファンが脳へ多く流入するようになり、セロトニンとメラトニンの合成が促されることが判明しています^出典[8]。

バナナからはトリプトファン、糖質、ビタミンB6をすべて摂取できるため、バナナ単体でセロトニン合成をサポートできる優秀な食品として注目されているのです。

実際、2021年にインドネシアのセベラスマレット大学から発表された論文では、高齢者が2週間にわたり1～2本（130～260g）のバナナを摂取したところ、睡眠障害を示すスコアが約28～30％減少したと報告されています^出典[9]。

バナナからセロトニンの材料を効率よく摂取して、睡眠不足によるテストステロンの低下を防ぎましょう。

豊富な食物繊維が血糖値スパイクを防止

加齢や運動、睡眠に加え、食事にもテストステロンを下げる危険なポイントがあります。食事において警戒したい点は、高糖質食品の摂取による血糖値スパイクです。

血糖値の急上昇や高血糖状態は血中の活性酸素を過剰発生させ、酸化ストレスを増やしてしまいます。テストステロンの合成機構は酸化ストレスの影響を非常に受けやすく、頻繁に血糖値スパイクを起こしているとテストステロンの合成量が減少する可能性もあるでしょう。

血糖値スパイクではテストステロンの濃度が平均で25％低下するという報告もあるほど^出典[10]、血糖値スパイクにより生じる酸化ストレスは深刻です。

血糖値の急上昇を抑えるためには、糖質の摂取量を控えたり、食物繊維が豊富な食品を摂ったりするとよいでしょう。

バナナは適度な糖質量でエネルギーチャージに適していることに加え、食物繊維やレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が多めに含まれているため、血糖値スパイクを抑えやすいメリットがあります。

朝食や軽食などに、おにぎりや菓子パンのみで済ませている方は、血糖値スパイクを日頃から頻繁に起こしている可能性があります。食物繊維が豊富なバナナを取り入れて、血糖値スパイクを防ぎましょう。
 

このように、バナナに含まれるさまざまな成分は、テストステロンを減らすリスクを下げるように働きます。

毎日の摂取を継続すれば、更年期障害の症状やテストステロンの低下を防ぐ効果が期待できるかもしれません。

ここからは更年期障害の改善に有効と考えられる、おすすめのバナナの食べ方について解説します。

1日1～2本を目安に

バナナは小さめのもので1本80g、大きめのものでは130g程度あります。バナナ100gあたりのカロリーは93kcalのため、80gのバナナでは1本74kcal、130gのバナナでは121kcalの摂取となるでしょう。

バナナは糖質量の多い食品のため、運動前後のエネルギーチャージ以外の場面では、2本以上の摂取は過剰になりがちです。決して低カロリーな食品ではないため、食べ過ぎは太るもとになることを覚えておきましょう。

また、睡眠障害の改善が見られたバナナ摂取の臨床試験においては、高齢男性が1本および2本のバナナ摂取を2週間続けていました。しかし睡眠障害のスコアの改善は、1本の摂取で28％、2本の摂取で30％と、あまり大きな差が見られていません^出典[9]。

テストステロンの低下を防ぐ目的では、カロリーの高さを踏まえ、1日1本を目安にするとよいでしょう。

2本バナナを食べたい場合には、ご飯やパンなど、ほかの糖質食品の量を減らして調整する必要があるでしょう。

肥満もまた、テストステロンの低下を招く危険因子です。バナナの食べ過ぎで体重が増えることのないよう注意しながら、適量の摂取を継続しましょう。

朝の摂取がおすすめ

バナナを食べるタイミングに迷う場合には、朝食への活用をおすすめします。朝にバナナを取り入れることで、血糖値スパイクの予防と、セロトニンによる快眠効果の2つをより多く得られるためです。

血糖値スパイクが起こりやすい条件として次のようなものがあります。

• おにぎりや菓子パンのような高糖質食品を単体で食べる
• 朝食を抜き、昼食を多めに食べる

朝は空腹かつ血糖値が低いため、食べたものによる血糖値の上昇が起こりやすい時間帯です。このタイミングで高糖質食品を摂取すると、より大きな血糖値スパイクが起こります。

朝食を抜くことは、より血糖値スパイクのリスクを高めてしまいます。昼食時の摂取カロリーや血糖値スパイクがより大きくなり、酸化ストレスによる体への負担も増えてしまうでしょう。

1日の血糖値の変動を緩やかに抑えるためには、血糖値の上昇を抑えやすい食品を朝食に摂る必要があります。食物繊維が豊富で、皮を剥くだけで食べられるバナナは、手軽に始められる朝食として最適と言えるでしょう。

加えて、朝のバナナはセロトニンの合成においても役立ちます。セロトニンの合成は朝日を浴びることで盛んにおこなわれます。朝にセロトニンの材料を補給すれば、合成量を高める効果が期待できるかもしれません。

加熱は避けて生食で

食パンに乗せてシナモンを振り加熱したり、丸ごとオーブンで焼いたりすると、バナナの甘さが増してよりおいしく食べられます。しかしテストステロンを保つ目的においては、加熱したバナナはあまり相性がよくありません。

ジヒドロテストステロンへの変換を防ぐ効果が期待できるブロメラインはたんぱく質分解酵素です。酵素は高温での加熱により失活するため、テストステロンの活性を守る働きを発揮できなくなります。

バナナを食べる際には加熱せず、生での摂取を心掛けましょう。

血糖値スパイクの予防にはグリーンチップバナナ

バナナのほとんどは緑色の状態で収穫され、その後追熟により食べごろの黄色い状態になります。店頭でよく見かけるバナナは鮮やかな黄色ですが、稀に熟する前の緑色のバナナが売られていることもあります。

緑色のバナナと黄色のバナナでは栄養価がやや異なるようです。バナナは熟するとレジスタントスターチが減少し、ブドウ糖や果糖が増加します。皮が黄色くなるにつれて、レジスタントスターチの量は8％から2％にまで減少することが分かっています^出典[11]。

レジスタントスターチは食物繊維と同じような働きを持つため、レジスタントスターチの量が多いほど、血糖値スパイクを予防する効果もより多く期待できるでしょう。

ただし皮全体が緑色のバナナは甘さが少なく硬いため、常食には向いていないかもしれません。食べやすさと血糖値スパイクの予防効果を両立できるバナナとして、茎の部分にのみ緑色が残る「グリーンチップバナナ」を探してみましょう。

適度な甘みがありながらレジスタントスターチも多めに含まれるため、血糖値スパイクの防止に役立ちます。

抗酸化物質を摂りやすい皮ごとバナナもおすすめ

抗酸化作用を発揮するカロテノイドやエタノール抽出物は皮に多く含まれます。酸化ストレスを減らしてテストステロンを保護する効果をより期待したい場合には、皮ごと食べられるバナナを選ぶのもよい方法です。

バナナを皮ごと食べる場合には、無農薬のバナナを選ぶとより安全です。日本国内で栽培されているバナナは海外産のものより値が張るものの、無農薬かつ皮が食べやすいことをウリにしているものが多めです。バナナの皮の栄養効果に期待したい場合には、国産の無農薬バナナを試してみましょう。

バナナの皮はそのままでは食べづらいため、スムージーに活用して舌触りの違和感を減らしましょう。小麦粉を付けて油で揚げる方法もありますが、カロリーが高くなりすぎるため常食には向きません。

小松菜やキウイ、リンゴなどをあわせてミキサーにかけ、スムージーとしてバナナ全体を楽しみましょう。
 

男性の更年期障害はテストステロンが大きく減少することで生じ、筋力や性欲の低下、気分の落ち込みなど、さまざまな辛い症状が見られます。テストステロンの低下を防ぐための食品として、ぜひバナナを活用してみましょう。

バナナを毎日の食事に取り入れたい場合には、1日1～2本を目安にしましょう。朝食に食べることで、血糖値スパイクを防ぐ効果や気分の落ち込みを防ぐ効果、入眠をスムーズにする効果などを効率よく得られます。

より栄養価の高いバナナを食べたい場合には、グリーンチップバナナや皮ごと食べられるバナナもおすすめです。無理なく食べ続けられるバナナを選んで、テストステロンの低下を防ぎましょう。