「性欲を高めてムラムラしやすい体質になりたい」「年をとり減った性欲を取り戻したい」と考える男性の方も多いことでしょう。

男性の性欲に関わる体内物質として、男性ホルモンのテストステロンと、神経伝達物質のドーパミンがあります。

まずはテストステロンとドーパミンの特長や機能について解説します。

男性ホルモン「テストステロン」

テストステロンは、主に精巣で分泌される男性ホルモンの一種です。性欲や性機能といった生殖機能全般を高める役割のほか、メンタル面やエネルギー代謝、筋肉の合成などにも関与しています

とくに性欲とテストステロンの関連は強く、たとえばアメリカでおこなわれた40～70歳の男性1632人を対象とする追跡調査では、性欲が強い男性ほどテストステロン濃度も高くなるといったデータも得られています^出典[1]。

テストステロンを増やすと、性欲の向上はもちろんのこと、次のような効果も期待できます。

• 勃起しやすい体質に
• 射精やオーガズムをスムーズに
• 精子の量や質を維持して妊活をサポート
• やる気や活力を高めてエネルギッシュに
• エネルギー代謝を高めて肥満を防ぐ
• 筋肉の合成効率を高めてたくましい体に

いわゆる男性らしさの象徴とも言える、たくましく引き締まった体つき、闘争心や競争心の高いメンタル、強い性欲などは、テストステロンが司るものであることがわかるでしょう。

しかし残念ながら、テストステロンのピークは20代で、その後は徐々に減少していくもの。とくに35～40歳を超えると、これらの効果を発揮する活性型の「遊離テストステロン」は、1年につき1～3％減ってしまいます^出典[2]。

テストステロンの低下にともなう、性欲や性機能の低下をはじめとするさまざまな問題は、男性の更年期障害の症状として認められています^出典[3]。

食生活の改善やテストステロンブースターの活用などでテストステロンを増やし、性欲の落ち込みを防ぎましょう。

神経伝達物質「ドーパミン」

ドーパミンはやる気を高める神経伝達物質であり、食欲のような欲求のほか、男性の性行動の制御において大きな役割を果たすことがわかっています^出典[4]。ドーパミンを増やせばより性欲を高められる可能性がありそうですね。

ドーパミンは欲求を司る物質であることに加え、テストステロンの合成にも関わることがわかっています。

ドーパミンがテストステロンを増やすメカニズムについて、もう少し詳しく確認しましょう。

脳がテストステロンの減少を感知すると、テストステロンを増やすための分泌の指示が、脳の視床下部から下垂体へ、そして下垂体から精巣へと届きます。

視床下部から下垂体への指示は別のホルモンにより抑えられることがあるのですが、ドーパミンにはこの指示を邪魔するホルモンの分泌を抑える効果が確認されているのです^出典[5]。

ドーパミンにより脳から精巣への指示がよく通るようになれば、テストステロンの分泌量もより効率よく増やせるでしょう。

欲求を司ることに加え、テストステロンを増やす作用も得られるドーパミンは、性欲アップに欠かせない物質と言えそうですね。

性欲を高めるためには、テストステロンやドーパミンを増やすことが重要。とくにテストステロンは何もしなければ加齢とともに減少していくばかり。テストステロンの減少を防ぐため、できることから積極的に取り組みたいものですね。

今回はテストステロンやドーパミンを増やすため、とくに意識したい取り組みについて解説します。

肥満の方はBMIを25未満に

性欲をあげるため、真っ先に改善したいのが肥満です。

肥満により増えすぎた脂肪組織が炎症を起こすと、アロマターゼや炎症性サイトカインなど、テストステロンを減らすように働く物質の分泌量が増えてしまいます^出典[6]。

また、テストステロンにはエネルギー消費を活性化する働きもあるため、テストステロンが減ると体内でエネルギーが余りやすく、より太りやすくなるでしょう^出典[7]。

ドーパミンと肥満についても似たような関連が指摘されています。肥満ではBMIが高いほどドーパミン受容体の感受性が低下すること^出典[8]。ドーパミン報酬系が正常に機能しないこと自体が過食や肥満をもたらす可能性があることがわかっています^出典[9]。

テストステロンやドーパミンの減少と肥満の悪循環を断ち切るためにも、食生活や運動習慣を見直して体重を適正範囲に保ちたいものですね。

もちろん、極端なやせ型は栄養不足のリスクを招き、テストステロンを下げるリスクもあるため好ましくありません。日本ではBMI25以上で肥満傾向とされるため、肥満の方はまずBMIを25未満にまで落とすことから始めましょう。

肥満の原因は、食べ過ぎ、飲みすぎ、運動不足、睡眠不足、過度のストレスなどさまざまです。生活習慣の改善のため、次以降に紹介する対策もぜひご確認ください。

高糖質食品を避ける

体重管理のためには、次のような高糖質食品の摂取に注意するとより効率的です。

これらはすべて砂糖や小麦などを豊富に含む高糖質食品です。高糖質食品は高カロリーであることに加え、血糖値を急激に上げるため、太るリスクを高めるでしょう。

高糖質食品により食後の血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためのホルモン、インスリンが大量に分泌されます。インスリンは血中の余った糖を脂肪として体に蓄えるよう促すため、インスリンが多いほど、体に脂肪が付きやすくなると考えられるでしょう。

さらに食後高血糖は活性酸素を大量に発生させ、テストステロンの合成場所である精巣にダメージを与えます。75g経口ブドウ糖負荷試験による人為的な高血糖状態でテストステロンが平均24.7％低下するというデータがあることからも^出典[10]、血糖値の急上昇が危険であることがわかるでしょう。

高糖質食品を避けることは、肥満の予防にも、高血糖状態を避けるためにも重要です。

ジャンクフードや清涼飲料水、菓子パンのような食品は、肥満予防のため避けることをおすすめします。ラーメンや丼ものは並盛で注文する、ライスやパンのおかわりをしない、などの意識を取り入れると、よりカロリーの増加や血糖値の急上昇を抑えられるでしょう。

ベジファーストかつ食事には20分以上かける

高糖質食品の摂取が危険とはいえ、糖質は体を動かすエネルギー源となる栄養素。すべてを避けていては体を動かすパワーを得られません。

お米やパン、麺類を適量取り入れつつ、カロリーオーバーや食後高血糖の問題を避けるためには、食べ方を意識する必要があります。

まず高糖質食品の単体摂取は血糖値を急激に上げやすいため、避けるべきです。朝食にコンビニのおにぎり2つだけ、あるいはトーストにジャムを塗ったものだけ、といった食べ方をやめ、サラダやスープなど、野菜を摂れる料理を追加しましょう。

野菜料理に豊富な食物繊維は、腸内をゆっくりと移動する性質があるため、食物全体の消化や吸収速度を落とし、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

食物繊維のメリットを活かした食べ方として、ベジファーストがおすすめ。野菜料理から先に食べ、ご飯やパンなどの高糖質食品を後回しにすれば、血糖値の上昇を抑えられるでしょう。

実際に2023年に京都女子大学から発表された論文では、野菜、魚料理、白米の順に食べた方が、白米、魚料理、野菜の順に食べた場合よりも、血糖値の上昇幅を抑えやすいとのデータが確認できています^出典[11]。

さらに表からは、10分での食事よりも20分での食事の方が効果が高いことも読み取れます。早食いをやめ、時間をかけてゆっくり食べることも、食後高血糖を抑えるために重要と言えそうですね。

抗酸化物質を積極的に摂る

食べ物のなかには、テストステロンを増やすように働く成分を含むものが複数存在しています。

テストステロンに効果的な成分の多くに当てはまる特徴として「抗酸化物質」としての機能をあわせ持つことが挙げられるでしょう。

抗酸化物質には体内で過剰に発生した活性酸素の働きを抑え、精巣へのダメージを防ぐ効果が期待できます。

精巣は活性酸素の影響をとくに強く受けやすい組織^出典[12]。抗酸化物質の摂取は、精巣の保護のため、とくに重要と言えそうですね。

たとえばプニカラギンという抗酸化作用を持つポリフェノールを、ザクロジュースの形で健康な男性22名が1週間摂取したケースでは、唾液中のテストステロンが平均約24％も増えたとの結果が得られています^出典[13]。

また、抗酸化物質として機能する魚油由来のω‐3系脂肪酸を12週間摂り続けることで、男性の総テストステロンが上昇したとの結果も得られています。この研究ではEPAやDHAの体内量が多いほど、テストステロンも増加するとの相関関係も確認されており^出典[14]、抗酸化物質がテストステロンに効果的であることがわかるでしょう。

抗酸化物質を豊富に含む身近な食品として、次のようなものがあります。

普段の食事にこれらの食品を積極的に取り入れて、テストステロンの減少を抑えましょう。

お酒は1日ビールロング1缶まで

お酒の飲み過ぎは、テストステロンにもドーパミンにもよくありません。大量飲酒による影響について、次のようなことがわかっています。

＜テストステロン＞

• アルコールは体内の抗酸化活性を下げる^出典[15]
• 大量飲酒はテストステロンを減らす物質を増やす^出典[16]
• アルコールはテストステロンの分泌を促す働きを抑える^出典[17]

＜ドーパミン＞

• エタノールはドーパミンの放出量と受容体の機能を低下させる^出典[18]
• ドーパミンの活性とアルコールの摂取量には逆相関の関係がある^出典[18]

テストステロンやドーパミンを守り性欲を高めるため、お酒は控えた方がよいことは間違いないでしょう。

ただし完全な断酒は、お酒を好む方や、付き合いで飲酒の場に出る機会の多い方には難しいものです。そのため性ホルモンへの影響が出にくいとされる、1週間で7単位未満、1日に1単位（純アルコール換算で20g）の摂取を目安にするとよいでしょう^出典[17]。

純アルコール量は、お酒の容量とアルコール度数、さらにアルコールの比重「0.8」を掛け合わせて算出できます。一般的なお酒の目安量を表にまとめました。

【一般的な酒類のアルコール度数と適正量の目安】

ビールは量がロング缶1本とわかりやすいため、飲みすぎ防止に役立ちそうですね。

一方、水やほかのドリンクで割ることの多いウイスキーや焼酎は、自覚がないまま量が増えやすいため要注意。事前に飲む量を取り分けておくと、飲みすぎ防止に効果的です。

筋トレは全身でおこなえる高負荷のものを

テストステロンを増やすための取り組みとして、筋トレがおすすめ。アスリートも筋肉を大きくするために、筋トレを積極的におこなっています。筋トレでテストステロンが増えれば、性欲の向上にも役立つでしょう。

とくに腕立て伏せやスクワットなど、反復動作のある筋トレでテストステロンの増加が見られやすいことが確認されています^出典[19]。これらは自宅でも簡単に取り組めるため、今日からできる対策としてぜひはじめてみましょう。

もしトレーニングジムに通う習慣がある場合には、器具を使用したより高負荷なトレーニングに挑戦してみるのもよいでしょう。

筋トレによるテストステロン増大効果は「より多くの筋肉を」「より高い負荷で」使うことでより高まることがわかっています^出典[20]。

たとえば大きな筋肉量を必要とするウェイトリフティングでは、運動後5分でテストステロンが32％も増加したとの結果が得られました。

また、片腕のみを鍛えるトレーニングではテストステロンが有意に増加しなかったものの、片腕に両脚を加えたトレーニングでは優位な増加が見られたとの報告も^出典[21]。

さまざまな器具を活用し、負荷の高いトレーニングを少しずつ取り入れてみましょう。

就寝90分～2時間前に15分の入浴を

良質な睡眠を摂るため、寝る前の入浴習慣を作ることも効果的です。

睡眠不足はホルモンや神経伝達物質のバランスを崩すため、テストステロンにもドーパミンにも悪影響です。とくにテストステロンでは、若い男性が5時間睡眠を1週間続けただけで、血中濃度に10～15％もの低下が見られたことが確認されています^出典[22]。

睡眠時間を長めに取るため、夜更かしを避けて早めに就床する必要があります。しかし夜更かしを避けていても、寝付きが悪いと総睡眠時間をなかなか増やせないでしょう。

入眠をスムーズにするためには、寝るタイミングで深部体温を大きく下げて眠気を強められるよう、体温を調節する必要があります。そのため就寝90分～2時間前に入浴で体を温めておけば、寝る頃には深部体温が下がりはじめているため、自然な眠気とともに入眠しやすくなるでしょう。

実際に20～50代の健康な男女23名が就床1.5～2時間前に入浴もしくはシャワーをした実験では、温かいお風呂へ15分程度浸かった場合の方が、シャワーで済ませた場合や5分の短時間入浴をした場合よりも、入眠までの時間を短縮できたことが明らかになっています^出典[23]。

また、40度の熱いお湯へ10分以上浸かると、血流にもよい変化が見られます^出典[24]。血流の改善により睡眠中の疲労回復効果も増すため、睡眠の質を高めるためにも、ある程度の時間、湯船に浸かることは有効と言えそうですね。

屋外での趣味を楽しもう

散歩、スポーツ、レジャー、観光など、屋外での趣味を持つことも、性欲の低下を抑えるために効果的です。

屋外に出て日光を浴びることで、私たちの体はある程度のビタミンDを生成できます。精巣にあるビタミンD受容体は、ビタミンDが十分にあると活性化して、テストステロンの合成量を増やすように働くのです^出典[25]。

もちろんビタミンDは必須栄養素であるため、食事からの摂取も重要。しかし日本人はビタミンDが不足しやすいため、屋外に出る機会を増やせば、よりビタミンDを充足させやすくなるでしょう。

実際に男性2209人を対象とした調査では、ビタミンDの主要な貯蔵形態である25-ヒドロキシビタミン（25(OH)D）やテストステロンの体内量が、季節により次のように変化していたことが確認されています。

【25(OH)Dとテストステロンの体内量^出典[26]】

日照時間の長い8月の方がビタミンDの体内量が多く、テストステロンも増えています。積極的な日光浴により、テストステロンを増やしやすくする効果が期待できそうですね。

また、日光浴はドーパミンにもプラスの効果をもたらす可能性があります。68名の健康なボランティアを、日光を浴びる時間の長さで4つのグループに分けたところ、日光を浴びる機会が最も多いグループは、最も少ないグループと比較してドーパミン受容体の利用可能性が優位に高いとの結果が得られているのです^出典[27]。

屋外での趣味を楽しむことで、テストステロンやドーパミンによい影響を与えられるでしょう。

自慰行為は週1～2回を目安に

自慰行為もテストステロンに影響を及ぼす可能性があります。テストステロンや性機能全般への悪い影響を抑えるためには、自慰行為は多すぎても少なすぎてもよくありません。

たとえば83名の勃起不全患者を対象とした調査では、勃起不全でない一般の男性よりも、総テストステロンが平均して約37％、遊離テストステロンが約29％低いこと、そして83名中75名が定期的な自慰行為をおこなっていないことがわかっています^出典[28]。

さらにこの83名に対して勃起不全の治療をおこない、勃起不全の治療の有無や性行為の頻度でグループ分けしました。すると勃起不全が治り、かつ1か月に8回以上の性交に成功したグループでのみ、テストステロンの増加が見られたのです^出典[28]。

このように、性行為や自慰行為の頻度が少なすぎると、テストステロンが増えにくいことがわかるでしょう。

一方で、射精遅延に悩む患者では、週に3回以上の頻繁な自慰行為が見られるとの報告があるため^出典[29]、自慰行為のしすぎもよくありません。

定期的な自慰行為の習慣付けとして、週に1回、多くても2回までを目安にすると、テストステロンの減少リスクを抑えつつ、ほかの性機能面でのトラブルも防げるでしょう。

バイオドーパを活用する

最後に、テストステロンとドーパミンの両方を高める効果が確認されているサプリメントとして、バイオドーパを紹介します。

バイオドーパは、ムクナマメ由来のL-DOPAを30％含むよう規格化された成分です。L-DOPAは高い抗酸化能力を持つため、活性酸素の働きを抑える効果が期待できます。精巣を保護して、テストステロンの分泌能力を守るように働くでしょう。

加えてL-DOPAは、ドーパミンの前段階の物質（前駆体）として機能することでも知られています。ドーパミンを増やすように働くことはもちろん、ドーパミンのテストステロン分泌を促す働きにより、さらにテストステロンを増やしやすくなる効果が期待できそうですね。

実際に不妊男性75名がムクナ豆粉末を1日5g、3ヶ月間継続摂取したところ、精子の運動性や濃度の改善に加え、テストステロンやドーパミンに次のような変化が生じました。

【ムクナ豆粉末の摂取によるホルモンや神経伝達物質の変化^出典[30]】

この試験では、テストステロンやドーパミンのほか、やる気や活力、覚醒に関わるアドレナリンやノルアドレナリンにも大きな増加が見られています。バイオドーパは性欲の増加はもちろん、メンタル面へのよい効果が期待できるサプリメントと言えそうですね。

性欲をあげるためには、テストステロンとドーパミンの2つの物質が重要。テストステロンの減少を抑えたり、ドーパミン受容体の活性を落とさないようにすることで、性欲にもよい変化が現れやすくなるでしょう。

今回は性欲を高めるためのコツとして、10の取り組みを紹介しました。しかしテストステロンやドーパミンへの影響の出方には個人差があるため、十分な効果が出にくい可能性もあるでしょう。

また、複数の課題を抱えている場合、どれから取り組めばよいのか悩んでしまう方もいるかもしれません。

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