男性のムラムラを支えるのは、男性ホルモンであるテストステロン。主に精巣で分泌されており、性欲や性機能といった生殖機能全般を高めるほか、メンタル面やエネルギー代謝、筋肉の合成などにも関与しています。

強い性欲をはじめ、たくましく引き締まった体つき、闘争心や競争心の高いメンタルなどは、テストステロンにより支えられていることがわかるでしょう。

性欲とテストステロンの関連は、複数の研究で明らかにされています。たとえばアメリカでおこなわれた、40～70歳の男性1632人を対象とした調査では、性欲が強い男性ほどテストステロン濃度が高いとのデータが得られています^出典[1]。

また、テストステロンの減少が見られる性腺機能低下症では性欲の低下が症状のひとつとして現れますが、このケースではテストステロンを補充することで性欲が回復しています^出典[2]。やはり性欲とテストステロンの間には関係があると言えそうですね、

しかし残念ながら、テストステロンはいつまでも分泌され続けるわけではありません。分泌のピークは20代で、その後は徐々に減少していくのです。

とくに35～40歳を超えると、性欲の向上をはじめとするさまざまな効果を発揮する「遊離テストステロン」の減少率は、1年につき1～3％になるとの報告も^出典[3]。

加齢によるテストステロンの減少では、ムラムラしなくなることに加え、性機能や精子の質の低下、筋肉の減少や体脂肪の増加、気分の落ち込みや苛立ちなどの悩みも増える可能性があります^出典[4]。

テストステロンの減少を食い止めてムラムラしやすい体を維持できれば、男性の心身を健康に保つためにも役立ちそうですね。

残念ながら、ムラムラを司る重要な因子であるテストステロンは、何もしなくても加齢とともに減っていくものです。しかし減少を加速させるような原因がある場合、まずはその生活習慣を見直すところから始めるべきでしょう。

ここからはテストステロンを下げる習慣について解説します。心当たりのある方は、これを機に日々の暮らし方を見直してみましょう。

BMI25以上の肥満体型

「痩せていたころの方がムラムラしていた」「ズボンを大きめのサイズに変えてから性欲が落ちた気がする」などの感覚に覚えはありませんか？

肥満は性欲を落とす危険因子。体のなかで増えすぎた脂肪組織が炎症を起こすと、アロマターゼや炎症性サイトカインなど、テストステロンを減らすように働く物質の分泌量が増えてしまうのです^出典[5]。

さらに、テストステロンには筋肉を増やす働きやエネルギー代謝を促す働きもあるため、消費エネルギーを増やす効果のあるテストステロンが減れば、さらに太りやすくなるでしょう^出典[6]。

実際に中国の男性448人を対象とした調査では、BMIが上がるほど血清テストステロンが低下したという逆相関の関係が確認されています^出典[7]。

性欲を取り戻すため、肥満と低テストステロンの悪循環を断ち切ることが重要と言えそうですね。

自身の体重のバランスを知るためには、次の式で表されるBMIが有用です。

BMI = 体重（kg）÷身長の2乗（m）

日本ではBMIが25以上で肥満と定義されています。自身の身長と体重からBMIを計算し、25以上の場合にはまず体重を適正に保つところからはじめましょう。

食べ過ぎ、飲み過ぎ、運動不足、睡眠不足、過度のストレスなど、肥満の原因となる生活習慣はさまざまです。これらを見直して体重を落とすのは非常に根気のいる作業ですが、ムラムラしやすい体を維持するためには欠かせません。

また、肥満の原因となる要素のなかには、テストステロンを落とす危険因子となるものが少なくないため、あわせて改善するとより性欲を取り戻しやすくなるでしょう。

食事や運動、睡眠などへの工夫については、次以降の章で解説します。ぜひチェックして、続けられそうなものから取り組みましょう。

甘いものや主食の食べすぎ

甘いものや主食の食べすぎはテストステロンを減らしやすいものです。これらに豊富な糖質は体のエネルギー源として重要ですが、血糖値を急激に上げる性質があります。

血糖値の急上昇には次の2つのリスクがあります。

• 【肥満】インスリンの大量分泌により体脂肪が増える
• 【酸化ストレス】過剰に発生した活性酸素により精巣が傷付く

血糖値の急上昇にともない、体内で分泌されるのがインスリンというホルモン。インスリンは血中の余った糖を、脂肪として蓄えるように促す働きがあります。

血糖値の上昇が大きく急激であるほどインスリンの分泌量も増えるものです。体に脂肪が付きやすくなり、肥満のリスクも高まることがわかるでしょう。

また、血糖値の急上昇は血管内で活性酸素を大量に発生させます。過剰な活性酸素は体のあらゆる細胞にダメージを与え、傷つける性質があります。

とくにテストステロンの合成場所である精巣は、活性酸素の影響を受けやすい組織^出典[8]。活性酸素により精巣が傷付けば、テストステロンの合成効率も落ちてしまうでしょう。

実際に75g経口ブドウ糖負荷試験により血糖値の急上昇を人為的に起こした試験では、血中のテストステロンが平均で24.7％減少したと報告されています^出典[9]。血糖値の急上昇による影響が非常に大きいことがわかりますね。

肥満や酸化ストレスの影響を抑えるため、次のような高糖質食品には注意が必要です。

ただし糖質は体を動かすエネルギー源でもあるため、完全に食べないような極端な方法は厳禁です。甘いジュースや菓子パンを避けたり、ライスのおかわりやラーメンの大盛などをやめるところからはじめましょう。

過激なダイエット

肥満はテストステロンを落とすリスク因子のため、体を引き締めることは性欲を取り戻すために効果的です。しかし体重を早く落としたいあまり、過激なダイエットに取り組むのは危険です。

過激なダイエットがおこなわれる例として、体重によりクラス分けされるレスリングや、体を引き締める期間を要するボディビルなどの競技があります。アスリートは短期間で急激に体重を落としますが、同時にテストステロンや筋肉量も減少することが知られています。

たとえば18人の一流レスラーが2～3週間での減量をおこなったケースでは、体重が8.2 +/- 2.3 %、体脂肪が16 +/- 6.9 %減少していました。しかし同時に除脂肪体重も7.9 +/- 2.5 %減少し、テストステロンにいたっては63 +/- 33 %と、非常に大きな減少が見られたのです^出典[10]。

いかに筋肉やテストステロンを保ちながら体を引き締めるかは、アスリートの間でも長年の課題です。食事バランスを整えることである程度の改善は見られますが、やはり短期間での過激なダイエットにおいては、テストステロンの減少は避けにくいと考えるべきでしょう。

極端な肥満を医療機関の助けを得ながら改善する場合を除き、体重は極力緩やかに落とすべきです。1か月に1～2kgを目安に、無理のないペースでのダイエットを心掛けましょう。

基本栄養素が足りていない

過激なダイエットがテストステロンの低下を招きやすい原因のひとつに、基本栄養素の不足があります。とくに食事量を極端に減らすケースでは、亜鉛やビタミンDのような微量栄養素が不足しがちです。

テストステロンとの関係が示されている栄養素には、主に次のようなものがあります。

亜鉛やマグネシウム、ビタミンDなどの摂取不足は、テストステロンの分泌を促す脳からの指令効率を落とし、テストステロンを増やす力を落としてしまいます^出典[13]。

とくにファーストフードを中心とした食生活を続けている方では、亜鉛が不足しやすいものです。亜鉛不足は酸化ストレスや炎症による精巣へのダメージを増やしやすく、テストステロンの減少への影響も大きいことがわかっています^出典[14]。

朝食を摂らない、野菜や魚介類を食べない、ファーストフードやインスタント食品のみ、といった生活では、基本栄養素を十分に摂取できません。

3食を欠かさず食べる、サラダやスープのような副菜を取り入れる、などの工夫で、基本栄養素を十分に摂れる食事を維持したいものですね。

1日ビールロング缶1本より多い飲酒の継続

お酒はムラムラの大敵、と覚えておきましょう。性欲に加え、勃起力の低下、精子の質の低下など、お酒の飲み過ぎにはよいことが何一つありません。

大量飲酒による、テストステロンへの主な悪影響には次のようなものがあります。

• 体内の抗酸化活性を下げて精巣へのダメージを増やす^出典[15]
• テストステロンを減らす物質の分泌量が増える^出典[16]
• テストステロンを分泌する指示を出すホルモンの生成をアルコールが阻害する^出典[17]
• 糖質の多いビールや日本酒がインスリンの分泌量を増やして肥満のリスクを高める^出典[18]
• 睡眠の質を下げてテストステロンの分泌量が増えるゴールデンタイムを逃す^出典[19]

テストステロンの分泌能力を落とさないためにも、お酒はなるべく控えた方がよいことがわかるでしょう。

とはいえ完全に飲酒を断つのは、とくにお酒好きの方やお酒の場での交流を持つ必要がある方には難しいものです。そこで性ホルモンへの影響が出にくいと述べられている量として、1週間に7単位、1日1単位未満（純アルコール換算で1日20g未満）までの摂取を守ることをおすすめします^出典[17]。

純アルコール量は、お酒の容量とアルコール度数、さらにアルコールの比重「0.8」を掛け合わせ、次のように算出できます。

【一般的な酒類のアルコール度数と適正量の目安】

アルコール度数5％のビールであれば、ロング缶1本まで。飲み過ぎを防ぐための量として非常に分かりやすいですね。

一方、ウイスキーや焼酎のような度数の高いお酒は、水やほかのドリンクで割る場合もあるでしょう。飲み過ぎを防ぐため、あらかじめ飲む量をボトルから取り分けておくとよさそうですね。

疲労のためすぎ

疲労を溜め込みやすい方も要注意。極度に疲れた状態では性欲も湧かず、ムラムラしづらくなるものです。

たとえば糖尿病や睡眠時無呼吸症候群のような疲労をともなう疾患では、テストステロンの低下が見られやすいこともわかっています^{出典[20]出典[21]}。これらの疾患の改善も、テストステロンを高めて性欲を取り戻すためには重要となるでしょう。

運動による過度な疲労にも要注意。スペインをほぼ1周するプロのサイクリング競技「ブエルタ ア エスパーニャ」への参加者を調査したところ、レース終了後にテストステロン濃度が有意に低下していたことがわかりました^出典[22]。

さらに持久力トレーニングに5年以上取り組んだ男性は、運動不足の男性よりも総テストステロンが低いとのデータも^出典[23]。運動不足はもちろんよくありませんが。過剰な運動は逆効果になることを覚えておきましょう。

病気、ストレス、運動など、疲労が生じる原因はさまざまです。解消できるものから順に取り組み、疲労を溜め込まない生活を送りましょう。

歩数が1日4000歩未満

デスクワーク中心の生活で、歩く習慣を作れない方も多いのではないでしょうか。

メタボ予防、将来の生活習慣病のリスクを下げるため、などの目的でよく歩くことは推奨されています。加えて、ムラムラしやすい体を作るためにも、よく歩くことが効果的である可能性があるのです。

2021年に発表された論文では、アメリカの男性279名を対象に、歩数とテストステロンとの関係が調査されました^出典[24]。

1日の歩数が4000歩未満の方では、総テストステロンも遊離テストステロンも低値の方の割合が多いことがわかるでしょう。

さらに、1日の歩数が1000歩増えると総テストステロンが7ng/dL増える、歩数が増えるほど性腺機能低下症のリスクも減少する、といった関係も同論文より報告されています^出典[24]。歩かないことへのリスクと、歩くことによるテストステロンへの効果がいかに大きいものであるかがわかりますね。

歩かない生活にはもうひとつ問題があります。それは長時間の座位による精巣の圧迫。精巣の血流が長時間阻害されると活性酸素が発生しやすくなるため、精巣へのダメージや、精巣付近の血行不良につながるでしょう。

デンマークの若い男性1210名を対象に、座りがちな生活習慣と性機能との関連を調べた研究では、テレビを座って1日5時間以上視聴する男性は、長時間視聴をしない男性よりもテストステロンが低いことが明らかになっています^出典[25]。

座りっぱなしの生活を避け、こまめに歩く習慣を取り入れて、テストステロンの低下を防ぎましょう。

5時間以下の短時間睡眠が多い

睡眠中はテストステロンが最も多く分泌される、いわば性ホルモンのゴールデンタイムです^出典[19]。そのため夜更かしや不眠での短時間睡眠が続く生活では、性欲も十分に高まらず、ムラムラしづらくなるでしょう。

テストステロンの分泌能力が十分にあるはずの若い男性でも、5時間睡眠を1週間続けただけで、血中テストステロンが10～15％減少します^出典[26]。睡眠不足がテストステロンに与える影響が、いかに大きいかがわかりますね。

同じく健康な若い男性が、4時間睡眠を2日続けただけで、1日10時間眠った場合よりも、食欲を抑えるホルモンのレプチンの分泌量が減少し、食欲を高めるホルモンのグレリンの分泌量が増加する、といった報告もあります^出典[27]。睡眠不足が続くと食欲のコントロールが難しくなるため、肥満のリスクも高まりそうですね。

また、睡眠中に分泌される成長ホルモンには、日中の活動でのダメージから体を回復させる効果があります。そのため睡眠不足が続くと疲労が蓄積し、ますます性欲が落ちてしまうでしょう。

ムラムラしやすい体づくりのためには、夜更かしは厳禁。短時間睡眠の日が2日以上続くことがないよう、早めに眠って体を休めましょう。

寝付きをよくするための工夫も重要です。コーヒーやエナジードリンクのようなカフェイン飲料を避けたり、寝る90分～2時間前に温かいお風呂へ浸かってじっくり体を温めたりすることも^出典[28]、眠りのサポートに役立つでしょう。

強いストレス

ストレスも心的な疲労の一種。強いストレスを長期間受け続けていると、テストステロンの減少につながり、ムラムラしづらくなるでしょう。

たとえば1992年にニューヨークの病院により発表された論文では、ストレスを受けやすい立場にある病院の研修医のテストステロンは、同じ病院のほかの職種の方の平均よりも約42.7％低いとのデータが報告されています^出典[29]。

さらに2023年にスイスから発表された論文では、士官学校の生徒が長期かつ重度のストレスを受け続けた場合、12週間で朝の唾液テストステロン濃度が平均約4.5pg/mLから約3.0pg/mLまで減少したことが確認されています^出典[30]。

強いストレスを長期に受け続けることが、いかにテストステロンに悪い影響をもたらすかがわかるでしょう。

しかし、ストレス状態を脱すればテストステロンは回復できます。先ほどの士官学校の生徒を調査した論文でも、強いストレスを受けていた期間を終えることで、テストステロンがストレスを受ける前の値まで戻ったことも確認されています^出典[30]。

ストレスを受けやすい場所や相手は、避けるに越したことはありません。環境を変えられるようであれば、自身の心身の健康のため、積極的に変えていきましょう。

リフレッシュの手段を複数用意することも有効です。食事や飲酒でのストレス発散は避けて、入浴や軽い運動、趣味への熱中などで気分をコントロールしましょう。

テストステロンを減らす薬の服用

疾患の治療のため、飲み続けている薬はありませんか？

薬のなかにはテストステロンのような性ホルモンに影響を与えるものが少なからず確認されているため、服薬治療中の場合にはムラムラしづらくなることもあるでしょう。

性欲の低下が見られる薬の代表例として、抗うつ薬があります。うつ病や不安障害の治療として用いられるほとんどの抗うつ薬は、男性ホルモンと女性ホルモンの両方に影響を及ぼすため^出典[31]、テストステロンの減少も避けられないでしょう。

また、見落としがちな薬剤に、男性型脱毛症の治療として用いられるAGA治療薬があります。

AGA治療薬のうち、フィナステリドに代表されるような5α-リダクターゼ阻害薬は、テストステロンからジヒドロテストステロン（DHT）への変換を促す5α-リダクターゼを阻害するように働きます。

DHTは薄毛やニキビなどの原因として見られることが多く、悪者扱いされがち。しかし性欲を維持するうえで一定量必要であるという側面もあります。AGA治療薬の使用によるDHTの減らしすぎで、ムラムラしづらくなる可能性もあることを覚えておきましょう。

もちろん、これらは病気の治療やコントロールに欠かせないものであり、自己判断での服薬中断は厳禁です。薬の影響を抑えたい場合には、性欲の低下など、薬の副作用として考えられる点を医師に伝えたうえで、薬の変更ができないか相談してみましょう。

ムラムラしない悩みを解決するためには、テストステロンを減らさない体づくりが重要。精力剤の使用は一時しのぎにすぎず、体質改善の効果は得られないため、ぜひこの機会に生活習慣の見直しをおこない、テストステロンの減少を食い止めましょう。

しかし自力での体質改善は至難の業。減量に、節酒に、歩数の増加にと、複数の課題がある方では、どれから取り組めばよいのか悩んでしまう方もいるでしょう。

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テストステロンは何もしなければ減少する一方。性欲を取り戻すためには1日も早い取り組みが必要です。

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