細マッチョは言葉の通り「痩せ気味でかつ筋肉質な体型」を意味します。ガリガリでもゴリマッチョでもない絶妙なバランスの体型。スマートな男らしさをアピールするため、細マッチョを目指す方も多いのではないでしょうか。

一般的にはBMIが20～23程度であり、かつ体脂肪率が10～15％とやや低めを維持できれば細マッチョとして見られやすいでしょう。

まずはこの数値を達成するための3つのポイントについて解説します。

基礎栄養素の過不足ない摂取

体重や体脂肪をコントロールするためには、体に必要な栄養素を過不足なく摂る必要があります。

マッチョになるためには筋トレこそが最重要、と考える方も多いかもしれませんが、細マッチョを目指す場合には筋トレのみでは非効率的。

たとえば18～40歳の男女24名が腹筋トレーニングを週5日、6週間続けた実験では、筋持久力の大幅な向上が確認されたものの、腹部を中心とした皮下脂肪を減らすことはできなかったとの結果が得られています^出典[1]。

引き締まった体の細マッチョを目指すためには、筋トレのような運動のみでは難しいことがわかるでしょう。

また、筋トレのパフォーマンスを高めたり、効率よく筋肥大を起こしたりするためにも、栄養素の過不足ない摂取は重要です。

体を動かすエネルギー源となる糖質や脂質、筋肉の合成に欠かせないたんぱく質、エネルギー代謝に必要なビタミンやミネラルなど、さまざまな栄養素を摂る必要があります。

もちろん、糖質や脂質を摂りすぎると細マッチョからは遠ざかってしまいます。体がエネルギー源を必要とするタイミングで、適切な量を摂れるよう工夫してみましょう。

サプリメントを活用すれば、栄養素の不足を手軽に防ぐことができるほか、持ち運びにも優れているため、場所を選ばず最適なタイミングでの摂取が可能です。

テストステロンを高める

細マッチョの実現に欠かせない物質が、男性ホルモンのテストステロン。性機能を高めるイメージを持たれがちですが、テストステロンには身体面やメンタル面へのサポートも確認されているのです。

身体面では筋肉の合成効率を高めて筋肥大を促したり、エネルギー消費を増やして脂肪を燃やしやすくしたりします。筋肉を増やして脂肪を減らしたい、細マッチョ志望の方において、テストステロンがいかに重要であるかがわかるでしょう。

メンタル面ではやる気や活力を増加させたり、競争心を高めたりする働きも確認されています。筋トレや食事管理のモチベーションを高めるためにも、テストステロンが役立つ可能性がありそうですね。

このテストステロン、実は20代をピークに減少をはじめ、40歳を過ぎるとより顕著な減少が始まります。この頃から男性に起こりやすくなる、筋力の低下や体脂肪の増加、無気力などは、男性の更年期障害の症状としても認められています^出典[2]。

テストステロンは加齢とともに減少するホルモンですが、ほかにも暴飲暴食、栄養不足、運動不足、睡眠不足、ストレスなど、さまざまな生活習慣の乱れによっても減少が見られます。テストステロンの減少を食い止めるためには、生活習慣の見直しが重要であることがわかりますね。

さらにテストステロンを増やしたい場合には、テストステロンの分泌能力を高められるサプリメント、テストステロンブースターが役立つでしょう。筋トレや節酒とあわせてサプリメントの力を借りれば、より細マッチョに近付けそうですね。

脂肪燃焼の効率化

細マッチョになるためには体脂肪を減らすことも重要。ジョギングや水泳のような有酸素運動により脂肪をエネルギーとして消費する効果が期待できますが、日頃から消費エネルギーを増やしやすい生活を心掛けていれば、さらに脂肪を落としやすくなるでしょう。

たとえばエネルギー消費は、交感神経の活性化により高まります。交感神経は活動時間帯である日中に活性化し、寝る時間帯には働きを弱めます。しかし睡眠不足が続くと日中でも交感神経が十分に働かなくなるため、エネルギー消費が抑えられ、太りやすい体になる可能性があるのです。

脂肪燃焼を効率化させるためには、睡眠時間を十分に取り、交感神経を日中に活性化させることが重要と言えそうですね。

また、基礎代謝は体温の上昇によっても高まります。体温が1℃上がると酸素消費量が10～13％増加し、安静時のエネルギー代謝を上げるために役立つことがわかっています^出典[3]。

飢餓状態では体温を下げることで消費エネルギーを下げようとする仕組みが働くことからも、痩せやすい体を維持するためには体温を下げないようにする必要があると言えるでしょう。

日中は積極的に動く習慣を付ける、体を冷やす食材の摂りすぎを避ける、夜には湯船に浸かって体を十分に温める、などの生活習慣への意識で、体温を高めに保つことが重要です

交感神経を活性化させたり、体を温めたりする効果のあるサプリメントも、細マッチョへの近道として役立つでしょう。

細マッチョになるためには、過不足なく栄養素を摂ることや、テストステロンを増やすこと、痩せやすい体を維持することが重要とわかりました。

栄養素の補給や体質改善においては、サプリメントの摂取が役立つ場合があります。ここからは細マッチョを目指す方と相性のよいサプリメントを10種、メリットとともに解説します。

プロテイン

プロテインは筋肥大に欠かせない栄養素。細マッチョになるためには筋肉量を高いレベルで維持する必要があるため、速やかにたんぱく質を補給する手段として、プロテインの活用は多いに役立つでしょう。

筋トレに取り組む期間中、1日に体重1kgあたり1.6gのたんぱく質を摂ることで、除脂肪体重と下半身の筋力を増やせたとのデータが存在します^出典[4]。

体重65kgの方の場合、1.6g/kgを目安とすると1日あたりのたんぱく質は104g以上。10gのたんぱく質を摂れる補食を2回取り入れたとしても、1食あたり約28gのたんぱく質を摂らなければいけません。

高たんぱく低脂質な食品として知られる鶏むね肉でも、たんぱく質は100gあたり23.3g^出典[5]。もちろん毎食欠かさず鶏むね肉を食べるというのは現実的ではありません。高たんぱく質の食品ばかりを選び続けることで、食事を負担に感じる場合もあるでしょう。

プロテインであればドリンクの形で手軽にたんぱく質補給が可能です。とくに運動後は筋肉の合成効率が最も高まるタイミングのため、ぜひプロテインを摂取しましょう。

運動前や運動中の摂取には必須アミノ酸のサプリメントであるEAAもおすすめ。プロテインよりも吸収率の高いEAAはトレーニング中のエネルギー源としても使用されるため、筋肉の消耗を防ぎ、パフォーマンスを高めるためにも役立つでしょう。

マルトデキストリン

筋トレの効果を十分に得るため、また体重が落ちすぎるのを防ぐため、エネルギー源である糖質の摂取も欠かせません。

糖質は現代において摂りすぎが懸念される栄養素ではありますが、運動効率を高めるためには適切なタイミングで十分な量を摂る必要があるでしょう。

そこで役立つのがマルトデキストリン。でんぷんを加水分解して作られた多糖類です。速やかに吸収されるため、トレーニング中のエネルギーの枯渇を防ぐための手段として役立つでしょう。

運動後にはプロテインとの同時補給により、筋力や筋肉量をより増やしやすくする効果が期待できます。

たとえば高齢男性49名がマルトデキストリンやホエイプロテインを配合した栄養補助食品の摂取を1日2回、6週間続けた実験では、1回の最大反復運動にて測られる等張性筋力が+14 ± 4 kg、除脂肪体重が+1.2 ± 0.3 kg増加したとの結果が得られました^出典[6]。

糖質により血糖値が上がると、血糖値を下げるためのホルモン、インスリンが効率よく分泌されます。インスリンは血中の余った糖を筋肉や肝臓、脂肪へ蓄えるよう促す働きが一般的ですが、筋肉に作用してたんぱく質の合成を促す効果も確認されているのです^出典[7]。

筋肉の合成効率を高めるスイッチ役である必須アミノ酸のロイシンは、インスリンの作用がなければたんぱく質合成を調整できません^出典[8]。

エネルギー補給にも筋肉量を効率よく増やすためにも、適切なタイミングでの糖質補給は重要。速やかな吸収が期待できるマルトデキストリンで、筋トレを効率化させましょう。

マルチビタミンミネラル

ビタミンやミネラルのような微量栄養素の不足を手軽に防ぎたい場合には、マルチビタミンミネラルがおすすめ。「体の調子を整える栄養素」として知られるビタミンやミネラルの摂取により、次のようなメリットが期待できるでしょう。

• 抗酸化物質による筋肉痛の軽減
• テストステロンの増加
• エネルギー代謝の効率化
• 貧血の防止

抗酸化ビタミンであるビタミンA、C、Eに加え、ビタミンB群や亜鉛、マグネシウム、セレンなどにも抗酸化作用が確認されています。運動において増えた活性酸素は細胞を傷つけ、筋損傷や筋肉痛の原因になることも。抗酸化物質を十分に摂取できれば、筋肉痛を和らげやすくなるでしょう。

さらに、ビタミンDや亜鉛、マグネシウムなどはテストステロンの合成にも関係しています^出典[9]。

たとえばミネラルの消費が多いフットボール選手が8週間にわたり亜鉛を摂取したところ、遊離テストステロンが約33.4％増えたことに加え、筋力にも増加が見られたことが確認されています^出典[10]。

また、ビタミンD不足が見られる35～64歳の男性患者102名にビタミンDを補充したところ、血清テストステロンが約28.3％増加したとの報告も^出典[11]。

必要以上の摂取では効果が見られませんが^出典[12]、不足の解消によりテストステロンの合成能力を維持する効果が期待できるでしょう。

さらに、ビタミンB群にはエネルギー代謝を促す効果が、鉄には貧血を防ぐ効果が期待できます。エネルギー切れや体調不良を防ぐためにも、マルチビタミンミネラルは役立ちそうですね。

クレアチン

クレアチンはアミノ酸の一種です。必須アミノ酸ではありませんが、筋肉をはじめ、体のたんぱく質を合成するために必要とされる20種のアミノ酸のひとつにカウントされています。

クレアチンのほどんどは、リン酸化されたエネルギー貯蔵物質、クレアチンリン酸の形で骨格筋に存在しています。

私たちは運動時、アデノシン三リン酸（ATP）を分解してエネルギーを得ています。クレアチンリン酸は筋肉のATPが枯渇した際にリン酸を放出し、ATPの分解物と反応して新しくATPを生成してくれるのです^出典[13]。

ATPの生成効率を高めることで疲労を抑えられるため、運動のパフォーマンスが向上し、より筋肉量を増やしやすくなるでしょう。

実際に、筋トレとクレアチン補給を8週間続けることで、体脂肪と骨を除いた除脂肪軟部組織が、上肢で7.1 ± 2.9%、下肢で3.2 ± 2.1%、体幹で2.1 ± 2.2%増加したというデータが存在します^出典[14]。

このようなクレアチン補給による筋肉への影響を調べた論文でも、訓練された若い参加者を対象とする6件の研究すべてで、筋力、筋肥大、運動パフォーマンスのすべてにプラスの効果が出たと述べられています^出典[15]。

筋肉を効率よく増やしたい方には、筋肉へのエネルギー供給をサポートするクレアチンの摂取が役立つかもしれません。

マンゴスチン

マンゴスチンとは、東南アジアで栽培されるトロピカルフルーツの一種。外観は赤色ですが実は透明感のある白色をしており、ジューシーな味わいが特徴的です。

マンゴスチンに含まれるキサントンは、強力な抗酸化作用や抗炎症作用を持つため、筋肉の炎症を抑えて筋肉痛を和らげる効果が期待できるでしょう。

また、キサントンにはアロマターゼ阻害効果が確認されています^出典[16]。体内のテストステロンの一部は、アロマターゼと呼ばれる酵素により、女性ホルモンのエストラジオールに変化します。キサントンがアロマターゼの働きを抑えることで、テストステロンの減少を防ぎやすくなると考えられているのです。

実際に38名の若い男性が週5日の全身のトレーニングを42日間おこないつつ、マンゴスチンとシナモンタマラの抽出物800mgの摂取を継続したところ、テストステロンや体組成、運動パフォーマンスに次のような変化が見られました。

【マンゴスチンを含む抽出物の摂取による体組成やトレーニング成績の変化^出典[17]】

プラセボ（偽薬）を摂取した場合よりも、マンゴスチン入りのサプリメントを摂取した場合の方が、遊離テストステロンや除脂肪体重、運動成績の増加が大きく、体脂肪の減少が大きいことがわかるでしょう。

体脂肪を落として筋肉を増やす効果は、細マッチョを目指す方にとって嬉しいものです。筋トレのサポートアイテムとして使用すれば、ボディメイクがよりはかどるかもしれません。
 

テスノア

テスノアは、ザクロ由来のプニカラギンを3.5%、カカオ由来のテオブロミンを0.5%含むよう規格化されたサプリメントです。どちらも強力な抗酸化作用や抗炎症作用が認められているため、筋肉痛を軽減して運動パフォーマンスを高めるために役立つでしょう。

抗酸化作用や抗炎症作用は、テストステロンの合成能力を保つためにも役立ちます。テストステロンは精巣で合成されるホルモンですが、精巣は活性酸素の発生量が多く、また酸化されやすい不飽和脂肪酸の濃度がほかの組織よりも高いことから、活性酸素のダメージを強く受けやすい組織とされているのです^出典[18]。

私たちの体にも抗酸化能力は備わっていますが、活性酸素から精巣を守るためには、より積極的な抗酸化物質の摂取が重要。効率的に抗酸化能力を取り入れられる手段として、テスノアは大いに役立つでしょう。

実際、120名の36～55歳の男性がテスノアを8週間摂取した臨床試験において、次のような変化が認められています。

【テスノア摂取による血清ホルモンへの影響^出典[19]】

また、21～35歳の男性120名が56日間、400mgのテスノアを摂取した研究でも同様に、遊離テストステロンと握力が増加しています。この実験では上腕中央周囲径の増加も見られているため^出典[20]、テスノアは筋肥大の効率化にも役立つと言えそうですね。

LJ100

LJ100はトンカットアリという植物の抽出物で構成されたサプリメントです。22%のユーリペプチド、40%のグリコサポニン、20%のポリサッカライドを含むよう規格化されています。

グリコサポニンはサポニンの一種であり、強力な抗酸化作用を持つことで知られています。筋肉の損傷を減らして、運動パフォーマンスを高める効果が期待できそうですね。

さらにトンカットアリに含まれるユーリコマノンには、アロマターゼ阻害効果と、遊離テストステロンの放出を促す効果が確認されています^出典[21]。

筋肉の合成効率を高めたり、エネルギー消費を増やしたりといったテストステロンの有益な効果は、主に遊離テストステロンによりもたらされるもの。

35～40歳を超えると遊離テストステロンは1年に1～3％ずつ減少するとも言われているため^出典[22]、遊離テストステロンを重点的に増やせるトンカットアリは、細マッチョを目指す男性にとって嬉しい成分と言えるでしょう。

実際に50～70歳の男性35名がトンカットアリ抽出物200mgを摂取した研究では、12週間後に総テストステロンが約12.5％、遊離テストステロンが約16.9％の増加が見られています^出典[23]。

さらにトレーニングと組み合わせた研究では、40名の男性がトンカットアリ抽出物を200mg/日、筋トレとあわせて8週間摂取したところ、体脂肪率の減少と、膝屈曲における筋力の増加の両方が確認できました^出典[24]。

遊離テストステロンの増加、体脂肪の減少、筋力の増加などが期待できるLJ100。遊離テストステロンの減少が見られやすい40歳以降の男性が細マッチョを目指す場合、とくに大きな助けとなるかもしれません。

テストフェン

テストフェンは、フェヌグリークと呼ばれる植物の種子の抽出物であり、抗酸化作用の強いサポニンを豊富に含んでいます。一連のサポニン化合物グループを50％以上含むものがテストフェンとして規格化されており、抗酸化物質を効率よく摂りたい方におすすめです。

抗酸化物質であるサポニンは、活性酸素の働きを抑えて精巣や筋肉へのダメージを減らすように働きます。精巣の機能を維持してテストステロンを増やしやすくしたり、筋肉痛を軽減してトレーニングを効率化したりする効果が期待できるでしょう。

とくに注目したいのが、サポニンの一種であるジオスゲニンの効果。抗酸化物質として機能することに加え、テストステロンの前駆体「DHEA」に似た構造をしていることから^出典[25]、テストステロンを増やす効果がより期待できると言われているのです。

細マッチョを目指すにおいてプラスとなる効果として、テストステロンの増加、体脂肪の減少、除脂肪体重の増加があります。

たとえば43～70歳の健康な男性がフェヌグリーク抽出物を1日600mg、12週間摂取した実験では、総テストステロンが約12.1％、遊離テストステロンが約9.5％増加したとのデータが得られています^出典[26]。

別のケースでは25～47歳の男性138名がテストフェンを1日600mg、トレーニングとともに8週間継続摂取したところ、テストステロンの増加に加え、体脂肪率が1.4％減少し、さらに除脂肪体重が1.8％増加したことも確認できています^出典[27]。

テストステロンや除脂肪体重の増加、体脂肪の減少など、さまざまな効果が見られるテストフェン。細マッチョを目指してトレーニングに取り組む方のサポートアイテムとして活躍できそうですね。

無水カフェイン

エネルギー消費を増やして脂肪燃焼をサポートできる成分として、無水カフェインを紹介します。

無水カフェインは天然のカフェインから水分を取り除いたものであり、主に風邪薬や栄養ドリンク、サプリメントなどに使用されています。カフェインと性質は変わらないため、一般的なカフェインの効果である、集中力を高める作用や疲労感を軽減する作用などが無水カフェインにも期待できるでしょう。

運動のパフォーマンスを高めるためには集中力の向上が重要。オーストリアのウィーン大学から2024年1月に発表された論文では、青年の注意力テストの成績が、運動パフォーマンスに関わる、体力、持久力、協調性、柔軟性などのあらゆる能力と相関していたと報告されています^出典[28]。

無水カフェインで集中力を高めることが、細マッチョへの近道になるかもしれませんね。

また、運動前の5mg/kgのカフェイン摂取により、エクササイズの2日後と3日後における筋肉痛が軽減したほか、上腕二頭筋のエクササイズの実施効率が約1.5倍に増加したとのデータも存在します^出典[29]。

限られたトレーニング時間を有効に用いる意味でも、運動効率を高められるカフェインは役立つでしょう。

さらにカフェインには交感神経を刺激して、熱産生を増やしたり脂肪を分解したりしてエネルギー消費を増やすよう促す効果があることが確認されています。

1919年にイランのシラーズ大学から発表された論文では、606名の参加者を含む13の研究を分析したところ、カフェインの摂取量が増えるほど、体重やBMI、脂肪量の減少が促進されるという相関関係があったと述べられています^出典[30]。

カフェインを習慣的に摂ることによる抗肥満効果はかなり大きいと言えそうですね。

なお、カフェインは摂取後30～2時間以内に血中濃度が最大になります^出典[31]。トレーニング時の集中力を高めるために無水カフェインを摂りたい場合は、トレーニング30分前までの摂取がおすすめです。

カプサイシン

最後に紹介するのはカプサイシン。トウガラシをはじめとする辛い食品に含まれる天然の物質です。

カプサイシンは口や胃、小腸にあるTRPV1と呼ばれる受容体を刺激して活性化させ、熱感を生じさせる性質があります。交感神経系が活性化し、エネルギーの消費や脂肪の分解などが増加する可能性があると指摘されています^出典[32]。

実際に平均年齢42歳の男女80名が6mgのカプシノイドまたはプラセボ（偽薬）を摂取したところ、腹部脂肪の減少はプラセボでは0.18％にとどまったのに対し、カプシノイドでは1.11％もの減少が見られたと報告されました^出典[33]。

また、18～56歳の健康な男女75名がカプサイシンを12週間4mg摂取した実験では、12週間後の体脂肪率がプラセボ（偽薬）を摂取した場合よりも約5.91％、脂肪量においては6.68％も低下していたとの結果も得られています^出典[34]。

さらに筋力トレーニングを日頃からおこなう男性10名が、カプサイシンを12mg摂取し、45分後にバーベルスクワット運動をおこなったところ、持ち上げられた総重量が約23.3％増加したとのデータも^出典[32]。

カプサイシンは脂肪燃焼効果を発揮するとともに、トレーニングによる筋力増加を促すようにも働くようです。

ただしカプサイシンは刺激が強く、摂りすぎにより胃をはじめとする消化器系に負担がかかる可能性があります。はじめから最大量を用いることは避け、目安量を下回る範囲で体調を見ながら量を調節するとよいでしょう。

細マッチョとされる体を目指すためには、筋肉量を増やしつつ、余分な脂肪を落として体を引き締める必要があります。

サプリメントを活用すれば、筋トレを効率化したりエネルギー消費を増やしたりといった、細マッチョのための嬉しい効果が期待できるでしょう。

しかし本記事で紹介したいずれのサプリメントにも固有のメリットがあるため、どれを選べばよいか迷う方も多いでしょう。

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