男性における妊活のカギとなるのが精子の質。とくに精子の運動率は、受精の確率を高めるための因子として重要視されています。

まずは精子の運動率を左右する要素について説明します。

テストステロンを増やす

生殖機能を保つために重要となるホルモンが、男性ホルモンのテストステロンです。

テストステロンには身体面や精神面もさることながら、性欲や性機能面に関わる作用が大きいことで知られています。精子形成を促すホルモンのひとつでもあるため、精子の運動率を良好に保つためには、テストステロンの作用が非常に重要となるでしょう。

しかしテストステロンの体内量のピークは20代。とくに40歳を過ぎると減少ペースも急激に上がってしまいます。年を重ねるほど精子を形成する能力も落ちやすいと言えるでしょう。

加齢とともに、何もしなくてもテストステロンは失われていくものですが、さらに悪化させる原因として、生活習慣の乱れが挙げられます。

暴飲暴食、運動不足、睡眠不足、過度のストレスなどに覚えがある方は要注意。毎日の過ごし方を見直せなければ、テストステロンの減少は加速する一方です。妊活を機に生活習慣の改善をはかり、テストステロンが増えやすい体質づくりに努めましょう。

抗酸化能力を高める

精子の製造場所である精巣を若々しく保つためのカギとなるのが抗酸化能力。体内に過剰に発生した活性酸素から細胞を守る能力のことです。

活性酸素は呼吸や代謝などで発生する物質で、免疫機能の維持をはじめとする複数の機能が確認されています。しかし過剰に蓄積すると酸化ストレスとして細胞へダメージを与え、病気や老化の原因になるとされています。

とくに精子は活性酸素の影響を非常に受けやすい組織のため、活性酸素が精子に与える影響もまた深刻です^出典[1]。過剰な活性酸素は精子のミトコンドリアの機能を損ない、精子の運動性の低下やDNAの異常を起こしてしまうでしょう^出典[2]。

活性酸素の過剰生成が男性の生殖器系の病変や損傷の原因になるケースは、全体の30~80％におよぶとのデータがあるほどです^出典[3]。

活性酸素は加齢のほか、肥満による炎症や、食べ過ぎによる高血糖、過剰な運動などでも増加します。活性酸素を増やす習慣があれば、この機会にぜひ改めてみましょう。

また、活性酸素の働きを抑える成分、抗酸化物質を積極的に摂ることも重要です。ビタミンやミネラル、ポリフェノールやカロテノイドなど、抗酸化物質として機能する成分はさまざま。野菜や果物、魚にナッツなどを偏りなく食べて、活性酸素の害から精巣を守りましょう。

精子のエネルギーを高める

精子の運動性を改善するためには、精子のエネルギー生成能力を高めることも重要です。

精子ひとつひとつが自ら動く秘密は、精子内に存在するエネルギー生成器官のミトコンドリアにあります。ミトコンドリア内でエネルギー源であるATPが生成されるため、精子は鞭毛を動かし、卵子までの道のりをエネルギー切れを起こすことなく進むことができるのです^出典[4]。

受精の成功率を高めるためには、精子のミトコンドリアがATPを効率的に利用できる仕組みを整えることも重要です^出典[5]。

不妊治療クリニックに通う男性における、精子のATP濃度を調べる実験がおこなわれました。採取した精液を3～5時間培養したところ、運動性のよい精液では精子のATP濃度が21％減少したのに対し、運動性の悪い精液ではATP濃度の減少が見られませんでした^出典[6]。ATPを積極的に利用できる精子の方が、高い運動性を発揮することがわかるでしょう。

体外受精をおこなう際に、採取した精液をATP処理することで受精率が高まるとのデータが存在することからも^出典[7]、ATPの利用効率が重要と言えそうですね。

体外受精では外部からATPを供給することができますが、自然妊娠ではサプリメントの活用がおすすめ。エネルギーの生成効率を高められるような成分を積極的に摂ることで、精子の運動性を高める効果が期待できるかもしれません。

精子の運動率を高めるためには、生活習慣の見直しによる体質改善が有効である場合があります。地道な取り組みにはなりますが、いずれも精子の質を高めるために重要なことばかりです。

これから紹介する内容が全く実践できていない、あるいは正反対のことばかりしている、という場合には、ぜひ体質改善のため、今日から取り組んでみましょう。

野菜、果物、魚を食べる

妊活においては男女ともに、バランスの取れた食事が推奨されます。とくに男性では野菜や果物、魚などから摂れる栄養素が不足しやすいため、これらの食品を摂る機会を増やすところからはじめるとよいでしょう。

野菜や果物、魚などの食品にはテストステロンの合成に関わる栄養素や、抗酸化作用を持つ栄養素が豊富です。

たとえば魚に豊富なビタミンD、マグネシウム、亜鉛は、テストステロンの合成に関わる重要な栄養素^{出典[8]出典[9]}。また、野菜や果物に豊富な抗酸化ビタミンやポリフェノール、魚介類に豊富なω‐3系脂肪酸などは、いずれも抗酸化物質として機能する優秀な成分です。

精子の運動性が著しく低下する「精子無力症」のリスクと食事パターンを分析した研究では、亜鉛、ビタミンD、抗酸化ビタミン、多価不飽和脂肪酸、セレンなど、テストステロンの合成に関わるミネラルや抗酸化物質として機能する栄養素を多めに摂れる食事では、精子無力症のリスクが有意に下がると報告されています^出典[10]。

朝を菓子パンとコーヒーで済ませたり、昼食を外食チェーン点のファーストフードや牛丼で済ませる生活では、野菜や魚料理を摂る機会もなかなか得られません。

サラダや野菜スープ、焼き魚や刺身などを食べられるよう、食事の時間を長めに取る工夫も重要となるでしょう。

1日7時間以上の良質な睡眠を摂る

妊活中は精子の質を高めるため、睡眠時間を十分に取ることをおすすめします。

睡眠中は、テストステロンが最も多く分泌されるゴールデンタイムとして知られています^出典[11]。そのため睡眠時間が減れば減るほど、テストステロンを増やす機会を逃していると考えられるでしょう。

テストステロンの分泌能力が十分にあるはずの若い男性でも、5時間睡眠を1週間続けただけで、血中テストステロンが10～15％減少したというデータがあるほど^出典[12]、短時間睡眠におけるテストステロンへの影響は深刻です。

また、睡眠中には活性酸素の除去もおこなわれるため、睡眠不足では活性酸素が増えたままになり、精巣への悪影響がさらに増すことも考えられるでしょう。

実際に、睡眠時間と精子の質との関連を調べた研究では、睡眠時間が6時間未満の人は、睡眠時間が7時間以上の人に比べて精子の運動性が有意に低いとのデータが得られています。

さらに精液中に含まれる精子の働きを妨げる「抗精子抗体（ASA）」は、睡眠時間が6時間未満のグループで、睡眠時間が6時間以上のグループの約2倍にもなることもわかりました^出典[13]。

テストステロンを増やすためにも、活性酸素を効率よく減らすためにも、毎日7時間は睡眠時間を取りたいものですね。

アルコールは1日おきにビールロング缶1本まで

お酒の飲みすぎは、テストステロンにも精子にもよくありません。

抗酸化能力が落ちて精巣が傷付く^出典[14]、テストステロンを減らす酵素が増える^出典[15]、テストステロンを分泌する指示を出すホルモンが作られにくくなる^出典[16]、など、さまざまな悪影響が確認されています。飲みすぎにはよいことが何一つないことがわかるでしょう。

けれども、妊活するならお酒は一滴たりとも飲んではいけないというわけではありません。

たとえばアルコールとテストステロンの関係について調べた論文では、1週間あたり7単位（純アルコール換算で140g）未満の飲酒量であれば、性ホルモンや性機能への影響は生じにくいと述べられています^出典[16]。

同様に精子に関しても、毎日飲む人では精液の質の低下が見られたものの、たまに飲酒する人と全く飲酒しない人との間に精液の質に大きな差はなく、適量であれば精液の質が著しく落ちるものではないとしています^出典[17]。

そのため、妊活時の「適度な飲酒」として、次の点を守ることをおすすめします。

• 1日に純アルコール換算で20gまで
• 飲んだ次の日は休肝日とする

純アルコール量は、お酒の容量とアルコール度数、さらにアルコールの比重「0.8」を掛け合わせて計算できます。アルコール度数5％のビールであればロング缶1本でぴったり20gです。

よく飲むお酒の純アルコール量を計算し、飲みすぎないよう事前に量を決めておきましょう。

精巣を温めすぎない工夫を取り入れる

精巣は体から外にはみ出るように位置していますが、これは精巣を冷やして熱によるダメージを防ぐためと考えられています。熱ダメージは精巣を傷付け、精子の量、運動性、形態を損なう可能性があるのです。

日常生活で精巣への熱ダメージが加わる要因として、次のようなものが考えられます。

• サウナや長時間入浴
• 長時間の座りっぱなし
• 自転車での通勤や競技
• ぴっちりとした密閉感のあるパンツ

たとえば43℃のお湯への入浴を10日続けると精子の形態異常が増えるとの報告や^出典[18]、85℃のサウナに20分入るだけで精子の量が約40％減少し、異常な形態の精子の数も増えるとのデータが存在します^出典[19]。

また、ゆったりとした下着を履いている男性は、ぴっちりとした下着の男性よりも、精子濃度が25％、精子の運動率が33%高いとの報告も^出典[20]。

さらにデスクワークの多い男性は、少ない男性よりも精子の損傷率が2倍におよぶというデータも確認されています^出典[21]。

運動率の低下が確認されているのは下着のみですが、ほかの熱ダメージでも精子の質が著しく低下していることがわかります。

お風呂の温度を上げすぎない、密閉感のないパンツを履く、座りっぱなしを避けるため頻繁にイスから立ち上がる、などは今日からすぐにできる取り組みです。さまざまな工夫で精巣への熱ダメージを減らしましょう。

食べ物やお酒に依存しないストレス管理

ストレスは妊活の大敵と考えてよいでしょう。精神的ストレスが長期間続くとテストステロンが減少することや^出典[22]、ストレスのかかる立場にある方のテストステロンはほかの方よりも有意に低いことなどが^出典[23]、研究により判明しています。

精神的ストレスを溜め込まないようにするためにも、ストレス解消法をいくつか用意しておくことをおすすめします。

ただしお菓子やお酒などの「おいしいもの」でストレスを解消している場合は要注意。手軽で効果的なストレス解消法のように思えるかもしれませんが、妊活とは非常に相性が悪いと言わざるを得ません。

食べ過ぎ、飲みすぎはカロリーオーバーを招き、肥満のリスクを高めます。肥満の男性では、精子無力症や乏精子症のリスクが高まることが分かっているため^出典[24]、不妊のリスクがさらに高まるでしょう。

また、お菓子やジャンクフード、清涼飲料水などには糖質が豊富であり、食べると血糖値を急激に上げてしまいます。血糖値の急上昇も活性酸素の発生要因であるため、精巣がさらに傷付き、精子の製造能力が落ちやすくなるでしょう^出典[25]。

ストレス管理は、いわゆる「おいしいもの」に依存しない形でおこなうべきです。釣りやハイキングなどのレジャー、屋外でのスポーツなど、体を動かせるものがおすすめ。ぜひこの機会にストレス解消法を見直してみましょう。

禁煙

タバコは百害あって一利なし。喫煙は活性酸素を大量に発生させ、精巣に大きなダメージを与えてしまいます。

タバコと精子の関係については複数の論文で確認されています。たとえばロシア人1122名を対象とした調査では、ヘビースモーカーの男性はタバコを吸わない方よりも、精子の運動率や濃度が低く、異常形態の精子の割合が多かったとの結果が得られています^出典[26]。

また不妊クリニックに通う喫煙者と禁煙者を比較した調査によると、精子の形態が正常である方の割合が、禁煙車では39％いたのに対し、喫煙者ではわずか3％でした。また喫煙本数が増えるほど、精子濃度が減少するという関係も確認されています^出典[27]。

喫煙により、精子の質が全体的に大きく落ちてしまうことがわかるでしょう。

タバコは血管拡張能力を大きく損ない、血流を滞らせることでも知られています。そのため喫煙者では勃起不全（ED）のリスクも高く^出典[28]、自然妊娠を目指す方においてはより大きなデメリットとなるでしょう。

タバコの害を断ち切るためには禁煙あるのみです。依存性があるタバコを自力で断つことは難しい場合もあるため、喫煙年数や喫煙本数が多い場合には、禁煙外来でのサポートを受けることをおすすめします。

サプリメントの活用

精子の運動性を高めるため、サプリメントを活用する方法もあります。

ビタミンやミネラル、ポリフェノールやフラボノイドのような一部の強力な抗酸化物質などは、サプリメントとしても摂取可能です。毎日野菜や果物を摂ることが難しい場合の、必要な栄養素を効率よく摂るための手段としておすすめです。

精子へのエネルギー供給を効率化させたい場合には、クレアチンやL-カルニチンのサプリメントが役立つかもしれません。

クレアチンはATPの生成を効率化するように働く栄養素。大半はクレアチンリン酸の形で骨格筋に留まっており、体を動かすためのエネルギー貯蔵物質として機能しています^出典[29]。

L-カルニチンは抗酸化物質として機能することに加え、エネルギー源として使用される脂肪酸の輸送を助けるように働くことがわかっています^出典[30]。

どちらも精子の運動をサポートする栄養素として機能できれば、受精の成功率も高まるでしょう。

実際、不妊男性がL-カルニチンを6か月摂取した臨床試験では、総運動率が7.94％、進行運動率が10.17％改善したとのデータが確認できています^出典[31]。

精子のエネルギー供給を効率化する手段として、ぜひサプリメントを試してみましょう。

精子の質を保つためには、食事や運動、睡眠などさまざまな点に気を配る必要があることがわかりました。妊活に取り組む際には、精子の質の改善のため、以上7点にとくに気を配ることをおすすめします。

ここからはより細かな、しかし現代において疑問に思う声が多い内容について説明します。

妊活中の射精間隔の目安は？

精子の量や質を保つためには、毎日射精した方がよいのか、禁欲すべきなのか、迷う方も多いでしょう。

目安として、一度射精を済ませたら次までには2～7日空けるとよいとされています。週に1回以上、と覚えておくとわかりやすいでしょう。

禁欲をおこなうとテストステロンが高まるとの噂もありますが、精子の質を保つ点においては長すぎる禁欲は悪影響。6008名の男性患者から精液サンプルを採取して調査したところ、乏精子症の方と精子数に問題がない方の精液で次のような違いが見られています^出典[32]。

【各精液サンプルにおけるピーク値の日数】

乏精子症の方では禁欲1～4日目の精液、正常精子数の方では禁欲7日目の精液が良質である可能性が高いと判断できるでしょう。

正常精子数の方でも、禁欲日数が8日を超えると精液が酸化ストレスの影響を受けてしまい、精子の運動率や正常形態率が低下する可能性が指摘されています^出典[32]。やはり少なくとも週1回は射精の機会を設けた方がよいと言えそうですね。

薬の服用で精子の運動率が下がる？

男性の性機能に影響を及ぼす可能性がある薬は複数確認されています。よく注目されるのが、抗うつ薬、およびAGA治療薬の一種である5αリダクターゼ阻害剤の副作用です。

5αリダクターゼ阻害薬は、男性の脱毛症のほか、前立腺肥大症の治療にも用いられる場合がある薬剤です。脱毛や前立腺肥大の原因とされるジヒドロテストステロン（DHT）を増やさないよう働きかけますが、一方で性欲の低下や勃起機能の落ち込みといった副作用が生じることも。

5αリダクターゼ阻害薬による治療を受けた男性を対象とした調査では、総精子数の減少や精子の運動率の低下も報告されており^出典[33]、妊活へ影響を及ぼす可能性も考えられるでしょう。

また、多くの抗うつ薬ではテストステロンやエストロゲンのような性ホルモンのバランスに影響もたらすことが判明しており^出典[34]、一部の抗うつ薬においても、精子濃度や運動率の低下、DNA損傷の増加などが確認されています^出典[35]。

しかしこれらは前立腺肥大症やうつ病などの疾患を治療するために必要な薬剤。自己判断での断薬は厳禁です。精子への影響を抑えたい場合には、担当医に妊活中であることを報告のうえ、薬の変更が可能であるかを相談してみましょう。

スマホの電波は精子に悪影響？

スマホをポケットに入れて長時間運ぶことで、精子の活動性や生存率に悪影響を与える可能性があるとの指摘があります。スマホから出されている電磁波が、精子のDNAを損傷するように作用する可能性があるというのです。

携帯電話と精子の質との関連を調べた18の研究を分析した論文では、携帯電話を持ち歩くことと、精子の運動率や精子濃度の低下には関連があるとの見解が示されています^出典[36]。スマホの使用は精子にとって、絶対に安全というわけではないのかもしれません。

一方で、暴露時間と精子の質の低下は比例しないとするデータもあります^出典[36]。また、技術の進歩により電磁波が人体に影響のないものへと変化している可能性もあるでしょう。

そのため、スマホの使用に対して神経質になる必要はないとも言えるかもしれず、危険とも安全とも言い切れないのが現状です。

もし精子の質の低下が気になる場合には、スマホの位置を精巣から離すことをおすすめします。膝の上にスマホを置くのをやめてテーブルで操作したり、寝るときにはベッドにスマホを置かず遠ざけておいたりすると、影響を抑えやすくなるでしょう。

妊活の成功率は、男性の精子の質に左右されます。

テストステロンや抗酸化能力など、精子の質を守る要素は加齢とともに減少するもの。年齢を重ねた方ほど、食事、運動、睡眠、ストレスなど、日々のあらゆる過ごし方を見直す必要があるでしょう。

とはいえ、体質改善は根気の要る取り組みのため、これで正しいのかと不安になる方もいるでしょう。また課題が多すぎる場合には、どれから取り組めばよいのかと悩むこともあるかもしれませんね。

今の取り組みが正しいか確認したい方や、自身にあった取り組みを知りたい方には、ナイトプロテイン公式LINEでの相談がおすすめです。

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体質改善には早めの取り組みが肝心です。妊活を成功させるため、ぜひお気軽にご参加ください。

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