テストステロンは男性におけるさまざまな機能をサポートするホルモンです。性機能面や身体面、精神面など、主に次のような作用が確認されています。

• 性欲、勃起力、精子の製造能力などを高める^出典[1]
• 筋肉の合成効率を高めたり、消費エネルギーを増やしたりする^出典[2]
• やる気や活力、競争心などを刺激する^出典[3]

性欲や勃起力が高まることで性行為をスムーズにすすめられるほか、精子の量や質の改善により妊活の成功率も上げられるでしょう。

身体面では筋肉を増やす効果や、消費エネルギーの増加により減量をサポートする効果などがあります。低テストステロンの肥満男性へのテストステロン補充療法により、肥満が改善されるケースがよく確認されており^出典[2]、体脂肪の減少にも効果を発揮すると言えそうですね。

精神面ではポジティブな心理状態や闘争心が刺激されやすく、仕事やスポーツ、学業などのパフォーマンスを高めやすくなるともされていますね^出典[3]。

このようにさまざまな効果を発揮するテストステロンですが、残念ながらいつまでも体内量を維持できるわけではなく、加齢とともに減少することがわかっています。さらに暴飲暴食や夜更かし、運動不足などの生活習慣の乱れによってもテストステロンは減少します。

加齢はどうしようもないものですが、生活習慣の乱れであれば改善が可能です。毎日の過ごし方を見直したり、サプリメントを取り入れたりすることで、テストステロンの体内量を維持しやすくなるでしょう。

テストステロンの体内量には多少の個人差がありますが、多くの場合、テストステロンが多い人の体質や生活習慣にはある程度の共通点があるものです。

ここからはテストステロンが多い人によく見られる特徴について解説します。

35歳未満

テストステロンは加齢とともに減少します。テストステロンの減少でさまざまな不調を生じる「性腺機能低下症」は、一般に更年期において生じやすいものの、テストステロンの低下自体は30代から始まるとも言われています^出典[4]。

とくに35～40歳を過ぎると、テストステロンの減少率は年1～3％になるとの報告も^出典[5]。

性腺機能低下症は更年期に起こりやすいことから男性の更年期障害の症状とも言われますが、更年期に差し掛かった途端、一気にテストステロンがなくなるわけではありません。性欲や勃起力の低下、倦怠感や体力の低下、気分の落ち込みや無気力感などは、それまでのテストステロンの減少の積み重ねにより生じたものと考えられるでしょう。

加齢は誰にも等しく訪れるもので、テストステロンの減少もある程度は仕方ないことです。年齢を重ねた方がテストステロンの量を維持するためには、生活習慣の見直しがとくに重要と言えそうですね。

BMIが25未満

肥満の方は体が引き締まっている方よりも、テストステロンが少ない傾向にあります。

増えすぎた脂肪組織が炎症を起こすと、炎症性サイトカインやインスリン、レプチンなどの量が増加することがわかっており、これらはテストステロンを分泌する脳からの指令を邪魔するように働く可能性があると考えられているのです^{出典[6]出典[7]}。

また、脂肪組織が増えるとアロマターゼと呼ばれる酵素の活性も高まります^出典[7]。アロマターゼはテストステロンを、女性ホルモンのエストラジオールに変換する酵素です。脂肪組織が増えすぎると、アロマターゼの働きによりテストステロンが減りやすくなるでしょう。

テストステロンが減るとエネルギー消費も捗らなくなり^出典[2]、ますます肥満になりやすくなるという悪循環を招くことも。

低テストステロンと肥満の悪循環を断ち切るためには、減量によるBMIの低下が重要です^出典[7]。食事や運動、睡眠などの見直しにより摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取り、体脂肪を減らしてテストステロンが増えやすい体づくりに努めましょう。

筋肉質な体型

体脂肪が多い方ではテストステロンが減りやすい一方で、筋肉が多い方ではテストステロンが増えやすい特徴があります。

テストステロンの主な分泌場所は精巣ですが、骨格筋からもテストステロンのようなホルモンが分泌されることがわかっています^出典[8]。脂肪が少なく筋肉が多い人ほど、テストステロンを増やしやすいと言えそうですね。

また、筋肉質な方は概ね、何らかの筋トレに取り組んでいるものです。筋トレ自体にテストステロンを増やす効果があることがわかっているため、筋トレの継続はテストステロンを増やすために非常に有効と言えるでしょう。とくにスクワットや腕立て伏せなど、反復操作をともなうものが効果的です^出典[9]。

また、筋肉の使用領域が広いほど、筋肉への負荷が高くなるほど、テストステロンが増えやすい傾向にあることも、いくつかの筋トレの研究により確認されています^出典[10]。筋トレに慣れている方は、ぜひ全身を用いた高負荷のウエイトトレーニングに挑戦してみましょう。

甘いお菓子やジュースを控えている

ケーキやドーナツ、炭酸ジュースのような甘いものの摂りすぎはテストステロンを減らしてしまいます。甘いものを食べる習慣がない方は、テストステロンの減少リスクが少ないと言えるでしょう。

砂糖や脂質が大量に用いられた高カロリーなお菓子の食べすぎは、カロリーオーバーを招きます。太らないようにするためにも、お菓子は控えるに越したことはないでしょう。

甘いものが危険な理由として、血糖値の急上昇が起こりやすい点が挙げられます。糖質の大量摂取により血糖値が急激に上昇すると、活性酸素の発生量が増えることがわかっているのです^出典[11]。

活性酸素は通常の呼吸や代謝でも一定量発生するものですが、過剰に蓄積すると酸化ストレスとして精巣を傷付けることも。75g経口ブドウ糖負荷試験により血糖値の急上昇を人為的に起こした場合、血中のテストステロンが平均で24.7％減少したとのデータもあるほどです^出典[12]。

精巣はとくに活性酸素に弱い組織^出典[13]。テストステロンの分泌能力を守るためにも、甘いものの摂りすぎには注意しましょう。

丼やラーメンの大盛を食べない

テストステロンが多い方は、甘いお菓子やジュースに加え、丼もの、うどん、ラーメン、パスタなど、糖質が多い主食の摂りすぎにも気を付けているものです。これら主食にも糖質が多いため、摂りすぎれば血糖値が急激に上がり、活性酸素が増えて精巣を傷付けてしまうでしょう。

男性では、1食あたりの炭水化物量として米飯300g程度が必要とされています^出典[14]。しかし野菜やイモ類、調味料などからも糖質を摂ることを踏まえ、ご飯は1食200g程度にしておいた方がよいでしょう。うどんやそうめん、中華麺の場合は250～300gが目安となります。

外食にはラーメンに半チャーハンをあわせたセットや、ライスの無料おかわりなど、糖質量の多いお得な注文形式がよくあります。お得感に釣られて糖質を一気に摂りすぎないよう注意が必要ですね。

主食を減らすと満腹感が得られず物足りなさを感じる場合には、サラダやスープのような低カロリーかつ低糖質な料理を加えてみましょう。腹八分目に慣れることも重要ですが、食べ応えのある副菜を合わせることで、ストレスなく摂取カロリーを抑えられます。

脂身の多い肉より魚介類が好き

テストステロンが多い方は、肉よりも魚介類を多く食べている可能性があります。魚介類に豊富なビタミンやミネラル、良質な脂質などは、テストステロンを増やすうえで非常に効果的。

たとえば赤身の魚や牡蠣に豊富な亜鉛には、テストステロンを分泌する指示を出すホルモンの合成をサポートする作用が確認されています。またマグネシウムには、テストステロンと性ホルモン結合グロブリン（SHBG）との結合を阻害して、活性のある遊離テストステロンの割合を増やす効果も^出典[15]。

ビタミンDを不足なく摂取できていると、精巣にあるビタミンD受容体が活性化し、テストステロンの合成量を増やせることもわかっています^出典[16]。

さらに魚に豊富なDHAやEPAのようなω‐3系脂肪酸にも、継続摂取によりテストステロンを増やす効果が確認されています^出典[17]。

おいしい肉類にはベーコンやソーセージ、バラ肉にサーロインのように高脂質のものが多く、食べすぎにより太るリスクが高まる可能性も。魚中心の食事に切り替えることで摂取カロリーを抑えつつ、テストステロンを増やすための栄養素を効率よく摂取できるでしょう。

野菜や果物を1食1品以上食べている

DHAやEPAのような抗酸化物質の摂取源として役立つのが野菜や果物。テストステロンが高い方ほど、野菜料理や果物からさまざまな抗酸化物質を摂る機会が多いと言えるでしょう。

たとえばほうれん草やブロッコリーのような緑黄色野菜からはβカロテンやポリフェノールを、果物からはビタミンCを、それぞれ摂取できます。

また、玉ねぎのケルセチン、ブロッコリーのスルフォラファン、トマトのリコピン、ブルーベリーのアンドシアニンなど、特徴的なフラボノイドやカロテノイドのなかにも、強力な抗酸化物質を有するものが数多くあります。さまざまな野菜や果物を摂ることで、体内の活性酸素の働きを抑え、精巣を守る効果が期待できるでしょう。

ミネラルやポリフェノールの摂取不足は、テストステロンの分泌を促す脳からの指令効率を落とし、テストステロンを増やす力の低下につながることもわかっています^出典[18]。

魚介類からは亜鉛やマグネシウムのような重要なミネラルを、野菜や果物からはビタミンやポリフェノールをそれぞれ摂取できれば、テストステロンの分泌能力も維持しやすくなるでしょう。

飲酒の量や頻度を減らしている

テストステロンが高い人に、毎日のように大量のお酒を飲んでいる方はほぼいないでしょう。

飲酒によるアルコールの摂取は、体内の抗酸化酵素を消費させて抗酸化能力を落としたり^出典[19]、テストステロンを分泌するホルモンの産生を阻害したりして^出典[20]、テストステロンの分泌能力を大きく損なうためです。

アルコールの影響をなくすためには断酒が一番ですが、量や頻度の調整により影響を抑えることも可能です。

週7単位（純アルコール換算で140g）未満のアルコール摂取では、全くアルコールを摂らない方との間に、テストステロンの差が生じなかったことがわかっているため^出典[20]、まずは1日に純アルコール換算で20g未満を意識するとよいでしょう。缶ビールであればロング缶1本、ウイスキーであればダブルの量が適切です。

健康的に飲酒を楽しむためには休肝日を設けることも重要です。毎日の継続飲酒では量が増えやすいため、飲みすぎを防ぐためにも、お酒を飲まない日を週に2日以上作れるとよいですね。

ビールや日本酒より焼酎やウイスキーが好き

テストステロンを減らしにくい飲酒を意識したい場合には、お酒の選び方にも注意してみましょう。

お酒はその製造過程により、糖質を含む醸造酒（ビール、日本酒、ワインなど）と、糖質を含まない蒸留酒（ウイスキー、焼酎、ブランデーなど）に分類されます。

糖質を含む醸造酒では血糖値が上がりやすいため、活性酸素の発生リスクも上がると考えられるでしょう。

また血糖値が上がると、血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンが分泌され、血中の余った糖を脂肪として蓄える働きが強まります。糖質の多いものが太りやすいと言われるのはこのため。お酒においても糖質の少ないものを選ぶことで、太るリスクを下げやすくなりそうですね。

日本でよく飲まれる酒類の血糖値の上がりやすさを調べた論文では、ビール、日本酒、焼酎のうち、ビールが最も血糖値の上昇量やインスリンの分泌量が多く、日本酒もビールに次いで血糖値の上昇が見られたと報告されています。

しかし糖質を含まない焼酎では、血糖値の上昇がほとんど見られず、インスリンの分泌量も大きく抑えられていました^出典[21]。

テストステロンを維持しつつお酒を楽しみたい場合には、ウイスキーや焼酎を、糖質を含まない炭酸水やお湯などで割って飲む方法をおすすめします。

有酸素運動に適度に取り組んでいる

筋トレはもちろんですが、有酸素運動でアクティブに動く方ほどテストステロンが増えやすい傾向にあります。

アメリカやスペインにおける男性を対象とした調査では、身体活動量が多い男性の方が、運動不足の男性よりも、テストステロンが多かったとの結果が得られています^{出典[22]出典[23]}。

さらに歩数とテストステロンの関係を調べた論文では、1日の歩数が4000歩未満である人の割合が、低テストステロンのグループで最も多かったことがわかっています^出典[24]。

有酸素運動というと身構えてしまうかもしれませんが、テストステロンを増やすためにはウォーキングのような簡単なもので問題ありません。マラソンや登山のような過酷な運動では活性酸素の発生量が増えてテストステロンの分泌能力が落ちやすくなるため、軽く汗ばむ程度のものが丁度よいと言えるでしょう。

1日の歩数が1000歩増えると総テストステロンが7ng/dL増えるとのデータもあります^出典[24]。成人の1000歩にかかる時間はおよそ10分。テストステロンを増やすため、今日から1日10分、多めに歩くことを心掛けてみませんか？

休日は屋外へ出かけることが多い

ジムのような屋内のウォーキングマシンで歩くことも有酸素運動として効果的ですが、折角なら外へ出て、陽の光を浴びながら動くとテストステロンをさらに増やしやすくなる可能性があります。

なぜなら私たちの皮膚では、日光浴によりビタミンDが生成されるから。ビタミンDとテストステロンの体内量には相関関係が認められており、食事に加え、日光浴によりビタミンDを十分に増やせれば、テストステロンの分泌にもよい効果が期待できるでしょう。

男性2209人の、ビタミンDとテストステロンの体内量を調べたところ、日照時間の少ない3月と日照時間の多い8月との間で、次のような変化が見られています。

【25(OH)Dとテストステロンの体内量^出典[25]】

このように、日光浴により効率よくビタミンDを増やせている8月の方が、テストステロンの体内量も多いことがわかるでしょう。

屋外での観光やスポーツなどを楽しむことで、テストステロンを効率的に増やせそうですね。

日照時間の多い地域に住んでいる

日照時間の多い地域に住んでいると、日光浴によるビタミンDの生成量も増えやすいことがわかっています。

日本でおこなわれた実験では、紫外線の弱い冬の12月正午に日光浴を始め、ビタミンDを生成するまでの時間を測定しました。結果、5.5μgのビタミンDを合成するまでに、沖縄の那覇では8分、茨城県のつくばでは22分、北海道の札幌で76分の時間を要しています^出典[26]。日照時間の長い地域の方が、テストステロンを増やしやすい可能性がありそうですね。

先ほどのビタミンDの体内量とテストステロンの相関が確認できた研究でも、日照時間の短い3月と日照時間の長い8月との間には、ビタミンDの貯蔵形態である25(OH)Dに2倍近くの差がありました^出典[25]。

もちろん、テストステロンのために引っ越す方法は現実的ではありませんが、日光浴によるビタミンDの生成効率が、地域や季節によりこれだけ変わるというのもまた事実。

日光浴の効果には地域差や季節の差があることを踏まえ、魚介類やきのこなどの食品からもビタミンDを摂れるよう意識したいものですね。

22～24時から約7時間眠る

テストステロンが多い人は、規則正しい睡眠リズムを身に付けているものです。なぜならテストステロンの分泌は睡眠中に最大化するから^出典[27]。テストステロンを増やす絶好のタイミングを、夜更かしで削ってしまうのは非常にもったいないことですね。

テストステロンの分泌能力が十分にあるはずの若い男性でも、5時間睡眠を1時間続けるだけで、テストステロン濃度が10～15％減少したとのデータもあるほど^出典[28]、睡眠不足によるテストステロンへの影響は深刻です。

短時間睡眠が続くと、食欲を抑えるホルモンのレプチンが減少し、食欲を増すホルモンのグレリンが増えてしまい、食欲のコントロールが難しくなる可能性も^出典[29]。食べる量を抑えて体脂肪の増加を防ぐためにも、睡眠不足の解消は重要と言えそうですね。

日勤帯で活動している方であれば、朝の6～7時には起床することが多いはず。睡眠時間が7時間を切らないよう、22～24時ごろに眠るよう意識してみましょう。

ストレスを溜め込まない

ストレスを溜め込まない生活も、テストステロンを増やすためには重要です。

ストレスを慢性的に受け続けることにより、テストステロンが減ることはいくつかの論文で確認されています。

たとえばニューヨークの病院では、ストレスを受けやすい立場にある病院の研修医のテストステロンが、同じ病院のほかの職種の方の平均値より約42.7％も低いとのデータが得られていました^出典[30]。

スイスの士官学校の生徒が長期かつ重度のストレスを12週間受けたケースでも、唾液テストステロン濃度が平均約4.5pg/mLから約3.0pg/mLまで減少したと報告されています^出典[31]。

一方、ストレスによって下がったテストステロンは、ストレスのかかる環境を脱することで回復できることもわかっています^出典[31]。

運動や趣味の時間でリフレッシュする、入浴や睡眠で十分に休養する、ストレスが強すぎる環境や対人関係を避ける、などの方法で、ストレスを溜め込まないよう意識してみましょう。

テストステロンブースターを飲んでいる

テストステロンを増やしたいとき、生活習慣の見直しと併せて取り入れたいのがサプリメント。

亜鉛やビタミンDのような栄養素の不足を補うために、マルチビタミンミネラルのサプリメントを摂る方法も有効ですが、元々のテストステロン分泌能力にブーストをかけてさらに増やしたい場合には、テストステロンブースターと呼ばれる特殊な成分の摂取がおすすめです。

たとえばLJ100はトンカットアリという、マレーシアのような熱帯に育つ植物のサプリメント。有効成分としてユーリペプチド22%以上、グリコサポニン40%以上、ポリサッカライド20％以上、ユーリコマノン1%以上を含むように規格化されており、テストステロンを減らす酵素を阻害したり、遊離テストステロンの放出量を増やしたりする効果が確認されています^出典[32]。

テスノアはザクロ由来のプニカラギンを3.5％、カカオ由来のテオブロミンを0.5％含むサプリメントです。20代の若者から70代の高齢者まで、幅広い年齢層でのテストステロンを増やすように作用しています^{出典[33]出典[34]}。

性機能の向上に加え、更年期障害の改善や、握力や筋肉量などの身体面の効果、ストレスの軽減のような精神面への効果も見られており、テストステロンの減少にともなうさまざまな不調への効果が期待できる成分と言えるでしょう^{出典[33]出典[35]}。

テストステロンブースターを選ぶ際には、LJ100やバイオドーパのような、有効成分の一定以上の含有が確認された規格化成分がおすすめです。質のよいものを継続して、テストステロンを増やしやすい体づくりに役立てましょう。

テストステロンが多い男性には、体質や生活習慣など一定の特徴があるものです。年齢や日照時間などはコントロールできませんが、肥満の改善や運動習慣の確保、睡眠時間の調整など、取り組めることは数多くあります。

テストステロンの多い体を作るため、自身の暮らしを振り返り、課題を見つけてできることから取り組みましょう。

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