亜鉛は必須ミネラルのひとつであり、細胞の代謝に関係する栄養素。免疫や創傷治癒、酵素の活性などをサポートしています。亜鉛不足はコンディションの低下につながり、免疫機能の低下を引き起こしたり、味覚や嗅覚の問題を生じたりする場合もあるでしょう。

とくに男性において、亜鉛はテストステロンや精子を増やすための栄養素として注目されることが多いようです。

男性ホルモンのテストステロンは、性欲や勃起力、精子を造る働きなどの性機能全般のほか、筋肥大の効率化ややる気の向上など、肉体面や精神面への作用も確認されている、いわば男性力の要とも言えるホルモンです。

テストステロンの分泌は脳から出されるシグナルにより管理されていますが、亜鉛はこのシグナルとなる黄体形成ホルモンの合成をサポートするものとして知られています^出典[1]。亜鉛が不足すればテストステロンを増やす指示が十分に出せなくなり、性欲減退や勃起力の低下、精子の質の低下などの問題が生じる可能性もあるでしょう。

亜鉛の不足や充足はテストステロンの体内量に大きな影響を与えます。たとえば1996年にアメリカのウェイン州立大学から発表された論文では、テストステロンの分泌能力が十分にあるはずの若い男性でも、20週間の亜鉛制限をおこなうことでテストステロンが39.9nmol/Lから10.6nmol/Lまで低下したと述べられています。

反対にテストステロンの分泌能力が落ちている、亜鉛不足の高齢男性に十分な亜鉛補給をおこなったところ、テストステロンが8.3nmol/Lから16.0nmol/Lまで増加したとの報告も^出典[2]。

体調を良好に保ち、かつ性機能を中心とする男性力を高めるためには、亜鉛を不足なく摂ることが重要と言えそうですね。

食事から十分に亜鉛を摂れていない場合には、亜鉛サプリの活用が役立つ可能性があります。一方で亜鉛サプリを摂取した方のなかには、効果を実感できず継続について悩んでいる、あるいは継続摂取をやめてしまった方もいるようです。

ここからは亜鉛サプリの摂取で効果が得られない原因として考えられることや、亜鉛サプリの摂取におけるデメリットについて解説します。

亜鉛不足でない場合には効果が出にくい

十分に通常の食事から亜鉛を摂取できている場合には、亜鉛サプリの効果が現れにくい点に注意が必要です。

ミネラルのなかには亜鉛のように、体内のミネラル濃度により吸収率が変化するものがあります。若い男性を対象とした調査では、亜鉛を1日に5.5 mgしか摂取していない場合、食事からの亜鉛の吸収は約53%であったと報告されています。しかし1日に16.5 mgと十分な量の亜鉛を摂取できていた場合、吸収は25%にまで低下するとのデータも^出典[3]。

同じように亜鉛のサプリメントを摂取しても、普段の食事からの亜鉛の摂取量により、体内に取り込める量が変化するため、亜鉛不足がない方が亜鉛サプリを飲んでも、十分な量を取り込めないでしょう。

また、亜鉛の体内量を必要以上に増やしても、有益な効果が出にくい点にも注意が必要です。テストステロンでは、1日あたり11.9～23.2mgの亜鉛を摂取できている20代の男性に亜鉛サプリを補給しても、テストステロンの増大効果は確認できなかったとのデータが存在します^出典[4]。

亜鉛サプリの摂取にもかかわらず、性機能や免疫機能などに改善が見られない場合には、亜鉛の必要性が薄い可能性があります。ほかの栄養素や生活習慣の見直しなどで、体質改善をおこなう必要があるでしょう。

食べ合わせにより吸収率が下がる

特定の栄養素を多めに摂る機会がある場合には、亜鉛の吸収が阻害され、亜鉛サプリの十分な効果が得られなくなる可能性があります。

たとえばタンニンを含むコーヒーや緑茶、サプリメントを活用した多すぎる食物繊維とともに亜鉛サプリを飲むと、吸収が阻害される可能性があるため注意しましょう%%%出典5%%。

亜鉛のような金属イオンの吸収阻害としてよく取り上げられる栄養素のひとつがフィチン酸。玄米やオートミールのような未精製の全粒穀物のほか、大豆のような豆類にも豊富に含まれています。

フィチン酸にはキレート作用が強く、多くの金属イオンと結合して吸収を阻害するように働きます。亜鉛に対するフィチン酸の量が増えるほど吸収率が下がることがわかり、摂りすぎにより亜鉛サプリの効果が薄まる可能性があるでしょう。

さまざまな食品における亜鉛とフィチン酸の量、および亜鉛の吸収量を調べた論文では、亜鉛に対するフィチン酸の量が増えるほど、亜鉛の吸収率が低下するとのデータが得られました^出典[6]。

健康志向のために、ナッツや豆類、全粒穀物などを摂る機会を増やしている方も多いかもしれませんが、亜鉛サプリと同じタイミングで摂ることは避けた方がよいでしょう。

過剰摂取による身体へのリスクも

亜鉛は摂れば摂るほどよい栄養素というわけではなく、必要量以上の摂取で効果が薄まるほか、極端に多く摂りすぎれば身体への悪影響もあることに注意しなければいけません。

亜鉛サプリのように経口摂取した場合には、比較的毒性の薄い栄養素とも言われていますが、極端な摂取では、吐き気、嘔吐、腹痛のような消化器症状が出る可能性があります。

1日の推奨量を大幅に超えるような量を摂り続けると、血液成分が乱れやすくなり、貧血や免疫機能の障害を生じたり、鉄や銅の欠乏症のリスクを高めたりする可能性も^出典[7]。

また、通常の食品ではなく亜鉛サプリから亜鉛を摂る場合には、推奨量を大幅に超える量でなくとも、銅や鉄の利用を妨げたり、HDLコレステロールのような血中脂質への影響が生じたりする可能性もあるようです^出典[7]。

亜鉛サプリは摂取量を守るとともに、体調の変化が出ていないかを確認しながら飲むことが重要と言えそうですね。

亜鉛サプリは基本的に副作用のない安全なサプリメントとされていますが、どのような栄養素にも摂りすぎによる悪影響がある以上、飲み方には注意が必要と言えるでしょう。

ここからは亜鉛サプリを安全に飲むため、また亜鉛サプリによる効果を引き出すために意識したいポイントについて解説します。

食事から亜鉛の摂取が困難なときに

亜鉛補給による効果は、基本的に亜鉛が不足している場合でないと実感することは難しいでしょう。亜鉛を普段の食事から十分に摂取できている場合には、亜鉛サプリの効果は出にくいため過度な期待は禁物です。

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、20～29歳や65歳以上の男性で1日あたり9.0mg、30～64歳の男性で9.5mgが、亜鉛の推奨量として示されています^出典[8]。

令和5年度の国民健康・栄養調査における亜鉛の平均摂取量は、20～69歳で9.1～9.4mgと、推奨量をおおむね満たす量であり、日本で一般的な食事をする分には過度な不足は起こらないと言えるでしょう^出典[9]。

一方で、朝食の欠食が多い方、インスタント食品やジャンクフードの利用が多い方、魚介類や赤身の肉などの摂取が少ない方では、亜鉛不足が起こりやすいと考えられます。

自身の食生活に偏りがあり、十分に亜鉛を摂れていない状態の方は、ぜひサプリメントからの亜鉛摂取を検討してみましょう。

継続摂取で体質改善

亜鉛が性欲増強や勃起力の向上に効果的であるとの文面から、亜鉛サプリを飲めばたちまち性行為においてよいパフォーマンスを発揮できると考える方もいるかもしれません。

しかし亜鉛サプリは、カフェイン入りの栄養ドリンクのように飲んですぐに効果を発揮するようなものではありません。明日のセックスに備えて亜鉛サプリを飲んでおく、といった使い方は出来ない点に注意が必要ですね。

性欲や勃起力のような性機能面の改善は、亜鉛の継続摂取により亜鉛不足を解消することで期待できる効果と考えましょう。

亜鉛不足が見られた高齢男性への亜鉛補給で、テストステロンの体内量が増加したデータでは、亜鉛補給を6か月継続していました^出典[2]。

テストステロンの減少を病態とする男性の性腺機能低下症においては、テストステロンの増加や精子数の改善のために亜鉛の投与がおこなわれることがありますが、この場合にも1～4か月間の継続摂取が一般的とされています^出典[10]。

亜鉛サプリは体質改善のためのサポートアイテムと考え、毎日欠かさず飲むようにしましょう。

1日に複数回に分けて飲む

1日の目安量として2粒あるいは3粒の亜鉛サプリを飲む必要がある場合には、朝晩の2回や朝昼晩の3回など、複数回に分けて飲むとより効率よく吸収できる可能性があります。

ヒトの血清亜鉛濃度は食事摂取の影響により、1日のなかで20％も変動することがわかっています。基本的には食後すぐに濃度が上昇し、その後4時間かけて濃度が徐々に低下していくのだとか^出典[11]。

1日に何度か亜鉛サプリを摂る機会を設けると、血中の亜鉛濃度を上げるチャンスを複数回得られます。食事のタイミング、あるいは食後を目安に、亜鉛サプリを取り入れてみましょう。

なお、血中濃度が下がった空腹のタイミングで亜鉛サプリを摂れば、より亜鉛の血中濃度の維持に効果的なのでは、と考える方もいるかもしれません。しかし空腹時に亜鉛サプリを摂ると、吐き気や腹痛のような消化器症状が出る場合があるため要注意。食物が胃に入った状態での摂取を心掛けましょう。

吸収を妨げる食品や飲料を避ける

亜鉛サプリの摂取は食事のタイミングや食後がおすすめですが、亜鉛の吸収を妨げる成分が食事に多い場合には、摂るタイミングをズラした方がよいかもしれません。

亜鉛の吸収率を高める成分と、吸収率を抑える成分として主に次のようなものが知られています^{出典[5]出典[6]}。

【亜鉛の吸収率を変動させる可能性のある栄養素】

健康のために玄米やオートミール、豆類などをよく食べる場合には、フィチン酸の影響で亜鉛サプリの効果を十分に得られない可能性があるため注意しましょう。全粒穀物やナッツ類の量を少し減らしたり、亜鉛サプリを飲むタイミングをズラしたりすることをおすすめします。

亜鉛サプリを飲む際の液体はやはり水がおすすめ。コーヒーや緑茶のようなタンニンが多い飲料での摂取は、効果を薄める可能性があるためおすすめできません。

亜鉛サプリの吸収率が気になる方は、亜鉛の吸収率を高めるとされる栄養素にも注目してみましょう。肉や魚のような動物性たんぱく質を摂れる食事を用意したり、お酢や柑橘類のようなクエン酸が豊富な食べ物をあわせたりする方法がおすすめです。

亜鉛サプリにより亜鉛不足を解消できれば、体調管理が捗ることに加え、テストステロンの分泌能力を高めて、性機能をはじめ、さまざまな男性力を上げる効果が期待できます。亜鉛サプリの効果を出すため、継続摂取や、ほかの栄養素とのバランスを意識してみましょう。

しかし亜鉛の不足が見られない場合には、亜鉛サプリでの効果を十分に得られません。性欲や性機能を高めたい場合には、ほかのアプローチによる体質改善策が必要となるでしょう。

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