快眠を実現するために重要な要素は『メラトニンの分泌量』 

メラトニンは生体リズムの調整に必須のホルモンであり、入眠時間に近づくと脳がリラックスした状態になり、体温を下げて入眠させる作用があります。 

そんな睡眠ホルモンである『メラトニン』をより多く分泌できる環境にする改善案を5つに厳選し紹介していきます。

Level1．エアコンを24度に設定する 

最も簡単で今晩からできる寝室環境改善方法が『室温操作』

エアコンの温度を24度に設定し、寝ている間もエアコンが止まらないようにしてください。 （正確には最適室温は外気温にも影響を受けるため、冬は21度、夏は27度がベストな室温です） 

その理由が布団内の温度との関連性。 

東京都市大学が行った実験で、布団内の温度が33度前後を維持する時、睡眠時の快適度が高くなる傾向があり、その温度の実現に室内気温24度が最適だったと報告されています。 

事実、実験参加者からも「よく寝られた」との声が多く上がりました。 

もちろん、掛け布団やパジャマの材質により温度の微調整は必要ですが、まずは室内気温24度を目安にエアコン設定をしてみてください！ 

Level2．“画面”がある電子機器の排除 

睡眠の質を高める簡単な方法の一つがスマホなどの電子デバイスを寝室に置かないこと。 

「え、それだけ？？」そうたったそれだけで、ぐっすりに近づくのです。 

なぜなら、”光”を脳が感じ取るだけで、メラトニン分泌が抑制されるため。 

どんな微量な光でも大きく悪影響を与えます。 

実際にヘルシンキ大学が行った研究では、5〜10ルクスのわずかな光でも影響があったと報告しています。 （ちなみに、5ルクスは映画館の明るさくらい） 

特に電子機器の画面から発されるブルーライトは完全に悪。 

同じ研究で被験者にブルーライトを2時間浴びせた結果、メラトニン分泌が大きく抑制されたとのこと。 

さらに、大人ならみんな持っているスマートフォンは最悪です。 

ベッド内で16分〜30分利用するだけで、睡眠の質の低下に悩む率は2倍にまで跳ね上がると研究結果が出ています。 

「寝る前にドラマ1本見たいな」 

「明日の天気と今日のまとめニュースをチェックしよう」 

などの就寝前スマホ時間は、睡眠の質の観点からは完全NG。 

スマホはリビングの机の上に置いて、寝室には持ち込まないのが快眠への第一歩です！ 

Level3．“音”を制御して入眠＆中途覚醒予防 

寝室の音。今までに意識した事はありますか？ 

光は意識した事があっても、音を気にしたことは無かったな…と思う人も多いはず。 

でも、一旦、眠ってしまった後は、光よりも音の方が脳は敏感に反応するんです。 

実際、レム睡眠中は高い確率で音に脳が反応すると報告がされています。 

しかし、全ての”音”が悪いわけではありません。中には睡眠の質を高めてくれる”音”も存在するのです。 

例えば、テレビの放送終了後、砂嵐状態の時にでる「ホワイトノイズ」や小川のせせらぎ音に似た「ピンクノイズ」は、良い“音”であると言われています。 

ニューヨーク市民を対象に行った実験では、就寝時にホワイトノイズを流すことで、入眠までの時間や中途覚醒回数、睡眠時間などで大きな改善が見られました。 

また、好きな”音”楽も睡眠の質には好影響。

イギリスの大学が651名に好きな音楽を聴かせて入眠させたところ、睡眠の質が向上したと報告しています。 （好きな音楽を聴くことがリラックスに繋がっている可能性もあるとか） 

寝室の音にも注意を払うことで、睡眠の質は改善できるのです。睡眠に有効とされるホワイトノイズを発生させる機会もあるので気になる方は使用してみて！ 

Level4．ラベンダーの香りを充満させリラックス  

香りも非常に重要です。 

”におい”情報は脳で処理され、ホルモン分泌へも影響するのです。 

つまり、リラックスを促す香りで満たすことで、ホルモンレベルで落ち着いた身体を状態を作り出すことが可能なのです。 

実際、ラベンダーの香りを被験者に嗅がせた実験では、血液メラトニン濃度が約30%も向上しました。 

ちなみに、必ずしも”一般的に”落ち着く香りじゃないとイケないというわけではありません。 

被験者に好きな人のシャツを嗅がせたら睡眠の質が上がったとの研究もあるのです。 

好きな人の匂いが染み付いたTシャツを枕元に置いておく・ルームフレグランスで”一般的な”匂いでリラックス効果を促すなどなど、香りからも快適な睡眠環境の実現を目指してくださいね。 

Level5．壁紙の色から青色に 

「Level.5」 は本気で睡眠の質を向上したい方向け！ 

今まで光や音、香りによる快眠へのアプローチでは物足りない人へ送る情報です。 

それはなんと、『寝室の模様替え』 

なぜなら、部屋全体の色合いも快眠には非常に重要だからです。 

自然と目に入る色によって、脳の活動やリラックス度に影響があるんですよ。 

特に一番大きな効果が期待出来るは壁紙の変更。 

壁の色を変えて睡眠の質が向上したとの報告があります。 

学生寮の壁紙を複数の色に変更した実験では、青色の壁紙をみた時に脳波が最も落ち着いていたと報告されています。 

壁紙を大きく変更するとなると、金銭的にもなかなか一苦労。 

賃貸に住んでいるとそもそも変えられないよ！なんて人も多いと思います。 

そんな方は、カーテンを淡い青色に変更するのがおすすめ。 

数千円で変更でき、落ち着いた部屋を作り上げる事が可能です。
 

ヒトは眠らずには生きていません。 

それくらい睡眠は大切な習慣 

「寝られるから良い」「大きな問題が発生していないから、意識していない」 
といった考え方ではなく、 

「最高のパフォーマンスを出すために寝方も追求しよう！」 

と考えていきたいですね。 

今回ご紹介した寝室の環境改善方法以外にも、最高の寝室を実現するためには、意識できるポイントが存在します！ 

まずはできるところから。 

少しずつ快適な寝室の実現を目指してくださいね。