私たちが生きるためには呼吸や代謝をする必要がありますが、その際に必ず生まれてしまうのが活性酸素。

じつは、精巣は活性酸素による酸化ストレスの影響を受けやすい臓器なんです。

酸化ストレスにより、精巣のライディッヒ細胞におけるテストステロンの合成能力が低下してしまうことがわかっています^出典[1]。

そこで役立つのが、ブルーベリーに豊富な抗酸化物質。

ブルーベリーに含まれるアントシアニンのようなポリフェノール類やビタミンCなどの抗酸化物質が酸化ストレスを減らし、テストステロンの合成能力を守るように働くんです^出典[2]。

実際に、酸化ストレスを与えたラットにブルーベリーのサプリメントを投与すると、精巣の損傷が回復したことがわかりました^出典[3]。

過剰な飲酒、食べ過ぎ、ストレス、紫外線など様々な原因で発生する酸化ストレスを、ブルーベリーを摂取することで軽減できれば、テストステロンを維持・増加させることができそうですね。

実際にブルーベリーを取り入れる際には、どのようなポイントに気を付けるべきでしょうか。

ここからは、ブルーベリーのおすすめの摂取量や調理法などを解説しましょう。

1日200gまでを目安に

厚生労働省が発表している「健康日本21」では、20歳以上の1日あたりの果物摂取目標量を「可食部（皮や種などを除く食べられる部分）200g」としています^出典[4]。

よって、ブルーベリーは、1日200gまでを目安に摂取すると良いでしょう。

200gを超えるブルーベリーの食べ過ぎはおすすめできません。

というのも、際限なくブルーベリーを食べてしまうと健康に悪影響が出る可能性があるから。

まずは、カロリーオーバーによる肥満のリスクです。

比較的低カロリーのブルーベリーですが、200gで約100kcalのエネルギー量があります^出典[5]。

単純計算ではありますが、100kcalを72日食べ続けると体重が1kg増えるんです。

よって、低カロリーであっても食べ過ぎには注意したいですね。

また、他の果物を食べずにブルーベリーだけを摂取すると、ビタミンやミネラルに偏りが出てしまいます。

ザクロやマンゴスチンなど、ブルーベリーのほかにもテストステロンを増やす効果が認められる成分を含む果物も存在します。

ブルーベリーだけでなく、様々な果物を組み合わせながらテストステロンを増加させましょう。

ジャムや砂糖入りジュースの摂取を避ける

ブルーベリーを食べる際に注意したいのが、ジャムやジュース、アイスクリームなどの加工品。

ブルーベリーの加工品には、砂糖が大量に含まれているものも存在します。

大量の砂糖を摂取すると、血糖値が急上昇し、その後に反動で血糖値が急降下する血糖値スパイクが発生します。

血糖値スパイクは活性酸素を発生させ、テストステロン濃度の低下に繋がるんです。

実際に、19～74歳の74人の男性に対し、75gの経口ブドウ糖負荷試験を行いテストステロン濃度を測定した研究では、血糖値スパイクによりテストステロンの濃度が平均25％低下したことが明らかになりました^出典[6]。

砂糖を使用したブルーベリーのジャムやジュース、アイスクリームの摂取は避けましょう。

ジャムであれば砂糖不使用のもの、ジュースであればストレートジュースを選んでくださいね。

冷凍保存品で効率よくポリフェノールを摂取

ブルーベリーと言えば、冷凍で売られていることが多いですよね。

生のブルーベリーは手に入りにくいため、冷凍のブルーベリーで問題ありません。

じつは、冷凍により細胞壁が破壊され、中のポリフェノールを効率よく吸収できる可能性もあるとされています。

また、乾燥させたブルーベリーと冷凍したブルーベリーの栄養素を比較した研究では、乾燥したブルーベリーではアントシアニンの量が減ったのに対し、冷凍したブルーベリーではアントシアニン量が減少しにくいという結果が出ています^出典[7]。

冷凍ブルーベリーは、凍ったままヨーグルトに混ぜて食べられるほか、そのままアイス感覚でも食べられるため摂取を継続しやすいことも嬉しいですね。

ぜひ冷凍庫にブルーベリーをストックしてください。

ブルーベリーには、アントシアニンやビタミンCなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。

抗酸化物質が酸化ストレスから精巣を守ることで、テストステロンの維持・増加に役立つでしょう。

砂糖の入ったブルーベリーの加工品は避けて、1日200gまでを目安に冷凍ブルーベリーを摂取してください。

冷凍ブルーベリーはアントシアニンが減少しにくく、ポリフェノールを効率よく吸収できるでしょう。