そもそもなぜ、光が大きく影響するのでしょうか？ 

実は、ヒトの身体は光を浴びる量により、睡眠リズムをコントロールしているから。 

より具体的には、身体が浴びる光の量が低下すると「メラトニン」と呼ばれるホルモンが増加します。

一方、光を浴びるとメラトニンが減少し「セロトニン」と呼ばれるホルモンが増加します。 

メラトニンは催眠作用があるホルモンで増える事で自然な眠気を促します。 

一方でセロトニンは神経伝達物質で、脳の覚醒などの働きが報告されているホルモンです。 

また、セロトニンはメラトニンの原料にもなります。 

つまり、夜間にメラトニンを減らさない生活を心がけるだけでなく、日中にセロトニンを増やす生活習慣や光の制御を意識することが、睡眠に非常に重要なんです。
 

１. 毎日15分以上の散歩 

最も手軽で有効なのは『散歩』！

テヘラン大学の研究では6週間、被験者に午前・午後それぞれ1時間、日光を浴びさせたところ、メラトニン分泌が抑制されていることがわかりました。そして、夜から早朝にかけて眠気が最も高くなったと確認されています。

つまり、日光にはメラトニン分泌に影響し睡眠リズムを修正することができるのです。よって、夜間には自然と眠りにつくことができるのです。

毎日、15分〜20分の日光を浴びるだけでも睡眠リズムは整うと言われています。そこで散歩することを意識してみましょう。

例えば日中、最寄りのコンビニやスーパーまで歩いて行ったり、朝食前に軽く散歩するなんてのもありですね。 

晴れてる日は積極的に出掛けてみてください！ 

２. 寝る前にスマホを触らない 

『就寝前はスマホを使用しない』 

これが睡眠の質改善にはとても有効 

スマホやテレビが発するブルーライトがメラトニン分泌を低下させ、睡眠の質を下げてしまうからです。 

実際にオーストラリアの大学の研究で明らかになりました。 

被験者369名に就寝前のスマホ利用時間と睡眠の質についてアンケートしたところ、就寝前のスマホ利用者の内、42%も睡眠の質が悪くなったと回答しています。 

さらに、就寝前16分〜30分未満スマホを利用している被験者は、睡眠の質が悪化するリスクがなんと2倍に！ 

1時間以上の利用では7.4倍にも跳ね上がることが報告されています。 

ちなみに、就寝2時間前までなら、ブルーライトの影響は無し！ 

ニュースや動画のチェックはベッドに入るはるか前に終わらせておくのがおすすめです。 

3. 夜間は真っ暗。朝方にかけ自然と明るくなる工夫を 

真っ暗の中で寝ていて、日の出とともに起きるイメージ 

遮光カーテンを使って、朝まで真っ暗な状態で寝ている。 

実はコレ。睡眠リズムの観点から考えると、あまりよろしい状態ではありません。 

理想は、「夜間はしっかりと暗く、目覚める時間が近づくにかけて徐々に明るくなる」ことです。 

睡眠中の光は交換神経が優位にさせ、身体を休める事ができなくなります。 

一方で、目覚める時間には光を積極的に浴びる事が必須。 

脳覚醒を促すセロトニンの分泌が増え、起床後もスムーズに活動を始める事が出来ます。 

そのため、睡眠中はしっかりと暗く、時間経過とともに、明るくなる部屋がベストなのです。 

ちなみに、本段落最初に、「遮光カーテンはダメ」とご紹介しました。 

が、起床時間に合わせて明るくなる「目覚ましライト」と組合せて使う事で、起床時の光量不足は問題解決が可能です。 

実際、私はこの組合せで毎朝起床していますが、遮光カーテンだけの時と比べて、圧倒的に気持ち良く起きることができるようになりました。 

外の光が少しでも入ると落ち着かない…という人は、「目覚ましライト」の利用も検討してみてくださいね。 

いずれにせよ、「就寝中は暗く、起床時間に明るい」部屋作りが、睡眠リズムの観点からは超重要です！ 

 

睡眠の質は、光を浴びる量によりホルモンレベルで制御することが可能です。 

基本的な考え方は、「起きている間はできる限り光を浴びて、就寝時間＆就寝中は暗闇に身を置く」ことです。 

そのため、日中の意識的に散歩や就寝前のスマホ利用の回避などは非常に効果的。 

今日から出来る事でもあるので、是非トライしてみてくださいね。 

もちろん睡眠の質に影響を与えるポイントは「光」だけではありません。 

香り、温度、食べ物、運動などなど、本当に多岐に渡ります。 

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