カカオはどのような栄養素でどんな食材に含まれているのかについて見ていきましょう。

1.どんな栄養素？

カカオは、気温差の少ない熱帯雨林地域で栽培されている植物です。カカオの木のラテン語名であるTheobroma cacao L.は、「神の食べ物」を意味します。カカオは昔から、高価で栄養価が高いものとして重宝されていた成分なのです。

嗜好性食品であるチョコレートの原料は、カカオの木の種子（カカオ豆）です。チョコレートの製造において、まずカカオ豆を発酵させ、チョコレートの風味を出します。その後乾燥させて水分を取り除き、焙煎、洗浄、豆の殻をむいてカカオニブ（カカオを細かく砕いた状態）にします。次に、カカオニブを粉砕してカカオリカー（カカオを液体状にしたもの）を精製し、最終的にさまざまな材料と組み合わせて、ダークチョコレート、ミルクチョコレート、ホワイトチョコレートなど多くの種類のチョコレートを製造します^出典[1]。

2.体の中でどんな働きをする？

カカオに含まれるポリフェノールには、血管を広げたり炎症を抑えたりする働きがあり、血圧を最適な状態に保っています。また、ピロリ菌や病原性大腸菌の増殖を抑え、免疫力を向上させる働きもあります^出典[2]。

カカオに含まれるフラボノイドは、活性酸素の働きを抑制することにより抗酸化作用を促進させ、ストレス解消に役立ちます。ココアを摂取することで、満腹感が得られたり、神経を損傷や炎症から保護することにより認知機能が向上したりと、さまざまな有益な効果をもたらします^出典[3]。

カカオには以下のような成分が含まれており、私たちの体に有益な効果をもたらしています。

・フラボノイド

酵素の機能を調節し、抗酸化作用、抗炎症作用、抗変異原性作用、および抗発がん作用を引き起こします。そのため、さまざまな栄養補助食品や医薬品に含まれています^出典[4]。

・テオブロミン

気分や覚醒状態に良い影響を与える成分です。リラックス効果をもたらしたり、記憶力や思考力を向上させたりします^出典[5]。

・エピカテキン

内皮細胞の一酸化窒素濃度を増加させることにより心臓を保護する作用があることが分かっています^出典[6]。それにより血管力がアップし心不全など予防に効果的に働く可能性があります。

・フェネチルアミン（フェニルエチルアミン）

ドーパミンを分泌する働きがあり、気分が高揚したりやる気を引き起こしたりする効果があります^出典[7]。

3.どんな食材に含まれている？

カカオはチョコレートに多く含まれています。普通のチョコレートには30〜40%のカカオが含まれていますが、最近ではカカオポリフェノールがダイエットに効果があるとブームになり、高カカオチョコレートも多く販売されています。高カカオを唱っている商品には、カカオ含有量がパッケージに表示されていることがほとんどです^出典[8]。

4.カカオの歴史

カカオやチョコレートは、オルメカ、マヤ、メシカ（アステカ）といった民族の間で、薬として使用されていました。新世界で薬としての使用が始まり、1500 年代半ばにヨーロッパに広がりました。初期の植民地時代の文書には、カカオの薬用使用に関する指示が含まれていました。

cacaoという言葉は、オルメック語とマヤ語のkakawに由来します。チョコレート関連の用語cacahuatlは、Nahuatl（アステカ語）で、オルメック語とマヤ語の語源に由来します。

1552年のバディアヌス写本では、疲労を治療するためにカカオの花を使用することが記されています。1590年のフィレンツェ写本では、カカオ豆、トウモロコシ、ハーブの処方箋を出すことで、発熱や息切れを緩和し、気弱な人を治療したことが記されています。その後、16世紀から20世紀初頭にかけてヨーロッパと新スペインで作成された写本では、カカオやチョコレートの薬用用途が100個以上も記載されています^出典[9]。

マヤ文明では、チョコレートをお金として使っていた可能性があります。16世紀のスペイン植民地時代の記録によると、ヨーロッパ人はチョコレートの原料であるカカオ豆を労働者への支払いに使用していたことが書かれています^出典[10]。カカオは薬や貨幣として昔から使われており、大変貴重なものであったと思われます。

これまでの研究により明らかになっているカカオの作用や効果について見ていきましょう。

1.血圧の最適化

カカオは、血圧を改善し、心臓血管の健康を維持する働きをします。

血圧の上昇は、血管壁の炎症などで血管が狭くなり、血液が流れにくくなることで発症します。 カカオには血管の炎症を減らす役割があり、狭くなっていた血管を広げることにより血液の流れが改善し、血圧を低下させます。

慢性疾患のない470人の高齢男性が研究に参加し、カカオ摂取量と血圧の関連、およびカカオ摂取量が心血管死亡率と関連しているかどうかが調査されました。1985年、1990年、1995 年に習慣的な食物摂取量が評価されました。血圧は1985年と1990年に測定され、15 年間の追跡期間中に死因が確認されました。

ココア摂取量の最高三分位群における血圧を、最低三分位群における血圧と比較しました。ココア摂取量が最高三分位であった男性において、平均収縮期血圧は3.7mmHg低下し、平均拡張期血圧は2.1mmHg低下しました。

追跡調査中に、470人中314人（66.8%）の男性が死亡し、そのうち152人が心血管疾患で死亡しました。カカオ摂取量の最低三分位群と比較して、最高三分位群の男性の相対リスクは、心血管死亡率で0.50、全死因死亡率で0.53でした 。

上記に述べた高齢男性によるコホート研究の結果から、カカオ摂取量が多いほど、血圧の低下が見られ、心血管疾患および全死因死亡率が減少することが分かりました^出典[11]。

フラバノール（フラボノイドの一種）やココアが心臓血管の健康に効果を発揮することもわかっています。研究によって、カカオが血圧、インスリン抵抗性、血管と血小板の機能に有益な効果があることが示されています。まだ議論されていますが、一酸化窒素（NO）の活性化、抗酸化作用、抗炎症作用など、カカオが心血管の健康に利益をもたらす可能性のあるメカニズムが提案されています。カカオがNOを活性化することで、血管拡張作用の増強がみられ、白血球の接着と移動、平滑筋細胞の増殖、血小板の接着と凝集を防ぎます。さらに、抗酸化作用によって、反応性酸化種の産生を減少させ、内皮機能の強化に寄与する可能性があります。

このように、カカオが心臓血管の健康維持に働くメカニズムの解明が進められています^出典[12]。

また別の研究から、ホワイトチョコレートよりもダークチョコレートの方が血圧が改善されるということが分かっています。

15人の健康な被験者に、7日間カカオの摂取を控えてもらった後、約500mgのポリフェノールを含む100gのダークチョコレートバー、またはおそらくポリフェノールを含まない90gのホワイトチョコレートバーのいずれかを15日間摂取してもらいました。続いて、被験者にはさらに 7 日間カカオを含まない食事をしてもらい、その後でもう片方の摂取条件に切り替えました。被験者の血圧を毎日測定したところ、正常値内ではありますが、ホワイト チョコレート摂取後の方がダークチョコレート摂取後よりも、低い収縮期血圧値を示しました （113.9 ± 8.4 mmHgと比較して107.5 ± 8.6）^出典[13]。

以上のような研究によって、カカオが血圧の調節や心臓血管の健康に有用な役割を果たしていることが明らかになっています。血圧の改善や心臓血管のリスクを減らすために、カカオを多く含む食品を摂取すると良いでしょう。

2.脳機能の向上

カカオには、脳機能を向上させ認知症を予防する働きがあります。

16人の健康な若い被験者を対象に、磁気共鳴機能画像法（fMRI）を使用してBOLD応答を測定し、認知課題に対する反応を調査しました。その結果、フラバノールが豊富なココアの摂取（150 mg のココアフラバノールを5日間）後、認知課題に応答して、BOLDシグナル強度が増加したことが示されました。この結果から、フラバノールの摂取により、脳の血流が増加し、脳の活動が活発になることがわかりました。

また、低フラバノール飲料と高フラバノール飲料摂取後の灰白質（中枢神経の組織）の平均脳血流応答の時間経過を調べました。その結果、高フラバノール飲料の摂取により脳血流が増加し、脳血流反応のピークは摂取2時間で発生しました。カカオ摂取の2時間後が認知タスクが最も向上する時間であると言えます^出典[14]。

また、34人の健康な高齢者（72 ± 6歳）を対象にした研究においても、ココアの摂取が脳血流を増加させ認知症予防につながることが示されています。フラバノールが豊富なココアを摂取した後の平均血流速度は、1週間で8 ± 4%、2週間で10% ± 4%増加しました。この結果より、認知症や脳卒中などの脳血管性・虚血性疾患の治療において、ココアフラバノールの定期的な摂取が有効な役割を果たしていることが示唆されます^出典[15]。

チョコレートを摂取することで気分と認知機能が向上することが分かっています。それを調べるために、ココアパウダーおよびカフェインやテオブロミンなどのメチルキサンチンの量が、気分と認知能力にどのくらい影響を与えるかを測定しました。

20人の被験者を対象に、11.6gのココアパウダーと、カフェインとテオブロミンの組み合わせ（それぞれ19mgと250mg）を摂取してもらい、摂取前後でテストを行いました。その結果、プラセボと比較して、ココアパウダーとカフェイン+テオブロミンの組み合わせにより、気分が高まって覚醒し、認知機能に改善が見られました。

また、22人の被験者を対象として、チョコレートの種類による認知機能の差を調べる研究が行われました。その結果、ミルクチョコレートとダークチョコレートの摂取は、ホワイトチョコレートよりも高い認知機能の改善が見られました。ホワイトチョコレートは認知機能を改善せず、その効果は水と同等レベルでした。

上記研究により、チョコレートに含まれるメチルキサンチン（カフェインやテオブロミン）が気分と認知能力の向上に影響を与えていることが分かりました。また、ミルクチョコレートとダークチョコレートは認知機能を改善させますが、ホワイトチョコレートにはその役割はないこともわかりました。ホワイトチョコレートにはカカオが含まれていないためこのような結果になったと言えます^出典[16]。

以上のような研究によって、カカオが認知機能の向上や認知症の予防に効果的であることが示されました。脳に十分な血液を行き渡らせ、高い認知機能を維持するために、カカオを十分量取るように心掛けましょう。

3.テストステロン上昇のサポート

カカオは、男性ホルモンの一種であるテストステロン量を上昇させます。

21～35歳の120人の男性ボランティアを、プラセボ摂取群、200mgのハーブブレンド摂取群、400mgのハーブブレンド摂取群の3つに分け（各グループn = 40）、56日間毎日摂取した際のテストステロン量測定しました。ハーブブレンドには、ザクロの皮とカカオ種子の抽出物が含まれています。

56日経過後、両方の用量のハーブブレンド摂取群において、遊離テストステロン量が有意に増加しました。

400mgのハーブブレンド摂取群では、総テストステロンおよび黄体形成ホルモンの有意な増加を示しました。さらに、400mg摂取群においては、手の握力と上腕の周囲の長さが大幅に上昇しました^出典[17]。

これらの結果より、カカオの摂取によりテストステロン量が増加し、筋力が向上したり、腕が太くなることが示されました。男性らしい身体を作るために、カカオをきちんと摂取しましょう。食事で十分量摂取できない場合は、サプリメントなどで補うと良いでしょう。

4.疲労の緩和

カカオには疲労を緩和する効果があります。

10人の被験者に、高カカオ/ポリフェノールが豊富なチョコレートあるいはカカオフリー/低ポリフェノールチョコレートを8週間摂取してもらいました。2週間空けた後、もう片方の種類のチョコレートを摂取してもらいました。被験者は、Chalder Fatigueスコア（身体疲労や精神疲労に関する14項目の質問に回答することで慢性疲労の程度を判定する質問票。スコアが高いほど疲労度が高い状況にあることを示す。^出典[18]）において少なくとも10の重度疲労を有する人が登録されました。

高カカオ/ポリフェノールが豊富なチョコレートを摂取した群における、Chalder Fatigueスコアの中央値は33（25〜38）であり、摂取前（中央値21.5（6〜35））と比較して大幅に改善しました。

反対に、カカオフリー/低ポリフェノールチョコレートを摂取した群における、Chalder Fatigueスコアの中央値は28.5（17〜20）であり、摂取前（中央値34.5（13〜26））と比較して大幅に悪化しました。

この研究から、高カカオ/ポリフェノールが豊富なチョコレートの摂取により、慢性疲労症候群の症状を改善する可能性があることが示唆されました^出典[19]。

疲労が続いたり疲れが取れなかったりするときにカカオを摂取することで、症状の改善がみられる可能性があります。カカオを含むチョコレートなどを食べて、疲労回復に努めると良いでしょう。

5.ストレス低減をサポート

カカオには、ストレスを減らしポジティブな気分にする効果があります。

カカオにより腸内微生物の多様性が高まり、ストレスを感じた時に打ち勝つことができるようになります。

20〜30歳の健康な成人を対象に、1日30gの85%ダークチョコレート（n=18）、1日30gの70%ダークチョコレート（n=16）、チョコレートなし（n=14）を3週間摂取してもらいました。その後で、気分状態をPANASという指標を用いて評価しました。85%ダークチョコレートを毎日摂取することでネガティブな感情が大幅に減少しましたが、70%ダークチョコレートではネガティブな感情は減少しませんでした。

ダークチョコレートの気分を変える効果と腸内微生物叢との関連性を評価するために、腸内微生物の多様性を調べました。その結果、チョコレートを摂取していない群と比較して、85%ダークチョコレート摂取群において、腸内微生物の多様性が有意に高い結果となりました。

ダークチョコレートが腸内細菌の多様性を高めることにより、プレバイオティクス効果（有益な腸内細菌を増やし腸内を整える効果）を発揮することが示されました。その結果、ネガティブな感情が少なくなりストレスも低減します^出典[20]。

また、ポリフェノールを豊富に含むダークチョコレートでないと、ストレスの低減に効果がないこともわかっています。

26人の被験者を、ポリフェノールが豊富なダークチョコレート（総フラボノイド 500mgを含む）を1日25g摂取する群と、ポリフェノールをほとんど含まないダークチョコレートを摂取する群に分け、4週間摂取してもらいました。その後、唾液中のコルチゾールの量を測定しました。コルチゾールはストレスが多いほど分泌されるホルモンであり、ストレスの有無を評価することができます。

ポリフェノールが豊富なダークチョコレートを摂取した群では、毎日の合計コルチゾール、朝のコルチゾールなどが大幅に減少しました。ポリフェノールをほとんど含まないダークチョコレートを摂取した群では、コルチゾール量の変化が見られませんでした。

これらの結果より、ポリフェノールが唾液中のコルチゾールレベルを低下させ、ストレス低減に関与していることが示唆されました^出典[21]。

ストレスを感じる時などネガティブな感情を減らすために、ポリフェノールを多く含むチョコレートを摂取すると効果的でしょう。

6.ダイエットのサポート

カカオには、ダイエットの効果を高める働きがあります。

脂質の多い食事によって、トリグリセリドと呼ばれる中性脂肪が増加します。トリグリセリドはエネルギー源となる重要な栄養素ですが、摂りすぎると脂肪として蓄積されてしまいます。ダイエットのためにはトリグリセリドを摂取しすぎないようにすることが大切です。

血清トリグリセリド濃度が150〜350mg/dLである20〜60歳の太りすぎの男女（BMI25〜29.9kg/m2）を対象に、カカオとダイエットの関連を調べる研究が行われました。

被験者は2グループに分けられ、片方には小麦ふすま入りクッキーを、もう片方には12.5mgのフラボノールを含むカカオの果皮から作られたクッキーを与えました。また、被験者は習慣的な消費量を250kcal減らすように食事指導を受け、1日あたり250〜300kcalを燃焼するために毎日動的な有酸素運動を行うように指示されました。

体重やBMI、腹囲は、両方のグループで減少しましたが、有意差は見られませんでした。

しかし、トリグリセリド濃度は食事の違いによって有意差が現れました。小麦ふすま入りクッキーを摂取した群ではトリグリセリド濃度に大きな変化はありませんでしたが（4.08%）、カカオのクッキーを摂取した群のトリグリセリド濃度は54.9mg/dLであり27.9%も減少が見られました。

これらの研究により、維持しやすい食事（摂取量を1日あたりわずか250kcal減らすこと）と、動的で軽い有酸素運動（1日30〜60分間の早歩き）の組み合わせがダイエットに有効であることが示されました。カカオに含まれるフラボノイドが高コレステロールを改善し、有酸素運動と併用することでダイエット効果を高めることが可能です^出典[22]。

平均年齢52歳の10人の被験者（女性6人、男性4人）に高カカオチョコレートを8週間摂取してもらい、体重の変化を調べました。チョコレート摂取前の平均体重は77.04kg、摂取後の平均体重は76.80kgで変化は見られませんでした。また、プラセボ介入前の平均体重は73.43kg、プラセボ介入後の平均体重は73.85kgであり、こちらも変化は見られませんでした^出典[19]。

チョコレートは太るというイメージがありますが、高カカオチョコレートであれば体重増加に影響しないことが明らかになりました。ダイエット中に甘いものが欲しくなった場合には、高カカオチョコを摂取することがおすすめです。

7.コレステロール値の改善をサポート

カカオに含まれるテオブロミンには、コレステロール値を改善する働きがあります。カカオがHDLコレステロール濃度を増加させることにより、末梢組織のコレステロールが回収され、動脈硬化などの予防につながります。

152人の健康な男女（40〜70歳）が4グループに分けられ、200mLの飲み物を1日1回、4週間摂取しました（①150mgのテオブロミンと325mgのフラボノイドを含むココア（CC）、②テオブロミン850mg（TB）、③ココアおよび1000mgのテオブロミンと325mgのフラボノイド（TB + CC）、④カカオもテオブロミンも摂取しない（プラセボ））。LDLコレステロール、HDLコレステロールおよびアポリポタンパク質量を試験開始前後に測定しました。

HDLコレステロール濃度は、TB群では有意に増加しましたが、CC群およびTB + CC群では有意差が見られませんでした。TB群では、 HDLコレステロール濃度が0.16 mmol/L増加しました。さらに、TB群では、アポリポタンパク質A-I（HDLコレステロールの主要な構成タンパク質）の有意な増加、アポリポタンパク質B（LDLコレステロールの主要な構成タンパク質）およびLDLコレステロール濃度の有意な減少が見られました。

これらの結果より、テオブロミンがHDLコレステロール上昇効果の主な成分である可能性を示唆しています^出典[23]。

カカオを摂取することでコレステロール値を正常に保つことができ、動脈硬化などの病気の予防につながります。積極的に摂取するようにしましょう。

8.免疫力の向上

ココアの摂取により免疫力が増強されることが分かっています。

ココアはポリフェノールが比較的豊富な食品であり、強力な抗酸化物質になります。ココアの抗酸化作用やその他のメカニズムにより、心血管の健康、脳機能、がん予防に有益であると報告されています。それに加えて、ココアは免疫系にも影響を与えます。

前臨床研究では、ココアを豊富に含む食事が免疫細胞であるT細胞の機能を変化させ、全身および腸内抗体の合成を調節することが実証されています。また、ココアの摂取により、IgA分泌と腸内細菌叢が調節され、腸関連リンパ組織の機能を変化させます^出典[24]。

このように、ココアは腸内環境を向上させることで、免疫力を高める働きをしています。

ウイルス性疾患が流行する時期などに、ポリフェノールを多く含むチョコレートなどを摂取することで、感染の予防につながる可能性があります。

ホワイトチョコレートにはカカオが含まれていません。そのため、カカオの効果を期待してホワイトチョコレートを摂取しても意味がありません^出典[16]。

では、ミルクチョコレートとダークチョコレートでは、どちらの方が健康に良いのでしょうか。

結論からお伝えしますと、ダークチョコレートの方がおすすめです。

ダークチョコレートのカカオ含有量はミルクチョコレートよりも優れています。そのため、カカオ由来のポリフェノールやミネラル、食物繊維が多く含まれており、カカオの高い効果が期待できます^出典[3]。

認知機能や血圧改善などのカカオの効果を最大限発揮するために、チョコレートの種類は大変重要です。ダークチョコレートが最もカカオ含有量が多いため、健康に良いと言えます。

カカオは昔、健康にいい食べ物として知られており、疲労や風邪症状の治療などのために使用されていました。現在でも、栄養価の高さやさまざまな効果が確認されており、注目を集めている栄養素です。

カカオにはフラボノイドやテオブロミンなどの有効成分が含まれており、血圧やコレステロールの改善、脳機能の向上や疲労回復、ストレスの低減など、さまざまな効果を発揮します。

カカオの効果を最大限に発揮するためには、ダークチョコレートを摂取することがおすすめです。カカオが含まれていないホワイトチョコレートや、カカオ含有量の少ないミルクチョコレートでは、効率的な摂取ができないため要注意です。

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