筋力トレーニングの効率を高めるためには、たんぱく質の摂取が不可欠です。筋力トレーニングの強い味方といえば、安価で低脂質、高たんぱくな鶏むね肉。そのように考える方が多いかもしれませんね。しかし魚にも、筋力トレーニングの効率を高める嬉しい効果が数多く秘められているのです。

魚は種類が豊富で飽きることなく続けやすいという、肉類にはないメリットがあります。また、その成分による筋肉への良い効果も見逃せません。
以下では魚に特徴的な栄養素をいくつか取り上げ、その特徴や、筋肉との関係について解説します。

1.たんぱく質の含有量が高く、飽和脂肪酸が少ない

魚類はたんぱく質含有量が高く、種類にもよりますが概ね100gあたり20g前後のたんぱく質を摂取できます。これは脂身の少ない牛もも肉や豚もも肉に匹敵する量であり、春獲りのカツオについては鶏むね肉の24.2g/100gを上回る、25.8g/100gの含有量を誇っています。

必須アミノ酸のバランスを示すアミノ酸スコアも、肉や卵に並ぶ100であり、筋肉の合成効率を高めるためのたんぱく質として、魚は非常に適していると言えますね。

魚と肉の違いといえば、やはり脂質の種類と量でしょう。肉には飽和脂肪酸が豊富であり、摂りすぎることによるカロリーオーバーや、飽和脂肪酸による筋肉への悪影響が懸念されます。体脂肪量や体重を増加させたり、エネルギーを代謝するための酵素の働きを抑制したりすることが分かっているため、飽和脂肪酸の摂取は控えめにしたいところです。

魚は飽和脂肪酸のリスクを考えることなく摂取できる、良質なたんぱく質食品です。脂質がほとんど含まれていない白身魚。様々な健康効果や筋肉へのメリットが確認されている不飽和脂肪酸が豊富な赤身魚。魚に期待したい健康効果によって、食べ分けができるのも嬉しいポイントですね。

2.ビタミンDがテストステロン増大に役立つ

さんまやスズキ、サバに鮭など、多くの魚類にはビタミンDが豊富に含まれています。

ビタミンDはカルシウムの吸収率を高めるために必要な栄養素です。カルシウムは言わずと知れた骨の構成成分であり、強い負荷のトレーニングに耐えうる強靭な骨を作るためには欠かせません。ケガのリスクを下げて安全にトレーニングを続けるため、ビタミンDは特に不足なく摂取したい栄養素であると言えますね。

また、ビタミンDは男性ホルモンであるテストステロンに関係があることが分かっています。テストステロンは男性の性機能に関連するホルモンですが、筋肉にも深い関係があり、筋肉の合成を促進する効果が確認されています。トレーニングの効率UPのため、テストステロン濃度を高く維持することは有利に働く可能性がありますね。

糖尿病でない男性を対象としたランダム化比較試験によると、ビタミンDの補給を1年間続けたグループは、そうでないグループと比較して、総テストステロンおよび遊離テストステロンが上昇したという結果が得られています^出典[1]。

テストステロンの中でも、血中にテストステロン単体の形で存在する「遊離テストステロン」は、40歳を過ぎてから急速に減少することが分かっています。しかしこの遊離テストステロンこそが、筋肉の合成効率UPに繋がる重要物質。ビタミンＤの豊富な魚類を摂取して遊離テストステロン量を増やすことで、トレーニングの効率化が期待できるでしょう。

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3.骨ごと食べればカルシウム摂取でパフォーマンスUP

カルシウムは骨や歯の構成成分として重要であるほか、カルシウムイオンとしても働いています。血管の収縮や拡張を助けて血流を改善したり、エネルギーであるATPの供給を制御して、筋肉の収縮活動をサポートしたりする働きがあります^出典[2]。血流改善や筋収縮のサポートをする働きにより、運動のパフォーマンスが向上する効果が期待できますね。

また、激しいトレーニングによって汗をかく人は、カルシウムが失われやすい傾向にあります。発汗によりナトリウムだけでなく、カルシウムやマグネシウムといったミネラルも失われるため、十分な補給が必要となるでしょう^出典[3]。

カルシウムの供給源といえば牛乳を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。運動後のエネルギー補給のサポートとしても重宝される牛乳ですが、乳糖不耐症の方は思うように乳製品を摂取できず、カルシウムの供給源に悩んでいる場合があるかもしれませんね。

そんな場合のカルシウム補給として、小魚や缶詰を利用する方法をおすすめします。ちりめんじゃこやししゃもなど、そのまま食べられる小魚にはカルシウムが豊富に含まれています。

またサバ缶やイワシ缶、鮭の中骨水煮缶からは、柔らかい骨を身と一緒にそのまま摂取することができます。これらの缶詰食品は、たんぱく質、ビタミンD、カルシウムが高いレベルで含まれているため、日頃の食事に是非取り入れたい食品ですね。
 

魚は大きく、タラやスズキなどの白身魚と、カツオやマグロなどの赤身魚に分けられます。サバやイワシといった青魚も、赤身魚に分類されますね。どちらもたんぱく質量が多い点は共通していますが、他の成分量には幾つかの違いが見られます。以下では白身魚と赤身魚、それぞれの特徴について解説しましょう。

白身魚は低脂質で、ダイエットに最適

白身魚の特徴といえば、なんといっても低脂質であることでしょう。特にタラの脂質含有量は100gあたり僅か1gと、驚異の少なさを誇ります。その他、スズキが4.2g/100g、養殖ヒラメが3.7g/100gなど、いずれも低脂質です。カロリーを押し上げる要因となる脂質の量を気にせず食べられるのは、白身魚の大きなメリットであると言えるでしょう。

体を絞りたい人、ダイエット目的でトレーニングをしている人、などは、たんぱく質の補給源として白身魚を選ぶようにするとよいでしょう。

また、高負荷のトレーニングをしている人にとっては、白身魚に豊富なコラーゲンがよい働きをしてくれる可能性があります。

コラーゲンは骨強度の維持に欠かせない成分です。コラーゲンの供給源として、豚肉を思い浮かべる方が多いかもしれませんね。しかし魚由来のコラーゲンは、豚由来のものよりも吸収率が1.5倍ほど高く、分子量も小さいため速やかに体の隅々まで届くことが分かっています^出典[4]。
豚よりもより優秀なコラーゲンの供給源として、皮つきの白身魚は有効である可能性がありますね。

赤身魚の脂質には筋トレ効率を高める効果も

サケやサバといった赤身魚には、良質な脂質が豊富です。特にEPAやDHAといったω-3系脂肪酸が豊富に含まれており、このω-3系脂肪酸の健康効果が注目されていますね。

ω-3系脂肪酸は強力な抗酸化作用を持つことで知られています。私たちの体内では、活性酸素と呼ばれる物質が呼吸や代謝によって産生されています。これらは激しい運動によって大量に発生し、細胞にダメージを与えます。血液成分や血管を障害したり、筋疲労からの回復を遅らせたりするため、活性酸素の発生を抑えて体へのダメージを減らすことが、筋力トレーニングにおける大きな課題であるとも言えますね。

抗酸化作用を持つω-3系脂肪酸には、この活性酸素を除去する効果があります。血管や血液の状態が良好に保たれ、血流が改善するだけでなく、筋疲労からの回復を早める効果も期待できます。

ω-3系脂肪酸にはテストステロンを増やす効果があることも分かっています。肥満の男女を対象としたランダム化比較試験によると、魚油を摂取した男性グループは、比較対象としてコーン油を摂取した男性グループよりも、血中の総テストステロン濃度が増加していたと報告されています^出典[5]。ω-3系脂肪酸の血流改善効果とテストステロン増大効果により、トレーニングの効率を高める効果が期待できますね。

また、白身魚との違いとして、鉄分が豊富であるという点も特徴的です。鉄不足による貧血を引き起こすと、酸素や栄養を運搬する効率が下がってしまい、筋肉への栄養補給や回復が遅れるため、鉄の補給源としても赤身魚は活用できるでしょう。

魚にはこのように、筋力トレーニングの効率を高める様々な効果が確認されています。しかしスーパーにはあらゆる種類の魚が売られていて、どれを食べればいいのか分からない、という方もいらっしゃるかもしれませんね。

一般的な魚のたんぱく質量は以下のようになっています。100gあたりのたんぱく質量は20g前後と、どれを選んでも高たんぱくであることが分かりますね。
今回はこの中から、特におすすめしたい魚について5種類紹介します。

【魚類100gあたりのたんぱく質量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より）】^出典[6]

1.鮭

焼き鮭や煮物、刺身やカルパッチョ、缶詰など、鮭は様々な調理方法で食べることができる身近な魚類です。ω-3系脂肪酸やビタミンDを豊富に含むため、テストステロンを増大させ、トレーニングの効率を高める効果が期待できるでしょう。

鮭に固有の成分として、あの鮮やかな色素成分である「アスタキサンチン」が挙げられます。アスタキサンチンもω-3系脂肪酸と同様に強力な抗酸化作用を持ちますが、このアスタキサンチンは熱に強く、焼いたり煮たりといった調理においても抗酸化作用を保つことができます。

ω-3系脂肪酸は熱により酸化しやすいため、魚油が豊富な赤身魚は生で摂取するのが望ましいと言われてきました。しかし鮭はこのアスタキサンチンを豊富に含むため、加熱しても抗酸化作用が高いレベルで保たれます。加熱調理に向いた赤身魚として、鮭は活用しやすい食品であると言えそうですね。

さらにアスタキサンチンには、筋肉の持久力を高める効果が確認されています。健康な男子学生40名を対象としたランダム化比較試験によると、4mgのアスタキサンチンを6か月にわたり摂取したグループは、比較対象としてプラセボサプリメントを摂取したグループよりも、スクワットの平均回数において3倍の成績を収めたと報告されています^出典[7]。

トレーニングのパフォーマンスを高めるためにも、アスタキサンチンを豊富に含む鮭の摂取は役立つ可能性がありますね。

2.カツオ

カツオは魚類の中でもトップクラスのたんぱく質量を誇る赤身魚です。鉄分も豊富に含まれているため、貧血予防にも役立ちますね。

カツオは春獲りと秋獲りで、成分が大きく異なります。たんぱく質量は春獲りと秋獲りでほぼ差はありませんが、注目すべきは脂質量の差です。

• 春獲り：脂質0.5g/100g
• 秋獲り：脂質6.2g/100g

このように、春獲りのカツオは白身魚に匹敵するほどの低脂質食品であるのに対し、秋獲りのカツオからは良質な脂質を摂取できることが分かります。

ω-3系脂肪酸をカツオから同時に摂取したいと考えるのであれば、秋獲りのカツオを選ぶ必要がありますね。この場合、加熱による損失を防ぐためにも、表面だけを炙った刺身や、カツオのタタキの形で食べるのが好ましいでしょう。

また、カツオやマグロなどの回遊魚に含まれる成分「イミタゾールペプチド」には、疲労回復に役立つことが分かっています。イミタゾールペプチドを特に多く含む鶏むね肉から抽出した成分を用いて行われた動物実験やヒト試験において、運動機能向上効果や疲労回復効果が報告されています^出典[8]。

激しいトレーニングの後にカツオを摂取することで、疲労からの回復を早める効果も期待できそうですね。

3.スケトウダラ

タラの脂質含有量は100gあたり1gと非常に低く、低脂質の白身魚としてダイエットの強い味方になってくれるでしょう。たんぱく質含有量はカツオやサバなどと比べるとやや低めですが、タラのたんぱく質は面白い特性を持っています。

魚肉ソーセージなどによく用いられるスケトウダラのたんぱく質には、筋肉量を増やし体脂肪を減らす可能性があるとして、注目が集まっているのです。

スケトウダラの摂取と筋肉量の変化を調べるため、ラットを用いた実験が行われました。この研究では、スケトウダラのたんぱく質を摂取したラットは、乳由来のたんぱく質であるカゼインを摂取したラットよりも、筋肉量が大きく増加し、体脂肪の蓄積量が減少したことが明らかになっています^出典[9]。

このような特徴から、スケトウダラのたんぱく質は筋力トレーニングやダイエットと相性が良いことが分かります。魚肉ソーセージなど、長期の保存が効く形でも摂取できるため、日々の食事や間食に取り入れやすいのも大きなメリットですね。

4.アジ

アジは1年を通して手に入りやすく、たんぱく質およびω-3系脂肪酸の供給源として活用できる赤身魚です。塩焼き、ソテー、南蛮漬け、フライ、マリネなど、調理の幅が広く飽きずに楽しめるのも魅力ですね。

アジにはアミノ酸であるアルギニンが豊富に含まれています。アルギニンは体内で、血管拡張作用のある一酸化窒素（NO）を作るように働き、血流を改善する効果をもたらします。酸素や栄養を効率よく筋肉へと運び、筋肉へのエネルギー補給や筋肉の疲労回復を早めるため、アジの摂取は効果的であると言えそうですね。

また、アルギニンには疲労物質のクリアランスを高め、疲労回復を早める効果があります。50名の大学生を対象として行われたランダム化比較試験においては、アルギニンを毎日1.5~3g、4週間にわたり摂取したグループは、比較対象としてセルロースのサプリメントを摂取したグループよりも、運動における疲労回復効果が有意に増加したと報告されています^出典[10]。

赤身魚であるアジには、ビタミンDや鉄も豊富に含まれています。貧血予防や丈夫な骨の形成のためにも、様々な料理から摂取したいところですね。ただしアジフライは、アジ由来の脂質よりもフライの植物油の方が多くなってしまうため、食べ過ぎに注意しましょう。

5.マダイ

タイは白身魚でありながら、脂質含有量が養殖・皮なしのマダイで5.9g/100gとある程度含まれています。タラほど淡白でなく、刺身にしても加熱しても食べやすいのが特徴ですね。

魚の摂取と、筋肉量や筋肉機能との関係を調べるため、50~85歳の中高年にあたる成人22名が、150~170gのマダイを週2回、10週間継続して食べるという介入研究が行われました。これによると、摂取後には骨格筋や除脂肪体重が有意に増加し、握力や歩行速度にも改善が見られたと報告されています^出典[11]。

この研究では、マダイに含まれるたんぱく質、ビタミンD、ω-3系脂肪酸の摂取が、筋肉機能を最適化するために有効に働いたと結論付けられています。
筋肉量の増加や筋肉機能の改善を目的に、マダイを継続して摂取することには大きな意義がありそうですね。

では、これらの魚をどのように食事へ取り入れていけばよいのでしょう。以下では魚を食べるべきおすすめの頻度や量、おすすめの調理方法について解説します。

理想は毎日一品、魚料理を食べること

筋力トレーニングをしている方においては、既に意識してたんぱく質を摂られていることでしょう。鶏むね肉や卵、プロテインなどを使って、毎食のたんぱく質を強化している場合が多いのではないでしょうか。

目安として、その中に魚料理を1日1食、取り入れるようにしてみましょう。EPAやDHAなどのω-3系脂肪酸は、毎日摂り続けることでより健康効果を発揮します。ビタミンDやカルシウム、鉄など、トレーニング時に不足を防ぎたい栄養素も豊富に含まれているため、毎日の供給源として上手に活用したいところですね。

また、鶏むね肉は非常に優れたたんぱく質食品ではありますが、プリン体を多量に含むため、食べすぎると血中尿酸値が増加し、痛風のリスクが上がってしまいます。

プリン体の1日摂取量目安は400mgまでとされています。鶏むね肉には100gあたり141.2mgのプリン体が含まれているため、たんぱく質の供給源を鶏むね肉に偏らせることは、プリン体摂取の観点から避けた方が良いでしょう。

鶏むね肉に代わる高たんぱく食品として、様々な種類の魚を食べてみましょう。血中尿酸値を上げすぎることなく、良質なたんぱく質を摂取することができますよ。

赤身魚はフライを避けて、刺身での摂取を

ω-3系脂肪酸を豊富に含む赤身魚のメリットをより多く得るためには、刺身での摂取がおすすめです。ω-3系脂肪酸は熱に弱いため、焼き魚や煮物、フライなどで食べると、抗酸化作用がやや損なわれてしまうのです。

ω-3系脂肪酸の含有量が多い赤身魚であるサンマの、加熱調理によるDHAやEPAの残存量が調査されています。この研究では、グリル焼き、フライパン焼き、フライの3通りの調理が行われました。結果は以下のようになっています。

【サンマの調理法によるEPA、DHAの残存量】^出典[12]

このように、高温でのフライ調理ではω-3系脂肪酸の損失が大きいことが分かります。ω-3系脂肪酸が豊富な赤身魚を食べる際には、天ぷらやフライで調理されたものは避けるようにしましょう。より効率的にω-3系脂肪酸を摂取したい場合には、生での摂取がおすすめです。

缶詰や魚肉ソーセージを取り入れて、自炊時間を短縮

コンビニで売られているサラダチキンのように、鶏むね肉は外出先でも食べられる手軽な高蛋白質食品ですよね。一方、魚は焼いたり煮たりしなければならず、刺身も冷所での保存が必須であるため、毎日の食事に取り入れることが難しい。そう感じている方も多いのではないでしょうか。

その場合には、生鮮食品としての魚ではなく、缶詰や魚肉ソーセージ、煮干しなど、保存が効くものを活用してみましょう。サバ缶やイワシ缶、鮭の中骨水煮缶など、缶詰にも魚の種類が豊富であり、様々な味付けが楽しめます。魚肉ソーセージや煮干しであれば、外出先にも持ち歩けるのでサラダチキンと同じ感覚で食べられるのも嬉しいポイントですね。

注意点として、缶詰には濃い味付けのものが多く、水煮であってもかなりの量の食塩が使われています。煮汁は残すようにして、塩分の過剰摂取を避けましょう。

魚はバリエーション豊富なたんぱく質供給源として、日々の食事に是非取り入れたい食品です。筋力トレーニングの効率を高めるための、ω-3系脂肪酸、ビタミンD、カルシウム、鉄、コラーゲンなどを効率よく摂取できます。

ダイエット目的でのトレーニングには白身魚を、筋肉の合成効率や回復速度の向上をより狙いたい場合には赤身魚を、それぞれ活用すると効果的です。お手軽に食べられる缶詰や魚肉ソーセージなどを使って、1日1食の魚生活を続けてみましょう。