スパゲッティやマカロニ、ペンネにラザニアなど、小麦粉を主成分とした麺類であるパスタは、男女問わず人気の食品ですよね。

お洒落な食事というイメージを持たれている方が多いかもしれませんが、トレーニングの効率を高める効果も期待できる優れた食品なのです。

トレーニング中の主食として最適とも言えるパスタには、どのような特徴があるのでしょう。

1.たんぱく質含有量が高い

パスタはお米やうどんよりもたんぱく質が豊富でありながら、バターや卵を使ったパンよりも脂質含有量が低く抑えられています。穀類として十分な糖質も含んでおり、糖質、たんぱく質、脂質のバランスが良い食品であると言えますね。

【主な糖質食品の栄養素（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より）】^出典[1]
※全て「ゆで」や「めし」の状態で記載

うどんやそうめんなど、他の小麦製品よりもパスタにたんぱく質量が多い理由は、パスタに使用される小麦粉にあります。パスタはデュラム・セモリナ粉と呼ばれる小麦粉を使用しており、良質のたんぱく質を多く含んでいることで知られています。パスタ特有の弾力性や形の崩れにくさなども、このデュラム・セモリナ粉に含まれるたんぱく質由来のものと言われています。

筋肉を動かすためのエネルギーとして十分な糖質を摂った上で、筋肉の合成のための良質なたんぱく質を多めに補給する。トレーニングのパフォーマンスを維持しつつ、筋肥大を効率化させるための主食として、パスタは優れていることが分かりますね。

2.体脂肪合成を抑えられる

トレーニングに励んでおられる方にとって、増やしたいのは筋肉であり体脂肪ではありませんよね。しかし主食の選び方や量によっては、たとえ低脂質であっても体脂肪合成を促進してしまう場合があるのです。

ポイントは食品における糖質量と、食物繊維やたんぱく質など他の栄養素の量とのバランスです。食物繊維やたんぱく質などが少なく、糖質の割合が高ければ高いほど、血糖値を急激に上げることが分かっています。

食品における血糖値の上がりやすさを示す値のことを「グリセミック・インデックス（GI値）」と呼びます。GI値が高く、血糖値の上がり方が急激であればあるほど、より多くのインスリンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げるため、血中の糖分を肝臓や筋肉だけでなく、脂肪組織にも蓄えます。高GI値の食品は、筋肉への効率的なエネルギー補給に適していますが、体脂肪合成を高めるリスクもあるのです。

そこで選択したいのが、食物繊維とたんぱく質を多めに含むパスタです。食物繊維やたんぱく質を、糖質と合わせて摂取することで血糖値の上昇が緩やかになります。体脂肪の合成を抑える効果が期待でき、ダイエットのサポートにも役立ちますね。

【主な糖質食品の栄養素（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より）】^出典[1]
※全て「ゆで」や「めし」の状態で記載

【主な糖質食品のGI値】^出典[2]

3.味付けにより栄養価を自在に調整できる

パスタには様々な具材やソースを使うことができます。不足している栄養素を補ったり、特定の栄養素を強化したりといったことも自在に行えます。

バルクアップのため飽和脂肪酸を補強したい場合には牛肉やクリームソースを、血行促進の効果を期待したい場合にはω-3系脂肪酸を豊富に含む魚類を、それぞれ選んでみましょう。
洋風のイメージがあるパスタですが、醤油や味噌を使って味付けしたり、納豆を具材として使ったりしても美味しく食べることができます。

具材の量や味付けの濃さ、茹で方によるパスタの硬さも自在に調節できるため、飽きることなく継続できるのも魅力ですね。

たんぱく質と糖質のバランスが良く、他の穀類よりも食物繊維を豊富に含むパスタは、トレーニングによる筋肥大やダイエットと相性の良い主食です。ではそのパスタを食べることによる効果をより多く得るためには、どうすればよいのでしょう？以下ではパスタを食べるタイミングや、パスタの選び方について解説します。

1.持久力を要するトレーニング前に

トレーニング前にはエネルギーの補給として、糖質と脂質を含んだ食品を摂取するのがおすすめです。

糖質食品はトレーニングの30分ほど前に食べることで、筋肉に十分な量のエネルギーがグリコーゲンとして蓄えられます。ポテンシャルの高い状態でトレーニングできるため、筋肥大の効率化が期待できますね。

また、脂質を含む食品は腹持ちが良く、エネルギーに変わる速度も緩やかです。糖質と合わせればエネルギーの供給を長時間に渡って行えますね。

脂質自体も消化・吸収が緩やかな食品ですが、食物繊維の働きにより糖質の吸収も緩やかになります。筋肉へのエネルギー補給を長時間にわたって少しずつ行えるため、パスタは持久力を要するトレーニング前や、長時間の運動前の摂取が効果的であると言えるでしょう。

この時、肉類などのたんぱく質食品を多めに具材として入れてしまうと消化に負担がかかりやすく、運動時にわき腹への痛みを生じるかもしれません。運動前にはこうした具材を避け、シンプルなソースでの味付けで食べるようにしてみましょう。

2.トレーニング後の食事として活用

消耗した筋肉を回復させ、筋肉の合成効率を高めるためには、トレーニング後の食事も重要です。

十分な糖質や適度な脂質によりエネルギーを供給し、さらに筋肉の合成に必要なたんぱく質を補給するための手段として、パスタは適していると言えますね。

筋トレの合成効率を高めるためには、たんぱく質だけでなく糖質の補給も必要です。たんぱく質と糖質の比率として1:3が推奨されており^出典[3]、運動後にはこの比率でたんぱく質食品を具材に加えることをおすすめします。

乾麺であるパスタ100gを茹でたとき、重量は250g程度になります。このときの糖質量は約73g、たんぱく質量は約13gです。必要なたんぱく質量は73gの3分の1で24g程度となるため、具材やソースとして11g程度のたんぱく質を加えるのがベスト、ということになりますね。

たとえば、サーモン50gや牛肉の肩ロース（脂身なし）60gで約11g、全卵2個（100g）で約12gのたんぱく質を摂取できます。パスタの具材や付け合わせとして、こうしたたんぱく質食品をプラスしてみると良いでしょう。

3.全粒粉パスタでビタミンB1や鉄分をプラス

よりパスタからの栄養を多様かつ豊富に摂取したい場合には、全粒粉パスタを活用してみましょう。

一般的な小麦粉は表皮や胚芽が取り除かれ、胚乳部分だけに精製されていますが、全粒粉は表皮や胚芽を残した状態で丸ごと製粉しています。精白米と玄米の違い、と考えると分かりやすいかもしれませんね。

表皮や胚芽部分に含まれる、食物繊維、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどを同時に摂取できるため、栄養素の強化に役立ちます。

特に全粒粉パスタからは食物繊維やビタミンB1、鉄を効率よく摂取できます。ビタミンB1は摂取した糖質を体内でエネルギーに変換する際に不可欠であり、エネルギー代謝を活性化させ、筋肉がエネルギーを使いやすくする効果が期待できます。

また、激しいトレーニングにおいては鉄が不足しやすく、貧血によりパフォーマンスが下がるという問題が起こりがちです。
動物性食品から摂取できるヘム鉄が貧血予防には最も効果的ですが、パスタからも鉄分補給を行うことにより更なる貧血予防効果が得られます。トレーニングの効率を落とさないためにも、貧血予防は重要ですね。

パスタはソースや具材、形状に茹で方など、様々な方法で調理することができるユニークな食品です。それだけに、どのような味付けが筋力トレーニングの効率UPに適しているのか、迷われる方も多いのではないでしょうか。以下ではトレーニング時の食事として活用できる、具材や味付けの選び方について紹介します。外食先でのメニューや、自炊のための買い出しの参考に、是非ご活用ください。

1.他のたんぱく質食品と組み合わせて

パスタには豊富なたんぱく質が含まれていますが、筋肉の合成に欠かせない必須アミノ酸のバランスは、動物性食品と比較するとやや劣っています。
そのため、パスタだけでたんぱく質を補給しようとすると、折角のたんぱく質が筋肉の合成に使われにくくなってしまいます。

食事としてパスタを食べる場合には、具材に他のたんぱく質食品を意識して取り入れるようにしてみましょう。

必須アミノ酸のバランスが優れている、肉や魚、卵や乳製品などの動物性食品をパスタに取り入れることで、パスタに不足している必須アミノ酸を動物性食品が補い、パスタのたんぱく質による効果を最大限発揮することができます。

動物性食品の代表例であり、パスタに取り入れやすい食材として肉と魚が挙げられます。この2つは、トレーニングの目的によって以下のように使い分けると良いでしょう。

バルクアップ時には牛肉を

ダイエット目的ではなく、バルクアップのためにトレーニングをしている人にとって、牛肉は必須とも呼べる優秀な食品です。

適量の飽和脂肪酸は、男性ホルモンであるテストステロンの合成に欠かせません。摂取した脂質全体に対する飽和脂肪酸の割合が減少すると、筋肉の合成効率を高める遊離型のテストステロンの血中濃度が低下することが報告されています^出典[4]。

また、牛肉の飽和脂肪酸は、同じく牛肉に含まれているL-カルニチンにより、体脂肪になりにくいことが分かっています。

L-カルニチンはアミノ酸由来の物質であり、脂肪をエネルギーとして代謝するためのサポート役として活躍しています。脂質代謝の効率はL-カルニチンの量で決まることも分かっており^出典[5]、牛肉を具材として摂取することで、糖質だけでなく、脂質もエネルギーとして燃やしやすくする効果が期待できますね。

牛肉には他にも、以下のような成分が含まれています。いずれもトレーニングのパフォーマンスや筋肉の合成効率を高めるために有益であり、具材としての使用価値は非常に高いと言えそうですね。

• クレアチン：高強度の運動効率を高めて筋肉の成長を促進させる
• トリプトファン：セロトニンやメラトニンといった睡眠に関係するホルモンの合成材料となり、睡眠の質を高めて疲労回復効率UPに繋がる
• ヘム鉄：吸収率の高い鉄であり、貧血を予防して持久力を維持する効果を発揮する

ダイエット目的には魚を

ダイエット目的でトレーニングを行っている場合には、飽和脂肪酸の過剰摂取に気を付ける必要があります。そのため、良質かつ飽和脂肪酸の少ないたんぱく質食品として、魚を取り入れてみてはいかがでしょう？

タラやスズキなどの白身魚は低脂質でダイエットには最適ですが、良質なω-3系脂肪酸を同時に供給できる、サーモンやタイ、サバなどが特におすすめです。

ω-3系脂肪酸は強力な抗酸化作用を持つことで知られており、激しいトレーニングによって発生量が増える、活性酸素を除去する効果を持っています。活性酸素は蓄積することで炎症の原因となり、筋肉痛を悪化させたり疲労からの回復を長引かせたりしてしまいます。ω-3系脂肪酸を取り入れることで筋肉の状態を良好に保ち、より高いパフォーマンスを維持する効果が期待できますね。

また、ω-3系脂肪酸にはテストステロンを増やす効果も確認されています。肥満の男女を対象としたランダム化比較試験においては、魚油を摂取した男性グループは、比較対象としてコーン油を摂取した男性グループよりも、血中の総テストステロン濃度が増加していました^出典[6]。
テストステロンもまた、筋肉の合成効率を高めるために重要なホルモンであるため、魚の摂取により量を落とさないようにしたいものですね。

魚には他にも以下の成分が含まれています。筋肉の疲労回復や、テストステロンの増大効果など、トレーニングと相性の良い成分を多数得ることができますよ。

• ビタミンD：カルシウムの吸収を促進する効果のほか、テストステロンを増大させる働きも確認されています。
• カルシウム：骨ごと食べられる缶詰食品や小魚から効率的に摂取できます。骨を丈夫にすることで、高負荷のトレーニングに対する耐性が付きやすくなります。
• 鉄：マグロやカツオなどの赤身魚に豊富に含まれており、貧血を予防して疲労からの回復を促進したり、筋肉への栄養補給を効率的に行ったりする効果が期待できます。
• コラーゲン：白身魚を皮ごと食べることで効率よく摂取できます。魚由来のコラーゲンは豚由来のものより吸収率が高く、体の隅々まで届きやすいという特徴があります^出典[7]。

2.抗酸化作用を持つ野菜をトッピング

活性酸素を発生しやすいトレーニングにおいては、疲労や炎症の改善に役立つ抗酸化物質を摂取することは非常に重要です。魚にもω-3系脂肪酸が含まれていますが、更なる抗酸化物質の供給源として、ビタミンやポリフェノール類を豊富に含む野菜類を、具材に加えることをおすすめします。

パスタの具材として加える野菜を選ぶ際の基準として、抗酸化物質が減少しない調理法を選べるかどうかをチェックしてみると良いでしょう。

トマト

トマトの色素成分、カロテノイドであるリコピンが強力な抗酸化作用を持っています。
リコピンは熱に強いため加熱しても抗酸化作用が損なわれず、また脂質と合わせて摂取することで吸収率が高まるという特徴を持っています。パスタソースとして活用したり、具材として加えたりするのに適していますね。

玉ネギ

玉ネギにはケルセチンという成分が豊富に含まれています。ブロッコリーやリンゴもケルセチンを含んでいますが、玉ネギの含有量は群を抜いていますね。
ケルセチンも強力な抗酸化物質であり、加熱により失われにくいという特徴があります。

ブロッコリースプラウト

ビタミンCやスルフォラファンといった抗酸化物質を豊富に含むブロッコリーですが、加熱調理を必要とする通常のブロッコリーではこれらの成分をあまり効率よく摂取できません。
そのため、パスタの具材として使う場合には、生で使用できるブロッコリースプラウトを活用してみましょう。

ブロッコリースプラウトはビタミンCやスルフォラファンを通常のブロッコリーよりも豊富に含んでおり、生で使えるという手軽さから、栄養豊富な緑黄色野菜として注目を集めています。少量で効率よく抗酸化物資を摂取できるため、パスタのトッピングとして添えるだけでも大きな効果を得られるのが魅力ですね。

3.ペペロンチーノで血行促進、代謝向上、疲労回復

ミートソースやクリームソース、和風ソースなど様々な味付けを楽しめるパスタですが、筋力トレーニングの効率を高めるための味付けとして、ペペロンチーノをおすすめします。

ペペロンチーノはにんにく、唐辛子、オリーブオイルを使って作られる、非常にシンプルなパスタ料理として知られています。このそれぞれの材料が、筋力トレーニングにおいて以下のような効果を発揮してくれます。それぞれがトレーニングの効率UPにおいて非常に相性が良いため、是非ともおすすめしたいパスタソースです。

ニンニク

ニンニクにはアリインというアミノ酸が含まれています。このアリインはニンニクを切ったりすりおろしたりすることで「アリシン」に変化し、独特の香りを生成します。

アリシンはまた、加熱することで「スコルジニン」に、油での調理を行うことで「アホエン」に、それぞれ変化します。

オリーブオイルと一緒に炒めて作るペペロンチーノにおいては、アホエンを効率よく摂取できると考えられます。アホエンは血中のコレステロールを減少させたり、血栓を予防したりして血流を改善するほか、疲労回復効果もあることが確認されています^出典[8]。

唐辛子

唐辛子の有効成分として、辛み成分であるカプサイシンや、カロテンなどが挙げられます。

カプサイシンは中枢神経を刺激して、アドレナリンの分泌を促すことが分かっています^出典[9]。アドレナリンにより体脂肪をエネルギーとして消費する流れが盛んになるため、脂肪燃焼効果が期待できますね。

また、カプサイシンには血行促進効果も確認されています。酸素や栄養を速やかに筋肉へと行うためのサポートにも役立ちます。

オリーブオイル

オリーブオイルにはオレイン酸が豊富であり、悪玉と呼ばれるLDLコレステロールの増加を防ぐ働きが確認されています。

LDLコレステロールが過剰になると血液がドロドロになりやすく、血流が阻害されることで筋肉への酸素や栄養の補給が滞ってしまいます。また、酸化したLDLコレステロールが血管壁に入り込むことで血管の弾力性が損なわれ、これによっても血流が阻害されます。

LDLコレステロール量を調節することで、血管と血液の状態を良好に保ち、血行を促進する効果が期待できますね。

また、オレイン酸などの不飽和脂肪酸は酸化しやすいという特徴を持っていますが、オリーブオイルには抗酸化物質であるポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールがオレイン酸を保護するため、加熱によってもオレイン酸の効果が失われにくいのです。パスタソースなどの加熱調理にも適していることが分かりますね。

4.クリームソースやミートソースは頻度を落として

バターや小麦粉からなるホワイトソースに、牛乳や生クリームを合わせたクリームパスタはパスタ料理の中でも高エネルギーであり、乳製品からの飽和脂肪酸の摂取量が多くなりがちです。

ミートソースは大抵の場合、飽和脂肪酸の多い合挽肉が使われています。自宅で調理をする場合には、合挽肉を長時間炒めて油を落とすことができますが、レトルトでは肉の脂質がまるごと溶け込んでいることが多いため、飽和脂肪酸の摂りすぎに繋がります。

パスタをトレーニング中の主食として選ぶ際には、これらのソースを使った味付けへの偏りに注意する必要があります。和風ソースやオイルソースなど、飽和脂肪酸の少ないソースを活用して、筋肉が炎症を起こすリスクを下げることが重要ですね。

では、これらのおすすめ具材や味付けを使用した、おすすめのパスタ料理について紹介しましょう。

1.サバと玉ネギのレモン醤油パスタ

＜主な材料（二人分）＞

• パスタ   200g
• サバ水煮缶  1缶（150g）
• 玉ネギ   ½個
• 大葉   2枚
• ニンニク  1片
• オリーブオイル 大1
• レモン汁  大2
• 醤油   小2
• 塩コショウ  少々

＜作り方＞

1. 玉ネギ、大葉は薄切りにする
2. サバ水煮缶の中身を食べやすいように軽くほぐす
3. 沸騰させたお湯でパスタを茹でて、一度引き上げる
4. フライパンにオリーブオイルをひいてから中火にかけ、玉ネギをしんなりするまで炒める
5. 茹でたパスタと、ほぐしたサバ缶の中身を汁ごと入れ、醤油、塩コショウを加えて混ぜ合わせる
6. レモン汁、大葉を加えて全体を軽く混ぜ、火を止める

抗酸化作用のあるω-3脂肪酸をサバから、ケルセチンを玉ネギから、効率よく摂取できるレシピです。サバの油やうま味成分が水煮の煮汁に溶け出しているため、パスタソースとして煮汁も活用するのがポイントです。

一度茹でたパスタを、具材入りのフライパンの中に入れて再度加熱することになるため、茹で時間は袋に記載されている指定よりも1分ほど少なくしておくと、パスタの歯ごたえが損なわれにくくなります。

2.牛肉とキノコの和風パスタ

＜主な材料（二人分）＞

• パスタ   200g
• 牛肩ロース薄切り 150g
• マイタケ  100g
• 小ねぎ   適量
• 醤油   大1と1/2
• 酒   大1
• みりん   大1
• 砂糖   大1  
• ごま油   大2
• 塩コショウ  少々

＜作り方＞

1. マイタケは石づきを取って、手で細かくほぐす
2. 牛肩ロースは脂身が多い部分があれば取り除き、一口大に切る
3. 沸騰させたお湯でパスタを茹でて、一度引き上げる
4. フライパンにごま油をひき、マイタケと牛肉を加えて火が通るまで炒める
5. 醤油、酒、みりん、砂糖を加えて混ぜ合わせたところに、茹でたパスタと茹で汁を少々加えて混ぜる
6. 塩コショウを加え混ぜ合わせてから盛り付けて、小ねぎを散らす

バルクアップに効率的な牛肉と、ビタミンDを効率よく摂取できるマイタケを合わせたレシピです。

野菜類を摂取したい場合には、玉ネギや長ネギなどが相性が良いためおすすめです。

マイタケはキノコ類の中でも特にビタミンDが豊富であるため、カルシウムの吸収率を高めたり、テストステロンを増大させたりする効果がより期待できます。キノコにバリエーションを持たせたい場合には、ビタミンDを効率よく摂取できる、しめじやエリンギを選んでみると良いでしょう。

3.サーモンとトマトの冷製パスタ

＜主な材料（二人分）＞

• パスタ    200g
• サーモン   100g
• トマト    1個
• ブロッコリースプラウト 30g
• めんつゆ（3倍濃縮）  大2
• オリーブオイル  大2
• レモン汁   小2
• 塩    少々
• ブラックペッパー  少々

＜作り方＞

1. サーモンを一口大、薄切りにする
2. トマトは1cm角のサイコロ上に切る
3. めんつゆ、オリーブオイル、レモン汁を混ぜ合わせ、サーモンを漬けこむ
4. 沸騰させたお湯でパスタを茹でて引き上げ、冷水で冷やす
5. パスタとトマト、漬けこんだサーモンを液ごと加えて混ぜる
6. ブラックペッパーと塩を加えて味を整える
7. ブロッコリースプラウトを全体に絡ませてから皿に盛り付ける

抗酸化物質であるω-3系脂肪酸をサーモンから、リコピンをトマトから、ビタミンCやスルフォラファンをブロッコリースプラウトから、効率よく摂取できるレシピです。
冷製でさっぱりとした味付けになるため、夏場やトレーニング後のクールダウンも兼ねて美味しく食べることができますね。

このレシピでは冷たい味付けで紹介していますが、サーモンやトマトの抗酸化物質はいずれも加熱に強いため、火を通したオイルパスタとしても美味しく食べられます。

サーモンにはアスタキサンチンという、赤い色素成分であるカロテノイドが豊富に含まれています。このカロテノイドは加熱によっても失われない抗酸化物質であるため、サーモンは加熱しても十分な量の抗酸化物質を得られる、効率的な食品であると言えますね。

また、トマトのリコピンも加熱による損失が起こらず、また油での調理によって吸収率が高まる抗酸化物質です。

冷製でも、熱を加えても楽しめるパスタとして、サーモンとトマトの組み合わせを是非取り入れてみてください。加熱する場合には、玉ネギを加えると更なる抗酸化効果が期待できますよ。

パスタはたんぱく質と糖質を豊富に含む、トレーニング中の主食として適した食品です。加える食材や味付けによって、ダイエット向きにもバルクアップ向きにもなるため、目的に応じて様々なパスタ料理を試してみましょう。