茶色いお米が玄米、白いお米が白米、という認識をされている方もいるかもしれませんが、白米も玄米も同じ米から出来ている食品です。

健康食品として名高い玄米ですが、白米や他の穀類とはどう違うのでしょう。

白米との違いは？

玄米も白米も同じお米であるため、カロリーはほぼ変わらず、どちらも糖質の供給源として優秀です。両者の違いは、ズバリ「胚芽とぬかの有無」にあります。

収穫した稲にはもみ殻が付いており、そのままでは食べられません。もみ殻を取り除くことで「玄米」となり、この状態で初めて炊飯できるようになります。白米はこの玄米から、精米という操作により、さらに胚芽とぬかを取り除いたものです。

玄米に残っている胚芽やぬかには、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。炊飯前の玄米と白米の栄養価を比較すると以下のようになります。

【玄米と白米に含まれる栄養成分（/100g）（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より）】^出典[1]

このように、玄米からは白米の約6倍の食物繊維、約5倍のビタミンB1やマグネシウム、約4倍のビタミンB6などを摂取できることが分かります。

なお、このように糖質以外の栄養が豊富である玄米ですが、胚芽やぬかは硬いため、白米のような柔らかな炊きあがりにはなりません。この独特な食感も、玄米の特徴と言えるでしょう。

他の穀類との違いは？

食物繊維やビタミン、ミネラルを摂取できる穀類としては、他にパスタや蕎麦、オートミールなどが挙げられます。それぞれの特徴は以下のようになっています。

• パスタ
  玄米とほぼ同等の食物繊維を摂取でき、たんぱく質がより豊富です。パスタ自体には食塩が添加されていませんが、味付けにより高脂質、高塩分となるリスクの高い主食です。
• 蕎麦
  食物繊維とたんぱく質の含有量が玄米より多く、ビタミンB1の量にも優れています。しかし食塩量が多いため、主食とするには塩分の摂りすぎが心配されます。
• オートミール
  たんぱく質や食物繊維が特に豊富な穀類です。食塩が含まれていないため、米に似た感覚で食べられます。ビタミンB1の含有量は玄米より低めです。

玄米はこれらの食品と比較して、たんぱく質が少なく、ビタミンB1の含有量が多いことが特徴として挙げられます。糖質食品としての純度が高く、また食塩もゼロであるため塩分の過剰摂取の心配がないことも嬉しいポイントですね。

お米をあえて精米せず、玄米のまま食べることで、胚芽やぬかに含まれる栄養素を同時に摂取できます。では、これらの栄養素を糖質と同時に摂取することは、筋力トレーニングにおいてどのようなメリットをもたらすのでしょう。

以下では玄米と筋力トレーニングの相性について解説します。

メリット1.エネルギー生成効率が高い

玄米はオートミールや蕎麦などと比較して、たんぱく質が少なく、糖質食品としての純度が高いという特徴があります。より多くの糖質を摂取できるため、エネルギーの生成量もより高くなると言えるでしょう。

また、私たちが摂取した糖質を体内でエネルギーに変えるには、ビタミンB1の作用が不可欠です。ビタミンB1は糖質代謝に関わる栄養素であり、不足すると、摂取した糖質をエネルギーに上手く変換できず、疲労や倦怠感、集中力の低下を引き起こすことで知られています。

ビタミンB1は豚肉や葉物野菜などからも摂取できますが、主食であるお米から摂取することで、よりビタミンB1不足を防ぎやすくなります。三食の主食を玄米に統一すれば、効率よくエネルギー生成ができる体を一日中維持できるため、トレーニングのパフォーマンス向上にも繋がり、より高いトレーニング効果を得られる可能性がありますね。

メリット2.疲労軽減・回復効果が高い

脳や筋肉の疲労を回復するためには、十分な糖質とビタミン、ミネラル類が不可欠です。玄米には糖質代謝に関わるビタミンB1や、あらゆる代謝をサポートするマグネシウムが含まれているため、より効率的な疲労回復効果が見込めます。

エネルギー生成効率を高めるビタミンB1はもちろんのこと、マグネシウムがトレーニングに良い影響を与えることも研究において確認されています。

マグネシウムをベンチプレスの運動前に補給することで、運動後24~48時間後における筋肉痛が軽減されたという結果が得られており^出典[2]、筋肉痛によりパフォーマンスの低下を防ぐ効果が期待できそうです。

マグネシウムはトレーニングによる発汗で失われやすい栄養素であり、ビタミンB1もエネルギー生成の過程において需要が増えています。玄米を主食に取り入れることでこれらの栄養素の不足を防ぎ、筋肉痛の軽減と速やかな回復を行いましょう。

メリット3.体脂肪合成を抑えられる

玄米は糖質含有量が高く、効率的なエネルギーの摂取源として有効ですが、同時に血糖値を上げにくい成分を豊富に含んだ食品でもあります。

玄米に豊富に含まれている食物繊維のうち、水溶性食物繊維には、水を吸って粘り気を持ち、食べ物の腸内における移動速度を緩やかにする効果があります。これにより栄養素の吸収も緩やかになり、血糖値の急上昇を抑えられるのです。

血糖値が上がると、インスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されます。インスリンは血中の余分な糖を、肝臓や筋肉、脂肪組織へと蓄えるように働きかけます。

運動前において、肝臓や筋肉にグリコーゲンを貯蔵することは、運動のパフォーマンス向上のためには非常に重要ですが、一方でトレーニング以外のタイミングでインスリンが大量に分泌されると、過剰なグルコースが脂肪として蓄えられやすくなります。

食物繊維の豊富な玄米を主食にすることでインスリンの分泌量を減らし、体脂肪合成を抑える効果が期待できます。ダイエット目的で筋力トレーニングをしている方との相性が特に良さそうですね。

腸内環境改善効果も

玄米の食物繊維にはもう一つ、嬉しい効果があります。それは腸内で善玉菌のエサとして機能し、腸内環境を善玉菌が有意な状態に保つというものです。

筋力トレーニングにおいては、筋損傷からの回復や筋肥大のため、たんぱく質を強化した食事を摂取することが重要です。トレーニング後のみならず、就寝前にも高たんぱく質食品を摂るようにしている方も多いことでしょう。

しかしたんぱく質は腸内で悪玉菌のエサになるため、腸内環境を悪化させ、便秘など体の不調を招きやすいことが分かっています。

高たんぱく質食品による腸内への悪影響を打ち消すため、食物繊維を意識して取り入れるようにしたいところです。玄米は効率的な食物繊維の供給源となるため、筋力トレーニング中の食事とも相性が良いと言えるでしょう。

白米に少ない食物繊維やビタミン、ミネラルを含む玄米は、あらゆる面において白米より優秀であるように思えるかもしれません。しかし玄米にもいくつかのデメリットが存在しています。

以下では玄米を食べる際に注意したい点について、2つほど解説します。

デメリット2.消化が悪く、胃腸に負担がかかる

玄米は食物繊維が豊富であるため、炊きあがりが白米よりもやや硬めです。そのためよく噛んで食べないと、消化不良を起こしやすいのです。

しかし玄米を食べ始めた方の中には、柔らかく食べやすい白米を食べるのと同じ感覚で、硬い玄米をほぼ丸のみしてしまっている方もいらっしゃいます。このような場合には玄米による消化不良を起こしやすく、折角摂取した糖質を十分にエネルギーとして活かすことができません。

また、硬い玄米を丸のみしてしまうと、当然ながら胃腸に負担がかかります。消化器系への過剰な負担は、トレーニングのパフォーマンスを落としたり、睡眠の質を低下させたりといったトラブルに繋がります。

玄米を食べる際には、柔らかくした状態に炊き上げた上で、しっかり噛むことが重要です。

デメリット2.カルシウムや鉄、亜鉛の吸収を阻害することも

玄米の胚芽やぬか部分には、フィチン酸という成分が含まれています。フィチン酸は食事中のカルシウム、鉄、亜鉛といったミネラル類と結合し、これらの吸収を阻害するように働いてしまいます。

フィチン酸は大豆や全粒穀物、野菜など、他の食品にも含まれていますが、毎日の主食として玄米を摂取し続ける場合、フィチン酸によるミネラル吸収阻害の影響がやや大きくなる可能性があります。

カルシウム、鉄、亜鉛は胚芽やぬか部分にも微量ながら含まれており、白米よりも玄米の方が摂取量自体は多くなります。しかしこれらのミネラルの吸収率が低下する可能性があること、またトレーニング期間中にはこれらのミネラルの必要量が増していることなどを考慮して、乳製品などからミネラル類を補充するようにしてみましょう。

糖質に加え、食物繊維、ビタミン、ミネラルを摂取できる玄米は、かなり優秀な食品です。一方で栄養面や消化面でのデメリットもあり、食べ方には一工夫必要であるとも言えるでしょう。

では実際に玄米を食事に取り入れる際、どのようなことに注意すればよいのでしょうか。以下では玄米を食べる際に気を付けたいポイントについて解説します。

1.トレーニングから離れた時間の糖質補給に

玄米は食物繊維を多めに含んでおり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。しかしトレーニング前やトレーニング直後の糖質補給においては、なるべく速やかに血糖値を上げ、インスリンの働きにより筋肉へエネルギーを補充したいところですよね。

そのため、トレーニング前後においては、食物繊維を豊富に含むという玄米の性質は相性があまりよくありません。玄米の「血糖値を緩やかに上昇させる」というメリットを活かすため、このタイミング以外での摂取を意識してみましょう。

トレーニングを行わない日の食事や、トレーニング前後を避けたタイミングでの食事の主食として取り入れるのがおすすめの活用方法です。

2.発芽玄米を選んで筋肉の合成効率UP

食べやすく、筋力トレーニングとの相性がより良いお米として、発芽玄米を選んでみましょう。

玄米をわずかに発芽させた状態にすることで、ぬかの部分が柔らかくなり、玄米よりも食べやすい食感に炊き上がります。消化不良によるトラブルを起こしにくく、より白米に近い食感で食べられるというメリットがあります。

また、玄米にはリラックス効果のあるGABAが含まれており、発芽玄米を炊飯することで玄米の2割増しのGABAを摂取できます。さらに、籾殻が付いた状態で発芽させた「籾発芽玄米」と呼ばれるものであれば、炊飯した際のGABA量は玄米の約2.6~3.2倍ほどにまで増加します^出典[3]

籾発芽玄米は、稲を収穫した「もみ殻」付きの状態で発芽させたものです。籾発芽玄米にはGABAを合成するためのグルタミン酸脱炭酸酵素（GAD）の活性が高いため、より多くのGABAを生成することができるのです。

GABAにはストレス軽減効果のほか、成長ホルモンの分泌を促す働きも確認されています。成長ホルモンは、睡眠中における筋肉の合成効率を高めるために重要なホルモンです。夕食時に発芽玄米や籾発芽玄米を取り入れることで、筋肉の合成効率を高める効果が期待できるでしょう。

3.長時間の浸水でミネラル量UP

消化不良を起こしやすい理由のひとつは、玄米が硬く炊きあがってしまうことによるもの。発芽玄米であればその硬さも軽減されますが、実は通常の玄米からでも、長時間浸水させることで、発芽玄米の状態にすることができるのです。

通常の玄米を発芽させて炊く際には、以下のことに気を付けましょう。

• お米を洗ってから24~48時間浸水し、玄米が発芽するまで待つ
• 米の先、胚芽にあたる部分が少し尖ったようになっていれば、発芽した証拠
• 水に濁りや泡が出てきたら水を替える
• 夏場は菌の繁殖を防ぐために冷蔵庫での保存を
• 水量は白米と玄米の中間量（240~250cc）を目安に調整

長時間の浸水により、玄米が柔らかくなりふっくらと炊き上がるため、消化不良のリスクを減らすことができます。さらに発芽によりミネラルの含有量も上がるため、より栄養価の高い主食として食べられるのも嬉しいポイントですね。

また、長時間の浸水が難しいという場合には、一晩浸しておくだけでも玄米を食べやすくすることができます。長めに浸水時間を取ることを心がけるだけでも炊きあがりが柔らかくなり、消化不良のリスクを下げられるため、翌日に玄米を食べる予定がある場合には、前日夜からの浸水を習慣付けてみましょう。

4.よく噛んで消化を改善し、満足感を高める

柔らかく、あまり噛まなくても食べられてしまう白米と同じ感覚で玄米を食べてしまうと、消化不良を起こしやすくなります。長時間の浸水に加え、よく噛むことでお米を柔らかくすることを心掛けることで、胃腸にかかる負担を減らしましょう。

また、よく噛んで食べることで食事に対する満足感を得やすくなります。噛むという刺激によってヒスタミンの分泌が増加し、満腹中枢を刺激するように働いてくれます。ゆっくり食べることにより、満足感を得るまでの時間を稼ぐこともできるため、食べ過ぎを防ぐことにも繋がります。

筋力トレーニング中は食欲が増加するもの。しかし運動前後以外の食事において、必要以上に食べすぎると体脂肪合成のリスクを高めることになります。噛みごたえのある玄米を取り入れて満足感を高めることで、食欲を上手にコントロールしましょう。

食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含む玄米。血糖値を上げやすく、速やかなエネルギー補給に適している白米。両者のメリットを理解した上で、適切なタイミングで食べ分ければ、筋力トレーニングの効率も高めやすくなります。

以下では、白米と玄米、どういったタイミングでどちらを取り入れるべきかについて解説します。糖質補給を行う際、どちらを食べればよいかと迷った際には、是非参考にしてみてください。

白米がおすすめなケース

高純度の糖質を含み、血糖値を上げやすい白米は、以下のタイミングに適しています。

増量期

バルクアップ目的で筋力トレーニングを行っている場合には、インスリン分泌を促す働きの強い白米が適しています。

インスリンは、血糖値の上がり方が急激であればあるほど、大量に分泌されます。インスリンの分泌量が上がれば、筋肉へ蓄えられるエネルギー量も増えるため、同じエネルギーの食品を摂取する場合でも、インスリンの分泌を促す効果の高い白米の方が、バルクアップにより効果的です。

もちろん、食べ過ぎは体脂肪増加のリスクを高めることになるため、十分な筋力トレーニングを行うことを前提に、白米を食べるようにしましょう。

短時間、高負荷のトレーニング時

短時間で高負荷のトレーニングを行う際には、大量のエネルギーが一気に消費されます。このようなトレーニングにおいて高いパフォーマンスを得るためには、トレーニング前の速やかなエネルギーチャージが重要です。

また、高負荷のトレーニングで一気に失われたエネルギーを補充するにおいても、白米の「速やかにエネルギーになる」という性質は有効に働きます。高負荷のトレーニングによる筋疲労や筋肉痛から回復するためには、何においてもエネルギーが必要不可欠です。

消化が良く、吸収にも優れている白米を取り入れることで、エネルギー不足の状態からいち早く脱することがポイントです。

玄米がおすすめなケース

食物繊維やビタミン、ミネラルを含み、緩やかに吸収されるという性質を持つ玄米は、以下のタイミングに適しています。

減量期

血糖値を急激に上げる白米は、量を誤って増やしすぎると体脂肪合成のリスクを高めることになります。特に体を引き締めて体重を落としたい減量期において、インスリンの過剰分泌はできるだけ避けたいものです。

玄米を食事に取り入れれば、血糖値の急上昇を抑えられます。食事全体の食物繊維量が増えることで、玄米だけでなく、食事全体の血糖値の上がりを緩やかにする効果も得られます。

また、一日の血糖値変動をできるだけ緩やかに維持したい場合は、朝食に玄米を取り入れることをおすすめします。朝食に食物繊維が豊富な食品を取り入れることで、朝食後だけでなく、次の昼食後の血糖値変動も緩やかになる効果が期待できるのです。

これは「セカンドミール効果」と呼ばれるもので、朝起きてすぐの食事の質は、次の食事による血糖値変動にも影響を及ぼすことが分かっています^出典[4]。朝に玄米を食べて、一日の血糖値変動を抑え、体脂肪合成のリスクを落とした食生活に努めてみましょう。

持久力を要するトレーニング時

糖質が緩やかに吸収される玄米をトレーニングのタイミングで活用できる機会として、持久力を要するトレーニングの前が挙げられます。

持久力トレーニングにおいては、長時間にわたりエネルギーを使い続けることになります。そのため、エネルギーとなる糖質を何度かに分けて食べる、腹持ちのよい糖質食品を摂取する、などにより、エネルギー切れを起こさないよう工夫する必要があります。

玄米の糖質は緩やかに吸収されるため腹持ちが良く、エネルギー切れを起こしにくくする効果が期待できます。消化不良を起こさないよう、よく浸水させてから炊いた玄米をしっかり噛んで食べて、長時間のトレーニングに挑みましょう。

食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含み、糖質を緩やかに吸収できる玄米は、ダイエット目的の筋力トレーニングに適した食品です。日々の食事に取り入れることで体脂肪合成のリスクを下げたり、食事量をコントロールしやすくしたりする効果が期待できます。

胚芽やぬかという硬い部分を残しているという特性上、消化不良を起こしやすい点には注意が必要です。発芽玄米を活用する、長時間浸水させる、よく噛んで食べる、などの工夫を取り入れましょう。

なお、この記事では玄米と筋力トレーニングの相性や、白米との食べ分け方について解説しましたが、筋力トレーニングのパフォーマンスを高めたり、筋肉の回復を促したりするための食品は、他にも様々な研究により明らかになっています。

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