オートミールとは、燕麦（えんばく）やオーツ麦と呼ばれる穀類を脱穀した上で、蒸す、引き割る、平たく伸ばすなどの加工をして調理しやすくしたものを指します。

まずは、オートミールの成分や種類について詳しく確認してみましょう。

白米とどう違う？栄養素の比較

オートミールと、代表的な穀類である米と小麦を比較してみましょう。

【各穀類100g当たりの栄養素（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】^出典[1]

いずれも主食として活用できる穀類であるため、カロリーに大きな差はありません。

しかしオートミールは未精製の玄米や全粒粉小麦粉と同様に、食物繊維が豊富で糖質量がやや少ないことが特徴となっています。

また、ビタミンやミネラルの含有量も高く、マグネシウムやカルシウム、ビタミンB1・B2などを糖質と同時に摂取できます。さらに良質なたんぱく質や、不飽和脂肪酸も同時に摂取できます。

オートミールは玄米や全粒粉小麦粉と同様に豊富な栄養素を摂取できる主食であり、糖質以外のたんぱく質や脂質の摂取源としても機能する、優れた食品であると言えるでしょう。

オートミールの種類について

オートミールはその加工の仕方により、6つに大別されます。それぞれの特徴について確認しておきましょう。

• ロールドオーツ
  脱穀したオーツ麦を蒸して、薄く伸ばし乾燥させたものです。5分ほどの煮込み時間で調理でき、もちもちとした、ご飯に似た食感を楽しめます。
• クイックオーツ
  ロールドオーツを細かくしたもので、ロールドオーツよりもさらに短い時間で調理できます。粒が僅かに残るとろりとした食感で、おかゆやリゾットなどに似た味わいを楽しめます。
• インスタントオーツ
  ロールドオーツを調理後、乾燥させたものです。1~2分の煮込みでとろりとした粘り気のある仕上がりになります。味付けされているものを選べば、牛乳をかけてシリアル感覚で食べることもできます。
• スチールカットオーツ
  オーツ麦を脱穀した状態のものを2~3個に細かくしたものです。加熱処理されていないため、食べるには20分ほど煮込んで柔らかくする必要があります。プチプチと噛み応えのある食感に仕上がります。
  ,また、オートミールの派生品として、以下のものもよく知られています。
• ミューズリー
  オートミールに大麦やライ麦などの穀物や、ドライフルーツ、ナッツなどを加えたものです。
• グラノーラ
  穀物やドライフルーツ、ナッツに加え、ハチミツなどのシロップ、植物油などを加えてオーブンで焼き上げています。

オートミールを手軽に主食として用いる場合には、ロールドオーツやクイックオーツの利用が適しています。美味しさと手軽さを両立させたい場合には、ミューズリーを試してみても良いでしょう。

玄米や全粒粉小麦粉と似た性質を持ちながら、より手軽に調理できるオートミールは日々の食事に取り入れやすい食品です。糖質以外にも様々な成分が含まれていることで、筋力トレーニングにも多くのメリットをもたらします。ダイエット目的で筋力トレーニングをしている方には、特におすすめしたい穀類です。

以下ではオートミールが筋力トレーニングの効果を高める理由について、各成分に注目しながら解説しましょう。

メリット1.良質なたんぱく質で筋肥大の効率UP

オートミールは穀類の中でもたんぱく質を多めに含んでいます。また、筋肉を合成するために必要な必須アミノ酸のバランスも良いことで知られています。

【各穀類100g当たりの栄養素（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】^{出典[1]出典[2]}

食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを数値で示したアミノ酸スコアにおいては、オートミールは玄米に匹敵する100を誇ります。精製済みの精白米や小麦粉では、必須アミノ酸のひとつであるリシンが不足しているため、たんぱく質を十分に筋肉の合成へ使うことができません。

穀類のたんぱく質を筋肉の合成へ有効活用するコツは、精製されていないものを選ぶことでことです。未精製の穀類の中でも、オートミールはたんぱく質量とアミノ酸スコア、両方が高い優秀な食品です。トレーニング中の食事に取り入れることで、筋肥大の効率を上げる効果が期待できるでしょう。

メリット2.食物繊維により腸内環境改善効果や体脂肪減少効果も

未精製の穀類であるオートミールからは食物繊維も豊富に摂取できます。食物繊維は腸内において善玉菌のエサとして機能し、善玉菌の数を増やすように働きます。

筋力トレーニング中において、筋肥大のため普段より多めに摂取するのが高たんぱく質食品です。しかしたんぱく質は腸内で悪玉菌のエサとなり、悪玉菌の数を増やすように働くため、高たんぱく質食が続くと腸内環境が荒れやすくなってしまいます。

トレーニーが腸内環境を良好に保つには、悪玉菌と拮抗する善玉菌を増やすことが重要です。オートミールから食物繊維を摂取することで、トレーニング中の体調を良好に保つことができるでしょう。

また、オートミールは同じ穀類と比較して、水溶性食物繊維の含有量が高いという特徴があります。

【各穀類100g当たりの栄養素（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】^出典[1]

水溶性食物繊維は水に溶けて粘性を持ち、食べ物の吸収速度を緩やかにする効果があります。糖質摂取による血糖値の急上昇を防ぐことができれば、体脂肪合成を促進させるインスリンの分泌を抑えることができます。

糖質と同時に水溶性食物繊維を効率的に摂取できるオートミールは、特にダイエットを目的としたトレーニング時の食事に効果的と言えるでしょう。

メリット3.ビタミンや抗酸化物質が疲労回復を促進

オートミールに含まれるビタミンB1は、糖質からのエネルギー変換に欠かせない栄養素です。糖質と合わせて摂取することで効率よくエネルギー生成ができるため、疲労回復の促進に繋がります。

また、オートミールからはポリフェノールの一種である「アベナンスラミド」を摂取できます。アベナンスラミドは抗酸化作用・抗炎症作用を持つため、活性酸素を除去して酸化ストレスを低減し、体へのダメージを抑える効果が期待できます。

健康な女性を対象とした臨床研究においては、アベナンスラミドを8週間継続摂取することにより、高負荷のトレーニング後の活性酸素の発生を約18%抑制できたという結果が得られています^出典[3]。

さらに、オーツ麦に含まれるたんぱく質も、疲労回復効果をもたらす可能性があります。オーツ麦たんぱく質を19日間継続的に摂取した場合、炎症を示すマーカーの発生量が減少し、さらに運動後の浮腫や筋力低下、垂直飛びのパフォーマンスの低下が抑制されたと報告されています^出典[4]。

オートミールを継続的に摂取することで、疲労回復や筋肉痛の緩和に役立ち、パフォーマンスを向上させる効果が期待できそうです。

メリット4.調理が手軽で保存性が高い

ロールドオーツは水を加えて約5分、クイックオーツやインスタントオーツはわずか1~2分の煮込み時間で柔らかく食べやすい状態になります。

煮込む、と聞くと鍋が必要で、かつ火加減に注意する必要があるように感じるかもしれませんが、一人分をさっと作る場合は電子レンジ加熱で十分食べやすく仕上がります。

耐熱容器に水とオートミールを合わせて入れ、電子レンジにかけるだけでお米に似た食感の主食が出来上がります。お米を炊飯したり、パスタや蕎麦を茹でるためにお湯を沸かしたりといった手間がないため、手軽に短時間で主食の用意を終えられるのも嬉しいポイントですね。

また、オートミールは乾燥状態で販売されており、賞味期限も比較的長いため、常温での長期保存が可能です。パンや生麺のように短いスパンで買い出しに行かなくても良いため、主食にかける手間をぐっと減らすことができるでしょう。

メリット5.満足感が高まり食べ過ぎ防止に

オートミールは柔らかなお米、あるいは粥状に仕上がるため、さらっと食べられて満足感を得にくいのでは、と感じるかもしれません。しかしオートミールを主食とすることで、食事全体の満足感が高まりやすくなります。

オートミールに含まれる不溶性食物繊維は、保水性が高く、水を吸って胃を満たすため、満腹感を得やすくなります。さらにたんぱく質が豊富な食品を摂取することで、満腹中枢を刺激する消化管ホルモン、コレシストキニン（CCK）の分泌量が増加します。食物繊維とたんぱく質の作用により、食事に対する満足感が高まりやすくなるのです。

また、オートミールは適度に脂質も含んでいます。脂質は消化に時間がかかるため、体内で長持ちするエネルギー源でもあります。適量を摂取することで腹持ちが良くなるため、ストレスを抑えたカロリーコントロールが可能になるでしょう。

特にロールドオーツは粒が大きめで仕上がりがご飯に近く、よく噛んで食べることでより満足感を得やすくなります。噛むことによる満足感の上昇効果も併せて得たい場合は、手軽さと食べ応えを両立できるロールドオーツを選んでみましょう。

このように、オートミールには筋力トレーニングへの様々なメリットが確認されています。では実際にオートミールを食べる際、どのようなことに気を付けるべきなのでしょう。

以下ではオートミールを食べるタイミングや量、食べ合わせなどについて紹介します。

朝食の主食に取り入れよう

オートミールは米や小麦とカロリーがほぼおなじ糖質食品であるため、主食として利用しましょう。白米や食パンをオートミールに置き換えることで、ビタミンB群の働きにより、エネルギーの生成効率が高まります。また他の食品と併せて食べることで、食事全体の血糖値上昇を緩やかにする効果も期待できます。

オートミール食を始めてみたいという場合は、まず朝食に取り入れてみましょう。夜寝ている間は栄養素が体に入ってこないため、朝の筋肉には糖質やたんぱく質が大きく不足しています。

オートミールを主食に活用することで、たんぱく質の強化と十分な糖質補給が同時に行えます。筋分解を防ぎ、1日のパフォーマンスを高めるために役立つでしょう。

また、オートミールの食物繊維も、朝食に摂ることで大きな効果を発揮します。朝食に食物繊維が豊富な食品を取り入れることで、朝食後だけでなく、次の昼食後の血糖上昇まで抑えることができるのです。

これは「セカンドミール効果」と呼ばれるもので、朝起きてすぐの食事の質は、次の食事による血糖値変動にも影響を及ぼすことが分かっています^出典[5]。朝食の食物繊維量をオートミールで強化することで、体脂肪合成を抑える効果がより長く期待できそうですね。

1回量は30~60gで調整

オートミールは水を吸って膨らむため、1食分の量はそう多くありません。少ない量で満足感を得られるため、主食のカロリーカットにも適しており、ダイエット中の方にもオートミールは好まれています。

1食料の目安は30~60gであり、ダイエット目的でオートミールを取り入れる場合には、30gの摂取から始める方が多いようです。

しかし筋力トレーニングにおいては、十分な糖質補給が必要です。量を減らしすぎると1食分の糖質に満たなくなり、糖質不足でトレーニングのパフォーマンスや筋肥大の効率が下がってしまうため注意しましょう。

なお、オートミールを30g、40g、60g使用した際の、カロリーと糖質は以下のようになっています。

【オートミールおよび精白米（炊飯後）における重量別成分（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】^出典[1]】

もしオートミール60gでも、自身が必要としている糖質量に足りない場合には、バナナやじゃがいもなど、他の食品で糖質を強化してみましょう。

オートミールだけで必要な糖質を補おうとすると、食物繊維の摂取量が増えすぎてしまいます。一度に多量の食物繊維を摂取すると、腹痛や便秘を引き起こす場合があるため注意しましょう。

他のたんぱく質食品と合わせて

オートミールは糖質以外にも、たんぱく質や脂質、ビタミンにミネラル、食物繊維を含む非常に優秀な食品です。しかし完全栄養食のような形で食べられるものではないため、オートミールだけの食事では1食分のたんぱく質量には届きません。

そのため、たんぱく質食品や野菜、果物などを適宜加えて、食事全体の質を高める必要があります。オートミールはあくまで「主食」である点を意識して、献立を整えるようにしましょう。

筋力トレーニング中は、特にたんぱく質の強化が重要です。肉や魚を具として加えたり、牛乳やチーズと共に煮込んだりすることでたんぱく質量を増やしましょう。朝食であればヨーグルトや卵など、手早く食べられる動物性食品との組み合わせをおすすめします。

毎食の利用は体調を見て慎重に

ダイエット効果や疲労回復効果などをより多く得るために、オートミールを毎食取り入れたいと考える方もいらっしゃるのではないでしょうか。

確かにオートミールは栄養価の高い主食であり、カロリーカットにも繋がりやすいため、筋力トレーニングの減量期に適しています。しかし食べる頻度を増やすと不溶性食物繊維の過剰摂取を起こし、腹痛や便秘を起こすリスクが高まります。

日本人の食事摂取基準（2020年版）で設定されている「目標量」は、成人男性で21g以上、成人女性で18g以上となっています^出典[6]。また、生活習慣病予防のためには、1日あたり24g以上の摂取が推奨されています^出典[7]。

仮に60gのオートミールを3食食べた場合、オートミールの1日合計摂取量は180g、食物繊維の合計摂取量は16.9gとなります。厚生労働省からの目標量や推奨量を上回る値ではないため、オートミールだけで腹痛や便秘を引き起こすとは言い切れませんが、体質や他の食品からの食物繊維量との兼ね合いにより、消化管への負担が大きくなる場合があります。

オートミールを1日2食や3食に増やして、お腹の張りや痛み、便秘が見られた場合には、摂取回数を減らして負担のないよう調節しましょう。

ビタミンミネラルサプリメントと摂取タイミングを離す

オートミールの摂りすぎによるデメリットとして、食物繊維がもたらす腹痛のほか、「フィチン酸」によるミネラルの吸収阻害が挙げられます。

フィチン酸はオートミールや玄米などの精製されていない穀類や、大豆などの豆類に多く含まれる成分です。抗酸化作用を持ち、酸化ストレスの低減に役立つ一方で、鉄や亜鉛と結合し、腸管からの吸収を妨げるというデメリットがあります。

オートミールにも鉄や亜鉛は含まれており、これらのミネラル全てが吸収されなくなるわけではないため、オートミールを食べることで貧血や亜鉛不足を引き起こすようなことにはなりません。

しかしより多くのミネラル補給のためにサプリメントを摂取している場合には、同じタイミングでの摂取により、サプリメントの利用効率が下がる可能性があります。オートミールとサプリメントのタイミングを離して、効率的にミネラルを摂取しましょう。

オートミールは非常に簡単な調理で食べられるため、普段自炊をしない方でも用意しやすい食品です。以下ではたんぱく質食品で栄養素を強化した、オートミールのレシピを4つ紹介しましょう。

オーバーナイトオーツ

主な材料（1食分）

• オートミール 40g
• ヨーグルト  100g
• バナナ  1/2（70g）
• 冷凍ブルーベリー 20g
• ミックスナッツ 20g

作り方

1. オートミールとヨーグルトを混ぜて、冷蔵庫で一晩置く
2. スライスしたバナナや冷凍ブルーベリー、ミックスナッツを盛り付ける

ヨーグルトでたんぱく質を強化し、甘みのないオートミールにバナナや冷凍ブルーベリーなどで味を整えた、朝食向きのレシピです。ロールドオーツやクイックオーツ、インスタントオーツは蒸し調理があらかじめされているため、加熱しなくても食べることができます。

よりたんぱく質を強化したい場合には、ヨーグルトの代わりに、牛乳や豆乳に溶かしたプロテインを加えてみましょう。味が付いているプロテインを選べば、飽きずに毎朝継続しやすくなります。

冷凍ブルーベリーからはポリフェノールのアントシアニン、ナッツ類からはω-3系脂肪酸やビタミンE、といった抗酸化物質を摂取できます。筋肉痛の緩和や回復に役立つため、少量を継続できるよう自宅にストックしておくことをおすすめします。

納豆キムチ

主な材料（二人分）

• オートミール 40g
• 納豆   1パック（40g）
• キムチ  50g

作り方

1. 耐熱容器にオートミール40gに水100mLを加え、600Wの電子レンジで2分加熱する
2. 納豆とキムチを加えて混ぜる

水を加えて電子レンジで加熱し、お米のようにしたオートミールに納豆とキムチを合わせたレシピです。

納豆とキムチとオートミールは、たんぱく質の補給と腸内環境の改善を同時に行える優れた組み合わせです。納豆菌や乳酸菌のような善玉菌を取り入れつつ、善玉菌のエサとなる食物繊維をオートミールや大豆、白菜などから摂取できるため、より腸内環境の改善効果が高まります。

このレシピのように、粒の大きなロールドオーツに対して2~2.5倍の水を加えることで、お米に似た食感を楽しめます。親子丼やおにぎり、卵かけご飯などにも応用できるため、主食の置き換えとして是非試してみてください。

鶏肉のチーズリゾット

主な材料（一人分）

• オートミール 40g
• 鶏もも肉  50g
• しめじ  20g
• 玉ネギ  1/4個（50g）
• オリーブオイル 大さじ1/2
• チーズ  30g
• 水   100mL
• 牛乳   100mL
• コンソメ  小さじ½
• 塩コショウ  少々

作り方

1. 1㎝角ほどに細かく切った鶏もも肉、みじん切りにした玉ネギ、小房に分けたしめじをオリーブオイルで炒める
2. オートミール、水、牛乳、コンソメを加え、オートミールが柔らかくなり水分量が適切になるまで5分ほど煮込む
3. チーズと塩コショウを加え、チーズが溶けるまで混ぜる

鶏肉やチーズ、牛乳でたんぱく質を強化した、食べ応えのあるレシピです。白米よりもとろりとした仕上がりになるオートミールは、リゾットと高相性です。お米と似た感覚で食べたい場合には、粒の大きなロールドオーツを使用しましょう。

しめじに含まれるビタミンDは、乳製品に豊富なカルシウムの吸収効率を高める働きがあります。また疲労回復に効果的なオルニチンを含むため、トレーニング後の食事とも相性の良い食品です。

野菜にはリゾットと相性が良く、抗酸化物質であるケルセチンを含む玉ネギが好相性です。緑黄色野菜であるブロッコリーを加えたり、トマトを加えてトマトリゾットにアレンジしたりすることで、よりビタミンや抗酸化物質の量を強化できます。

なお、全ての工程を電子レンジで行うこともできます。その場合には1の材料を600Wの電子レンジで2分、2の材料を3分、それぞれ加熱してみましょう。出来上がったものを合わせて、チーズを加えて混ぜるだけで食べられます。耐熱容器の種類や具材によって水の量や加熱時間を調節して、お好みの食感を探してみましょう。

蒸しパン

主な材料（二人分）

• オートミール  30g
• 牛乳または豆乳  50mL
• 砂糖    10g
• はちみつ   5g
• ベーキングパウダー 2g
• 卵    1個

作り方

1. オートミールに牛乳または豆乳を加え、10分ほど浸して柔らかくする
2. 卵、砂糖、はちみつ、ベーキングパウダーを加えて泡立て器で混ぜる
3. 耐熱容器に入れて、ラップをせずに600Wで3分加熱する

オートミールを間食として食べたい場合のレシピです。食物繊維が豊富であるため満足感を得やすく、食べ過ぎ防止に繋がります。

オートミールは粒の小さなクイックオーツを使用するか、あらかじめフードプロセッサーで細かく砕いておきましょう。牛乳に浸してから、スプーンの背で潰すようにしておくとよりふんわりと仕上がります。

耐熱容器の種類によっては、3分の加熱では足りず表面がベトついているかもしれません。その場合には追加で30秒ずつ加熱してみましょう。まな板にひっくり返して粗熱を取っておくと、側面に水滴が付くのを防げるため、ふんわりとした仕上がりを保てます。

オートミールは糖質に加え、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを摂取できる栄養価の高い穀類です。主食として取り入れることで、糖質の利用効率を高めたり、筋肉痛を和らげたりする効果が期待できます。

カロリーカットや体脂肪合成の抑制にも繋がるため、ダイエット目的で筋力トレーニングをしている方には特におすすめしたい食品です。

食べ過ぎにより消化器系に負担がかかる場合があるため、量や回数を調節しながら日々の食事に取り入れてみましょう。