男性のたくましさを演出するために重要なカギを握るのが体形。

できれば、年齢を重ねてもスリムでスタイリッシュな体を維持したいですよね。

とはいっても、どうしてもご飯やおやつの食べすぎや付き合いの飲み会などが続き、余分な脂肪がついてしまっている方もいらっしゃるのではないでしょうか？

また、意を決してダイエットを始めたいと思っても、最近は有名なダイエット方法が数多く存在し、何から手を付ければ良いか分からないことも多いはず。

そこで今回は、基本原則にのっとって取り組める5STEPの減量方法をご紹介します。

ぜひ今回の内容を踏まえてダイエットに取り組んでいただき、ぽにょぽにょのおじさん体形からの卒業を目指しましょう！

テレビやSNSでは、さまざまな「○○ダイエット法」が紹介されています。

なかには「これさえすれば1ヶ月で確実に数キロ痩せられる！」などといった、少々過激な表現が見受けられるものも。

このようないわゆる「楽なダイエット方法」には、体内の水分量や筋肉量が減少し、結果的に体重が落ちたように見えるものが多いです。

例えば、最近メディアで取り上げられることの多いダイエット方法・ファスティング。

確かに脂肪の減少に有効ではあるのですが、それと同時に筋肉量も減少してしまうことが示唆されているんです。

もちろん脂肪を落とすことがダイエットの最重要課題ですが、一方で筋肉量を維持できなければ脂肪も筋肉も削げ落ちてしまった貧相な体になる可能性も否めません。

ダイエットをしつつ男らしい体を維持するためには、筋肉量も維持しながら体重を落とすことが大切なのです。

結論を申し上げると、たくましい体を手に入れるためには「これさえすれば大丈夫！」なんていうダイエット方法はありません。

千里の道も一歩から！基本にのっとったダイエット方法を地道に＆継続的に取り組むことを意識しましょう。

続いて、たるんだ体を徹底的に追い込みつつ、ヘルシーに痩せるための5STEPをご紹介します。

ただ単純に脂肪を落とすのではなく、筋肉を維持してたくましい体を実現したい方におすすめの方法ですよ。

あらかじめお伝えしておくと、健康的に痩せるためには継続したダイエットが重要。

最初から全部チャレンジしてすぐに挫折するよりも、「痩せたい」と思ったタイミングで少しずつでもいいので続けてみてください。

今回紹介する5STEPを全て継続できるようになることを最終目標に、今日からでも取り組んでみましょう！

運動は妥協しない。フリーウェイトかHIITで自分を追い込む

たくましい体を手に入れるためには、いうまでもなく脂肪を減らして筋肉を増やすことが非常に重要です。

よく知られているトレーニングに有酸素運動がありますが、実は効率が良くない運動。

その代わりに、「フリーウェイトトレーニング」がベストな方法とされています。

5か月間に渡って行われた実際の臨床試験では、筋力トレーニング or 有酸素運動、もしくは両方を行う場合を比較すると、脂肪の減少には筋力トレーニングが最も効果的だったという結果が得られています。

フリーウェイトトレーニングでは、自重トレーニングよりも器具を使ったトレーニングの方が効率的です。

ジムに入会してランニングマシンばかりに乗るのではなく、器具を活用したフリーウェイトで自分を追い込むことをおすすめします。

また、自宅の近くにジムがない、もしくは予算を抑えたい場合は、「 HIIT 」を試してみましょう。

HIITは”High Intensity Interval Training”（高強度インターバルトレーニング）の略で、1分程度の高強度運動を、休憩をはさみつつ連続で行うトレーニングのこと。  

2015年に行われたコロラド大学の研究では、有酸素運動よりもHIITの方がカロリー消費量が25~30%も多かったという結果が示されています。

男らしい体を実現させるためには、フリーウェイトトレーニングやHIITを取り入れてみましょう。

また、最初にどちらのトレーニングも試して自分に合ったトレーニング方法を見つけることで、楽しみながら着実にトレーニングに取り組むことができるはずですよ！

HIITについて詳しく見る

痩せる食生活は「魚」がカギになる

理想の体を目指すためには、運動だけでなく食生活も大切。

特に、「たんぱく質」の摂取を意識した食事を取ることが理想的です。

ある研究によると、たんぱく質の多い食事を摂ることで、筋肉量を維持しつつ体脂肪を減らすことができると示唆されています。

さらに、たんぱく質を多く摂取することで満腹感が持続しやすくなり、間食が減る効果も期待できるんですよ。

たんぱく質を多く含む食材の中でも、おすすめは「魚」です。

魚に含まれる脂質であるDHA・EPAなどオメガ3脂肪酸と呼ばれる成分には、体脂肪や血糖値の減少効果が確認されています。

魚を食べるだけでも体脂肪の減少に期待できるので、ダイエットにもおすすめの食材なんですよ。

ただし注意したいのは、オメガ3脂肪酸が熱に弱い点。

刺身など、なるべく生に近い状態で食べるのがベストです。

魚を中心にした献立を考えることで、健康的な食事にも繋がりますよ。

運動も大切ですが、ぜひ食生活も見直してみてくださいね。

「食物繊維」たっぷりの野菜で満腹感を演出

満腹感を持続させるには、たんぱく質だけでなく「食物繊維」も重要な要素です。

食物繊維は体内で水を吸収して膨張するため、満腹感が得られます。

実際、臨床試験を用いたメタ分析では、カロリー制限に関わらず食物繊維の摂取量を増加させることで、体重や体脂肪率が減少することが示唆されています。

普段からついつい食べ過ぎてしまう方は、特に食物繊維をしっかりと摂ることを意識してみてください。

食物繊維が多く含まれる食材には、大根やごぼうといった「根菜」やインゲン豆や大豆といった「豆類」などの野菜が挙げられます。

葉物野菜の中には食物繊維が少ないものもあるため、食物繊維をたっぷりと取りたいときはこれらの野菜がおすすめです。

また、キノコ類や海藻にも豊富な食物繊維が含まれていますので、これらの食材もおすすめですよ。

満腹感が得られる食物繊維に、ダイエットを強力にサポートしてもらいましょう！

小腹が空いたらヨーグルトを食す

高たんぱく&食物繊維豊富な食事を心がけていても、時にはおやつをつまみたくなるもの。

そんな時は無理をせず、「ヨーグルト」で小腹を満たしましょう！

乳製品であるヨーグルトは、たんぱく質が豊富に含まれる食品。

最近では低脂質の商品も多いため、ダイエット中でも安心して食べられるおやつなんですよ。

さらに、ヨーグルトに含まれる乳酸菌もダイエットに役立つ存在。

腸内環境は体重の増減に深く関係しており、乳酸菌に関する論文のメタ分析では、3~12週間の乳酸菌摂取によりBMIや体脂肪率が減少することが示唆されているんです。

おやつのヨーグルトで腸内環境も整えながら、無理せずダイエットを続けましょう。

睡眠は絶対に7時間以上取る

ボディメイクのためには運動と食事だけでなく、「睡眠」も非常に重要！

10年間にわたって行われた研究では、睡眠時間が6時間以下の場合、肥満リスクが高まることが示されています。

眠りが少ないと体重が増加する理由の1つには、ホルモンが挙げられます。

寝不足になると、体内では空腹ホルモンと呼ばれる「グレリン」が増加します。

グレリンには食欲を増進させる効果があるため、思わぬ体重増加に繋がりやすくなるのです。

さらに、睡眠不足は1日の間のカロリー消費量も減少させてしまうため、ダイエットをしているにもかかわらず体重の減少が抑制される可能性があります。

ダイエット中は、できるだけ睡眠時間を7時間以上取るよう心掛けましょう。

睡眠をしっかりとることで、体の回復も促進され、効率的なダイエットにも繋がります。

忙しくてトレーニングの時間が取れない場合は、夜遅くまで起きて無理に運動するよりも睡眠を優先しましょう。

今回は、基本原則にのっとってダイエットに取り組むための5STEPをご紹介しました。

ここまで紹介した内容は、あくまでも徹底的に体を絞りたい人に欠かせない、基本中の基本の内容。

特段難しくはないシンプルな内容ばかりだったかと思いますが、これまで慣れ親しんだ生活習慣を急に変えることは容易ではありません。

その場合、今回紹介した5STEP全てを一度に取り組むのではなく、自分が取り組みやすい内容の1STEPから始めてみてください。

徐々に取り組む内容を増やして、最終的に5STEP全てを意識できるようになればバッチリです！

もちろん、弊社の公式LINEから質問していただければ、お客様のダイエット状況に合わせて最適な改善方法を提案させていただきます。

弊社にはパーソナルトレーナーも在籍しているため、専門的な知見をもとにアドバイスしますよ！

ぜひ5STEPを意識してダイエットに取り組み、自分が理想とするたくましい体を目指しましょう！