「寝る前のホットミルクが良い」と聞いたことはありませんか？ 実践している人や試そうとしている人もいるかもしれません。

実際のところ、寝る前のホットミルクにどんな効果があるのでしょうか？逆にデメリットがあるかも気になりますよね。

そもそも、なぜ寝る前のホットミルクが良いと噂されるのでしょう？

一つは睡眠の質が高まると考えられているからです。

牛乳に含まれているトリプトファン。トリプトファンを摂取すると、夜に睡眠を誘うメラトニンに変化し睡眠の質を高めると言われています。また、温かい飲み物のリラックス作用も睡眠に良いと言われる理由ですね。

さらにダイエット効果もあると言われているのだから驚きは隠せません。どうやら牛乳に豊富なカルシウムには脂肪燃焼効果があると考えている人も多いです。

それだけではありません。牛乳にはお肌の新陳代謝を助けるビタミンB2が含まれてるため、美肌効果まであると言われているんです。

このような噂を聞くと、寝る前のホットミルクにはメリットがたくさんあるように思えます。しかし、本当にこのような効果はあるのでしょうか？

学術的な根拠があるような話ですが、実際のデータはどうなのでしょうか？
 

では、寝る前のホットミルクがどのような影響をもたらすのでしょうか？学術的観点から4つの事実を解説しましょう。

事実1.痩せはしない。ただし肥満の予防になる可能性はある

寝る前のホットミルクで本当に痩せるのでしょうか？

「飲むだけで痩せる」と聞くと早速実践してみたくなりますよね。

しかし、ホットミルクを飲んだだけで脂肪が減るのは考え難いでしょう。

そもそも痩せるためには摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る必要があります。

ところが、当然ですがホットミルクにはカロリーが含まれています。普段の摂取カロリーにホットミルクを追加するのであれば、むしろ太ってしまう可能性も考えられますよね。

よって、ホットミルクを飲んだだけで痩せることは考えにくいのです。

ただし、牛乳に豊富なカルシウムには脂肪細胞の増加や体脂肪蓄積の増加を抑える効果が動物実験において確認されています^{出典[1]出典[2]}。

一概に「ホットミルクを飲めば痩せる」とは言えませんが、肥満の予防になる可能性はあるかもしれません。

事実2.就寝前のリラックス作用は期待できる

ホットミルクの温かさによるリラックス作用は確かに存在します。

温かい飲み物を飲むと、反動で身体の中心の温度である深部体温が低下。深部体温が下がると、脳や体は休息状態になり眠気が訪れるのです。

実際に、寒冷や高温などの刺激によって深部体温を変化させると、それに伴い自律神経が影響を受けることがわかっています^出典[3]。

深部体温が低下することで、体の緊張がやわらいで就寝に適したリラックス状態になることが期待できますね。

事実3.睡眠の質が高まる可能性もある

では、睡眠の質はどうでしょうか？トリプトファンで睡眠の質は向上するのでしょうか？

・・・はい。就寝前にトリプトファンを摂取すると睡眠の質が高まることが報告されているんです。

ただし、注意が必要なのはトリプトファンの摂取量。

トリプトファンをサプリメントなどで1.2〜2.4g程度の高用量をとった場合に効果が得られると報告されています^出典[4]。牛乳200mlのトリプトファン含有量は約92mgなので、少し足りないですね^出典[5]。

しかし、ホットミルクに何も効果がないかと言うと、そうでもありません。

実はホットミルクを就寝前に飲むことで睡眠の質が高まるというデータは実在するんです。

6人の参加者に就寝5分前に200mLの牛乳を摂取してもらい、睡眠の質を調べた研究です。その結果、寝る前に牛乳を飲むと睡眠の質が高くなることがわかりました^出典[6]。

さらにこの研究では、牛乳の量を増やして400mL飲んだ場合も調べましたが、200mLの方が睡眠の質が高かったこともわかっています^出典[6]。

研究参加者が6人と少ないため強い根拠にはならないのですが、就寝前のホットミルク1杯で睡眠の質が高まる可能性はあるかもしれませんね。

事実4.美肌効果にはあまり根拠がない

寝る前のホットミルクで美肌になれるなら嬉しいですよね。

しかし残念ながら、ホットミルクの美肌効果は根拠に乏しいのが事実。

確かに牛乳に含まれるビタミンB2は、健康な肌や髪のために重要な栄養素です^出典[7]。

ただし、ビタミンB2を摂れば摂るほど良いというわけではなく、あくまで不足することで肌の状態の悪化に繋がるんです。

普段の食事でビタミンB2が足りている人には、あまり意味がないでしょう。さらに、ビタミンB2が不足している人にとっても、1杯の牛乳だけではビタミンB2を補いきれない可能性があります。

2020年度版の「日本人の食事摂取基準」によると、18～49歳の男性におけるビタミンB2の推奨量（ほとんどの人が必要量を満たす量）は1.6mg/日^出典[8]。

牛乳に含まれているビタミンB2の量は100mLあたり0.15mgなので^出典[9]、牛乳1杯だけでは十分に補いきれそうにないですね。
 

ダイエットをする、脳機能を改善する、美肌になるなどは、日々の基本的な習慣を整えることが最も大切です。

中でも”睡眠の質”は、学業や仕事、運動など様々なパフォーマンスに大きな影響を及ぼすため、生活の中でもとくに重要な要素。

以下の記事に睡眠の質を高める方法をまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。

睡眠の質を高める方法