気持ちよく昼寝をして起きたはずなのに、なぜか気持ち悪くなった経験はありませんか？SNSをみると実際に体験している人が多いようです。

なぜ、昼寝をして気持ち悪くなることがあるのでしょうか？

まずは、昼寝で気持ち悪くなってしまう理由を深堀りしましょう。

・・・といっても、じつは昼寝による気持ち悪さの明確な原因ははっきりとわかっていないんです・・。研究データも乏しいのが正直なところ。

ですが睡眠のメカニズムから考えられる原因はあります。それは「睡眠慣性」という働き。

睡眠慣性とは、起床しても完全に覚醒できていない状態のことです。アラームなどで無理やり起きた後、眠気が強く残りスッキリしなかった経験、誰しもあるでしょう。

この睡眠慣性こそが昼寝の後の気持ち悪さをもたらす可能性が高いんです。

ではどのような条件で睡眠慣性が生じてしまうのでしょうか？

実はかなり単純で、睡眠の中でも最も深いN3（ノンレムステージ3）の状態で目が覚めると生じやすいと言われているんです^出典[1]。

実際にN3段階で目覚めて睡眠慣性が発生した場合、その後の認知能力が大幅に低下することも報告されています^出典[2]。

つまり昼寝が深くなりすぎると生じてしまうわけですね。

逆に言えば、浅い睡眠状態で起きられるなら、昼寝をしても気持ち悪くならないとも言えるでしょう。ではどうすれば浅く昼寝を取ることができるのでしょうか？

では、どのような昼寝が理想的なのでしょうか？睡眠慣性を生じさせない方法4つを具体的に紹介していきます。

1.N3に入らない10~30分までに控える

まず重要なのは、睡眠慣性が発生しやすいN3レベルの睡眠に到達しないようにすること。

寝てから10〜30分経つとN3の睡眠レベルに到達してしまうため、それまでに昼寝を終えるのがベスト。

長くとも30分以内の昼寝であれば、深い睡眠に入る前に覚醒するため、睡眠慣性が起こらず目覚めも良いでしょう。

「短い睡眠では意味ないのでは？」と思うかもしれませんが、たった5～15分の昼寝でも眠気を軽減し、認知能力を向上させることが報告されています^出典[3]。

アラームを設定して短時間で昼寝を終えましょう。

2.スヌーズで二度寝はしない

「アラームを設定して短時間で起きよう」と言いましたが、注意してほしいのがスヌーズ機能。

スヌーズを使用すると「またアラームが鳴るから大丈夫」と思い、ついつい二度寝してしまいませんか？じつはこの二度寝は良くないのです。

二度寝してしまうと、睡眠慣性を長引かせてしまうことがわかっています^出典[4]。

スヌーズは使用せずに、アラームが鳴ったら一回で確実に起きましょう。

3.昼寝前にカフェインを摂取

理想的な昼寝にするなら、寝る前にカフェインを摂取するのもおすすめです。

実際に200mgのカフェインを摂取してから20分間昼寝をすると、単に昼寝した場合よりもその後の眠気が少なく、起きてから1時間にわたって作業パフォーマンスが高まることが報告されました^出典[5]。

カフェインは摂取してから15～30分ほどで覚醒効果が現れるため、摂取直後に短時間の昼寝をすると、すっきりと目覚められるでしょう。

昼寝前にコーヒーやサプリサプリメントでカフェインを摂取してみてください。

4.起床後に日光を見る

就寝”前”にはカフェインを摂取し、起床”後”は日光を浴びましょう。

光を見ると眠気を誘うホルモンであるメラトニンが減少し、覚醒レベルが高まるんです。

実際に、20分の昼寝のあとに明るい光に1分間さらされるだけで、昼寝直後の眠気が抑えられたことがわかりました^出典[5]。さらにこの研究では、起床直後に洗顔をする場合も調べていますが、光刺激のほうがより眠気が抑えられることもわかっています^出典[5]。

起きたらまずは外を眺めてみてください。さらにスッキリと目覚めるはずですよ。
 

さて、ここまで昼寝について紹介しました。

昼寝をしたくなるくらい眠いのは、普段の睡眠の質が悪い可能性があります。

本メディアでは睡眠の質を高める方法を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

睡眠の質を高める方法はこちら