筋肉や脂肪がつきづらく、体重が増えにくい人のことをハードゲイナーといいます。

みなさんも経験的に筋肉のつきやすさに個人差があることはお分かりでしょう。

胚様学によると私たちの身体は以下の3つのタイプに大別されます^出典[1]。

• 内胚葉：丸くてふくよか
• 外胚葉：細身で骨ばっている
• 中胚葉：内胚葉と外胚葉の中間のような体型

上記のうち、外胚葉がハードゲイナーにあたります。

少し食べただけで太る内胚葉とは異なり、外胚葉（ハードゲイナー）はいっぱい食べても脂肪も筋肉もつきません。

筋肉のつきやすさに個人差があることは研究からも明らかになっています。

2007年にアラバマ大学バーミンガム校が66人の被験者に16週間ウエイトトレーニングをしてもらった研究では、上位25%が筋横断面積を58%増加させたのに対し、下位25%は筋肉の増加は示さなかったことが報告されています^出典[2]。

これはほんの1例ですが、他にもいくつかの研究でトレーニングを通じて筋肉が大きくなる人、全く変化のない人がいることが示されています。

筋肉のつきやすさは遺伝によって50~80%決まると主張する研究者もいます。

顔立ちが遺伝によってほとんど決まるように、筋肉も生まれた時点でほとんど決まってしまうのです...。
 

ではハードゲイナーは泣き寝入りして筋肉をつけるのを諦めたほうがよいのでしょうか？

答えはNOです。

2015年にオランダのマーストリヒト大学が発表した論文では、110人の高齢男女を対象に24週間筋トレを行ってもらいました^出典[3]。

この研究では筋トレの効果を測定するために、徐脂肪体重、筋線維のサイズ、レッグプレスとレッグエクステンションの筋力、椅子から立ち上がるまでの時間を測定しています。

その結果、110人の研究参加者全員が少なくとも1つは何かしらの面で筋トレの恩恵を受けたことが分かったのです。

一般的な研究では12~16週間の期間が用いられるところ、この研究では24週間と比較的長い期間筋トレを実施しています。

したがって、しっかりと継続することで誰もが筋肉をつけることができると言えるでしょう。

その他にも筋肉が増えにくい人が確認されている研究では、用いられたトレーニング方法がその人に合っていなかった可能性も考えられます。

筋肉が付きやすい人と比べて、「自分はハードゲイナーだから...」と諦めるのはなんともったいないことか。

正しい方法で正しい努力を重ね、筋肉を積み上げれば、引き締まり筋骨隆々な身体を作ることができるのです！

むしろ「脂肪がつきづらい」という観点からは、ハードゲイナーはボディメイクにおいて一種の才能とも言えます。

ハードゲイナーはウエストがひきしまり、出るとこは出て、引き締まるとこは引き締まるメリハリのある身体を手に入れることが可能なんです！

今回は筋肉がつきづらいと感じている方が効率的に筋肥大をする方法をご紹介します。
 

さて、いよいよ本題の筋肉をつけるためのポイントを解説していきます。

細かい話をしていくと、1つの記事では収まらないため、今回は中でも効果の高い10個に絞って解説します。

普段のご自身のトレーニングと照らし合わせながら読んでみてくださいね。

ポイント1.BIG3を中心に行う

BIG3とは「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の3種目のこと。

「ベンチプレスはやっているけど、スクワットやデッドリフトはやっていない」という人も多いのではないでしょうか？

BIG3はパンプ感も少なく、きつく辛い種目です（とくにデッドリフト）。BIG3をあまりやっていないデカい人や、フリーウエイトとマシンで筋肥大効率は変わらないという研究結果があるのも事実です。

それでも筋肉がつきづらいと感じている人はBIG3をやるべきだと主張したいと思います。それも高頻度で。

筋肉には主に速筋線維と遅筋線維の2種類があります。

• 速筋線維：パワーに優れる
• 遅筋線維：持久力に優れる

このうち、大きく肥大しやすいのが速筋線維。つまり、効率的に筋肉を大きくするためには速筋線維を刺激する必要があります^出典[4]。

ではどうすれば速筋線維を刺激することができるのでしょうか？

ここで、「サイズの原理」という考え方が重要になります。

サイズの原理とは発揮する力の大きさに応じて、それに適した筋線維（運動単位）を動員するという筋肉の基本原理です^出典[5]。

例えば、飲み物を飲むためにコップを持ち上げるとしましょう。この時に、大きなパワーを発揮できる筋線維を動員してしまうと、勢いよく持ち上げてしまい、こぼしてしまう恐れがあります。

そのため、小さい力を発揮する時は小さい力を発揮する筋線維を動員するのです。

トレーニングにおいても同じで、軽い重量を持ち上げる時は小さい力を発揮できる筋線維しか動員しません。

そしてこれは大きく肥大しにくい遅筋線維にあたるのです。

大きく肥大しやすい速筋線維を動員するためには大きい重量を扱う必要があるのです。

そこで有効なのがBIG3です。BIG3は全身を使ってバーベルを持ち上げるため、大きい重量を扱いやすいのです。

可能であればベンチプレス・スクワット・デッドリフトをそれぞれ週に2回行うトレーニングプログラムを組むことをおすすめします。
 

ポイント2.セット数や種目数を増やしすぎない

真面目にトレーニングを頑張っている人ほど陥りがちなのが、「筋肉が小さいのは自分の努力が足りないから...」と自分を責めてしまうこと。

でも実は逆なんです。トレーニングを頑張りすぎているから、筋肉がつかないのです。

トレーニングに熱心な人は、大胸筋上部はインクラインベンチプレスをやって、中部はフラットのベンチプレス、下部はデクラインのベンチプレス、そしてそれぞれのストレッチ種目やコントラクト種目を取り入れて...と1部位に対して何種目もやってしてしまいます。

しかし、研究においてハードゲイナーは筋肉に炎症が起きやすい可能性が示唆されています^出典[6]。

トレーニングをしすぎると過度に炎症が発生し、筋肉が回復できず、筋肉が大きくなるどころか、小さくなってしまう恐れがあるのです。

またセット数が増え、レップ数が増えるほど、筋トレが有酸素運動的になってしまいます。

有酸素運動は分子レベルで筋肥大を抑制することがこれまでの研究で明らかになっています。

持久力があるボディビルダーや、筋骨隆々なマラソン選手がいないことを考えると想像しやすいことでしょう。

さらに種目数を増やしすぎると、1つのトレーニングの習熟度が低下します。

トレーニングはやり方さえ知れば、それでOKと考える人もいるかもしれません。

しかしトレーニングもスポーツの技術と同じ。サッカーのシュートやドリブルのようにやればやるほど習熟度が上がり、上手くなるのです。

不安かもしれませんが騙されたと思って、1部位あたり2~3種目に絞ってトレーニングをしてみてください。
 

ポイント3.筋力強化のフェーズを設ける

毎回のトレーニングを10回×3セットで行ってはいませんか？

同じ回数やセット数でトレーニングを行っていると、筋肉が刺激に慣れてしまい、成長しづらくなるのです。

そもそもなぜ10回3セットが推奨されているかはご存知でしょうか？

筋肉を大きくするためには総ボリュームを伸ばしていく必要があるという考え方があります^出典[7]。

総ボリュームとは使用重量×挙上回数のこと。例えば、ベンチプレスを60kgで10回3セット行った場合の総ボリュームは60×10×3で1,800kgとなります。

この重量が伸びていれば、筋肉に与えている負荷が増えていることになり、筋肉が大きくなるということです。

総ボリュームを伸ばす上で10回3セットは理にかなっていると言えます。

高重量低回数では、レップ数が少ないため総ボリュームは小さくなりますし、逆に20レップを超える高回数では有酸素運動的になってしまいます。

効率的に総ボリュームを増やせるプログラムとして、10回3セットが広まっているのです。

しかし、いかに効率的なレップ数とセット数の組み合わせとはいえ、毎回同じ刺激を与えていると筋肉は負荷に慣れてしまいます。

同じ重量で10回3セットを続けることになり、総ボリュームが増えず、筋肉が大きくならないのです。

そこで、トレーニングの総ボリュームを増やす必要があります。総ボリュームを増やすアプローチは主に下記の2通り。

• セット数を増やす
• 使用重量を伸ばす

1の方法は時間的な制限があること、疲労が溜まりやすいことからおすすめはできません。

よって筋力を伸ばし、1レップ当たりの使用重量を伸ばすことが非常に重要です。筋力は主に2つの要素によって構成されています。

• 筋線維の数
• 神経伝達のスムーズさ

筋線維の数は想像がたやすいでしょう。一方で筋力は神経系的要因によっても左右されます。

脳は運動神経を通じて、筋肉を指令を出し、力を発揮します。しかし、これも練習をしていないと上手く指令を出せません。

100kg持ち上げるのに十分な筋線維を持っていても、脳からの指令が十分でなければ、持ち上がらないのです。

神経系を鍛える方法は重いものをもつことです。定期的に3~6レップ程度で重量を扱う週を設け、筋力を伸ばすことはおすすめです。

筋力を伸ばす週では一時的に総ボリュームは落ちますが、長期的に伸ばしていくことが可能になります。

ポイント4.1日に6食食べる

この記事を読んでいる方は「他の人よりもいっぱい食べているのに太れない...」という方も少なくないでしょう。

それもそのはず。ハードゲイナーは普通の人と比較して、1日の消費カロリーが大きい可能性があります。

お腹いっぱい食べても、それでは消費したカロリーをまかなっているだけ。太るためには自分が消費した以上のカロリーを摂取する必要があります。

とはいえ、これ以上は食べられない,..という方はほとんどでしょう。

そこで食事回数を増やすことはおすすめです。

食事回数と摂取カロリーの関係について調査した78の研究を分析した論文では、1日6回食べる人は、1日3食の人よりも76〜330kca多くカロリーを摂取していたことがわかっています^出典[8]。l

もちろん6食全てを主食・副菜・主菜が整った食事を摂る必要はありません。

2~3食はバナナやおにぎり、プロテイン、カステラ、スムージーでカロリーとたんぱく質を摂ることを意識しましょう。

また満腹感を高める食べ物を避けることも重要です。1995年にシドニー大学は、様々な食品を同じカロリー量摂った場合、満腹度がどの程度異なるか調査しました^出典[9]。

その結果が下記の図です。

じゃがいもやパスタ、おかゆなどは満腹感を高めやすいことがわかります。

パンやバナナなどの消化が早い食べ物を選択するとよいでしょう。

ポイント5.1.6g/kgのたんぱく質を摂取する

既に意識されている方が大半かと思いますが、筋肉を増やし身体を大きくする上ではたんぱく質の摂取量が非常に重要です。

たんぱく質は筋肉の直接の材料となるためです。ただし、たんぱく質は満腹感を高める作用があるため、食が細い方は摂りすぎには注意する必要があります。

ボディビルダーが筋肥大を最大化するための増量期のガイドラインでは1.6~2.2g/kgのたんぱく質が推奨されています^出典[10]。

ハードゲイナーはたんぱく質を摂りすぎると、満腹感が高まり、十分なカロリーが摂れなくなるため、下限の1.6g/kgで留めておくのがよいでしょう。

また、たんぱく質も様々な食材から摂ることがおすすめです。

例えば2013年にアメリカのテキサス大学が行った研究では、筋トレ後にホエイプロテインだけを飲むよりも、ホエイ・カゼイン・ソイが混ざったプロテインを飲んだ方が、筋トレ後4時間における筋合成率が10%ほど高いことが示されています^出典[11]。

また、ラットに8週間スケソウダラを摂取させた研究では、スケソウダラは他のたんぱく質源よりも筋肉の増加率が高かったことが確認されています^出典[12]。

1つの食物源に頼らず、肉や魚、大豆などからバランスよくたんぱく質を摂取することで効率的に筋肥大できることでしょう。

ポイント6.テストステロンブースターの活用

筋肥大において最も大切なファクターとは何だと思いますか？

私はテストステロンであると考えます。テストステロンは男性ホルモンの1種。性欲やモチベーションの向上、体毛の成長、骨密度の上昇などの作用があり、男性らしい心身の形成に深く関わっています^出典[13]。

筋肥大にも欠かせないホルモンであり、筋肉合成のスイッチを最初に入れる役割を持っています。つまり、どれだけたんぱく質を摂ってもテストステロンがないと筋肉の合成は始まらないのです。

ある学会発表では、レジェンドボディビルダーのフランクゼーンやデキスタージャクソンもハードゲイナーであったと主張されています^出典[1]。

にも関わらず、彼らは筋骨隆々とした身体を持っています。

それはテストステロンを直接体内に注入して、筋肉の合成スピードを急激に早めているからです。

とはいえ、テストステロンを体内に直接注入する方法はおすすめしません。急激に体内のホルモンバランスが変化することで、女性化や心血管疾患などの副作用が生じ、最悪の場合死に至るためです^出典[14]。

そこでテストステロンブースターの摂取はおすすめです。テストステロンブースターは体内のホルモン分泌システムを活性化して、間接的にテストステロンの分泌量を向上させるサプリメントです^出典[15]。

あくまで身体に元々備わっている分泌システムを活性化するに留まるため、テストステロンを作りすぎた場合は、これ以上作らないように脳がシステムに指令を出します。

つまり健康に悪影響が出るほどテストステロンが増えることはないため、安全に利用できるのです。

ただし、テストステロンが急激に増えないからといって、筋肥大に効果がないわけではありません。

例えば、2020年にリリースされた最新のテストステロンブースター「テスノア」は56日間摂取することで、遊離テストステロンが25.3％、上腕周囲径が0.19cm、握力が5％向上したことが報告されています^出典[16]。

ハードゲイナーの方は少しでも効率的に筋肉をつけたいことでしょう。摂取するだけで筋肉が増えるのであれば摂らない手はないでしょう。

関連記事：効果大！筋トレ効率を高めるテストステロンサプリの摂り方
 

ポイント7.7~9時間の睡眠の確保

ハードゲイナーは筋肉が炎症を起こしやすいため、リカバリーを最適化することが非常に重要です。

リカバリーのセンターピンは睡眠です。世の中には様々なリカバリー方法が溢れていますが、それらは全て枝葉にすぎません。

十分な睡眠時間の確保と深い眠りが疲労回復の9割を担っていると言っても過言ではありません。

真面目な人ほど睡眠時間を削ってでもトレーニングをしてしまいますが、ハードゲイナーにとっては非効率極まりない行為です。

少しだけ睡眠の重要性を確認できる論文を紹介しましょう。

2017年に中国の大連大学が16～30歳の大学生10,125人を対象に睡眠時間と握力の関係を調べた研究では、睡眠時間が7時間未満の人は7時間以上の人と比べて2kg弱握力が弱かったことが示されています^出典[17]。

研究は基本的には対象者が多くなればなるほど誤差が小さくなっていきます。

たった2kgと思うかもしれませんが、10,125人が対象の研究で出た差となるとかなり大きな差と考えてよいでしょう。

また2015年のカナダのシカゴ大学の研究では5時間睡眠が1週間続くとテストステロンが15%低下することが明らかになっています^出典[18]。

筋肥大において睡眠はトレーニングと同じくらい重要です。睡眠時間を削ってトレーニングをしているであれば、1回の時間を減らして眠るようにしましょう。

ポイント8.40℃のお湯に10~15分程度浸かる

ここからは、できればやった方がいいことについてご紹介します。まず1つ目がお風呂に入ること。

身体を温めることで血流が促進されます。また適度な水圧が筋肉にかかり、筋肉をほぐしてくれます。

東京ガスと千葉大学の共同研究においても、入浴することで筋肉疲労が回復しやすいことが示されています^出典[19]。

またお風呂には睡眠の質を高める効果も期待できます。人は身体の中心の体温である深部体温が低下した時に眠気が生じます。

お風呂に入ると一時的に体温は上昇しますが、浴後30分から1時間程度経つと、反動で深部体温が大きく低下するのです。

入浴と睡眠の関係について調べた13の研究を分析した研究では、睡眠の質を高めるための入浴法として以下のような方法を推奨しています^出典[20]。

• 湯温：40~42.5
• 入浴時間：10分
• タイミング：就寝の1~2時間前

夜に時間がある方はシャワーで済ませず、湯舟に浸かってみてください。

ポイント9.ストレッチやマッサージを行う

ハードゲイナーは炎症が生じやすいため、できる限りセット数やレップ数を抑える方がよいことは前述の通り。

1レップあたりの質を追求していていくことが非常に重要です。

そこで行いたいのがストレッチやマッサージ。筋肉が凝り固まった状態だと可動域が狭くなり、1レップの効果が低減してしまうのです。

また可動域が狭いと怪我のリスクも高まります。例えばスクワットにおいて、ハムストリングが硬いと下半身で十分にしゃがむことができず、上半身が想定以上に前傾し腰に負担がかかります。

ただでさえ筋肉がつきにくいのに、怪我でトレーニングしない期間を作りたくはないですよね。

時間がない人は下記の3つのストレッチだけでも行ってみてください。1つ30秒で3分程度で終わります。

また上手くしゃがめないという人は下記のストレッチ器具を使うこともおすすめ。歯磨きの時などに乗っておくだけで足首の柔軟性を獲得できます。
 

ポイント10.日頃からコンプレッションウェアを着用する

マッサージをしたり、お風呂に浸かったりする時間がないという人はコンプレッションウェアを着ることも1つ。

コンプレッションウェアは筋肉にじわじわと圧をかけて血流を改善し、筋肉をほぐしてくれます。

2017年に発表された論文では、ドロップジャンプを100回行うトレーニングの後、コンプレッションウェアを着用すると未着用の場合と比べて、運動後72時間に渡って筋力やジャンプ力の回復が早かったことが示されています^出典[21]。

またコンプレッションウェアの回復効果について調査した12の研究を分析した論文においても、コンプレッションウェアの着用は筋肉痛の軽減や筋力低下の抑制に効果的であることが示されています^出典[22]。

1着4,000円程度で長く使えるので、疲労を感じやすい人は是非ご着用ください。
 

以上、ハードゲイナーが特に意識すべき10個のポイントについて解説しました。

「筋肉がつきにくい…」と感じている方でも、工夫次第でもっと身体を大きくできます。

やったことがない取り組みがある場合は是非試してみてくださいね。