パフォーマンスの向上のため、トレーニング前の食事にこだわるトレーニーは多いことでしょう。しかしトレーニング後の栄養補給も、筋肉を鍛えるためには非常に重要です。

トレーニング後の食事を十分に摂れない場合に考えられる悪影響について、詳しく解説しましょう。

疲労回復効率が下がる

激しいトレーニングを行った後は、筋グリコーゲンが使い果たされており、エネルギー不足の状態にあります。しかし消耗した筋肉を回復させるにはエネルギーが不可欠。食事からのエネルギー補給が十分に行われないと、疲労回復効率が格段に落ちてしまいます。

疲労回復のためには、糖質とたんぱく質の摂取が重要です。糖質はエネルギー生成の要となる栄養素であるため、運動後に十分な摂取が求められます。たんぱく質は運動後に消耗した筋肉の回復に必要です。損傷した筋肉を速やかに回復できないと、筋疲労が長引き、筋肉痛からの回復も遅れてしまうでしょう。

トレーニングの消耗から速やかに回復するため、吸収性の高い糖質とたんぱく質を十分に摂取しましょう。

次の運動のパフォーマンスが低下する

運動後の糖質は、エネルギー生成により疲労からの回復を促すことに加え、消耗した筋グリコーゲンを再合成するためにも重要です。

私たちが摂取した糖質は分解されて糖（グルコース）になり、血中に送られます。余剰な糖は肝臓や筋肉にグリコーゲンの形で蓄えられたり、中性脂肪として脂肪組織に送られたりします。

筋肉のグリコーゲンは、激しい運動時にエネルギー源として消費されます。筋グリコーゲンが潤沢にあれば、高負荷・長時間のトレーニングを高いパフォーマンスで続けやすくなるでしょう。

グリコーゲンが低下したままでは、次のトレーニングの際に十分なパフォーマンスを発揮できません。トレーニングの効率を大きく落とすことになるため、筋グリコーゲンの再合成は非常に重要です。

筋肉の合成効率が低下する

トレーニング後の食事は、損傷した筋肉の回復に加え、トレーニングの効果として期待される筋肥大のためにも重要です。

筋肥大のためには、筋肉が分解される量よりも合成される量が上回ることが重要です。トレーニングにより筋肉に負荷をかけると筋肉の合成効率が高まるため、このタイミングで十分なたんぱく質を補給すればより効率よく筋肥大を行えるのです。

十分なたんぱく質を摂取できないと、筋肉の分解量を合成量が上回ることができず、筋肥大が起こりにくくなるでしょう。トレーニング後に訪れる筋肥大のゴールデンタイムを上手に活用するためにも、消化のよいたんぱく質を十分に摂取する必要があります。

トレーニング後の食事においては、筋グリコーゲンの再合成や、筋肉の合成・分解のピークのタイミングに合わせた栄養補給が重要です。

たとえば筋グリコーゲンであれば、再合成効率上昇のタイミングが2段階に分けて訪れます。1段階目の波が最も大きくトレーニング直後に訪れ、2段階目の波はトレーニング48時間後まで続くと考えられています^出典[1]。

これらの波に合わせて糖質やたんぱく質を十分に摂取すれば、トレーニングの効率を高められるでしょう。

筋トレ直後30分以内～6時間後まで

糖質もたんぱく質も、トレーニング直後からの摂取が最も重要です。ゴールデンタイムとも呼ぶべきこの時間帯の食事において、おさえるべきポイントを解説します。

糖質

グリコーゲンの再合成効率は、運動直後から急速に増加します。この大きな波は30～60分続くと説明する論文もあれば、6時間後まで継続するという説もあります^{出典[1]出典[2]}。しかしトレーニング後の食事はすぐに摂ることが重要との考えは共通しています。

1988年にアメリカのテキサス大学が発表した論文では、運動直後に糖質を摂ると筋グリコーゲン再合成速度はその後4時間の間、1時間あたり25mmol/kgとなりますが、摂取が2時間遅れるだけで、1時間あたり14mmol/kgまで低下すると報告されています^出典[3]。

糖質の摂取頻度や量についても確認してみましょう。筋グリコーゲンの回復に関わる5つの研究を調べた論文においては、糖質を15～30分間隔で摂取すると、筋グリコーゲンの再合成速度は2時間ごとに補給する場合よりも約40%高まるとまとめられています^出典[1]

また、イギリスのバース大学から2016年に発表された論文では、激しいランニングからの回復中、1時間あたり1.2 g/kgの炭水化物を摂取すると、1時間あたり0.3 g/kgの炭水化物を摂取した場合と比較して筋グリコーゲンの含有濃度が約1.7倍に増加し、運動能力の向上も見られたと報告されています^出典[4]。

なお、2009年にカナダのマックマスター大学から発表された論文では、運動後に1時間あたり1.6 g/kg/の炭水化物を摂取しても、 1時間あたり1.2 g/kgの炭水化物を摂取したとき以上の筋グリコーゲン再合成は期待できないことが確認されています^出典[5]。

以上の研究より、運動直後の糖質摂取は1時間あたり1.2g/kgのペースが最適と考えられます。また、トレーニング直後においては15～30分おきの高頻度で食事を摂る方がよいことも分かるでしょう。

ただし5～6時間後まで15分おきの食事を続けるのは現実的ではないため、高頻度での糖質補給はトレーニング後1時間後までを目安に行うとよさそうです。

たんぱく質

運動後の筋肉におけるたんぱく質分解は、24時間後まで上昇した状態にあります。とくに食事を摂らない場合には約3時間後に分解ペースが50％も増大するため、筋分解防止のためのたんぱく質補給は非常に重要です^出典[6]。

トレーニングの3～4時間前にたんぱく質を含むバランスの整った食事を済ませている場合、運動後はできるだけ早くたんぱく質を摂取する必要があります。

2013年にオランダのマーストリヒト大学から発表された論文では、運動後に約20gのたんぱく質を摂取すると筋肉の合成速度が最大化すると説明しています^出典[7]。

また、たんぱく質の摂取は筋グリコーゲンの再合成を効率化する意味でも重要です。

2002年にアメリカのテキサス大学から発表された論文においては、たんぱく質と糖質の組み合わせは、同じカロリーの糖質のみの補給よりも、筋グリコーゲンの合成量を約1.4倍に増加させたと報告されています^出典[8]。

このように、運動直後のたんぱく質補給は筋肥大や筋グリコーゲンの再合成を効率化するために重要です。運動直後の糖質は15分～30分の頻回補給が適していたため、同じタイミングで吸収性の高いたんぱく質を摂るようにするとよいでしょう。

筋トレ6時間～48時間後の食事

6時間以上が経過してからも、トレーニングによる効果は続いています。筋グリコーゲンの再合成効率、および筋肉の合成効率が高まっていることを前提に食事を組む必要があるでしょう。

筋グリコーゲンの再合成における2段階目の波は、トレーニング直後から6時間後までに起こる1段階目の波より緩やかです。1段階目の波より約80％低いものの、トレーニングから48時間後まで続くため、この期間にも十分な糖質補給が重要となるでしょう。

サウジアラビアのカスィーム大学が2018年に発表した論文では、筋グリコーゲンの回復に24時間以上をかける場合、1日に6～12g/kgの糖質摂取が適切であると示されています。

トレーニング後6時間以降においては、糖質の摂取量が1時間あたり0.8g/kgを下回る場合もあるでしょう。その場合には筋グリコーゲンの回復をより促すため、合わせて0.3～0.4g/kgのたんぱく質を摂取すると効果的とも述べられています^出典[9]。

2段階目の波は、血中のインスリン濃度と相関があります。インスリンの分泌量が多いほどグリコーゲンの回復速度も増すため、インスリン分泌を促すたんぱく質の摂取がより効果的と言えるでしょう。

また、筋肉の合成効率を高める働きもトレーニング後24時間後まで増しています。肉や魚、卵に乳製品のような高たんぱく質食品を積極的に取り入れ、筋肉の分解量よりも合成量が上回るようにしましょう。

トレーニングの食事の役割は主に次の3つです。

• たんぱく質の補給により筋肉の合成効率を高める
• 糖質の補給により筋グリコーゲンの再合成効率を高める
• 十分な栄養補給により疲労回復効率を高める

以上のポイントを抑えた食事例として、タイミングごとにいくつか紹介しましょう。

筋トレ直後の食事例

トレーニング直後は筋グリコーゲンの回復においても、筋肉の合成においても非常に重要なタイミングです。すぐに糖質やたんぱく質を補給するため、次のような条件に当てはまるものが望ましいでしょう。

• 調理不要、あるいは僅かな準備時間で食べられるもの
• 持ち運びができるも
• 出先ですぐに購入できるもの
• 消化に優れ、胃腸に負担をかけないもの

トレーニング中は筋肉への血流が促進されているため、消化器系には血液があまり回っておらず、消化能力がやや低下している可能性があります。そのためトレーニングから1～2時間までは、消化によいもので食事を摂りましょう。

カステラと牛乳

カステラ由来の糖質に加え、牛乳からたんぱく質と脂質を適度に摂取できる組み合わせです。

トレーニング後における高糖質食品と牛乳は相性がよく、インスリン分泌を効率的に増やせる効果が確認されています。牛乳由来のたんぱく質と乳化された脂質は、インスリンの分泌を促す消化管ホルモンであるGIPの血中濃度を上昇させることが分かっているのです。

2018年に東京大学で行われたマウスを対象とする研究においては、糖質と牛乳の組み合わせにより、糖質のみの場合よりも血中のGIP濃度やインスリン濃度が約3倍に、筋グリコーゲンの回復速度が約1.25倍に増加したという結果が得られています^出典[10]。

カステラは高糖質なジャムパンやあんぱん、牛乳はヨーグルトへ置き換えてもよいでしょう。ヨーグルトは牛乳の乳糖（ラクトース）が分解されているため、ラクトースの消化不良により腹痛を起こしやすい方でも安全に食べられます。

りんごジュースとアイスクリーム

牛乳の成分と糖質食品の組み合わせとして、アイスクリームやホワイトチョコレートでも同様の効果が確認されています^{出典[11]出典[12]}。牛乳やヨーグルトの風味が苦手な方は、甘みの強い乳製品や菓子類を試してみましょう。

高糖質食品の組み合わせとして、りんごジュースもおすすめです。トレーニング後に摂取する糖質食品は、固体でも液体でも筋グリコーゲンの再合成速度に影響を与えないと判明しています^出典[1]。運動直後にパンやおにぎりのような固形物を食べづらい場合の選択肢として検討してみましょう。

りんごジュースは吸収性の高い単糖（グルコース）と果糖（フルクトース）を含んでいます。フルクトースとグルコースは体内への吸収に使われる通路（輸送体）が異なるため、グルコース単体の摂取よりも速やかにエネルギーを補給できるのです^出典[1]。

より速やかに持久力を回復させたい場合には、グルコースとフルクトースを同時に摂れる100％のフルーツジュースがおすすめです。

おにぎりとホエイプロテイン

白米は吸収性の高い糖質食品であるため、トレーニング後の速やかなエネルギーチャージにも適しています。鮭など高たんぱく質食品を具材にしたおにぎりを選ぶと、筋肉の合成効率を高める効果も同時に得られます。

また、高たんぱく質食品としてプロテインの活用を検討する方もいるでしょう。運動直後に摂る場合はホエイプロテインがおすすめです。ホエイプロテインはカゼインプロテインよりもインスリン分泌を促す効果が高いため、筋肉の合成速度を高めるために適していると考えられています^出典[1]。

ホエイプロテインからは糖類も摂取できるため、筋グリコーゲンの再合成を促す効果も期待できるでしょう。

筋トレ2時間以上経過後の食事例

トレーニングから2時間以上経過すると、筋肉への血流もある程度安定し、消化能力が問題なく機能するようになります。このタイミングでもトレーニング後48時間後までは、糖質とたんぱく質の不足がないような食事を心掛けましょう。

2時間以上経過してからの食事では、次のような点を意識するとよいでしょう。

• たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを不足なく摂取できるもの
• インスリン分泌を高められるもの
• 疲労回復効果の高い成分を含むもの

筋グリコーゲンの再合成効率を高めるためには、1時間あたり0.8～1.2g/kgの糖質と、0.3～0.4g/kgのたんぱく質の摂取が推奨されます。体重60kgの方であれば約48～72gの炭水化物と約18～24gのたんぱく質が必要という計算になります。

この量を概ね満たしつつ、五大栄養素を偏りなく摂取できる食事例をいくつか紹介しましょう。

自炊の場合

• 照り焼きチキンサンド
• ピーマンとパプリカ、玉ねぎのマリネ
• ヨーグルト
• フルーツ

食パンは8枚切り1枚を約50gと考えたとき、2枚の使用で約48gの糖質を摂取できます。6枚切り1枚を約65gと考えると、2枚で約63gの糖質摂取となるでしょう。

鶏もも肉100gには約19gのたんぱく質が含まれているため、チキンサンドへ加工すれば効率よく糖質とたんぱく質を摂取できます。

より多くのたんぱく質を摂りたい場合、あるいは鶏もも肉の摂取量がやや少なくなる場合には、ヨーグルトやゆで卵など「ちょい足し」できる高たんぱく質食品の活用がおすすめです。

十分なたんぱく質を摂取するためには、高たんぱく質食品を使用した料理を1食につき2品入れるよう意識するとよいでしょう。

コンビニでの場合

• おにぎり
• ほっけの塩焼き
• 野菜スティック
• ゆで卵
• フルーツ

コンビニで五大栄養素をバランスよく満たした献立を作るには、単品での購入がおすすめです。パスタや丼のような一品もの、揚げ物が多いお弁当などの利用は、脂質の過剰摂取とビタミンやミネラルの不足をきたすため避けましょう。

筋グリコーゲンの再合成や筋肉の合成のために十分な栄養素が必要ですが、脂質の摂りすぎによる余分なカロリー摂取には注意しましょう。焼き魚やサラダチキン、豚しゃぶのような油の使用が少ない料理を選ぶことで、余分なカロリーを抑えつつ卵や魚から良質な脂質を摂取できます。

おにぎりは2つ（200g）購入すると糖質量が約76gとなります。フルーツの種類によっては糖質量のオーバーに繋がるため、バナナのような高糖質のフルーツを取り入れる際にはおにぎりを1つに減らしてもよいでしょう。

外食の場合

• 米飯（白米）
• 豚肉のしゃぶしゃぶ
• 野菜サラダ
• 冷奴

体脂肪の増加を防ぐための主食として、血糖値を緩やかに上げる玄米を選ぶ方もいるかもしれません。しかしトレーニング後には筋グリコーゲンの再合成を促すため、インスリンの分泌量を増やす必要があります。体重60kgの方であれば150～190g程度の白米が適量です。

豚肉は糖質代謝に欠かせないビタミンB1を多く含んでいます。疲労回復効果が高いため、筋肉痛の長引きが気になる場合に取り入れるとよいでしょう。

トレーニング後の食事には、筋肉の合成をサポートし、筋グリコーゲンの再合成効率を高める役割があります。また十分なエネルギー摂取により疲労回復効率も上がるため、トレーニング直後から十分な糖質とたんぱく質を含んだ食事を摂る必要があるでしょう。

トレーニング直後から30～60分後までは、筋グリコーゲン貯蔵においても筋肥大においても最も効率が高まるゴールデンタイムです。吸収性が高く消化に優れた糖質とたんぱく質を摂り、トレーニングの効果を高めましょう。

その後はやや勢いが落ちるものの、筋肥大の効率は24時間後まで、筋グリコーゲンの再合成効率は48時間後まで高められています。糖質やたんぱく質をはじめ、体調管理に欠かせない五大栄養素を偏りなく摂取しましょう。