夜間に筋力トレーニングを行う際、食事のタイミングに悩んだ経験がある方も多いのではないでしょうか。

トレーニング前の食事にもトレーニング後の食事、どちらを優先してもメリットとデメリットの両方が生じます。

トレーニング前の食事はエネルギーチャージとして活用できるため、運動中の疲労感の軽減やパフォーマンスの向上に繋がるでしょう。一方で食べてすぐの運動は胃腸に負担をかけるため、消化不良や胃痛の原因となる場合があります。

トレーニング後の食事は、筋グリコーゲンの再貯蔵や筋肥大、疲労回復の効率化に役立ちます。一方でエネルギーチャージなしに運動を行うため、筋肉が分解されやすくなる点に注意すべきでしょう。

また、エネルギー消費が活発な日中と同じ感覚で夜ご飯を充実させると、トレーニングや睡眠の質に影響が出る可能性もあります。トレーニングによる筋肥大の効果を得つつ、パフォーマンスや睡眠の質を落とさないような夜ご飯の用意が重要となるでしょう。

まずはトレーニング前に夜ご飯を食べる場合について考えます。十分にエネルギーを蓄えた状態で運動すれば、疲労の軽減やパフォーマンスの向上に繋がり、トレーニングの質も高まるでしょう。

トレーニング前の夜ご飯におけるタイミングや内容のポイントを解説します。

筋トレの2時間前までに摂る

十分な消化の時間を確保するため、夜ご飯はトレーニングの2時間前までを目安としましょう。たんぱく質や脂質をある程度消化するための時間を設けることで、運動中の腹痛を防ぐ効果が期待できます。

余裕をもった夜ご飯の摂取は、腹痛に加え、脇腹の痛みの防止にも役立ちます。食後の運動により脇腹の痛みを感じたことはありませんか？　

私たちの左わき腹には脾臓という器官があります。食後は消化運動のために消化器系への血流を増やす必要があるため、脾臓は貯めておいた血液を送り出そうとして収縮します。

ここに運動が加わると、筋肉への血流も増加させなければならなくなり、脾臓の収縮がさらに強まります。過度の脾臓の収縮が「脇腹の痛み」として私たちにも知覚できる形で現れているのです。

食事と運動のタイミングを分けることで、脇腹の痛みを防止できるでしょう。

また、運動直前の食事を避けることは、運動誘発性低血糖を防止するためにも有効です。多量の糖質摂取により血糖値が急激に上昇すると、インスリンが大量に分泌され、血糖値を一気に下げるように働きます。

この血糖値の下がるタイミングで運動を始めると、筋肉の活動により血糖が消費されるため、血糖値はさらに下がります。過度な血糖値の低下は低血糖状態を引き起こし、脱力感や集中力を低下させたり、奮えやふらつきの原因となったりするため非常に危険です^出典[1]。

運動中の低血糖を防ぐためにも、直前の食事は控えましょう。

糖質補給を重視した献立でエネルギーチャージ

トレーニング前の食事では、主に次のような点に注意する必要があります。

• 全体：主食、主菜、副菜を揃える
• 脂質：消化に時間のかかる高脂質メニューはNG
• 糖質：1～4g/kgの糖質を消化によいものから
• たんぱく質：鶏肉、白身魚、卵などがおすすめ

主食や主菜に加え、副菜、汁物を取り入れることで栄養素の偏りを防ぎましょう。野菜の小鉢やサラダのような副菜、味噌汁やスープのような汁物は、ビタミンやミネラル、食物繊維の供給源として活躍します。

たんぱく質源はトレーニングによる筋分解を防ぐために重要です。しかし肉や魚などの高たんぱく質食品を用いた料理では、脂質量が増えやすい点に注意しなければいけません。

脂質は消化に時間のかかる栄養素であるため、天ぷらやフライなどの揚げ物や、バラ肉のような高脂質部位を用いた料理は控えましょう。調味料としてバターを多めに用いたものや、チーズ味のものも避けると胃腸への負担を減らせます。

一方で、トレーニングのためのエネルギーを補充するため、糖質は十分に摂る必要があります。運動の1～4時間前に体重1kgあたり1～4gの糖質を摂ることで、筋肉や肝臓のグリコーゲンを効率的に増やせます^出典[2]。体重60㎏の方が1kgあたり1gの糖質を摂る場合、必要な糖質量は60g、白米に換算すると約190gとなります。

ダイエット目的でトレーニングをしている場合には、玄米やオートミールを選びたくなるかもしれません。しかし食物繊維の多い主食もまた消化に時間を要するため、トレーニング前の食事としては避けた方がよいでしょう。白米やうどんのような消化に優れた血糖値を上げやすいものがおすすめです。

トレーニング後は、筋グリコーゲンや筋肉の合成効率が高まっています。適切な栄養補給により疲労が回復しやすくなり、筋肥大の効率も挙げられるでしょう。

トレーニング後の夜ご飯を食べる場合のポイントについて解説します。

筋トレ1～2時間後を目安に

トレーニング後は筋肥大のゴールデンタイムと呼ばれます。速やかに栄養補給をおこないたいところですが、激しいトレーニングでは筋肉へ優先的に血液が送り込まれており、すぐには血流の調整ができません。

胃腸への血流が足りず消化機能が低下した状態で本格的な食事を摂ると、消化不良を起こし腹痛や下痢の原因となる場合があります。

一方でトレーニングから食事までの時間を空けすぎると、筋グリコーゲンの合成や筋肥大の合成が落ちてしまいます。たとえば運動直後に炭水化物を摂ると筋グリコーゲン再合成速度はその後4時間にわたり25mmol/kg/hを維持しますが、摂取が2時間遅れると14mmol/kg/hまで落ちてしまいます^出典[3]。

消化機能を取り戻すための時間として1時間程度確保した上で、トレーニング後2時間以内の食事を心掛けるとよいでしょう。

消化に優れたたんぱく質を十分に摂る

トレーニング後の食事において注意すべきポイントは次のとおりです。

• 脂質：消化に時間のかかる高脂質メニューはNG
• 糖質：白米やうどんなど消化のよいものを
• たんぱく質：消化に優れた魚や卵がおすすめ
• ビタミンやミネラル：副菜や汁物から効率よく摂取

トレーニング後にも消化に優れた食品を選ぶことが重要です。消化に時間がかかる高脂質食品の摂りすぎは睡眠の質を落とすため、揚げ物やバラ肉の多用は控えましょう。

また、消化管機能には日内変動があり、夕方頃が最も消化能力に優れています。夕方以降に高脂質食品を摂ると肥満のリスクが高まることが分かっているため^出典[4]、体脂肪合成を防ぐためにも低脂質なものを選びましょう。

トレーニング後には十分な糖質とたんぱく質を摂ることでインスリンの分泌量が増え、筋グリコーゲンや筋肉の合成効率を高められます^出典[5]。

2013年にオランダのマーストリヒト大学から発表された論文では、運動後に約20gのたんぱく質を摂取すると筋肉の合成速度が最大化すると説明されています^出典[6]。そのためトレーニング後の食事では20gのたんぱく質を摂れるよう意識しましょう。

トレーニングの前や後には、適切なタイミングで食事を摂ることが重要です。しかし状況により量を減らしたり、補食を挟んだりした方がよい場合もあることを理解しておきましょう。

たとえば食事の前にトレーニングを行うとき、空腹が強い状態でトレーニングに挑むのは危険です。エネルギー不足のままの運動はパフォーマンスの低下や筋肉の分解に繋がります。

トレーニング後に食べる分の夕食から主食をやや減らし、おにぎり1個やバナナ1本などを筋トレ前に補食として摂ることでデメリットを減らせるでしょう。

また、トレーニング後の食事では時間帯がかなり遅くなることもあるでしょう。食事の直後は胃腸が活発に動いているため、この状態で眠ると睡眠の質が落ちる可能性があります。良質な睡眠を確保して疲労回復効率を高めるため、理想とされる量からやや減らして摂りましょう。

反対に、トレーニング前に食事を済ませており、トレーニング終了から就寝までの間に時間がある場合には、補食の活用が効果的です。ホエイプロテインのような吸収性の高い補食をトレーニング直後に摂ることで、筋肥大をより効率化できるでしょう。

夜ご飯の内容で意識する点は、トレーニング前でも後でも大きく変わりません。消化に優れたもの、低脂質なものを意識して選び、胃腸への負担を減らしつつエネルギーを補給することが重要です。代謝をサポートするためのビタミンやミネラル類を効率的に摂取できるとより好ましいでしょう。

夜ご飯の食事に用いる食材として適したものを5種類紹介します。トレーニング期間中の献立作りに迷った場合の参考として、ぜひお役立てください。

鶏むね肉

皮を除いた鶏肉は高たんぱく低脂質な食品で、トレーニーに好まれています。とくに鶏むね肉はたんぱく質量が豊富であり、ささみよりも低コストで入手できるコストパフォーマンスの高い食品のひとつです。肉類の中では比較的消化に優れているため、夜間の摂取にも適しているでしょう。

【肉類100gあたりの成分含有量（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より】^出典[7]

鶏むね肉にはビタミンB6やパントテン酸のようなビタミンB群も含まれているため、エネルギー代謝のサポートにも役立ちます。

鶏むね肉がもも肉やささみ肉よりもトレーニングと好相性である理由として、抗疲労効果のあるイミダゾールペプチドを効率的に摂取できる点が挙げられます。イミタゾールペプチドは、鳥類の筋肉に豊富なペプチドであり、特に羽を動かすむね肉に多く含まれています。

イミダゾールペプチドは高い抗酸化作用を示す物質です。またコエンザイム Q10やクロセチン、アップルフェノンなどの食品成分23種の中で、最も強い抗疲労効果が確認されています^出典[8]。

2008年に大阪市立大学から発表された論文では、イミタゾールペプチド400mgを4週間継続摂取すると、10秒間の全力ペダリングの最大回転数の低下が抑えられ、摂取していないグループとの間に5.2回もの差が生じたと報告されています^出典[8]。

疲れ知らずの体を作り、トレーニング後の回復をサポートする食品として、ぜひ鶏むね肉を活用しましょう。

豚ヒレ肉

豚肉や牛肉はたんぱく質の供給源として優秀ですが、脂質を多く含む点に注意が必要です。低脂質な肉類の2つ目として、豚ヒレ肉をおすすめしましょう。

豚肉は鶏むね肉に匹敵する低脂質な肉類であり、胃腸への負担を避けたい場合の食品として適しています。トレーニング前後の食事には高脂質なバラ肉やロース肉を避け、ヒレ肉を積極的に活用しましょう。

【肉類100gあたりの成分含有量（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より】^出典[7]

牛肉にもかた肉のように低脂質な部位はありますが、豚肉はビタミンB1を豊富に含む点でよりトレーニング前後の食事に適しています。

トレーニングの前にも後にも、豊富な糖質食品によるエネルギーチャージは重要です。糖質をエネルギーへと効率よく変換するためにはビタミンB1のサポートが欠かせません。

運動前後の食事に豚肉を取り入れることで、トレーニングのパフォーマンスを高めたり、疲労からの回復を早めたりする効果が期待できるでしょう。

鮭

鮭やサーモンはトレーニング期間中にぜひ摂りたい魚類のひとつです。良質なたんぱく質の摂取源として活用できるのはもちろんのこと、アスタキサンチンを効率よく摂取できる点においても優れています。

アスタキサンチンは鮭やエビなどに含まれる赤い色素成分であり、強力な抗酸化物質として機能します。激しいトレーニングにより過剰に生じる活性酸素の働きを抑え、筋損傷や筋肉痛を和らげる効果が期待できるでしょう。

アスタキサンチンの効果を調査した研究20件を分析した論文では、細胞実験や動物実験においては筋細胞の損傷や筋疲労を軽減する効果が、ヒトにおいてはサッカーアスリートにおける疲労物質の蓄積を抑えたり、高齢者の歩行能力を向上させたりする効果が報告されています^出典[9]。

鮭と同様に、サーモンからもたんぱく質やアスタキサンチンを効率よく摂取できます。しかしサーモンは高脂質であるため、寝る前に摂ると消化に負担がかかる場合があります。

【魚類100gあたりの成分含有量（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より】^出典[7]

紅鮭や白鮭と、一般に「サーモン」と呼ばれるタイセイヨウサケやニジマスでは脂質量に大きな差があることが分かるでしょう。

サーモンの脂質はω‐3脂肪酸の供給源にもなる良質なものですが、寝る前には控えた方が無難です。低脂質な紅鮭や白鮭を用いた焼き鮭や鮭のお茶漬けなどを取り入れましょう。

白米

低脂質かつ十分な量の糖質を摂取できる主食として、白米は非常に優れています。

パン類にはバターやマーガリンを用いたものが多く、パスタやラーメンはスープや汁が高脂質です。トレーニング前後の主食としてはうどんや蕎麦、白米など、脂質による味付けがされないものが好ましいでしょう。

中でも白米は食物繊維が少なく、血糖値を上げやすい性質があるため、速やかなエネルギーチャージの手段としておすすめです。

ダイエットを目的に筋力トレーニングを行う方は、血糖値を緩やかに上げる玄米やオートミールを夜ご飯に摂りたいと考えるかもしれません。しかし玄米やオートミールが血糖値を緩やかに上げる秘密は、消化されにくい食物繊維にあります。

多量の食物繊維は消化に負担がかかるため、運動前や就寝前など、胃腸を活発に動かしたくないタイミングでの摂取には適していません。玄米やオートミールはトレーニングのない日の食事として活用し、トレーニングの前後には消化のよい白米を選びましょう。

ブロッコリー

トレーニングの前後で手軽に野菜を摂りたい場合には、ブロッコリーを加えてみましょう。電子レンジ加熱ですぐに食べられる緑黄色野菜であり、サラダや和え物、炒め物との相性も良好です。

栄養価としては、豊富なたんぱく質とビタミン類、機能性成分であるインドールｰ3-カルビノール（IC3）に注目すべきでしょう。

ブロッコリーは100gあたり5.4gのたんぱく質を含むため、動物性食品と合わせて食べれば筋肥大の効率化に役立ちます。

また抗酸化物質として機能するβカロテンやビタミンC、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群も多めに含まれています。過剰な活性酸素の働きを抗酸化物質により抑えることで、筋肉痛からの回復を早める効果が期待できるでしょう。

さらにIC3には男性ホルモンであるテストステロンを保護するように働く性質があります。テストステロンはやる気や活力、筋肉の合成効率に関わるホルモンであり、トレーニーにとっては非常に重要です。

IC3は体内のテストステロンをエストロゲンに変換する酵素、アロマターゼの発生を抑えることが判明しています^出典[10]。エストロゲンへの変換が滞ればその分テストステロンの減少も抑えられるため、ブロッコリーの摂取が体内のテストステロン量の維持に役立つかもしれません。

筋力トレーニングの前後に用意する夜ご飯の例として、トレーニング前、トレーニング後、トレーニング後の軽食、の3パターンを紹介します。

いずれも低脂質かつ消化に負担のかからない食材選びが重要です。また継続しやすいよう、調理に手間のかからないものが好ましいでしょう。夜ご飯のメニューとして、ぜひ参考にしてください。

筋トレ前の食事

• 水晶鶏の大根おろしポン酢
• ブロッコリーとコーンの和え物
• ワカメと豆腐の味噌汁
• 米飯

＜水晶鶏の作り方（二人分）＞

1. 鶏むね肉300gを5mm程度のそぎ切りにしてボウルに入れ、酒大さじ2と片栗粉大さじ2、塩少々を加えて混ぜる
2. 鍋に沸騰させたお湯に鶏むね肉を入れて火を通す　
3. 大根おろし200gとポン酢大さじ2、ごま油大さじ1、おろししょうが小さじ1を和える
4. 鶏むね肉を引き上げて湯を切り、皿に盛り付けて大根おろしをタレごとかけ、お好みでシソやネギを散らす

パサつきが気になる鶏むね肉も、片栗粉を用いることで滑らかな味わいに仕上がります。　茹で調理のみで食べられるため比較的手軽に作れるのも嬉しいポイントです。

大根は生で食べることで、大根由来の消化酵素であるアミラーゼを効率よく摂取できます。白米の消化をサポートする効果が得られるため、速やかなエネルギーチャージを重要視するトレーニング前の食事に適した組み合わせです。

味噌汁の豆腐はたんぱく質源として優秀です。またブロッコリーのIC3によるテストステロンの変化を抑える効果は、大豆由来の物質「ゲニステイン」との相乗効果でより高まります^出典[11]。豆腐の味噌汁とブロッコリーの和え物を組み合わせれば、テストステロンを保護する効果がより期待できるでしょう。

和え物にはごまドレッシングやマヨネーズを使うのが手軽ではありますが、脂質が気になる場合には油分の少ない和風ドレッシングをおすすめします。

筋トレ後の食事

• 豚ヒレ肉のにんにく照り焼き
• ほうれん草のおひたし
• ニンジンとトマトの卵スープ
• 米飯

＜照り焼きの作り方（二人分）＞

1. 豚ヒレ肉200gをそぎ切りにしてフォークで穴を開け、塩コショウと小麦粉を全体にまぶす
2. フライパンにごま油大さじ1を広げて豚ヒレ肉を焼く
3. 醤油大さじ1、みりん大さじ1、酒大さじ1、鶏がらスープの素小さじ1、にんにくチューブ小さじ1を加えて煮絡める

豚ヒレ肉といえばヒレかつのイメージが強いかもしれませんが、脂質量と調理の手間を抑えるため、焼き調理をおすすめします。にんにくの成分には血流を改善させる作用があるため、疲労回復効率を高める効果も期待できるでしょう。

ほうれん草もブロッコリーに引けを取らない高い栄養価を誇ります。βカロテンや鉄、ビタミンB1の供給源として優秀であり、加熱によりかさが減るため食べやすくなります。

トマトからはβカロテンに加え、抗酸化物質のリコピンを摂取できます。加熱により吸収率が高まるため、スープに加えるとより効率的です。

筋トレ後の食事（軽食）

• 鮭のお茶漬け

紅鮭一切れを焼き、やや冷ましたご飯の上に乗せて、お茶を注いでいただきましょう。お茶漬けの素を用いない場合、紅鮭はやや辛めに焼くことでご飯との相性がよくなります。

海苔や生姜、ゴマなどを加えるとよりおいしく食べられるでしょう。運動後に欠かせない糖質とたんぱく質の手軽な補給手段として、ぜひご活用ください。

夕方から夜間にかけて筋力トレーニングに取り組む場合、夜ご飯のタイミングや量の調整が重要です。必要な栄養素を偏りなく摂りつつ、トレーニングの質や睡眠の質を落とさないよう注意しましょう。

トレーニング前では消化の時間を十分に取るために2時間前までの摂取を心掛けましょう。トレーニング後も消化への負担を避けるため1時間は待つことをおすすめします。ただし2時間以上経過すると筋グリコーゲンや筋肉の合成効率が落ちるため、トレーニング後は2時間経過までに食事を摂り始めましょう。

トレーニングの前後には消化に優れた食品がおすすめです。脂質や食物繊維が豊富なものは消化に時間がかかり、トレーニングや睡眠の妨げとなるため避けましょう。

夜はトレーニングと睡眠、2つの質に気を配る必要がある難しい時間帯です。両者の質を落とさないよう注意しながら、適切に栄養補給を行いましょう。