クルミはナッツの一種であり、独特の形と風味が特徴的な食品です。健康志向の高まりとともに、クルミを積極的に食べる人も増えてきていますね。

まずはクルミの栄養価や、一般的に期待されている健康効果について解説しましょう。

不飽和脂肪酸が豊富なナッツ

クルミはナッツのなかでも脂質含有量が高く、とくにエネルギーとして優先的に消費されやすい不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。

【食品100gあたりの栄養素（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）^出典[1]】

 不飽和脂肪酸のうち、とくにn-6系やn-3系などの多価不飽和脂肪酸が多く、ほかのナッツの3倍以上の含有量を誇ることがわかります。

クルミに特徴的な脂肪酸といえば、やはりn-6系のリノール酸とn-3系のα-リノレン酸でしょう。なかでもα-リノレン酸は生理活性の高いω‐3系脂肪酸であり、クルミからの摂取が最も効率的です。

【食品100gあたりの栄養素（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）^出典[1]】

ナッツはω‐3系脂肪酸の効率的な摂取源、とよく言われるものの、実はくるみ以外のナッツのω‐3系脂肪酸含有量はあまり高くありません。ω‐3系脂肪酸による健康効果を期待したい場合には、やはりクルミが最も適しているでしょう。

血中脂質の改善効果が高い

クルミは生理活性の高い栄養素を多様に含むことから「ヘルシーなおやつ」として近年人気を集めています。とくに有名なものとして、血中脂質のバランスを改善する効果が挙げられるでしょう。

過剰な中性脂肪やLDLコレステロールの量が減ると、血液がサラサラになり心血管疾患のリスクも下げられます。メタボリックシンドロームや、将来の生活習慣病の予防にも役立ちますね。

たとえば実際に2021年にチュニジアのマヌーバ大学から発表された論文では、65歳以上の男性20名がクルミ摂取とトレーニングを6週間続けたところ、トレーニングのみの場合と比較して次のような血中脂質の差が生じています。

【クルミ摂取における血中脂質の変化^出典[2]】

クルミを摂ることで中性脂肪や悪玉（LDL-C）を減らし、善玉（HDL-C）を減らす効果がより高まることがわかるでしょう。

健康維持のため、クルミに含まれるような良質な脂質を、毎日適量摂る習慣を身に付けたいものですね。
 

男性ホルモンであるテストステロンを増やす食品として、肉や牡蠣などを思い浮かべる方も多いでしょう。クルミとテストステロンの関係については、少々イメージしづらいかもしれませんね。

しかしクルミには、テストステロンを増やしたり、テストステロンの減少を抑えたりするように働く成分が複数含まれているのです。

ここからはクルミとテストステロンとの関係について詳しく解説しましょう。

豊富な抗酸化物質がテストステロンを守る

クルミはω‐3系脂肪酸であるα-リノレン酸をはじめ、ビタミンE、セレン、マグネシウム、ポリフェノールなど、抗酸化・抗炎症に役立つさまざまな物質を含んでいます。

私たちは呼吸や代謝により活性酸素を生じており、過剰な活性酸素は酸化ストレスとして体にダメージを与えてしまいます。テストステロンの合成場所である精巣は酸化ストレスに非常に弱いデリケートな場所。

そのため抗酸化物質により活性酸素の働きを抑えられれば、精巣を保護してテストステロンの合成効率を高める効果が期待できるでしょう。

各栄養素における抗酸化や抗炎症の働きが確認できる論文をチェックしてみましょう。

このように、クルミの成分は体内の抗酸化作用や抗炎症作用において重要な役割を持つことが、動物実験や臨床試験で確認されています。

精巣を酸化ストレスや炎症から守るため、ぜひクルミからさまざまな抗酸化物質を摂取しましょう。

マグネシウムが遊離テストステロンを増やす

マグネシウムは抗酸化物質としての機能があり、テストステロンを増やすように働きます。体内のマグネシウム量とテストステロン量との間に相関関係が見られることからも、マグネシウムの働きの重要性が伺えるでしょう^出典[9]。

加えてマグネシウムには、活性の高い遊離テストステロンの割合を増やす効果があります。テストステロンには結合型と遊離型がありますが、体内に存在するほぼすべてが、何らかのたんぱく質と結びついた結合テストステロン。やる気や活力、筋合成や性機能の向上などの生理活性を示す遊離テストステロンは、全体のわずか1～2％しか存在しないのです。

しかしマグネシウムには、性ホルモン結合グロブリン（SHBG）とテストステロンの結びつきをブロックする作用が確認されています^出典[10]。テストステロンとたんぱく質の結合阻害により、相対的に遊離テストステロンの割合を増やせれば、テストステロンによるさまざまな恩恵をより受けやすくなるでしょう。

実際に2011年にトルコのセルチュク大学から発表された論文では、若い男性の4週間におよぶ持久力トレーニングとマグネシウム補給により、総テストステロンが12％、遊離テストステロンが13％増加したとの結果が得られています^出典[11]。

マグネシウムをクルミから不足なく摂ることで、活性の高い遊離テストステロンを重点的に増やせるかもしれません。

セレンや亜鉛がテストステロンの合成を促す

クルミから摂取できるミネラルとして、セレンと亜鉛の役割も見逃せません。

テストステロンの合成を指示しているホルモンとして「黄体形成ホルモン（LH）」が知られています。セレンと亜鉛にはLHの合成をサポートする働きが確認されているのです^出典[12]。

セレンと亜鉛の効果が確認できる論文を紹介しましょう。まずセレンでは、12人の不妊男性による3か月間のセレン摂取（1日50μg）により、卵胞刺激ホルモン（FHS）が33％、LHが32.9％、テストステロンが23.5％増加したとの結果が得られています^出典[13]。

卵胞刺激ホルモンは、男性においてはテストステロンとともに、精子の発生を促すように働きます。性機能の改善のためにテストステロンを増やしたい方には、セレンの摂取がとくに役立ちそうですね。

亜鉛とテストステロンの関係はさらに密接です。1996年にアメリカのウェイン州立大学で発表された論文では、20代男性への亜鉛制限食によるテストステロンの減少や、亜鉛不足の高齢男性への亜鉛補給によるテストステロンの増加がそれぞれ確認されています^出典[14]。

亜鉛とテストステロンの体内量には相関があることからも、男性ホルモンの強化における亜鉛の重要性がわかるでしょう。

LHの合成をサポートする2つのミネラルを同時に摂れるクルミは、テストステロンを高めるためにうってつけの食品と言えそうですね。

ω‐3系脂肪酸が血流改善に役立つ

ω‐3系脂肪酸の効果といえばやはり強力な抗酸化作用です。とくに脂質の酸化を抑制する働きが強いことで知られていますね。

脂質の酸化を抑制できれば、血液をサラサラに保ちやすくなります。また過酸化脂質による血管へのダメージを抑えられるため、血管が硬くなるのを防ぐ効果も期待できるでしょう。

柔らかい血管とサラサラの血液は、良好な血流の確保に役立ちます。テストステロンは血液を通して全身に運ばれるため、テストステロンの恩恵を受けるためには血流も非常に重要です。

高齢男性の6週間におよぶクルミ摂取により血中脂質の改善が確認された論文では、テストステロンが約12％増加したことも確認されています^出典[2]。

テストステロンは40歳を過ぎると急速に低下するホルモン。テストステロンが少ない高齢男性においてもこのように十分な効果が見られたことから、クルミによるテストステロン増大効果は非常に強いことがわかるでしょう。

ω‐3系脂肪酸は精巣、血液、血管と、テストステロンの合成や運搬に関わる環境を良好に維持できる優秀な栄養素です。効率よく摂取できるクルミを、ぜひ積極的に活用しましょう。

多価不飽和脂肪酸には食欲抑制効果も

クルミの脂質の大半はn-6系のリノール酸で占められています。リノール酸やα-リノレン酸などの多価不飽和脂肪酸は、なんと食欲のコントロールにも役立つ可能性があるのです。

不飽和脂肪酸には、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があります。一価不飽和脂肪酸はオリーブオイルやアボカドに豊富な脂質であり、多価不飽和脂肪酸と同様に血中脂質のバランスを整える効果が確認されています。

2019年アメリカのジョージア大学から発表された論文では、一価不飽和脂肪酸を多く含む食事と多価不飽和脂肪酸を多く含む食事で、摂食に関わるホルモンの変動が調べられました。

結果、多価不飽和脂肪酸の多い食事は、一価不飽和脂肪酸の多い食事よりも、空腹感を刺激するホルモン「グレリン」の分泌をより多く減少させたのです。さらに満腹感を高めるホルモン「コレシストキニン（CCK）」の分泌が、多価不飽和脂肪酸の多い食事でより増加していました^出典[15]。

多価不飽和脂肪酸は空腹を解消する効果や、満腹感を高める効果がより強いと考えられそうです。食べ過ぎを防ぎ、肥満を予防する効果が期待できるでしょう。

肥満はテストステロンを下げる危険因子であるため、食べ過ぎの防止は非常に重要です。多価不飽和脂肪酸の含有量がとくに多いクルミで、食欲を適切にコントロールしたいものですね。

豊富な食物繊維で血糖値スパイクを防止

クルミをはじめとするナッツには食物繊維が豊富に含まれています。またクルミはナッツのなかでとくに糖質量が少ないという特徴があり、血糖値を上げにくい食品と言えるでしょう。

【食品100gあたりの栄養素（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）^出典[1]】

豊富な食物繊維は、食事全体の血糖値の上昇を抑えるためにも役立ちます。糖質の多い白米や菓子パンなどを食べたときに起こりやすい血糖値スパイクは、酸化ストレスを増やしやすいため注意が必要です。

75gの経口ブドウ糖負荷試験により引き起こされた血糖値スパイクでは、テストステロン濃度が平均で25％も低下するとのデータも存在します^出典[16]。テストステロンを守るため、血糖値の急上昇は防ぎたいものですよね。

食物繊維が豊富なクルミを高糖質食品と同時に摂ることで、血糖値スパイクを防ぐ効果が期待できます。

2011年にカナダでおこなわれた臨床試験では、白パンにミックスナッツを加えて摂取したところ、白パン単独の摂取よりも血糖値の上昇幅を抑えられたと報告されています^出典[17]。

血糖値スパイクは酸化ストレスを増やすことに加え、体脂肪合成を促すホルモンであるインスリンの分泌も増やします。肥満を防ぐためにも、食事へのクルミの取り入れは役立つかもしれませんね。

メラトニンの合成を増やして不眠を解消

クルミには、入眠をサポートして睡眠の質を高める効果も期待できます。

睡眠不足がテストステロンに与える影響は非常に深刻。平均年齢24歳の男性10名が5時間の短時間睡眠を1週間続けただけで、​​血中テストステロン量が10～15％減少したというデータも存在するのです^出典[17]。

安眠のサポートに役立つとされているのが、クルミから摂取できるHIBAという化合物です。マウスを用いた試験による鎮静作用と催眠作用が確認されています。

また、HIBAはメラトニンの前駆体である5-HTに作用してメラトニン生成を促したり、脳内で5-HTを増やすことで疲労感と眠気を感じさせたりする可能性もあると述べられています^{出典[18]出典[19]出典[20]}。

メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれるほど、睡眠の質と密接な関連があるホルモンです。クルミから摂取できるHIBAによりメラトニンの合成を増やせれば、寝付きがよくなり睡眠不足の解消に役立つ可能性がありそうですね。
 

このように、クルミ由来の成分には、テストステロンの増強や維持に関わるさまざまな効果が期待できます。

テストステロンを高めるため、クルミを食べたくなった方もいるかもしれませんね。

そこでここからは、テストステロンを効率よく高めるために意識したいクルミの食べ方について解説しましょう。

1日15～30gを目安に

クルミの主成分である不飽和脂肪酸は体重増加との関連が低く、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸よりも太るリスクの少ないものです^出典[21]。

しかしながら、クルミは不飽和脂肪酸の多さから、100gあたり713kcalと非常に高カロリーな食品でもあります。食べ過ぎによりエネルギーを使いきれず余らせてしまえば、当然ながら体脂肪として蓄えられてしまうでしょう。

毎日クルミを食べる場合には、1日30gまでが目安となるでしょう。クルミは粒が大きく1粒あたり約3～4gであるため、1日に7～10粒までに抑えることを意識するとよさそうです。

効果を出すための最低量としては、高齢男性が6週間のクルミ摂取により血中脂質を大幅に改善させたデータにおける、1日15gの摂取が参考になるでしょう^出典[2]。1日4～5粒を習慣化すれば、ω‐3系脂肪酸による恩恵を十分に受けられそうですね。

食べ過ぎを防ぐため、20～30g程度の小分けになった袋での購入もおすすめです。少量の継続により、テストステロンの増強効果を高めましょう。

無塩・素炒りのものを選ぶ

クルミをはじめとするナッツは健康志向の高まりとともに人気を集めており、国内での消費量もここ数十年で大きく増加しています。スーパーやコンビニでも、さまざまな味付けのナッツを見つけることができるでしょう。

おつまみやおやつとして食べやすいように、チョコやはちみつを絡めたり、油で揚げたりしているタイプも見かけますが、これらの「おいしい」クルミには要注意。高カロリーであるクルミの脂質や糖質を増やし、さらに余分なカロリーを摂ることになってしまいます。

また、塩で味付けされたものはカロリーの増加にはつながりませんが、食べ過ぎを防ぐ意味で控えるべきです。ポテトチップスに代表されるような、味の濃い高脂質な食品は食欲を刺激するため、つい食べる量が増えてしまいがち。

毎日適量を食べ続けるため、クルミはシンプルな無塩かつ素入りのものを選びましょう。

間食や食前のタイミングがおすすめ

手軽に食べられ保存性も高いクルミは、小腹が空いたときの間食として食べるのがおすすめです。

クルミに豊富な多価不飽和脂肪酸には食欲をコントロールする作用が期待できます。つい間食量が増えがちな方や、チョコレートや飴などを頻繁に食べてしまう方は、おやつをクルミに置き換えることで摂取カロリーを減らしやすくなるかもしれません。

また昼食や夕食を食べ過ぎてしまいやすい場合、食前にクルミを取り入れるのもよい方法です。よく噛んで食べられるクルミは、噛む刺激により満腹中枢を刺激しやすい食品です。

また食事のはじめに食物繊維を摂ることで、野菜から先に食べる「ベジファースト」に似た効果が期待できます。後から食べる高糖質食品の消化や吸収のスピードを落とせるため、血糖値スパイクを防ぐ効果も得られるでしょう。
 

クルミの最大の特徴は、なんといってもω‐3系脂肪酸の含有量が圧倒的であることです。抗酸化作用によりテストステロンの合成効率を保ったり、食欲をコントロールして肥満を防いだりする効果が期待できるでしょう。

ほかにもマグネシウムや亜鉛、セレン、食物繊維など、テストステロンの合成効率を高めたり、テストステロンの減少を防いだりするための成分が多数確認されています。クルミからこれらの成分を効率よく取り入れて、活力あふれる元気な体を維持しましょう。

高カロリーなクルミを毎日食べる際には、1日30gまでの摂取が目安となります。シンプルな無塩かつ素炒りのクルミを選び、間食や食前に取り入れてより効果的に肥満や血糖値スパイクを予防しましょう。

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