まずは、テストステロンの働きや増えることのメリットについて解説します。

テストステロンは男性ホルモンの代表的な存在。

筋肉質な体やがっしりとした骨格、生殖機能の向上、さらには精神面にも作用するなど、男性にとって重要な働きを担っています。

通常は思春期を迎えるころに分泌量が増加し始め、20代ごろにピークを迎えた後、加齢とともに減少。

しかし、分泌量の変化には個人差があり、環境や生活習慣などによっても大きく左右されます。

テストステロンが増えることのメリットとしては、以下のようなものが挙げられます。

• 筋量や筋力の向上
• 性欲や生殖機能の向上
• 集中力や記憶力の向上
• やる気の向上や精神的な安定
• 生活習慣病の予防

逆にテストステロンが低下してしまうと、以下のような症状を招くこともあります。

• 筋量の低下
• 肥満になりやすくなる
• 性欲の減退
• 集中力や記憶力の低下
• やる気が出ない・憂うつな気分に陥る
• 疲れやすくなる

以上のようにテストステロンは肉体面・精神面においてさまざまな影響を与えるホルモン。

男らしい体を作ったり生殖機能を高めたりするだけでなく、長く健康でいるためにも、分泌量をキープすることが重要なんです。
 

この項目では、気になるテストステロンを増やすための飲み物を、エビデンスを交えながら3つご紹介します。

ザクロジュース

赤い宝石のような果実を持ち、ほんのりとした甘みとほのかな酸味が特徴的な「ザクロ」。

国産のものは非常に珍しく、写真などで見たことはあっても食べたことは無いという方も多いかもしれません。

そんなザクロには、ビタミンCやカリウムのほか、「プニカラギン」と呼ばれる抗酸化物質が豊富。

じつは、プニカラギンには精巣を守る働きがあると言われています。

このことから、ザクロを摂取することで、テストステロンを高められる可能性があるんです。

2012年に英国のエディンバラ大学から発表された論文では、ザクロジュースの摂取が唾液のテストステロン濃度に与える影響を調査^出典[1]。

実験では男女60名のボランティアに対象に、1日500mlの100％ザクロジュースを2週間摂取してもらっています。

その後の分析の結果、唾液のテストステロン濃度は男女ともに40～50pg/mlほど、平均で約24％も増加したんです。
※pgはピコグラムと読み、1gの1兆分の1を表す単位。

日本のスーパーでは生のザクロを見かけることはほとんどありませんが、ジュースなら比較的簡単に購入することが可能。

上記論文では、精神的な不安に対してもポジティブな効果があったとされているので、気になる方はぜひチェックしてみてください。

バナナジュース

筋トレをしている方なら糖質補給源としてもおなじみのバナナは、テストステロンにとっても効果的な食材。

というのも、バナナには「ブロメライン」という抗炎症物質が豊富に含まれています。

このブロメラインは、激しい運動によるテストステロンの減少を防いでくれる可能性があるんです。

実際に、2014年にオーストラリアのタスマニア大学から発表された論文では、6日間の自転車競技レースに参加する選手に対して1日1000mgのブロメラインを摂取させたところ、プラセボを摂取した選手に比べて疲労度が低く、テストステロンも維持していたというデータが紹介されています^出典[2]。

また、テストステロンは睡眠中に最も多く分泌されますが、バナナの継続的な摂取は睡眠の質を高めてくれる可能性もあります。

2021年に医学雑誌に掲載された論文では、バナナの摂取は高齢者の睡眠障害に対するバナナの効果を調査^出典[3]。

被験者63名は、ランダムに以下のグループに分けられ14日間の治療が行われました。

• バナナを摂取しないグループ
• 1日にバナナ1本（130g）を摂取するグループ
• 1日にバナナ2本（260g）を摂取するグループ

実験の結果、バナナを摂取したグループはいずれも睡眠障害が減少。

特に、2本摂取したグループではより大きな効果が見られたということです。

固形のバナナは食べて胃で消化する必要がありますが、ジュースならばそれも不要。

「最近眠りが浅いんだよなぁ…」という方は、吸収効率に優れたバナナジュースを試してみてはいかがでしょうか。

赤ワイン

ポリフェノールが豊富で、栄養効果の高い飲料として紹介されることも多い赤ワイン。

じつは、そんな赤ワインもテストステロンを高めてくれる可能性があるんです。

2023年にイタリア・カターニア大学から発表された論文では、赤ワインの摂取量が増えると、テストステロンのレベルも高まるというデータが示されました^出典[4]。

同時に、テストステロンにとっては辛口の赤ワインよりも、甘口の赤ワインの方が効果的だということも判明。

といっても、「じゃあ、今夜は甘口の赤ワインをボトル1本飲み干そう！」と飲み過ぎてしまってはいけません。

論文内でも述べられていますが、アルコールの多量摂取は脳機能や呼吸・循環を低下させ、EDにもつながるとされています。

また、慢性的なアルコールの摂取はテストステロンを低下させ、精子の形成を損なったり、精巣を萎縮させたりするなどの可能性も。

ちなみに、厚生労働省によると「節度ある適度な飲酒量」は、1日の純アルコール量で20gほどとされています。

赤ワインのアルコール度数は原料のぶどうの産地や品種、発酵時間によっても異なりますが、平均して12％程度。

ワイングラス1杯を120mlとすると、純アルコール量は12gになります。

従って、テストステロンを高める目的であっても、飲む量は1日1杯半くらいにとどめておきましょう。
 

ここからは、テストステロンを減らしてしまう可能性のある飲み物を3つご紹介。

普段から習慣的に飲んでいるものがある方は、特に注意してみてください。

高糖質飲料

「高糖質飲料」というのは、砂糖などの甘味料がたくさん入った甘いジュースのこと。

高糖質飲料を飲むと血糖値が急激に上昇、いわゆる「血糖値スパイク」を引き起こします。

じつは、血糖値が高い状態では、テストステロンの分泌量は減少してしまうんです。

実際に、2018年に広東総合病院から発表された論文では、砂糖入り飲料を1日に442kcal以上飲む人は、1日に137kcal以下の人に比べ、約2.3倍もテストステロンが低くなりやすいことが分かっています^出典[5]。

また、中には「コーラはテストステロンを増やす」という話を聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。

というのも、2022年に中国の西北民族大学附属病院から発表された論文では、コーラを飲んだマウスの睾丸が大きくなり、テストステロンも増加したという結果が報告されたんです^出典[6]。

しかし、これはあくまでも動物実験におけるデータで、人間においては再現されていません。

現時点では、糖質の多く含まれるコーラを飲むことは、テストステロンを低下させてしまう可能性が高いと言えます。

従って、飲用は控えておくのがおすすめです。

ビールや日本酒、チューハイ

先ほども述べたように、過度なアルコール摂取はテストステロンの低下を招きます。

中でもビール、日本酒、チューハイの3つは糖質が多く含まれているものが多いため、特に悪影響を与える可能性が高いと言えます。

例えば、2004年にオランダの研究所から発表された論文では、実験で中年男性に3週間純アルコール量40gに当たるビールを摂取させたところ、ノンアルコールビールを飲んだグループに比べ、血液中のテストステロンが6.8％も減少してしまいました^出典[7]。

また、主原料にお米が使用される日本酒は、蒸留酒である焼酎やウイスキーに比べても糖質が多く含まれています。

度数が高めなので飲む量自体は少なくなるかもしれませんが、テストステロンを維持したいなら避けておくのがおすすめ。

「それでも日本酒が飲みたい！」という場合は、純アルコール量20gの目安となる1合180ml程度にとどめておきましょう。

また、チューハイもフレーバーによって栄養成分はさまざまですが、甘いシロップやジュースなどで割っているものは高糖質。

加えて、糖質オフや糖質ゼロの缶チューハイでも、まったく糖質が含まれていないという訳ではありません。

気になる方は、購入の際に栄養成分表示をチェックしてみましょう。

豆乳

大豆のタンパク質や栄養成分などを効率よく摂取でき、健康効果も高い飲料として注目を集める豆乳。

しかし、テストステロンに対してはマイナスに働く可能性も。

というのも、豆乳に含まれる「イソフラボン」という成分は体内で女性ホルモンと同じような働きをします。

このことから、豆乳を飲むことはテストステロンの低下につながる可能性があるんです。

実際に2022年に昭和大学藤が丘病院から発表された論文では、3年もの間、1日約1.2Lの豆乳を飲んでいた男性が、テストステロンが大幅に低下し、勃起不全や女性化乳房を発症したという症例が紹介されています^出典[8]。
※女性化乳房とは男性の乳腺組織が肥大し、女性のように乳房が発達する疾患。

ただし、こちらの症例は「3年間、毎日1.2L豆乳を飲む」というちょっと珍しいパターン。

2021年に英国・エセックス大学から発表された信頼性の高い分析においては、イソフラボンの摂取によってテストステロンは低下しないとされています^出典[9]。

そのため、1日に200ml程度など常識的な範囲内の摂取であれば、テストステロンには影響を与える可能性は低いと言えるでしょう。

しかし、先ほど紹介した男性のように、毎日たくさん飲んでいるという方は注意が必要です。

合わせて読みたい：【テストステロン2.0】男性ホルモンを増やす最新戦略
 

液体である飲み物は消化吸収に優れ、トレーニング前後や食欲が無いときでも補給しやすという特徴があります。

また、手軽に摂取できる分、習慣化しやすいというのも嬉しいポイント。

飲みやすいザクロジュースやバナナジュースを活用できれば、効率よくテストステロンを増やすことができるかもしれません。

また、赤ワインも適量であれば、飲用することでテストステロンを高めるだけでなく、さまざまな健康効果が期待できます。

逆に、普段から高糖質飲料やビール・日本酒・チューハイ、豆乳などをたくさん飲んでいるという方は注意が必要。

ぜひ、紹介した情報を普段の食生活に取り入れ、上手にテストステロンを高めてください。