テストステロンを増やすことで、男性にはさまざまなメリットがあります。まずはテストステロンを増やすことで期待できる効果について解説します。

性欲を高めてむらむらしやすい体質に

男性ホルモンであるテストステロンは性欲を司るホルモン。むらむらする気持ちや性的な興奮は、テストステロンにより高められるとされています。

テストステロンの体内量は加齢とともに減少し、とくに40歳以降には急激な減少が見られます。35～40歳を超えると、活性の高い遊離テストステロンは1年で1～3％低下すると説明する論文もあるほどです^出典[1]。

性欲減退は、テストステロンの減少が見られる性腺機能低下症の主な症状のひとつでもあります。テストステロン補充療法により性欲の回復が見られることからも、テストステロンと性欲の関係がうかがえるでしょう^出典[2]。

テストステロンを増やせれば、性欲溢れる若々しい体質を取り戻せるかもしれません。

勃起、射精、妊活の問題を解決しやすく

テストステロンは勃起にも関係するホルモンです。勃起のトラブルは性行為や妊活全般の課題となるため、勃起しづらくなったことに悩む方も少なくありません。

スムーズに勃起するためには、陰茎に多くの血液を集められるよう、興奮にともない陰茎の血管が拡張する必要があります。テストステロンには血管内皮機能を改善する効果もあるため^出典[3]、テストステロンを十分に増やせれば血管の拡張能力も高まり、勃起時に十分な硬さを得られるでしょう。

勃起不全（ED）の患者を対象とした調査では、血中のテストステロン濃度が低いほど、勃起不全が重症化することがわかっています^出典[4]。勃起とテストステロンには密接な関係があることがわかりますね。

また、射精や精子の形成にもテストステロンが関与しています。テストステロンを効率よく増やせれば、性行為や妊活全般の悩みを解決しやすくなりそうですね。

やる気や活力を高めてエネルギッシュに

若いころよりも活力がなくなった、最近どうにもやる気が出ない、などの悩みを抱えていませんか？これらの活力ややる気の低下は、テストステロンの減少を原因としている可能性があるのです。

気分の落ち込みを主症状とするうつ病や、気分変調性障害を患う男性や、テストステロンが低い男性にテストステロンを投与したところ、うつ症状の改善が見られたとのデータが存在します^出典[5]。テストステロンには気分の落ち込みを防いだり、抑うつ状態を改善したりする効果が期待できそうですね。

テストステロンはやる気を高めるためにも役立ちます。テストステロンが高い人ほど出世しやすい、という話を聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。

実際、テストステロンは地位が低く、出世できる可能性がある人の、より高い地位への欲求や競争意欲を高めるように作用する可能性があることが確認されています^出典[6]。

よりエネルギッシュに毎日を過ごしたい方、向上心を高めて仕事でより高いパフォーマンスを発揮したい方にも、テストステロンを増やすことには意義がありそうですね。

脂肪燃焼効果でダイエットをサポート

お腹周りの脂肪に悩んでいる方にも、テストステロンを増やす取り組みは重要。テストステロンにはエネルギー代謝を活発にする効果が確認されているため^出典[7]、減量の効率化に役立つと考えられているのです。

テストステロン欠乏症の男性へのテストステロン療法の効果を分析した論文では、28件の研究すべてで除脂肪体重の増加と脂肪量の減少が確認できました。20件の研究ではウエスト、10件の研究では体重とBMIもそれぞれ減少しています^出典[8]。

年齢を重ねるほどにテストステロンは減少するため、より体に脂肪が付きやすくなります。また、体脂肪が多くなると、脂肪組織から分泌される物質によりテストステロンがより減少しやすくなるため^出典[9]、肥満と低テストステロンの悪循環が生じることも。テストステロンの減少を食い止めて、効率よく体脂肪を燃やしましょう。

筋肉を増やしてたくましい体に

筋肉を効率よく増やして、たくましく引き締まった体を手に入れるためにもテストステロンは重要です。

テストステロンは筋肉において、たんぱく質合成を促す効果とたんぱく質分解を抑える効果を発揮することがわかっています。筋肉を増やしつつ今ある筋肉を守るという、筋肉にとってはよいことづくめのホルモンと言えそうですね。

いわゆる筋トレが筋肉の増強に役立つのは、男性では激しい抵抗運動の直後にテストステロンが大きく増えるから^出典[10]。スクワットや腕立て伏せのような筋肉に負荷をかける運動でテストステロンが効率よく増加し、筋肉を効率よく鍛えているのです。

筋肉量を増やして体を鍛えたい方や、効率よくダイエットしたい方は、筋トレ習慣を取り入れてテストステロンを増やせるよう意識するとよいかもしれません。

テストステロンの増加や減少には、食事や運動、睡眠、飲酒、ストレスなどさまざまな要素が関係しています。今回は影響力がとくに大きい食事に注目し、テストステロンを増やす効果のある栄養素について解説しましょう。

なお、必須栄養素であるビタミンDや亜鉛などは、テストステロンの分泌能力を正常に保つためのもの。不足を補えばもちろんテストステロンは増えますが、すでに体内で栄養素が足りている場合、さらにテストステロンを高める効果は期待できない可能性が高い点に注意が必要です。

今回紹介するのは、バランスのよい食事を摂っている方が100%以上の能力を発揮できるようにする成分です。摂取できる食品やおすすめの摂取方法などもあわせて紹介しています。テストステロンを増やす手段の参考として、ぜひご活用ください。

ブロメライン

ブロメラインは、パイナップルやバナナに豊富なたんぱく質分解酵素です。強力な抗酸化・抗炎症作用があり、とくに運動による筋肉の疲労を軽減したり、回復を促したりする効果が確認されています。

ブロメラインには、酸化ストレスによる精巣へのダメージを抑え、テストステロンの減少を軽減する効果が認められています。

たとえば薬物ビスフェノールAにより精巣への酸化ストレスを人為的に発生させたマウスでは、テストステロンの大きな低下が見られます。しかしブロメラインを同時に補給すると、抗酸化活性が有意に高まり酸化ストレスが減少、さらにテストステロン濃度も増加したことがわかっているのです^出典[11]。

また、運動時のテストステロンの低下を抑える効果も認められています。2016年にオーストラリアのタスマニア大学から発表された論文では、ブロメラインの補給により運動後の筋肉損傷や炎症、疲労のマーカーが低く計測され、さらにテストステロン濃度の低下も抑えられたとの結果が得られています^出典[12]。

筋トレはテストステロンを増やすために効果的ですが、長時間の持久力トレーニングではかえって減少してしまうことも。ブロメラインをあわせればテストステロンの減少を防ぎやすくなるため、より高いテストステロン増強効果が得られそうですね。

ブロメラインはパイナップルやバナナから摂取できます。筋トレ時のエネルギーチャージもかねて、バナナを食べる習慣を付けるとよいかもしれませんね。

カカオフラボノイド

チョコレートやココアなどのカカオ食品から摂取できるのがカカオフラボノイド。強力な抗酸化作用や抗炎症作用があることで知られているため、カカオが多く含まれる高カカオチョコレートは健康志向の方を中心に高い人気を集めていますね。

抗酸化作用により酸化ストレスに弱い精巣を保護できれば、テストステロンの減少を抑えやすくなるでしょう。

加えてカカオフラボノイドにはもうひとつ、私たちの体内にある酵素「アロマターゼ」を阻害するという嬉しい効果が確認されています^{出典[13]出典[14]}。

アロマターゼはテストステロンを女性ホルモンのエストラジオールへと変換させる酵素^出典[15]。カカオフラボノイドのアロマターゼ阻害効果により、テストステロンの量を維持しやすくなる効果が期待できそうですね。

アロマターゼ阻害効果を持つ成分は、植物の抽出物のなかにいくつか確認されていますが、日常のおやつや飲料から手軽に摂りたい場合にはカカオフラボノイドがおすすめ。カカオ70％以上のやや苦い高カカオチョコレートを選んで、効率よくカカオフラボノイドを摂取しましょう。

ミルクチョコレートやホワイトチョコレートからはカカオフラボノイドを十分に摂れないためおすすめできません。むしろカロリーや砂糖の摂りすぎから肥満のリスクを高め、テストステロンを減らす可能性もあるでしょう。

もちろん、高カカオチョコレートにおいても食べ過ぎは禁物。毎日30g程度を目安に、少しずつ食べるようにしましょう。

レスベラトロール

レスベラトロールは赤ワインに含まれるポリフェノールの一種です。強力な抗酸化作用により、精巣へのダメージを抑えるように働きます。精巣を若々しく保ち、テストステロンを増やす効果が期待できるでしょう。

加えてレスベラトロールには、カカオフラボノイドと同様に抗アロマターゼ効果が確認されています。テストステロンからエストラジオールへの変換を抑え、テストステロンの減少を防ぐ効果も得られそうですね。

ワインを選ぶ際には品質にも注目するとよいでしょう。赤ワインのなかでも、カベルネ・ソーヴィニヨンに抗アロマターゼ効果が高いとする報告が存在しています^出典[13]。

レスベラトロールを効率よく摂取できる赤ワインの摂取で、テストステロンの減少を食い止めましょう。

ただし、お酒のアルコールにはテストステロンを減らす作用がいくつも確認されているため、飲み過ぎは禁物^{出典[16]出典[17]}。アルコールの飲み過ぎはアロマターゼを増やすように作用するため^出典[18]、レスベラトロールの効果を台無しにする可能性も。

ただし1週間に7単位（純アルコール換算で140g）未満の飲酒であれば、性ホルモンへの影響が出にくいことがわかっています^出典[17]。1日あたり純アルコールで20g未満の摂取に留めれば、飲酒もテストステロンの害になりにくいと考えられそうですね。

アルコール度約12％の赤ワインであれば、約200mlで純アルコール20g。ワイングラス1杯を約120mlとすると1日1杯半が目安です。お酒を飲みたい場合は赤ワインを選び、適量を楽しみましょう。

プニカラギン

プニカラギンはザクロ由来のポリフェノールの一種です。これまでのポリフェノールやフラボノイドと同様、強力な抗酸化作用を持つことで知られています。

ザクロの果実は日本であまり売られておらず、継続摂取が難しいため、ザクロジュースかサプリメントで摂る必要があるでしょう。

まずはザクロジュースでの研究例を紹介します。2012年にイギリスのクイーン・マーガレット大学から発表された論文では、60名の男女が14日間ザクロジュースを摂取する介入試験により、唾液中のテストステロンが平均して約24％も増えたとの結果が得られました^出典[19]。

さらに同試験では気分の改善や不安の軽減などの効果も確認できています。メンタル面の改善を目的にテストステロンを増やしたい方には、とくに相性のよい食品と言えるでしょう。

プニカラギンを効率よく摂取できるサプリメントとして「テスノア」もおすすめです。テスノアはザクロ由来のプニカラギンを3.5％、カカオ由来のテオブロミンを0.5％含むものとして規格化された成分。120名の36～55歳の男性がテスノアを8週間摂取した臨床試験において、次のようにテストステロンの増加が認められています。

【テスノア摂取による血清ホルモンへの影響^出典[20]】

抗酸化物質を手軽に摂取したい方は、ぜひテスノアを試してみましょう。

ジオスゲニン

ジオスゲニンはヤマイモやマメ科の植物に含まれる成分であり、強力な抗酸化物質として機能します。活性酸素の働きを抑えて精巣を保護し、テストステロンを増やしやすくする効果が期待できるでしょう。

またジオスゲニン特有の性質として、男性ホルモンの一種「デヒドロエピアンドロステロン（DHEA）」に非常に似たステロイド分子式を持つ点にも注目したいところです^出典[2]。

DHEAは副腎で合成され、テストステロンやエストロゲンなどの性ホルモンに変換されています。DHEAの働きが強いほど、テストステロンの合成効率も高まると考えられているのです。

実際に2020年に立命館大学から発表された論文において、ヤマノイモ錠剤の摂取とトレーニングとの組み合わせは、トレーニングのみ実施した場合よりも、2倍のDHEA、そして2倍以上の遊離テストステロンを観測できたと述べられています^出典[21]。

より多くのジオスゲニンを摂取したい場合には、山芋のなかでも「クーガ芋（トゲドコロ）」と呼ばれる種類がおすすめ。じねんじょや長いもとの比較では約200倍ものジオスゲニンを含むとの報告もあり^出典[22]、テストステロンを増やすための山芋として最適と言えるでしょう。

さらに手軽な摂取法として、ジオスゲニンを摂取できるフェヌグリークのサプリメント「テストフェン」があります。

43～70歳までの健康な男性を対象とした研究では、フェヌグリーク抽出物を1日600mg、12週間摂取したところ、総テストステロンが約12.1％、遊離テストステロンが約9.5％増加したと報告されています^出典[23]。

クーガ芋やサプリメントを活用して、効率的にテストステロンを増やしましょう。

サポニン

強力な抗酸化物質として機能する成分として、サポニンも有名です。苦み成分でもあり、マメ科の植物に多く含まれる傾向にあるようです。

サポニンにはテストステロンを増やす効果が確認されているものがいくつかあり、先ほどのジオスゲニンもその一種。サポニンの効率的な摂取で、テストステロンを増やしやすくなることがわかるでしょう。

ジオスゲニンのほかに、ラットやヒトを対象とした試験において効果が確認されているものをいくつか紹介しましょう。

まず高麗人参のジンセノサイドでは、ラットのエサに5％の高麗人参を混ぜて60日間与えたところ、血清テストステロンが有意に上昇したとの結果が出ています^出典[24]。

さらに精索静脈瘤をともなう精巣減少症の患者を対象とした臨床試験では、高麗人参の抽出物の摂取により、遊離テストステロンを含むテストステロン全体の量が増えたと報告されているのです^出典[25]。

大豆由来のサポニンにおいては、ラットが疲労困憊まで運動したときのテストステロンの低下を抑え、大豆サポニンを摂取していないラットよりもテストステロンが約1.53倍高く計測されたと報告されています^出典[26]。

サポニンの抗酸化作用はこのように、テストステロンによい影響を与えるようです。大豆食品やサプリメントなどを活用して、サポニンを毎日摂れるよう習慣付けてみるとよいかもしれません。

トンカットアリ

トンカットアリは、マレーシアの熱帯雨林から採取できる植物の根です。摂取源としては、テストステロンを増やすためのサプリメント「LJ100」が有名。ユーリペプチド22％のほか、グリコサポニン40％、ポリサッカライド20％などを摂取できる規格化成分として流通しています^出典[27]。

ユーリペプチドにはテストステロンの合成酵素を増やす効果が、グリコサポニンやポリサッカライドには酸化ストレスから精巣を守る効果が期待できます。

トンカットアリに含まれるユーリコマノンには、カカオフラボノイドやレスベラトロールのようなアロマターゼ阻害効果が確認されています^出典[28]。テストステロンからエストラジオールへの変換を防げるため、テストステロンが減りにくくなるでしょう。

さらにユーリコマノンには、遊離テストステロンの放出率を高める効果も^出典[29]。

体内のテストステロンの98％以上は、たんぱく質などほかの物質と結びついた結合テストステロンであり、生殖機能やメンタル面、筋肉などによい影響を与える遊離テストステロンは、全体のわずか1～2％しか存在しません。ユーリペプチドにより遊離テストステロンの放出率が増えれば、テストステロンのメリットをより強く得られるかもしれませんね。

実際に50～70歳の男性35名がトンカットアリ抽出物200mgを摂取したところ、12週間後に総テストステロンが約12.5％、遊離テストステロンが約16.9％増加したとの結果が得られています^出典[30]。遊離テストステロンにより大きな増加があることがわかるでしょう。

手軽な摂取と高い効果を両立できるLJ100は、ユーリペプチドの効率的な摂取源として役立ちそうですね。

βシトステロール

β-シトステロールは、欧米にて古くから医療ハーブとして用いられてきたヤシ科の植物、ノコギリヤシから摂取できる成分。腸管でのコレステロールの吸収を抑える効果に加え、5-αリダクターゼを阻害する効果も確認されています。

5-αリダクターゼはテストステロンをジヒドロテストステロン（DHT）に変換させる働きを持つ酵素です。5-αリダクターゼにより遊離テストステロンが減ると、テストステロンによるよい効果を十分に得られなくなるでしょう。

またDHTはテストステロンの一種ではあるものの、抜け毛やニキビ、前立腺肥大などのリスクを高める困った性質を持つことでも知られています。

テストステロンの効果を維持するため、また薄毛や肌荒れなどのトラブルを防ぐためにも、5-αリダクターゼの働きを抑えたいものですね。

良性前立腺肥大症を有する40～65歳の男性99名がノコギリヤシ500mgを12週間摂取した臨床試験では、5-αレダクターゼの減少とともに、血清テストステロン値の増加や、男性更年期障害に関するスコアの改善、前立腺肥大症の症状の軽減が認められたと報告されています^出典[31]。

5-αリダクターゼは加齢とともに増えるため、年齢が上がるほどDHTによるトラブルも起こりやすくなります^出典[32]。テストステロンの増加と、薄毛や肌荒れなどの防止を両立したい方は、ぜひノコギリヤシのサプリメントでβシトステロールを取り入れてみましょう。

L-DOPA

最後に紹介するのはL-DOPA。ムクナマメと呼ばれる植物に豊富であり、高い抗酸化能力を持ちます。名前からもイメージできるとおり、神経伝達物質であるドーパミンの前段階の物質（前駆体）として機能する成分でもあります。

ドーパミンは、いわば生きる意欲を作るホルモンです。快楽や幸福感、やる気、集中力のほか、、男性機能や性欲などにも深く影響することがわかっています。テストステロンの分泌を高める指示を出すホルモン「GnRH」を活性化するように働くため、ドーパミンの不足はテストステロンの低下にもつながると言えそうですね。

実際にL-DOPAの摂取源として不妊男性75名がムクナ豆粉末を1日5g、3ヶ月間継続摂取したところ、精子の状態によりグループ分けしたところ、精子の運動性や濃度の改善に加え、テストステロンや血中の神経伝達物質に次のような変化が生じました。

【ムクナ豆粉末の摂取によるホルモンや神経伝達物質の変化^出典[33]】

テストステロンやドーパミンに加え、やる気や活力、覚醒に関わるアドレナリンやノルアドレナリンにも大きな増加が見られます。L-DOPAはテストステロンの増加を通して、とくにメンタル面によい効果をもたらす可能性が高いことがわかるでしょう。

効率的にL-DOPAを摂るためには、ムクナマメ由来のL-DOPAを30％含む規格化成分「バイオドーパ」の活用がおすすめ。手軽に摂取できるサプリメントの活用で、エネルギッシュな体を取り戻しましょう。

テストステロンを増やすことで、性欲や性機能、メンタル面、肉体面にさまざまなメリットがもたらされます。食品やサプリメントを活用して、テストステロンのブーストに役立つ成分を効率的に取り入れましょう。

ただしテストステロンの状態やほかの体の状態、テストステロンを増やす目的は人によりさまざまです。また有効とされる成分の効き具合にも個人差があるため、自身で選択した成分では十分な効果が得られないことも。

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