若いころのようなやる気を持てなくなった、何事においても意欲を持ちづらくなった、などの悩みを抱えていませんか？とくに年齢を重ねるにつれて、やる気や意欲などが落ちてきたと感じる方が多いようです。

それもそのはず、男性のやる気や意欲といった活力を司るのは、男性ホルモンのテストステロン。テストステロンは20代が分泌のピークであり、その後は徐々に減少、40歳を過ぎると減り具合はさらに加速します。

気分の落ち込み、抑うつ状態、無気力、疲労感、イライラなどの症状が、男性の更年期障害の症状として現れやすいのも40歳以降のこと^出典[1]。テストステロンの減少にともなう活力の低下は、男性として年を重ねる以上、避けられないイベントとも言えるでしょう。

何もしなければ、加齢とともにテストステロンは減るばかり。しかし毎日の過ごし方を見直すことでテストステロンを減らすリスクを回避できれば、若いころに引けを取らない量のテストステロンを維持できる可能性もあるのです。

テストステロンを増やせれば、明るい気分で毎日を過ごせるようになるでしょう。また、より高い地位への欲求や競争意欲が増し、仕事へのモチベーションを高める効果も得られるかもしれません^出典[2]。

40代は仕事での大きな活躍の機会がとくに多い時期でもあります。テストステロンの減少を抑えて、大事な局面で高いパフォーマンスを発揮できるようにしたいものですね。

活力を高めるために有効なアプローチとして、今回はテストステロンを増やす方法に注目します。

テストステロンの減少により気分の落ち込みをはじめとする活力の低下が見られたり^出典[3]、不安が強い男性ほどテストステロンが少ないという逆相関の関係が確認されていたりすることからも^出典[4]、テストステロンが活力のカギであることがわかるでしょう。

テストステロンを増やすために、特別なプログラムに参加する必要はありません。手軽にできる取り組みを続ければ、テストステロンを増やしやすい体に近付けるでしょう。毎日の生活のなかでできることのなかから、優先度の高いものを7つ紹介します。

肥満の方はまずBMIを25未満に

テストステロンを増やして活力を高めたい方は、まず自身の体重をチェックしましょう。

身長と体重の比で計算できるBMIが、25以上の肥満体型である方は要注意。肥満はテストステロンを大きく減らす危険因子であることに加え、うつ症状のような気分の落ち込みのリスクを高めてしまうのです。

増えすぎた脂肪組織が炎症を起こすと、テストステロンを減らす物質の分泌量が増えてしまいます^出典[5]。テストステロンが少ないこと自体が、消費エネルギーを減らして肥満のリスクを高める可能性も^出典[6]。肥満と低テストステロンの悪循環により、活力はどんどん落ちてしまうでしょう。

しかしこれは逆に考えれば、テストステロンを再度増やせれば、太りにくい体質を維持できるということ^出典[7]。根気よく減量を続けてテストステロンを回復させることで、活力みなぎるエネルギッシュな体を取り戻せるでしょう。

減量は気分の改善にも効果的です。2011年にアメリカのペンシルバニア大学から発表された論文では、31件の研究を分析したところ、うつ病をともなう肥満の方が体重を落としたところ、うつ病の症状に改善が見られたことが確認されています^出典[8]。

しかし減量は根気のいる取り組みであり、食事、運動、飲酒、睡眠など、日々の過ごし方全般の見直しが求められます。個々の取り組みのヒントは次以降の章にも詳しくまとめているため、ぜひ参考にしてください。

甘いものや主食の食べ過ぎは厳禁

甘いお菓子や清涼飲料水をダラダラと食べたり、うどんやラーメンの大盛を食べたりしたあとで、気分が大きく落ち込んだり、疲れを感じたりしたことはありませんか？

十分なエネルギーを摂ったにもかかわらず起こるこれらの変化は、高糖質食品の摂りすぎによる血糖値スパイクが原因。大量の糖質が血糖値を急激に上げることで、血糖値を下げるためのホルモン、インスリンが一気に分泌され、今度は血糖値を勢いよく下げてしまうのです。

高糖質食品による血糖値の乱高下は、テストステロンの減少にも活力の低下にも関係します。

たとえば74名の男性が75g経口ブドウ糖負荷試験を受け、血糖値の急上昇を人為的に起こした臨床試験では、血中のテストステロンが平均で24.7％減少したうえに、ブドウ糖摂取から2時間経過してもテストステロンの回復が見られませんでした^出典[9]。

また、血糖コントロールが十分にできておらず、血糖値スパイクがよく見られる糖尿病患者では、うつ病の発生率が2～3倍高まるとの報告も存在します^出典[10]。

75gものブドウ糖の単体摂取や糖尿病は極端なケースですが、甘いものや主食の摂りすぎにより、よく似た影響が生じる点には注意すべきでしょう。

摂取した糖質が多いほど、血糖値の上昇幅は高まります。甘いお菓子や主食の大盛が習慣になっている方は、まずはお菓子をナッツやチーズなどの低脂質なものへ置き換えたり、ラーメンの大盛やチャーハンとのセットをやめたりするところからはじめましょう。

野菜や果物を1日に2回プラス

ファーストフードやインスタント食品を中心とする食生活で、野菜や果物を摂る機会がない方は、野菜料理や果物を食べる機会を1日あたり2回増やすことを意識してみましょう。

野菜や果物はビタミンやミネラル、ポリフェノールの摂取源として活躍します。これらの栄養素に期待できるのが、体内で過剰に発生した活性酸素の働きを抑える抗酸化作用。

活性酸素は呼吸や代謝により常に発生しているものですが、血糖値スパイクや過剰な運動などにより量が増えすぎると、酸化ストレスとしてダメージを与えてしまいます。

テストステロンの合成場所である精巣は、酸化ストレスの影響を受けやすい組織です^出典[11]。精巣へのダメージを野菜や果物の抗酸化作用で軽減できれば、テストステロンの分泌能力も高められるでしょう。

また、野菜や果物の摂取が少ない若年成人171名が、普段より多めに積極的に摂ることで、活力や意欲が向上し、心理面に大きな改善が見られたとするデータも存在します^出典[12]。野菜や果物を食べる習慣は、エネルギッシュな体づくりにも重要と言えそうですね。

どのような野菜や果物を食べればよいか迷う方向けの情報として、抗酸化作用を持つ栄養素のうち、野菜や果物などから摂取しやすいものを表にまとめました。

抗酸化ビタミンとして知られるビタミンA、C、Eや、マグネシウム、リノレン酸など、実に多くの種類があることがわかるでしょう。

朝食にみかん1個、昼食にサラダを一品追加するだけでも、習慣化できれば酸化ストレスから精巣を守る効果が見込めます。野菜や果物の摂取でエネルギッシュな体を目指しましょう。

フリーウェイトでの高負荷筋トレに挑戦

テストステロンを高めるためにおすすめの運動はズバリ、筋トレです。できるだけ効率よくテストステロンを増やしたいと考えている方は、ぜひ筋トレを取り入れてみましょう。

筋トレ初心者の方は、まず自宅でもできる腕立て伏せやスクワットからはじめましょう。これらの反復動作のある筋トレは、ほかのトレーニングよりもテストステロンの増加が見られやすいため^出典[13]、限られた時間で効率的に筋トレをしたい方におすすめです。

筋トレに慣れている方は、フリーウェイトのようなより高い負荷のトレーニングにも挑戦してみましょう。というのも、より多くの筋肉を使うほど、また負荷の高い筋トレをおこなうほど、テストステロンが高まりやすいことが複数の研究からわかっているのです^{出典[14]出典[15]}。

とくに大きな筋肉を必要とするウエイトリフティングでは、運動後5分でテストステロンが約32％も増加したとのデータもあるほどです^出典[14]。

無理のしすぎは禁物ですが、十分な負荷をともなう筋トレがテストステロンの増大には重要であることがわかりますね。

また、筋肉量を増やすことはメンタル面にもよい影響を及ぼします。韓国の30～64歳の男女3,327名を対象とした調査では、筋肉量が少ないグループは、筋肉量が多いグル－プよりも抑うつ症状を示す割合が高いことが判明しています^出典[16]。

適度な運動にはリフレッシュの手段としても効果的。ストレスをコントロールするためにも、ぜひ楽しみながら全身を使う筋トレを続けてみましょう。

睡眠時間は7時間以上

テストステロンを増やしたいなら、夜更かしは厳禁。なぜなら睡眠中こそ、テストステロンの分泌量が最も増えるゴールデンタイムだからです^出典[17]。

若い男性が5時間睡眠を1週間続けただけでも、血中テストステロンが10～15％減少するとのデータが存在するほど^出典[18]、睡眠不足がテストステロンに与える影響は深刻です。

また、睡眠不足が続くとメンタル面が落ち込むことは想像しやすいでしょう。1日に7時間未満の短めの睡眠を長期間続けると、不安や気分の落ち込みなど、うつ病に関わるリスクなどが上がるという報告も存在します^出典[19]。

テストステロンの分泌の機会を守るため、メンタルを十分にケアするためにも、睡眠時間を十分に摂ることは重要と言えそうですね。

夜更かしを避けて早めに布団へ入ることはもちろんですが、寝付きをよくするための工夫を取り入れることも重要です。

コーヒーやエナジードリンクなど、カフェインの含有量が多いものを飲む習慣がある方は、カフェインの覚醒作用の影響を抑えるため、夕方以降の摂取を控えましょう。

また、寝るタイミングで眠気を強めるために、寝る90分～2時間前に入浴で体を温めておく方法も効果的です。10～15分の入浴で深部体温を十分に上昇させておくと、寝る頃には深部体温が大きく下がり、眠気を生じやすくなるでしょう。

ただし、5分の短時間入浴やシャワーでは体を温める効果が十分に得られません^出典[20]。お風呂でリラックスする習慣を付けて、睡眠の質を高めましょう。

お酒は1日にビールロング缶1本まで

お酒を好む人にとっては残念な情報ですが、アルコールとテストステロンの相性はよくありません。飲み過ぎによりさまざまな悪影響が生じるため、基本的にアルコールはテストステロンにとって「悪者」と考えた方がよいでしょう。

大量飲酒がテストステロンにもたらす主な影響は次のとおりです。

• 体内の抗酸化活性を下げて精巣へのダメージを増やす^出典[21]
• テストステロンを減らす物質の分泌量が増える^出典[22]
• テストステロンを分泌する指示を出すホルモンの生成をアルコールが阻害する^出典[23]
• 糖質の多いビールや日本酒がインスリンの分泌量を増やして肥満のリスクを高める^出典[24]
• 睡眠の質を下げてテストステロンの分泌量が増えるゴールデンタイムを逃す^出典[17]

お酒を断つだけでこれだけの悪影響から逃れられると考えると、断酒へのモチベーションも上がるのではないでしょうか。

しかし完全な断酒は、お酒好きの方や飲み会の場に出る機会の多い方には難しいものです。断酒が難しい場合には、性ホルモンへの影響を抑えやすい量として、1週間に7単位、1日あたり1単位未満（純アルコール換算で20g未満）を目安にしてみましょう^出典[23]。

お酒の純アルコール量は、お酒の量とアルコール度数、さらにアルコールの比重「0.8」を掛け合わせて計算できます。

たとえばアルコール度数5％のビールや、20％のウイスキーの適量は、次のように求められます。

• ビール ：20（g）÷5/100（度数）÷0.8（比重）= 500（mL）
• ウイスキー：20（g）÷20/100（度数）÷0.8（比重）= 125（mL）

普段飲むお酒のアルコール度数から1日の適量を計算し、飲みすぎにならないよう量を調整してみましょう。

テストステロンブースターの活用

最後に、テストステロンを増やすためのサプリメントとして、テストステロンブースターの活用を提案します。

テストステロンブースターは継続摂取により体質改善を促し、テストステロンが分泌されやすくなる体を目指すためのものです。ビタミンDや亜鉛、マグネシウムのような基本栄養素もテストステロンの分泌に欠かせませんが、私たちの分泌能力以上の効果は得にくいものです。

しかしテストステロンブースターには、私たちが持つ分泌能力をさらに高める効果が確認されています。より活力を高めたい方の、サポートアイテムとして適しているでしょう。

今回は有名なテストステロンブースターとして、テスノアとLJ100とバイオドーパの3つを紹介します。いずれもテストステロンを高めることが確認された栄養素を一定量含む「規格化成分」であるため、より確かな効果が期待できるでしょう。

【テストステロンブースターの効果】

このように、テストステロンブースターの使用でテストステロンを増やす効果が得られることがわかるでしょう。

とくにテスノアには更年期症状の改善が、バイオドーパの成分にはやる気に関わるドーパミンの増加が、それぞれ確認されています。活力を高めるためのサプリメントとして、より効果的と考えられるでしょう。

活力みなぎる体づくりのためには、継続摂取が重要です。すぐに効果が出なくても焦らず、不調が出ない限り、最低でも2週間から1か月は摂取を続けてみましょう。

活力を高めるカギとなるテストステロンは、加齢とともに減少する性質があります。

テストステロンの減少を食い止めるためには、生活習慣の見直しやサプリメントの使用による体質改善が重要。本記事を参考に自身の課題を見つけ、取り組めそうなものから続けてみましょう。

とはいえ課題が複数ありどれから取り組めばよいか分からない方や、忙しさゆえに体質改善を困難に感じる方もいるでしょう。

自身にあった、無理のない取り組みを知りたい方には、ナイトプロテイン公式LINEでの相談がおすすめです。

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