大きくたくましい体を目指すトレーニーのなかには、体重の増やし方について悩んでいる方もいるでしょう。

体格のよい、たくましい体つきになるためには増量が欠かせません。けれども単に食べる量を増やすだけでは体脂肪ばかりが増えてしまう可能性も。

まずは筋肉を効率よく増やしつつ、体を大きく見せるために気を付けたいポイントを簡単に説明します。

十分なカロリー摂取で体を大きく

筋肉の合成のためには、十分なカロリーを摂る必要があります。とくに熱心に筋トレをおこなうトレーニーのなかには、トレーニングによるエネルギー消費が多すぎるあまり、食事からのカロリー補給が足りていない可能性もあるため注意が必要です。

体重を適切に増やすためには、現在の消費カロリーに10～20％プラスして摂る必要があります^出典[1]。たとえばトレーニング期間中で1日に2,500kcalを消費している場合、2,750～3,000kcalが適正範囲ということですね。

3食に、1回150kcalの補食を2回加えると計算すると、1食あたり800～900kcal必要と計算できるでしょう。

しかし夕食はともかく、朝食から800kcalもの食事を摂ることは難しいものです。補食の回数や量を増やしたり、昼食の量を増やしたりして、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態を維持する必要があるでしょう。

ボディビルダーのような、体重を増やす必要のあるアスリートでは、増量期に1週間あたり0.25～0.5kgのペースで体重を増やすことが推奨されています^出典[1]。すでに体がある程度仕上がっている上級者の場合には、ペースを落として1か月あたり1kg程度の増加が適切ともされています。

急激な体重増加は体脂肪の合成リスクを高めるため、やみくもに食べ過ぎるのもよくありません。カロリーの不足を防ぎつつ、1か月あたり1～2kgの増量ペースを意識して食事を摂りましょう。

たんぱく質の摂取を1.6g/kg以上に

たくましい体つきになるためには、食事内容にこだわることも重要。カロリーが十分に満たされていれば、何を食べてもよいわけではありません。ジャンクフードをお腹いっぱい食べたり、洋菓子ばかりでカロリーを摂ったりするようなやり方は厳禁です。

筋肉を増やすため、とくに重要となるのがたんぱく質。体を作るもとであり、筋肉の合成材料として欠かせないため、とくにたくましい体を目指す方は積極的に摂るべきでしょう。

体を大きくする必要があるボディビルダーでは、1日あたり1.6g/kgのたんぱく質が必要とされています^出典[1]。さらに増やして2.2g/kgにすると、筋肉を含む除脂肪体重をより効率よく増やせるでしょう。

体重65kgの方の場合、たんぱく質は1.6g/kgの摂取で1日あたり104g、2.2g/kgでは143g必要と計算できます。10gのたんぱく質を摂れる補食を2回取り入れたとしても、1食あたり約25～40gのたんぱく質を摂らなければいけません。

ちなみに、高たんぱく低脂質な食品として知られる鶏むね肉のたんぱく質量が100gあたり23.3g^出典[2]。必要量を満たすためには、高たんぱく質食品をかなり多めに用意する必要がありそうです。

手軽にたんぱく質を摂れる栄養補助食品やプロテインドリンクなどを取り入れて、筋肉の合成材料を不足なく摂れるようにしたいものですね。

テストステロンを増やして筋肉の合成効率アップ

筋肉を効率よく合成するためにはいくつか重要となるホルモンがあります。その最たるものが、男性ホルモンのテストステロン。テストステロンは性機能を高めるイメージが強いかもしれませんが、メンタル面や身体面への作用も確認されているのです。

筋肉の合成効率を高めたり、エネルギー消費を増やして脂肪を燃やしやすくしたりするのもテストステロンの効果。そのためテストステロンが急激に減少する40代以降では、筋力の低下や体脂肪の増加が起こりやすくなります^出典[3]。

テストステロンのピークは20代で、その後は加齢とともに減少するばかり。食べすぎや飲みすぎ、栄養不足、睡眠不足、ストレスなど、テストステロンを減らしやすい生活習慣を改めて、テストステロンの量を保つことが重要です。

生活習慣の見直しをおこなったうえで、さらにテストステロンを増やしたい場合には、テストステロンの分泌能力を高める効果が認められている、テストステロンブースターの活用がおすすめです。有効成分の含有が確認された規格化成分を継続摂取して、効率的にテストステロンを増やしましょう。

高負荷の筋トレで筋力を高める努力を

筋肉を効率よく増やすためには、筋力を高めることも重要。筋力が高まることで筋肉にかけられる負荷を増やせるため、筋肥大の効率をより高められるのです。

筋力を向上させないまま、低負荷のトレーニングを長時間続ける方法では、筋力ではなく筋持久力を高める種類のものになる可能性があります。また、長時間続けていると筋肉の限界よりも先に肺の限界が来てしまい、筋肥大のための刺激が不足するかもしれません。

筋持久力ではなく筋力を高められるトレーニングを意識することで、より効率よく筋肉を大きくできるでしょう。

筋肥大を目的とする場合のトレーニングは、1セット8～12回ギリギリできる負荷で行うのが一般的。しかしここからさらに負荷を増やして、1セット1～5回ギリギリできる程度の負荷の、低回数かつ高重量のトレーニングを取り入れると、より効率よく筋肉を大きくできる可能性があります^出典[4]。

筋トレの負荷を増やすほど、筋肥大をサポートするテストステロンも増えやすくなります^出典[5]。急激に負荷を増すと怪我のリスクが高まるため、少しずつ負荷を増やして安全に筋力を増やしましょう。

増量や筋肥大のためには、適切な栄養補給、筋肉のコンディションの維持、テストステロンの増加、などが重要であることがわかりました。

これらのサポートに役立つサプリメントについて、9種類に厳選のうえ解説します。増量や筋肥大のための効率をより高めたい方は、ぜひ参考にしてください。

プロテインとEAA

トレーニーが最も積極的に摂るサプリメントといえば、やはりプロテインやアミノ酸でしょう。手軽にたんぱく質を補給する手段として、多くの方に愛用されています。

プロテインは文字通りたんぱく質の補給に用いられます。EAAはたんぱく質を構成するアミノ酸のうち、人体では生成できない9種類を手軽に摂取できます。

トレーニング中のアミノ酸供給を長持ちさせたい場合には、吸収速度が緩やかなプロテインがおすすめ。反対に早急なアミノ酸補給が必要な場合には、EAAが活躍するでしょう。

プロテインやEAAの補給による、筋肉やトレーニングへの効果について確認しましょう。

たとえば筋トレに取り組む期間中に1.6g/kgのたんぱく質を摂ることで、除脂肪体重と下半身の筋力を増やせたケースや^出典[6]、EAA補給とトレーニングの組み合わせで筋肥大率がより高まったとのデータが存在します^出典[7]。

さらにEAAを含むアミノ酸サプリメントの摂取では、疲労の指標となるクレアチンキナーゼやミオグロビンの量が減少し、筋肉痛も軽減したとの報告も^出典[8]。

効果が長持ちするプロテインと、吸収速度に優れたEAA。両者の性質を把握し、目的や摂るタイミングに応じて使い分けるとよいでしょう。

クレアチン

クレアチンもまたアミノ酸の一種。筋肉をはじめ、体のたんぱく質を合成するために必要とされるアミノ酸に含まれます。肉や魚のような動物性食品から摂取できる栄養素ですが、体内でも合成できるため、非必須アミノ酸に分類されています。

クレアチンのほどんどは、リン酸化されたエネルギー貯蔵物質、クレアチンリン酸の形で骨格筋に存在しており、運動時に必要に応じて分解されます。

私たちは運動時、アデノシン三リン酸（ATP）を分解してエネルギーを得ています。けれども筋肉に蓄えておけるATPの量はあまり多くなく、激しい運動時にはATPが枯渇しがち。

骨格筋にクレアチンリン酸の蓄えがあれば、クレアチンのリン酸とATPの分解物との反応でATPを再合成できます^出典[9]。エネルギー供給の持続性が高まれば疲労も抑えられるため、より筋力を高めやすくなるでしょう。

クレアチン補給と筋肉の影響を調べた16件の研究を分析した論文では、訓練された若い参加者を対象とする6件すべてにおいて、クレアチン補給により筋力や筋肥大、運動パフォーマンスにプラスの効果が出たことが確認されています^出典[10]。

トレーニングのパフォーマンスを高めて筋肥大を効率化させたい方は、ぜひクレアチンを活用しましょう。

また筋力トレーニングとクレアチン補給を8週間続けることで、体脂肪と骨を除いた除脂肪軟部組織が、上肢で7.1 ± 2.9%、下肢で3.2 ± 2.1%、体幹で2.1 ± 2.2%増加したとのデータも得られており^出典[11]、上肢での効果がより大きいこともわかります。クレアチンは、とくに上半身の筋肉量を重点的に増やしたい方と相性がよいかもしれませんね。

マルトデキストリン

マルトデキストリンは、でんぷんを加水分解して作られた多糖類です。分子の大きさとしてはグルコース以上でんぷん以下のため、お米やパンよりも素早く吸収されるものの、グルコースのように急激な血糖値上昇は起こりにくいというバランスの取れた構造をしています。

激しい筋トレに取り組むトレーニーでは消費エネルギーも増えるため、体重を増やすためにはより多くのエネルギーを摂る必要があります。

しかしグルコースの多量摂取ではインスリンの分泌が増えすぎるため、運動中に低血糖を生じるリスクが高まります。その点、マルトデキストリンは手軽で安全なエネルギー補給源として、筋トレ前後や最中にも使用しやすいでしょう。

筋力アップや筋肉の増加を重視する場合には、プロテインとの同時補給がおすすめ。高齢男性49名がマルトデキストリンやホエイプロテインを配合した栄養補助食品の摂取を1日2回、6週間続けたところ、1回の最大反復運動にて測られる等張性筋力が+14 ± 4 kg、除脂肪体重が+1.2 ± 0.3 kg増加したとの結果が得られています^出典[12]。

筋肉の合成効率を高めるスイッチ役として、必須アミノ酸のロイシンがあります^出典[13]。しかしロイシンはインスリンの作用なしではたんぱく質合成を調整できません。マルトデキストリンやグルコースのような即時性のある糖質を同時に摂り、インスリンの分泌を刺激する必要があるでしょう^出典[14]。

エネルギー補給の手段としても、筋肉を増やす手段としても、マルトデキストリンは活躍できそうですね。

マルチビタミンミネラル

筋肉のコンディションを維持するため、また筋肉の合成効率を高めるためには、ビタミンやミネラルの摂取も欠かせません。

とくにトレーニーでは大量のエネルギーを必要とする関係上、エネルギー代謝に関わるビタミンB群の消費が増えがちです。また汗をかく場合には、マグネシウムやナトリウムといったミネラルの損失も起こるため、体内の電解質バランスを整える必要も出てくるでしょう。

また、ビタミンやミネラルのなかには、抗酸化作用を有するものが多くあります。抗酸化ビタミン（A、C、E）や亜鉛、マグネシウム、セレンなどの摂取により、激しい筋トレで多量に発生した活性酸素の働きを抑え、筋肉の消耗を抑える効果が期待できるでしょう。

亜鉛やマグネシウム、ビタミンDなどにはテストステロンの分泌能力を保つ効果もあります。これらの栄養素が不足すると、テストステロンの分泌を促す脳からの指令効率を落とし、テストステロンを増やす力を落としてしまうため、注意が必要です^出典[15]。

ただし、ビタミンやミネラルは、テストステロンの分泌能力を保つための基本栄養素であり、充足によりテストステロンの減少を防ぐ効果をねらうもの。不足がない体へ補給しても、テストステロンを増やす効果が得られないことが複数の研究によりわかっています^{出典[16]出典[17]}。

マルチビタミンミネラルのサプリメントは、筋トレにより消費や損失が増すビタミンやミネラルの補給手段として非常に有用です。そのうえで、さらなるテストステロンの増加効果を期待したい場合には、次から紹介するテストステロンブースターをあわせて取り入れるとよいでしょう。

テスノア

テスノアは、ザクロ由来のプニカラギンを3.5%、カカオ由来のテオブロミンを0.5%含む規格化成分です。

プニカラギンもテオブロミンも、抗酸化作用や抗炎症作用、血管拡張作用に優れた物質。活性酸素の発生原因となる炎症を抑える効果と、発生した活性酸素の働きを抑える効果の両方が期待できます。筋肉の炎症を抑え、活性酸素によるダメージを軽減できれば、筋肥大の効率も高まるでしょう。

また、活性酸素はテストステロンの合成場所である精巣にもダメージを与えます。精巣は活性酸素の影響を非常に受けやすい組織^出典[18]。テスノアの抗酸化作用や抗炎症作用により精巣を保護できれば、テストステロンの分泌能力も高く保てるでしょう。

実際に、200mg/日または400mg/日のテスノアの摂取を続けたところ、若年層（21～35歳）でも中年層（36～55歳）でも、プラセボ（偽薬）と比較して握力が5%程度改善したとのデータが存在します^出典[19]。

また、21～35歳の男性120名が56日間、400mgのザクロ・カカオ抽出物のブレンドを摂取した研究では、遊離テストステロンに加え、握力や上腕中央周囲径の増加が見られたという結果も得られています^出典[20]。

炎症や活性酸素の発生を抑える効果、テストステロンを増やす効果、血流を改善する効果、これらをすべて得られるテスノアは、筋肥大を目指す方にも適したサプリメントと言えるでしょう。

テストフェン

テストフェンは、フェヌグリークという植物の種子から抽出された、一連のサポニン化合物グループを50％以上含む規格化成分です。

サポニンは強力な抗酸化物質として機能します。精巣や筋肉へのダメージを軽減して、テストステロンの合成効率を維持したり、トレーニングのパフォーマンスを高めたりする効果が期待できるでしょう。

サポニンには食後高血糖やコレステロール値を改善する効果も確認されています^出典[21]。サラサラの血液により血流を改善できれば、筋損傷の回復効率も高まるでしょう。

テストフェンから摂取できるサポニンのうち、ジオスゲニンと呼ばれる物質は、テストステロンの前駆体「DHEA」に似た構造をしています^出典[22]。DHEAの量はテストステロンの合成量に関わるため、似た構造を持つジオスゲニンにも、テストステロンを増やしやすくする効果が期待されているのです。

実際に43～70歳までの健康な男性がフェヌグリーク抽出物を1日600mg、12週間摂取したところ、総テストステロンが約12.1％、遊離テストステロンが約9.5％増加したとのデータが得られています^出典[23]。

さらに25～47歳の男性138名がテストフェンを600mg/日を摂取したケースでは、8週間のトレーニング後に、テストステロンの増加に加え、体脂肪率が1.4％減少し、さらに除脂肪体重が1.8％増加したことも確認できています^出典[24]。

トレーニングとテストフェンをあわせることで、筋肉量を増やしやすくする効果が得られそうですね。

LJ100

LJ100はトンカットアリという植物の抽出物で構成されたサプリメントです。22%のユーリペプチド、40%のグリコサポニン、20%のポリサッカライドを含んでいます。

グリコサポニンはサポニンの一種であり、強力な抗酸化作用があります。またポリサッカライドには、食後高血糖を抑えて活性酸素の発生を防ぐ効果があります。活性酸素による筋肉や精巣への影響を減らして、筋疲労を減らしたり、テストステロンの分泌能力を維持したりする効果が期待できそうですね。

トンカットアリの成分のうち、テストステロンへの作用に特化した成分としてユーリコマノンがあり、アロマターゼ阻害効果と、遊離テストステロンの放出を促す効果が注目されています^出典[25]。

アロマターゼとは私たちの体内にある酵素で、テストステロンを女性ホルモンのエストラジオールに変換する役割があります。また、アロマターゼには脂肪組織の炎症により発生量が増える性質も^出典[26]、増量期には筋肉と同時に脂肪も増えやすいため、LJ100を摂ることで、アロマターゼによるテストステロンの減少を防げるかもしれません。

実際に50～70歳の男性35名がトンカットアリ抽出物200mgを摂取したところ、12週間後に総テストステロンが約12.5％、遊離テストステロンが約16.9％増加したとの結果が得られています^出典[27]。

また、40名の若い男性がトンカットアリ抽出物を200mg/日、8週間摂取しながらの筋力トレーニングを実施したところ、体脂肪率の減少と、膝屈曲における筋力の増加が確認できたとの報告も^出典[28]。

平均年齢47.38歳の男性45名がトンカットアリのサプリメント200mgの摂取を6か月間続けたケースでも、総テストステロンの増加が認められています^出典[29]。運動との併用でより大きな増加が見られたことから、筋トレに取り組む方との相性もよいと考えられそうですね。

マンゴスチン

マンゴスチンは、東南アジアで栽培されるトロピカルフルーツの一種であり、強力な抗酸化作用や抗炎症作用を持つキサントンを豊富に含んでいます。

このキサントンにも、アロマターゼ阻害効果が確認されています^出典[30]。アロマターゼが増えると、テストステロンからエストラジオールへの変換が促され、テストステロンが減りやすくなります。

マンゴスチン抽出物によりアロマターゼを阻害できれば、テストステロンの減少を食い止められそうですね。

マンゴスチンを摂取した研究データを確認してみましょう。38人の若い男性を対象が、週5日の全身のトレーニングを42日間おこないつつ、マンゴスチンとシナモンタマラの抽出物800mgの摂取を継続したところ、プラセボ（偽薬）を摂取した場合よりも次の点でより大きな効果が得られています。

【マンゴスチンを含む抽出物の摂取による体組成やトレーニング成績の変化^出典[31]】

マンゴスチン抽出物の摂取により、テストステロンの増加はもちろん、筋肉量や筋力をより増やしやすくなることがわかるでしょう。

体脂肪の増加によるテストステロンの減少を抑えたい方や、筋トレの効果をより高めたい方には、マンゴスチンをぜひサプリメントの候補に入れてみましょう。

プリマビエ

プリマビエは、ヒマラヤ山脈で採取できる、天然の腐植土と植物性有機物の混合物（シラジット）を精製したものです。

ヒマラヤの岩からの浸出液には、ミネラル、ハーブの有効成分、フルボ酸をはじめとする有機酸などが豊富に含まれています。亜鉛やマグネシウムのような、テストステロンの増加に関わるミネラルを補給する手段としても役立つでしょう。

また、フルボ酸は強力な抗酸化作用を持つことに加え、ミネラル類の細胞への輸送を助けたり、新陳代謝を活発にして体内のエネルギー産生を促したりする効果が確認されています^出典[32]。

ミネラルの充足やエネルギー産生の増加は、筋トレ中の疲労や筋損傷を軽減するためにも役立ちそうですね。

実際に、健康な男性がプリマビエの摂取を8週間続けることで、筋損傷を大きく軽減できたことが確認されています。

この研究では、筋肉の損傷レベルを最大随意等尺性収縮（MVIC）の低下率で評価しました。プラセボ（偽薬）ではMVICの低下率が16.0 ± 2.4%、250mg/日の摂取では17.0 ± 2.4%であったのに対し、500mg/日の高用量で摂取した場合には8.9 ± 2.3%と、低下率を大幅に減らせていたのです^出典[33]。プリマビエの摂取は筋損傷や疲労を軽減し、筋力を保持する能力が高いと言えそうですね。

また、健康な成人男性が500mgのプリマビエを90日摂取し続けたところ、テストステロンの前段階であるDHEAが31.35％、総テストステロンが20.45％、遊離テストステロンが19.14％増加したとのデータも存在します^出典[34]。プリマビエはテストステロンを増やす効果も高いことがわかるでしょう。

筋損傷の軽減やミネラル補給、テストステロンの増加を目的にしている方には、プリマビエの摂取が役立つでしょう。

増量期に効率よく筋肉を増やして体を大きくするためには、十分なカロリーとたんぱく質の補給、テストステロンの増加、高負荷の筋トレなどが重要です。

サプリメントを選ぶ際には、自身の課題を割り出したうえで、優先度の高いものから摂取すべきでしょう。

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