勃起力がなぜ低下したのか、原因を推測できれば対処法も絞りやすくなります。

まずは勃起力の低下を引き起こしていると考えられる、勃起と関連の深い要素について解説します。

テストステロンの減少

勃起をはじめとする生殖機能は、男性ホルモンのテストステロンによりコントロールされています。

テストステロンは性欲や性機能を高めるホルモン。やる気や活力を高めたり、筋肉の合成効率を高めたりする効果もあることで知られています。

テストステロンが減少すれば、勃起力をはじめ、性機能や性欲が落ち込みやすくなるでしょう。

実際、勃起不全（ED）患者のうち、最大35％でテストステロンの低下が見られることや、テストステロン補充療法がEDの改善に役立つ可能性があることが、2011年にジョージア州のマーサー大学から発表された論文でも示されています^出典[1]。

テストステロンは食事、飲酒、運動、睡眠、ストレスなど、さまざまな要因の影響を受けます。また加齢もテストステロンを低下させる重要な因子。とくに40歳を過ぎてからの減少が深刻であるため、EDをはじめとする生殖機能の低下に悩む方が増えるのもこの年代からです。

何もしなければ、加齢とともにテストステロンは減少する一方。生活習慣の見直しやサプリメントの活用などで、テストステロンの体内量を維持する必要があるでしょう。

血行不良

テストステロンの体内量に問題がないにもかかわらず、勃起力が低下する場合もあります。この場合、血流の低下を疑うべきかもしれません。

興奮時には陰茎の血管が拡張し、血液の流量が一気に増えることで陰茎が硬く大きくなります。血流が低下した状態では陰茎に十分な血液を集められません。スムーズに勃起するため、また勃起時に十分な硬さを保つためには、良好な血流が欠かせないことがわかるでしょう。

血流は、血液の粘性と血管の弾力性で決まります。ドロドロの血液や硬い血管は血行不良に繋がり、EDのリスクを高めてしまうでしょう。

同じく血流が関係する疾患に心血管疾患があります。糖尿病や脂質異常症などで血液がドロドロになったり、喫煙により血管がしなやかさを失ったりすると、動脈硬化や血栓のリスクが高まり、心筋梗塞のような重度な疾患につながる可能性もあります。

EDはこれら糖尿病、脂質異常症、喫煙など、血流を低下させる要素と深い関係があることが判明しています。心血管疾患のリスクが高い方は、EDのリスクも高いと言えるでしょう^出典[2]

スムーズに勃起するためには、サラサラの血液としなやかな血管が重要。血流を低下させている要因を突き止め、ひとつずつ解消すれば、勃起力を回復させることができるかもしれません。

緊張や不安などの心理的要因

テストステロンや血流に問題がないにもかかわらず、性交時に勃起できない場合、心理的要因が絡んでいる可能性があります。

極度の緊張、不安、気分の落ち込みなどがある状態では十分に興奮できず、陰茎に血液を集める反応も起こりづらくなるでしょう。

性機能障害とうつ病との関連を分析した論文では、EDとうつ病や不安との間に強い関連があると述べられています^出典[3]。

さらに同論文では、うつ病がEDのリスク因子となり、EDもまたうつ病のリスク因子になるという双方向の因果関係があるとの主張も^出典[3]。EDに対する恥ずかしい体験はうつ病のリスクを約16％高めるとの報告があることを踏まえると^出典[4]、双方向の因果関係にも説得力を感じるのではないでしょうか。

中国人を対象とした横断研究では、EDのない男性190名のうち、不安やうつ病の症状が見られたのは約13.68％でしたが、ED患者768人では約79.82％に不安の症状が、約79.56％にうつ病の症状が見られたと報告されています^出典[5]。やはりEDと不安、およびうつ状態には強い関連があると言えそうですね。

不安障害やうつ病のような精神疾患のレベルでなくとも、性交時の強い緊張や不安などは勃起を困難にします。興奮の妨げにならないよう、性行為に向けて気持ちを安定させましょう。

一度低下した勃起力を取り戻すためには、生活習慣の見直しが必要です。

ここからは勃起力の向上につながると考えられる対処法として、主にテストステロンを増やしたり、血流を改善したりするものを紹介します。

いずれの取り組みも継続が重要です。すぐさま勃起力を高められるような即効性はないため、根気よく続けて体質改善をはかりましょう。

カロリー管理

肥満は勃起力をはじめとする性機能の大敵。スムーズに勃起する身体づくりのため、体重は適正に保ちたいものです。

肥満により増えすぎた脂肪組織が炎症を起こすと、アロマターゼや炎症性サイトカインなど、テストステロンを減らすように働く物質の分泌量が増えてしまいます^出典[6]。

さらにテストステロンが減少するとエネルギー消費が減りやすくなるため、より体脂肪が増えやすくなります^出典[7]。低テストステロンと肥満の間には、このような根強い悪循環があるのです。

また、肥満にともなうメタボリックシンドロームでは血糖値や血中脂質に異常が現れるため、血中の過剰な糖や中性脂肪、コレステロールにより血液がドロドロになりやすい点にも注意が必要。血流の低下を招き、スムーズに勃起できなくなる可能性もあるでしょう。

実際、EDと肥満では酸化ストレス、炎症、インスリン抵抗性、レプチン抵抗性など、複数の共通した病態が見られることがわかっています^出典[8]。

適切なカロリー管理により肥満を解消できれば、勃起力を取り戻せる可能性がありそうですね。

肥満の改善にも勃起力の改善と同様に、近道は存在しません。毎日の摂取カロリーと消費カロリーを見直し、摂取カロリーが消費カロリーを下回るよう、食事量や運動量を調整しましょう。

ダイエットには食事の量や内容を調節したり、運動不足を解消したりといった地道な取り組みが必要です。しかし継続により体脂肪を減らせれば、勃起力の向上に加え、さまざまな健康状態の改善につながります。

活力あふれる毎日を過ごすためにも、肥満の解消は最優先で取り組みましょう。

亜鉛不足の解消

テストステロンの合成や分泌にはさまざまな栄養素が関与しています。なかでもとくに重要とされているミネラルが亜鉛。

食事からの亜鉛摂取量がテストステロン濃度を大きく左右することがわかるデータとして、1996年にアメリカのウェイン州立大学から発表された論文における、亜鉛の制限と補給の結果を紹介しましょう。

【亜鉛摂取量の介入における血清テストステロンの変化^出典[9]】

若者でも長期にわたり亜鉛を制限すればテストステロンが大きく減り、また高齢男性でも亜鉛不足を解消すればテストステロンが増えることがわかるでしょう。

テストステロンの分泌を促すホルモンとして、脳下垂体から分泌される黄体形成ホルモン（LH）があります。亜鉛は黄体形成ホルモンの合成をサポートするように働くため、亜鉛の充足によりテストステロンの分泌も増えると考えられているのです^出典[10]。

日本人の食生活では亜鉛がやや不足しやすく、偏食や欠食のある方ではより摂取が少ない可能性があります。牡蠣やナッツなどの亜鉛の豊富な食品を取り入れたり、サプリメントを活用したりして、亜鉛不足を解消しましょう。

清涼飲料水はストップ

炭酸ジュースやエナジードリンクを毎日飲んでいませんか？　これらの清涼飲料水は勃起と非常に相性の悪い食品です。糖分が多くカロリーを摂りすぎることに加え、血糖値スパイクのリスクを高める点にも注意すべきでしょう。

血糖値が急上昇し、血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンが大量に分泌され、その後の血糖値が急激に低下します。この血糖値の乱高下を血糖値スパイクと呼びます。

清涼飲料水のような糖液は速やかに吸収されるため、とくに血糖値スパイクのリスクが高いとされているのです。

血糖値スパイクには勃起に関連する3つの問題があります。

1. インスリンの大量分泌により体脂肪の合成が促され、肥満につなが
2. 高血糖状態により血管の拡張性が失われて血流が低下する
3. 高血糖状態が大量の活性酸素を発生させ、精巣を傷つける

活性酸素による酸化ストレスが血管を傷つけると、血管が硬くなり、血流の低下につながります。また精巣がダメージを受けると、精巣から合成されるテストステロンの量も減少するため、性機能全般に悪い影響が生じるでしょう。

75g経口ブドウ糖負荷試験による人為的な血糖値スパイクでテストステロンが平均24.7％低下するというデータや^出典[11]、EDは清涼飲料水のようなソフトドリンクの飲み過ぎと関連している可能性が高いと述べる論文もあります^出典[12]。

肥満や血糖値スパイクのリスクを高める清涼飲料水は思い切りよくストップして、無糖の炭酸水に切り替えましょう。

食事はベジファーストでゆっくり食べる

血糖値スパイクを避けるためには、清涼飲料水のような高糖質食品を避けるとともに、血糖値が上がりにくい食事法を心掛けることも重要です。

手軽にできる方法として、野菜から食べ始める「ベジファースト」をおすすめします。野菜料理であるサラダや汁物を先に食べ、ご飯や麺類のような高糖質食品を最後に回すよう心がけましょう。

野菜料理には食物繊維が豊富です。食物繊維は腸内でゆっくりと移動する性質があるため、食物全体の吸収速度を落とすよう働くのです。

食物繊維が胃腸に送り込まれた段階でご飯や麺類などを摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにでき、食後高血糖を防ぐ効果が期待できるでしょう。

食べる順番と速度が血糖値やインスリンの分泌量に影響をもたらすことがわかるデータとして、2023年に京都女子大学から発表された論文があります^出典[13]。

野菜、魚料理、白米の順に食べた方が、白米、魚料理、野菜の順に食べた場合よりも、血糖値の上昇幅を抑えやすいことがわかります。さらに10分での食事よりも20分での食事の方が効果が高いため、ゆっくり時間をかけて食べることも効果的であると読み取れますね。

サラダやおひたしのような野菜料理を食べてから、少なくとも10分置いて高糖質食品を食べると、ベジファーストの効果が出やすいでしょう。

お米や麺類のような主食はエネルギー源として重要です。血糖値スパイクを防ぎつつ適切にエネルギーを補給するためにも、ベジファーストとゆっくり食べることを意識しましょう。

腕立て伏せやスクワット

テストステロンを高めるために運動が効果的、との話を聞いたことはありませんか？確かに運動にはテストステロンを高める効果が期待できますが、取り組む運動の種類にもこだわることでさらに勃起のサポートに役立つでしょう。

おすすめは、腕立て伏せやスクワットのようなレジスタンス運動、筋トレです。とくに反復動作のある筋トレでテストステロンの増加が見られやすいことが確認されています^出典[14]。

テストステロンには筋肉の合成効率を高める効果があるため、筋トレはアスリートやボディビルダーが筋肉量を増やすためのアプローチとしてもよく取り入れられていますね。

また、より大きな筋肉量の関与により、テストステロンの増大効率が上がる可能性も示されています。

たとえば大きな筋肉量を必要とするウェイトリフティングでは、運動後5分でテストステロンが32％も増大したとの結果が得られています。

さらに重量を調節しやすいマシンウェイトよりも、より高重量を扱いやすいフリーウェイトの方が筋肉をより活性化でき、テストステロンの上昇幅が大きくなるとの報告も。

また、上腕二頭筋を鍛えるバイセップスカールを片腕のみでおこなった場合では総テストステロンの増加が見られなかったものの、両脚のトレーニングを追加でおこなうと有意な増加が見られたこともわかっています^出典[15]。

このように、筋トレにおいては筋肉の使用領域が広いほど、また筋肉への負荷が高くなるほど、テストステロンが増えやすい傾向にあることがわかるでしょう。

もちろん、翌日に支障をきたすような過度の筋トレは禁物。最初は緩やかなものから取り組み、筋トレを習慣化していきましょう。

禁煙

喫煙習慣が長期に及ぶ方では、血圧、とくに血管を拡張する際の拡張期血圧と呼ばれる値が上昇します。これは長期の喫煙により血管拡張機能が大きく低下している証拠。

このように喫煙は血管の弾力性を失わせるため、血流を阻害し、勃起に支障をきたしてしまうのです。

喫煙は多量の活性酸素を発生させて血管を傷付けることに加え、血管を拡張させる一酸化窒素（NO）の量を減らすことでも知られています。

勃起時には陰茎の海綿体でNOが分泌され、血管が拡張することで血流量を増やしています。NOの量が不十分なままでは血流を陰茎に集められず、勃起時に十分な硬さを維持できないでしょう。

実際にマウスにタバコの煙を暴露させた実験では、血圧が約1.3倍に上昇、血管拡張作用のある一酸化窒素（NO）の減衰速度が約1.2倍に増加し、血管拡張時の血管の広がりが約19％も低下したとの結果が得られました^出典[16]。

ヒトにおいても、EDと喫煙の関係は根深いことがわかっています。EDと喫煙の関係について調べた13件の研究を分析した論文では、ほとんどの研究で喫煙とEDの関連性が実証されたこと、また禁煙が勃起機能の回復に有効であることが示されました^出典[17]。

タバコによる害を防ぐためには禁煙が一番。しかし自己流の禁煙は挫折率が高いことでも知られています。確実にタバコをやめたい場合には、禁煙外来の利用も検討しましょう。

ビールは1日ロング缶1本まで

お酒の飲みすぎで立ちが悪くなった、という経験がある方も多いのではないでしょうか。お酒は抗酸化活性の低下やテストステロンを減らす物質の増加など、さまざまな要因により、テストステロンを大きく下げてしまうことがわかっています^{出典[18]出典[19]出典[20]}。

また、ビールや日本酒のような醸造酒には糖質も多く含まれており、血糖値を上昇させてインスリンの分泌量を増やし、体に脂肪を付きやすくします^出典[21]。アルコール自体のカロリーに加え、糖質の摂取が肥満のリスクを高めてしまう可能性もあるでしょう。

勃起力を取り戻すためにも、アルコールや糖質を含むお酒はなるべく摂取を減らすことをおすすめします。

アルコールとテストステロンの関係を調べたベトナムの論文では、1週間に7単位まで（純アルコール換算で140g未満）の摂取であれば、性ホルモンへの影響が出にくいと述べられています^出典[20]。

厚生労働省が発表している「健康日本21」においても「節度ある適切な飲酒」として1日あたり純アルコールで約20gとの記載があるため^出典[22]、日本人においてもこの量は適切と言えそうですね。

純アルコール量は、お酒の容量とアルコール度数、さらにアルコールの比重「0.8」を掛け合わせて算出できます。純アルコール量20gに相当するお酒の量を確認してみましょう。

【一般的な酒類のアルコール度数と適正量の目安】

ウイスキーや焼酎は水やほかのドリンクで割る場合も多いでしょう。飲み過ぎを防ぐため、事前に飲む量を大瓶から取り分けておくことをおすすめします。

夜更かしをやめて早めに眠る

睡眠時間が短すぎたり睡眠の質が下がったりすると、性欲や性機能に影響を及ぼす可能性があります。夜更かしや徹夜を繰り返している方、寝つきの悪さや中途覚醒に悩まされている方は、夜の過ごし方を改めて、十分な睡眠時間を取れるよう工夫する必要があるでしょう。

テストステロンは睡眠中に分泌量が最大になるため、睡眠時間が十分に摂れないとテストステロンを分泌できません。若い男性が5時間睡眠を1週間続けただけで、血中テストステロンが10～15％減少したとのデータもあります^出典[23]。短時間睡眠によるテストステロンの減少がいかに深刻かがわかるでしょう。

ほかにも、睡眠不足は疲れを取りづらくしたり、食欲のコントロールを難しくして肥満のリスクを高めたりする可能性があります^出典[24]。

十分な睡眠により体調を整え、十分に勃起できるようにしたいものですね。

夜更かしや徹夜を避けるべく、夜に予定を詰め込みすぎないことはもちろんですが、寝つきをよくするため、飲み物や入浴法を工夫するとより効果的です。

たとえば利尿作用が覚醒作用のあるアルコールやカフェインは、中途覚醒や早朝覚醒の原因になることも。お酒の量を控えめにしたり、夕方以降のコーヒーの摂取を避けたりして、ぐっすり朝まで眠れるようにしましょう。

40度のお湯に10～15分浸かる

血流を改善するため、お風呂にゆっくり浸かることも効果的です。

熱いお風呂へ10分以上浸かると体幹温度の上昇にともない、血流によい変化が見られやすいことがわかっています^出典[25]。

また、半身浴、下肢浴、足浴で血流量の変化を確認した実験では、半身浴では血流量が2.7倍になり、急激な増加が見られたことが分かりました。下肢浴でも血流量が約1.7倍になり、緩やかな増加であったことが確認されています。足浴では血流量に大きな変化が見られなかったため、下肢浴または半身浴が有効と言えそうですね^出典[26]。

なお、高血圧の方や心臓に疾患のある方では、入浴に注意が必要な場合があります。その場合には、より血流量の上昇が緩やかな下肢浴をおすすめします。半身浴では血流量が大幅に改善したものの、脈拍数や血圧にも急激な変化が見られていました^出典[26]。

心血管系への負荷を避けるためにも、自身の体調を考慮のうえ、無理のない入浴法で体を温めましょう。

また、温かいお風呂へ浸かることは、睡眠の質を高めるためにも効果的です。就床1.5～2時間前に温かいお風呂へ15分程度浸かると、シャワーで済ませた場合や5分の短時間入浴をした場合よりも、入眠までの時間が短縮できたことが明らかになっています^出典[27]。

血流改善や良質な睡眠の確保のためには、入浴習慣が重要。シャワーのみで済ませず、布団に入る1.5～2時間前を目安に、ゆっくりお風呂へ浸かる習慣を作りましょう。

なお、熱すぎるお湯やサウナの使用による熱ストレスは精巣にダメージを与えるため^出典[28]、勃起力を高めたい場合には意識して避けることをおすすめします。

不安や緊張をパートナーと共有

もし性行為に不安がある場合には、自身の悩みをパートナーと共有してみましょう。

性行為の進め方に自信がなく緊張していたり、失敗しないかと不安に感じるのはパートナーも同じこと。不安や緊張を相手にも同意してもらえれば、一気に気持ちが楽になるでしょう。

十分に勃起できず、満足のいく性行為にならなかった場合の相手の気持ちをフォローするためにも、事前の相談は重要です。パートナーとの関係性の悪化は、勃起不全の原因になることもあるため^出典[29]、相手との信頼関係を作ることも、性行為においては大事な要素と言えるでしょう。

信頼できる相手と安心して性行為を進められるよう、事前にお互いの気持ちを共有できる時間を作ってみましょう。

勃起の立ちや硬さに悩んでいる場合、心理的要因のほか、テストステロンや血流に問題がある可能性があります。

テストステロンの低下を食い止めたり、血流を改善したりするためには、毎日の生活習慣の見直しによる体質改善が重要。

しかし食の嗜好や生活スタイル、喫煙や飲酒の状況などにより、取り組みの難易度はそれぞれ異なるものです。効果の出やすさにも個人差があるため、どれから取り組むべきか迷う方も多いかもしれませんね。

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