スポーツでよい成績を残すため、トレーニングの効率を高めるために、サプリメントの摂取が役立つ場合があります。運動前に適切なサプリメントを摂れば、運動パフォーマンスを高めやすくなるでしょう。

まずは運動前に摂るサプリメントにおいて、重視したいポイントを解説します。

エネルギー補給

運動パフォーマンスを高めるためには、まず十分なエネルギーの補給が重要です。エネルギー切れを防ぐことで疲労の発生を遅らせ、高いパフォーマンスを長時間維持する効果が期待できるでしょう。

エネルギーを不足なく、効率的に筋肉へと供給するためには、主に次の点が重要です。

1. 十分な量のエネルギー摂取
2. 糖質を速やかにエネルギーへと変換する能力
3. エネルギーへの変換効率

1のエネルギー摂取には糖質が重要。食事から摂取した糖質は、グリコーゲンの形で筋肉に蓄えられます。運動の際にはこのグリコーゲンがエネルギー源として消費されるため、グリコーゲンを効率的に蓄積できる食事を事前に摂ることが重要と言えそうですね。

また、筋肉に特化したエネルギー源として、アミノ酸の摂取が役立つ場合もあります。グリコーゲンが枯渇した際のさらなるエネルギー源として、血中にアミノ酸を満たしておくことは有利に働くでしょう。

2のエネルギー代謝については、糖質をエネルギーへ変換する際に必要となる栄養素の補給が重要です。とくに糖質代謝に欠かせないビタミンB1が不足すると、エネルギーの生成効率が下がる可能性があります。普段の食事やサプリメントからこれらの栄養素を補い、効率よくエネルギーを生成できるようにしたいものですね。

3のエネルギー変換効率については、エネルギーの生成場所として知られる、細胞内のミトコンドリアを良好に保つことがカギとなります。ミトコンドリアの活性を高めることができれば、より効率よくエネルギーを生成でき、高いパフォーマンスを維持しやすくなるでしょう。

十分な量のエネルギー源と、エネルギー生成を効率化できる栄養素の補給で、運動パフォーマンスを高めましょう。

血流のサポート

筋肉のパフォーマンスを高めるためには、筋肉へ酸素や栄養素を供給するルートである血流を良好に保つ必要があります。

血流が滞ると酸素や栄養素による筋肉のリカバリーが効かず、より消耗が早くなってしまうでしょう。疲労を軽減し、運動パフォーマンスを高い状態でなるべく長く保つためにも、血流のサポートは重要です。

筋肉の血流が運動時の疲労と回復に及ぼす影響を、強めのハンドグリップ運動を行っている8人の男性被験者の前腕筋で調査した研究があります。

男性8名はまず通常のハンドグリップ運動をおこない、次に血圧計カフで血流を遮断した状態で同じ運動をおこないました。

結果、カフを使用した状態では、血流の遮断により1分間で握力が最大握力の40～50％まで低下したのです。さらにその後の消耗も激しく、疲労するまでの時間が早まったとの結果も得られています^出典[1]。

血流の悪化は、運動パフォーマンスと持久力の両方を低下させることがわかるでしょう。

血流を良好に保つためには、粘度の低いサラサラの血液と、拡張しやすいやわらかな血管が重要です。血液をドロドロにしたり、血管を傷付けたりする生活習慣を避けることに加え、運動前には血管を拡張させやすくするサプリメントを取り入れることも有効です。

集中力の向上

運動パフォーマンスを高めるためには集中力も重要です。

アーチェリーやゴルフなどの狙いを定める競技はもちろん、バスケットボールやサッカーなどのチーム戦や、陸上競技などにも集中力が影響する可能性があると考えられています。

オーストリアのウィーン大学から2024年1月に発表された論文では、青少年の体力、および持久力、協調性、柔軟性などの運動に関わるさまざまな能力が、注意力テストの成績と相関していたと報告されています^出典[2]。

協調性のようなチーム戦のスポーツで必要となる能力に加え、体力やスピードにも集中力との関連があるというのは驚くべき情報ですね。

私たちの集中力は、ドーパミンやノルアドレナリン、セロトニンなどの神経伝達物質によりコントロールされています。ここぞというタイミングでドーパミンやノルアドレナリンなどの分泌量を増やせれば、集中力の向上に役立つでしょう。

運動のパフォーマンスを高めるためには、十分なエネルギーチャージ、血流改善による疲労の軽減、集中力の向上の3点が主に重要であることがわかりました。これらをサポートできるサプリメントを活用すれば、より手軽に運動パフォーマンスを高められるでしょう。

ここからは運動前の摂取でパフォーマンスの向上が期待できるサプリメントについて、10種類に厳選して紹介します。サプリメント選びに悩んでいる方、どのような成分が効果的か知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

必須アミノ酸

アミノ酸はたんぱく質を分解して得られる栄養素であり、非常に吸収率が高いことで知られています。

運動にはプロテインのイメージがあるかもしれませんが、プロテインの摂取の場合、消化によりアミノ酸へと分解する時間が必要です。しかしアミノ酸であれば速やかに吸収されるため、運動前や運動中の摂取により適しているでしょう。

とくに必須アミノ酸のなかでも、エネルギー補給にはBCAAと呼ばれる分岐鎖アミノ酸の摂取がおすすめ。

運動中には筋肉に蓄えられたグリコーゲンの分解によりエネルギーを生成しますが、グリコーゲンを使い果たすと、筋肉を分解してエネルギーを得ようとしてしまいます。筋損傷により筋肉痛が強く出るようになったり、筋トレでは筋肥大の効果を思うように得られなくなったりする可能性もあるでしょう。

しかし血中にBCAAが潤沢にあれば、こちらのBCAAが優先的に使われるため、筋肉の分解を抑えられます。筋肉痛を防ぎ、筋肉を保護してパフォーマンスを高める効果も期待できそうですね。

実際に7名の参加者がBCAAを補給している期間中、グリコーゲンが枯渇した状態での運動をおこない、疲労度を調べたところ、疲労に対する抵抗力が17.2％も高まったことが判明しています^出典[3]。

BCAAに加え、必須アミノ酸全体を摂ることで、筋肉の合成効率を高める効果も期待できます。エネルギー補給といえば糖質補給に偏りがちですが、必須アミノ酸を加えることでエネルギー生成効率がより高まり、運動パフォーマンスを向上させやすくなるでしょう。

マルトデキストリン

マルトデキストリンとは、でんぷんを加水分解して作られた多糖類のこと。お米やパンに含まれるでんぷんよりも分子が小さいため、これらの食品よりも速やかに消化、吸収される特徴があります。

しかしグルコースよりは分子が大きいため、急激な血糖値の上昇を抑えやすいメリットもあります。インスリンの大量分泌による低血糖や、高血糖状態による活性酸素の発生などのリスクを下げられる点でもマルトデキストリンは優秀と言えるでしょう。

必須アミノ酸とマルトデキストリンのサプリメントを組み合わせれば、さらにエネルギー補給の効率が高まる可能性があります。

9名のサイクリストによるサイクリング運動で、疲労するまでの時間を測定したところ、運動20分ごとに提供されたサプリメントの栄養組成により、次のような時間の差が見られました。

【栄養補給による有酸素持久力パフォーマンスの変化^出典[4]】

炭水化物のみの補給でも十分な効果が見られますが、たんぱく質との組み合わせによりさらに持久力が向上したことがわかるでしょう。

運動前にマルトデキストリンと必須アミノ酸のサプリメントをあわせて摂ることで、長時間のスポーツや持久力トレーニングのパフォーマンスをより高められる可能性がありそうですね。

ビタミンB群

運動により消費されるのは糖質だけではありません。糖質をはじめとするエネルギー代謝にはビタミンB群の働きが必要です。

たとえばビタミンB1は主に糖質の代謝に、ビタミンB2は脂質の代謝に、ビタミンB6はアミノ酸の代謝に深く関係しています。

とくに糖質代謝に関わるビタミンB1は運動時に消費が増える栄養素。事前補給により糖質代謝をスムーズにして、疲労を軽減する効果が期待できるでしょう。

持久力トレーニングにおけるビタミンB1の補給の効果が、2013年に韓国の京仁女子大学から発表された論文により確認されています。

自転車エルゴメーターの運動によるエネルギー代謝を調べたところ、運動2時間前のビタミンB1補給を4週間にわたり続けたグループは、プラセボ（偽薬）を補給したグループよりも、運動30分後における次の値が低く計測されています^出典[5]。

• グルコース濃度：約6.8%
• 遊離脂肪酸濃度：約16.5%
• 乳酸濃度：約28.5%
• アンモニア濃度：約21.6%

グルコースと遊離脂肪酸は運動時にエネルギー源として消費される物質。ビタミンB1の補給によりエネルギーの生成効率が高まったことで、血中濃度が減少していることがわかるでしょう。

乳酸とアンモニアは、筋グリコーゲンからのエネルギー生成により発生する物質です。血糖からのエネルギー生成が効率化されたことで筋グリコーゲンを節約でき、これらの疲労物質の軽減につながったと考えられています^出典[5]。

ビタミンB1の補給によりエネルギー代謝を効率化できれば、持久力の向上や疲労の軽減に役立てられそうですね。

バイオドーパ

バイオドーパはムクナ豆を原料とするサプリメントです。有効成分として注目されているのはL-DOPA。ドーパミンの前駆体として知られる物質です。

ドーパミンはやる気や集中力、注意力にも関係する神経伝達物質です。運動面で高いパフォーマンスを発揮したい場合には、ドーパミンを増やす効果が期待できるバイオドーパが役立つでしょう。

実際に不妊男性75名がムクナ豆粉末を1日5g、3ヶ月間継続摂取した臨床試験では、次のような変化が確認できました。

【ムクナ豆粉末の摂取によるホルモンや神経伝達物質の変化^出典[6]】

ムクナ豆の摂取ではドーパミンに加え、やる気や活力、覚醒に関わるアドレナリンやノルアドレナリンにも大きな増加が見られています。複数の神経伝達物質を増やすことで、運動パフォーマンスをより高める効果が期待できるでしょう。

集中力を要するスポーツに取り組みたい方、ここぞというときの試合に備えたい方のためのサポートアイテムとして、バイオドーパはおすすめです。

無水カフェイン

集中力を高める成分と聞いて、カフェインを連想する方は多いでしょう。無水カフェインは食品や飲料に含まれるカフェインから水分を取り除いたものであり、カフェインと作用は変わりません。

高い携帯性と保存性に加え、水分やカロリーの摂りすぎも防げる点も無水カフェインのメリットです。

カフェインの効果は、コーヒーやエナジードリンクを飲んだ感覚としてよく知る方も多いでしょう。眠気や疲労の軽減をはじめ、集中力を向上させたり、意欲を高めたりする効果が期待できます。

実際に7名の成人男性が4mg/kgのカフェインをサイクリングの前に摂取したところ、カフェインを摂取しない場合よりも疲労するまでの時間が12％延び、主観的な疲労感が大幅に減少したとの結果が得られています^出典[7]。

また別のトレーニング実験では、運動前の5mg/kgのカフェイン摂取により、エクササイズの2日後と3日後における筋肉痛が軽減したほか、上腕二頭筋のエクササイズの実施効率が約1.5倍に増加したとの報告も^出典[8]。

普段から筋力トレーニングに取り組む男性12名がカフェイン300mgを運動90分前に摂取したケースでは、運動に対するモチベーションが14.8％増加したことも確認されています^出典[9]。

カフェインには運動の意欲、実施効率、疲労感、すべてにおいてよい影響が期待できることがわかるでしょう。

カフェインの血中濃度は摂取後30分～2時間で最大になるとされているため^出典[10]、このタイミングを目安に摂ることをおすすめします。

シトルリン

シトルリンは強力な血管拡張作用を発揮するサプリメントです。血流の改善により酸素や栄養素の運搬効率が高まるため、疲労を軽減したり回復を促したりといった抗疲労効果が期待できます。

シトルリンとアルギニンの反応により生成される一酸化窒素（NO）には、血管の平滑筋を弛緩させて血管を拡張させ、血流を改善する作用が確認されています^出典[11]。シトルリンとアルギニンを十分に供給できればNOの生成もはかどり、より高い抗疲労効果が得られるでしょう。

実際に高齢者25名がシトルリンを6g/日、14日間にわたり摂取したところ、血圧や血流に次のような変化が見られています。

【シトルリン6g/日摂取における血流への影響^出典[12]】

シトルリンの摂取により血管が拡張して血圧が下がり、血流が改善されていることがわかるでしょう。

NOをシトルリンから合成するルートにはアルギニンも必要ですが、アルギニンはシトルリンからも生成できるため、両方を摂る必要はありません。

アルギニンよりもシトルリンの摂取を優先する理由は、シトルリンのもうひとつのメリットであり、成長ホルモンの分泌を高める効果にあります。

運動とシトルリンの組み合わせでは、疲労回復に役立つ成長ホルモンの分泌量が、運動単体のときよりもさらに高まったというデータが確認されています^出典[13]。

一方、アルギニンの場合には、運動と組み合わせた場合よりも、運動単体での方が成長ホルモンの分泌量が高いとの結果が得られているのです^出典[14]。運動との相性は、アルギニンよりもシトルリンの方が高いと言えるでしょう。

血流改善と成長ホルモンの分泌促進。2つの働きを持つシトルリンには、とくに高い抗疲労効果が期待できそうですね。

オキシストーム

オキシストームは、シトルリンとはまた別のルートでNOを増やせるサプリメントです。NOの増加による血流の改善で、高い抗疲労効果が期待できるでしょう。

オキシストームの原料である赤ほうれん草（レッドスピナッチ）は、ナイトレート（NO3）を豊富に含む植物です。食事由来のNO3の還元によってもNOは生成されるため、NO3の供給をサプリメントで増やせれば、より効率よく血流を改善できそうですね。

50歳以上の成人45名が、ほうれん草由来のNO3を708mg/日摂取し、かつ週3回の筋力トレーニングに取り組む生活を12週間続けたところ、プラセボ（偽薬）を摂取した場合と比較して筋肉量や筋力などが大きく増加していたことが確認されています。

とくに男性の参加者での変化が大きく、たとえば利き手側の下肢の筋肉量は約3.8％、関節トルクにより測定される筋力は約18.1％、等尺性トルクにより測定される筋力は約19.7％もの増加が見られました^出典[15]。

また、11名の健康な男性が15日間、赤ほうれん草由来のNO3を6m mol/日で摂取した実験では、血圧の低下や安静時の呼気NO濃度の上昇とともに、高強度の運動により疲労するまでの時間が、偽薬（プラセボ）を摂取した場合よりも約19％伸びたとのデータも存在します^出典[16]。

NO3は通常の食事においても、ほうれん草、レタス、白菜などから摂取可能ですが^出典[17]、より高い効果を得るためには、NO3を多量かつ手軽に摂取できるサプリメントがおすすめ。オキシストームを取り入れて疲労感を軽減し、運動パフォーマンスを高めましょう。

サビート

サビートもオキシストームと同様に、NO3の供給によりNOを効率よく生成して、抗疲労効果を発揮するサプリメントです。サビートの原料はビートルートと呼ばれる赤い根菜。サビートはNO3を2％以上含むよう規格化されているため^出典[18]、有効成分を確実に摂取できる点でも優秀です。

アルギニンとシトルリンによるNO生成には酸素が必要ですが、NO3を使用するルートでは酸素消費が起こりません。そのため激しい運動により息が上がるような状況でも、NOを同じペースで生成できるのです。

低酸素状態でも活躍できるNO合成経路を活性化する手段として^出典[19]、NO3の供給は大いに役立つでしょう。

ビートルートの運動パフォーマンスへの効果は、ビートルートジュースを用いた研究により確かめられています。

男性サイクリスト9名が、競技の2.5時間前にNO3を約6.2m mol含むビートルートジュースを摂取したところ、NO3を除去したビートルートジュースを摂取した場合よりも、4kmのタイムトライアルの成績が2.7％、16.1kmの成績が約2.7％向上したとの結果が得られています^出典[20]。

16名の男性スポーツ選手が、NO3を12.8m mol含むビートルートジュースの摂取を7日間続けた実験では、NO3を0.08m molしか含まないジュースを摂取した場合と比較して、自転車エルゴメーターによる運動における走行量が約3.4％伸びています。

さらに運動後半に出された認知課題への反応時間についても、約3.5％短縮されたと報告されています^出典[21]。

ビートルートジュースによるNO3補給には、抗疲労効果に加え、体力の消耗による認知機能の低下を軽減する効果も期待できそうですね。

S7

S7は、抗酸化物質が豊富な7種類の素材を同時に摂取できるサプリメントです。S7に含まれる7つの素材と、主な抗酸化物質を表にまとめました。

S7もまた、NOの血管拡張の効果を高めて疲労の軽減に役立ちます。NOは酸化されやすい物質であり、酸化を受けると血管拡張能力を失います。豊富な抗酸化物質によりNOを保護できれば、より効率よく血管を拡張できるようになるでしょう。

実際に健康な参加者8名がS7を50mg摂取したところ、3時間後にミトコンドリアや細胞内の活性酸素の生成量が17.7％阻害され、さらにNO濃度が2.3倍に増加したとのデータが得られています^出典[22]。

また、軽度肥満にあたる男性が50mg/日のS7の摂取を90日続けたところ、ミトコンドリアでの活性酸素の生成が約75％も減少し、血管拡張作用をもたらすNOの濃度が53.43％も増加したとの報告も存在します^出典[23]。

さらにS7の個々の素材にも、運動へのメリットが確認できるものがあります。クロロゲン酸の疲労や睡眠の質を改善する効果や^出典[24]、緑茶カテキンの筋肉への損傷を軽減する効果などは^出典[25]、運動パフォーマンスを高めるためにも役立つでしょう。

ElevATP™

ElevATP™は、植物由来の無機微量元素とリンゴポリフェノールを含むサプリメントです。ATPとは筋肉の運動はもちろん、すべての生命活動において欠かせないエネルギーのこと。ElevATP™によりATPの生成効率が上がれば、より高い運動パフォーマンスを発揮できるようになるでしょう。

リンゴポリフェノールはラットを用いた動物実験において、ミトコンドリアの活性を高め、ターンオーバーを促すように働くことが確認されています^出典[26]。ATPの生成に関わるミトコンドリアの状態を良好に保つことで、ATPの生成効率が高まっていると考えられるでしょう。

成人20名へElevATP™を投与したところ、血中のATP濃度が60分後に40％、120分後に28％増加したとのデータが得られています。また1人の参加者からは筋肉の生検もおこなわれ、筋肉のATP濃度は血中のATP濃度よりもさらに高まっていたことも確認できています^出典[27]。

ATPを効率よく増やすことに加え、筋肉へ効率的にATPを供給する手段として、ElevATP™が役立つことがわかるでしょう。

また、25名の健康な男性がElevATP™を毎日、週3回のトレーニング時には開始45分前のタイミングでの摂取を続ける実験もおこなわれました。摂取を12週間続けたところ、スクワットやデッドリフトの成績上昇率に次のような差が生じています。

【ElevATP™摂取12週間後のトレーニング成績向上率の比較^出典[28]】

高強度のトレーニングや持久力運動の際のエネルギー切れが気になる方には、ElevATP™の摂取が役立つ可能性がありそうですね。

スポーツやトレーニングでよりよい成績を出したい方や、運動による疲れを軽減したい方には、サプリメントの活用がおすすめ。エネルギー補給や抗疲労効果、集中力の向上など、さまざまな種類から、自身の競技や課題と相性のよいものを選びましょう。

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