更年期障害は閉経前後の女性に訪れるものとの見方が一般的ですが、男性も更年期と言われる40代後半～50代以降に、更年期障害と呼ばれる症状を生じる場合があります。

男性の更年期障害のカギとなるのは男性ホルモンのテストステロン。性欲や勃起力のような性機能面をサポートする効果が目立ちますが、筋肉や骨への作用、やる気への作用、睡眠の質への作用など、身体面、精神面にもさまざまな効果をもたらすことが分かっています。

しかしそんなテストステロンの体内量は加齢とともに減少します。減少自体は30歳ごろと比較的若いころから始まりますが^出典[1]、減少が加速するのは35～40歳を過ぎてから^出典[2]。

20～40歳の男性では、低テストステロン血症に当てはまる方の割合はわずか1％程度です^出典[3]。テストステロンの不足が不調として現れるようになるタイミングは、やはり40代後半から50代にかけての更年期と重なることが多いようですね。

テストステロンの役割と、不足により見られる更年期障害の症状を表にまとめました。

性機能面だけでなく、身体面や精神面の不調も問題となるようですね。

性腺機能低下症による更年期障害の症状を改善するための治療に、減ったテストステロンを補う「テストステロン補充療法」があります。しかし補充療法には肝機能障害をはじめとする副作用のリスクがあること、注射や服薬のために通院する手間がかかること、などのデメリットもあります^出典[1]。

そこで更年期障害の症状を改善するための方法として、副作用がなく通院の手間もかからない生活習慣のケアが注目されています。栄養面でのサポートとして重要なもののひとつが、必須ミネラルの亜鉛。

ここからは亜鉛補給が更年期障害に与える影響について解説します。

亜鉛がテストステロンの分泌を促す

亜鉛の体内量とテストステロンの体内量には相関があり、亜鉛の制限と補給をおこなった研究では、次のようにテストステロンが変化したことが確認できています。

【亜鉛摂取量の介入における血清テストステロンの変化^出典[4]】

テストステロンの体内量が多いはずの若者でも、長期にわたり亜鉛を制限すればテストステロンが大きく減り、また亜鉛不足が見られる高齢男性でも、亜鉛補給を続ければ亜鉛の充足とともにテストステロンが増えることが分かりますね。

亜鉛とテストステロンの体内量に相関が見られる理由のひとつに、亜鉛がテストステロンの分泌を間接的にサポートすることが挙げられます。

体内でテストステロンが減少すると、脳の視床下部から下垂体へ、下垂体から精巣へと、それぞれテストステロン分泌を指示するようなホルモンが出されます。

このうち亜鉛が関わるのは、下垂体から精巣へ指示を出す黄体形成ホルモン^出典[5]。亜鉛は黄体形成ホルモンの合成や分泌に必要とされているため、亜鉛不足が続くとテストステロンを分泌する指令を出せなくなり、テストステロンを増やせなくなるのです。

亜鉛不足が続いている方においては、亜鉛補給によりテストステロンを増やしやすくする効果が期待できそうですね。

抗酸化作用によりテストステロンの分泌機能を保護する

亜鉛にはもうひとつ重要な役割があります。それは亜鉛自身が体の抗酸化能力を高めるように働くこと。

私たちは呼吸や代謝といった生命活動のなかで活性酸素を生成しますが、過剰な活性酸素にによる体へのダメージ（酸化ストレス）を防ぐため、体内には活性酸素の働きを抑えるための抗酸化酵素が存在しています。抗酸化酵素は亜鉛をはじめとするミネラルのサポートを受けて働くため、酸化ストレスの軽減には、ミネラルの補給が重要になるのです。

亜鉛により酸化ストレスが抑えられている事例は、すでにいくつか確認されています。たとえばラットを用いた実験では、カドミウムにより人為的に発生させた酸化ストレスを、亜鉛補給で軽減できたとの結果が得られています^出典[6]。またマウスでの実験では、亜鉛補給により陰茎の酸化ストレスが軽減され、勃起機能の改善が見られたとの報告も^出典[7]。

ヒトにおいても、ミネラルのような微量栄養素、とくに亜鉛の欠乏は、精巣の酸化ストレスと炎症リスクを高め、精巣の発育不全とテストステロンの減少につながることが分かっています^出典[8]

テストステロンの分泌場所である精巣は、酸化ストレスにとくに弱い組織^出典[9]。亜鉛により体の抗酸化力を強めて精巣を保護できれば、テストステロンをより増やしやすくなりそうですね。

このように、亜鉛不足を解消することで低下していたテストステロンの分泌能力を回復でき、テストステロンを増やしやすくできることが分かりました。亜鉛の補給でテストステロンを増やすことができれば、更年期障害の不調の軽減にも役立つかもしれません。

亜鉛を摂る際に役立つのがサプリメントです。ここからは更年期障害の不調を改善するための、効果的なサプリメントの摂り方について解説します。

1日の目安量を守る

市販されている亜鉛のサプリメントには必ず目安量が記載されています。サプリメントを摂る際には目安量を必ず守り、多量に摂りすぎることのないよう注意しましょう。

そもそも亜鉛は、体内で不足しているほど吸収率が増し、充足しているほど吸収率が減る栄養素です^出典[10]。そのため多量に亜鉛を摂っても吸収効率が大きく下がるため、余分に摂ったサプリメントを無駄にしてしまうのです。

また必要以上の摂取を続けてもテストステロンの増加にはよい影響を及ぼさないことも、男性への亜鉛補給にて確認できています^出典[11]。

さらに、1日の推奨量を大幅に超えるような量を摂り続けると、血液成分が乱れやすくなり、貧血や免疫機能の障害を生じたり、鉄や銅の欠乏症のリスクを高めたりする可能性もあります^出典[12]。摂りすぎが体に害となる可能性にも注意が必要ですね。

2025年度版の「日本人の食事摂取基準」において、18歳以上の男性における亜鉛の推奨量（ほとんどの人が必要量を満たす量）は9.0mg/日または9.5mg/日と示されています^出典[13]。

一方、令和5年度の国民健康・栄養調査では、20歳以上の男性における亜鉛摂取量の平均値は9.0mg/日^出典[14]。一般的な食事においては、亜鉛の深刻な不足は見られないことが分かりますね。

とはいえ、欠食や偏食が多い方や、発汗量が多く汗からの亜鉛の流出が多い方などでは、亜鉛が大きく不足している可能性も。1日の目安を守りサプリメントを摂り、亜鉛不足を適切に防ぎましょう。

1日に複数回に分けて飲む

サプリメントによっては、1日に2粒あるいは3粒を飲むように作られているものもあるでしょう。複数粒を1日に摂る必要が有る場合には、朝晩の2回や朝昼晩の3回など、複数回に分けて飲むとより効果が出やすくなるかもしれません。

ヒトの血清亜鉛濃度は1日のなかで20％程度変動する、とのデータが存在します。基本的には食後すぐに濃度が上昇し、その後、約4時間かけて濃度が徐々に低下するようですね^出典[15]。

亜鉛濃度が低下しているということは、つまり亜鉛不足の状態にあるということ。1日に何度か亜鉛サプリを摂る機会を作れば、血中の亜鉛濃度を上げるチャンスを複数回得られ、亜鉛濃度の低下をより防ぎやすくなるでしょう。

亜鉛サプリの摂取では、食事の影響を受けにくい食後1～2時間や、小腹を満たした軽食後などのタイミングを意識しましょう。

血中濃度が下がった空腹のタイミングで亜鉛サプリを摂れば、より亜鉛の血中濃度の維持に効果的なのでは、と考える方もいるかもしれませんが、空腹時の亜鉛サプリでは吐き気や腹痛のような消化器症状が出る場合があります。副作用を防ぐため、胃に食物が入っていない状態での摂取は控えましょう。

継続摂取がカギ

亜鉛のサプリメントは、たちまちテストステロンを増やして更年期障害の問題を解決できるものではありません。テストステロンを増やしやすくする体づくりには、数か月単位での摂取が必要であることを覚えておきましょう。

たとえば亜鉛不足が見られた高齢男性への亜鉛補給では、6か月間の亜鉛補給を経てテストステロンの増加が見られていました^出典[4]。

また、テストステロンの減少を病態とする男性の性腺機能低下症においては、1～4か月を目安に、テストステロンの増加や精子数の改善を目的として亜鉛の投与がおこなわれることがあるようです^出典[16]。

そして、更年期障害の症状が改善されたからといって、亜鉛のサプリメントの摂取をやめないことも重要です。サプリメントの中止により亜鉛の供給が絶えてしまえば、また亜鉛不足により更年期障害の不調が生じてしまうでしょう。

食事から十分な亜鉛を摂れない場合には、亜鉛のサプリメントは長い付き合いと考え、毎日欠かさず飲むようにした方がよさそうですね。

コーヒーや緑茶で飲まない

サプリメントを飲む際には、飲み物の成分の影響を受けないよう、水で飲むことをおすすめします。

とくに亜鉛においては、コーヒーや緑茶での摂取に注意すべきです。これらに含まれるタンニンは亜鉛の吸収を妨げることで知られているため、亜鉛のサプリメントの効果を薄めてしまう可能性があるのです^出典[17]。

また、飲み物以外では、玄米のような全粒穀物や豆類に豊富な成分、フィチン酸にも注意が必要です。

フィチン酸にはキレート作用が強く、多くの金属イオンと結合して吸収を妨げてしまいます。亜鉛に対するフィチン酸の量が増えるほど吸収率が下がることがわかり、摂りすぎにより亜鉛サプリの効果が薄まる可能性が指摘されているのです。

亜鉛に対するフィチン酸の量が増えるほど、亜鉛の吸収率が低下するとのデータも存在します^出典[18]。

健康への意識が高い方では、玄米やオートミール、蒸し大豆などを摂る機会も多いかもしれません。しかし亜鉛のサプリメントの吸収率を優先したい場合には、これらの食品を摂る頻度を抑えた方がよいかもしれませんね。

なお、玄米については、発芽玄米にすることでフィチン酸を減らせることが分かっています^出典[19]。玄米の食事と亜鉛補給とを両立させたい方は、ぜひ発芽玄米を試してみましょう。

牡蠣や赤身肉からも亜鉛を摂取

亜鉛のサプリメントを活用する前に、食事から亜鉛を摂る量を増やせないか考えることも重要です。

亜鉛の含有量が多い食品には、牡蠣をはじめとする貝類や、赤身の肉や魚、レバー類、ナッツ類などがあります。

とくに牡蠣は100gあたり14.0mgもの亜鉛を含むため、1粒20gの大きめの牡蠣であれば、4粒食べることで1日の推奨量をゆうに満たすことができるでしょう^出典[20]。

また、食事から亜鉛を摂る際には、牡蠣をはじめとする動物性食品からの摂取がとくにおすすめです。動物性食品に豊富なたんぱく質は、消化の過程でペプチドやアミノ酸を生成。これらが亜鉛の利用効率を高めるように働くことが分かっているのです^出典[19]。

貝類やナッツを積極的に取り入れる、霜降り肉や鶏肉ではなく赤身肉やレバーを選ぶ、などの工夫により、食事からの亜鉛摂取量を増やせます。サプリメントではなく食事から亜鉛を十分に摂りたいと考える場合には、ぜひこれらの食品で亜鉛不足を解消しましょう。

男性の更年期障害は、男性ホルモンであるテストステロンの減少を原因としています。テストステロンの分泌能力を高めるために役立つ栄養素のひとつが亜鉛。不足を解消できるよう、食事の工夫やサプリメントの活用で、更年期障害の不調の改善に役立てましょう。

とはいえ、亜鉛は不足の解消にこそ効果を発揮するものの、すでに亜鉛が足りている状態ではテストステロンを増やしにくいことも分かっています。よりテストステロンを増やす効果を得たい場合には、テストステロンブースターの活用や、さらなる生活習慣のケアが重要となるでしょう。

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