それではまず初めに、運動と睡眠の関係を見ていきましょう。運動による疲労から眠気が生じ、自然と眠りについた経験のある方は多いと思います。ここでは、運動が睡眠の質を改善するメカニズムについて、体に起こる変化を中心に紹介します。

睡眠に悪影響なストレスを解消する

仕事や勉強のストレス、対人関係の不安等が睡眠に悪影響を与えることは、比較的想像しやすいです。実は、運動の効果の一つに、これらのストレスや不安を取り除くことがあります。

ドイツのフライブルグ大学が2017年に発表した論文では、運動によって、テストを控えた学生のストレスが軽減されたことが示されています^出典[1]。同時に、睡眠時間や睡眠の質が改善したことも報告されています。

また別の研究では、アメリカのチームが2013年に、運動には不安状態を解消する効果があることを発表しています^出典[2]。この研究では、運動を定期的に続けることで、不安を取り除く様々な脳の機能が改善することが説明されています。運動を続けることで、うまくストレスや不安を軽減できれば、睡眠不足の解決に繋がるかもしれないですね。

適度な体温上昇によりスムーズな入眠を

眠る時は身体や脳を休めるために体温は日中の活動時よりも下がります。実際に体温が十分に低下した時、身体が休息状態となり、眠気が訪れ、スムーズに入眠できます。また深い睡眠の時ほど、体温は大きく低下していると言われています。

運動は就寝前の体温の低下を生じさせる有効な手段です。確かに運動中は体温が大きく上昇します。しかし体温には、大きく上昇した分だけ下がる性質があり、運動後は上昇した分だけ体温が低下します。そして体温低下により入眠が促進され、睡眠の質が高くなる可能性がこれまでの研究で示唆されています。

実際に1983年にイギリスのラフラバ大学が発表した研究では、80分間の高強度運動は、42℃のお湯に80分間浸かった時と同程度の体温上昇及びその後の体温低下をもたらし、眠りを深くした事が報告されています^出典[3]。

以上より、就寝のタイミングに合わせて運動を行うと、深部体温の変化によって、質の良い睡眠を得られる可能性があると言えるでしょう。

自然光による体内時計のリセット

睡眠の質を高めるためには、体内時計を正常に働かせることも大切です。

生物は一般的に、体内時計に基づいてホルモンバランスを調整しています。厚生労働省が提供しているe-ヘルスネットによると、このシステムに不調が生じることで、睡眠に悪影響が現れるとされています^出典[4]。

体内時計を正常な状態に保つ方法の一つに、日光を浴びることがあります。ランニングやサイクリングなどの屋外で行う運動は、日光を浴びる機会を作るのに役立ちます。特に、朝早い時間に日光を浴びることが体内時計の調節には有効です^出典[4]。

仕事や学業が忙しく、夜型の生活になっている場合は、体内時計の調節にも目を向けてみると良いかもしれませんね。

睡眠不足は運動で挽回できる！？

ここまでは、運動が睡眠の質を改善するというデータを見てきました。しかしながら、中には生活環境の問題で、どうしても睡眠不足になりがちな方もいると思います。そこで、そんな方に朗報となり得る研究を一つ紹介します。

オーストラリアのビクトリア大学が2021年に行った研究では、強度の高い運動により、睡眠不足による有害な影響の一部が防げたと示されています^出典[5]。睡眠不足が続くと血糖値を調整する能力や有酸素能力、たんぱく質合成能力が低下します。しかし、高強度のインターバルトレーニングを実施すると、これらの能力の低下が確認されなかったことが報告されています。

注意が必要なのは、睡眠不足によって生じる悪影響の全てを防ぐことが示された訳ではない点です。あくまでも睡眠時間を確保することが重要であり、運動によるデメリット改善効果については、今後の更なる研究が必要でしょう。

ここまでに、運動が睡眠の質を改善するメカニズムを解説しました。しかしながら、一口に運動と言っても、その強度や時間によって、様々な種類のものに分類することができます。

そこで今回は、「有酸素運動」「筋トレ」「HIIT」「マインドフルネスエクササイズ」の4つのタイプの運動について、それぞれの特徴やメリットに触れながら解説していきます。

この章に書かれている内容を参考にして、自分の向き不向きや、好みに合った運動を見つけて、ぜひ普段の生活に取り入れてみてください。

有酸素運動

有酸素運動は、特別な道具や設備がなくても取り組むことが可能なエクササイズです。有酸素運動には様々なメリットがありますが、睡眠にも良い影響を与えることはご存じでしょうか。

イラン大学は、大学生の不眠と有酸素運動の関係を調べる研究を2020年に実施しました^出典[6]。毎週1時間の有酸素運動を8週間続けたところ、睡眠の質に加えて、疲労に関するスコアも改善したという結果が発表されています。

アメリカの大学が2020年に発表した別の研究でも、有酸素運動が睡眠に与える影響が報告されています^出典[7]。18歳から44歳までの被験者に有酸素運動を8週間行わせたところ、睡眠の質の改善が見られました。また、睡眠に関係するホルモンであるメラトニンの量も増加しました。

有酸素運動というと、ダイエットや生活習慣病の予防に効果があるというイメージですが、それと同時に、睡眠の質を改善する効果も狙えることがお分かりいただけたかと思います。

有酸素運動の一例を最後に紹介します。

• ウォーキング
• ジョギング
• サイクリング
• 水泳
• ステアマスター

筋トレ

有酸素運動と同じくらい知られている運動として、筋力トレーニングがあります。特別な設備を必要とする本格的なものから、何も用意しなくても行えるものまであり、幅広い層が取り組める運動であると言えそうです。

筋トレにも睡眠の質を高める効果があることが、研究で報告されています

カナダを含むいくつかの国の研究者は、筋トレが睡眠に良い影響を与えることを2018年の論文で示しました^出典[8]。改善が見られた指標の中では、とりわけ睡眠の質の向上に大きな効果があったことが分かっています。

また、不眠症の閉経後の女性を対象としたインドの2020年の研究では、有酸素運動よりも筋トレの方が、睡眠の質の改善に効果があったことが示されています^出典[9]。

以上より、筋トレも睡眠の問題を改善することがお分かりいただけたかと思います。

簡単に取り組める筋トレの例を以下に紹介しますので、ぜひ取り組んでみてください。

• シットアップ（お腹周りの筋肉のトレーニング）
• ニートゥーチェスト（お腹周りの筋肉のトレーニング）
• プッシュアップ（胸や二の腕の筋肉のトレーニング）
• 懸垂（背中や力こぶの筋肉のトレーニング）
• スクワット（下半身の筋肉のトレーニング）

HIIT

HIITは、高強度インターバルトレーニングと呼ばれるエクササイズです。その特徴は、高強度の運動を、低強度運動のインターバルを挟みながら複数回行う点です。

有酸素運動や筋トレ同様に、HIITも睡眠に良い影響を与えることが分かっています。

スペインの研究者による2020年の研究では、運動習慣のない被験者に、12週間HIITを行わせたところ、睡眠時間や中途覚醒（睡眠中の目覚め）といった指標に改善が見られたことが報告されています^出典[10]。

HIITは非常に強度が高いため、基本的には運動経験のある方におすすめのエクササイズになります。運動初心者でHIITに興味がある場合は、指導者の元で行うか、軽めの負荷から始めてみると良いでしょう。

以下に、HIITの例を2つ紹介しますのでぜひ参考にしてみてください。

• エアロバイクを用いて、全力ペースでの1分間の運動と、呼吸を整えるペースでの2分間の運動を、交互に5回ずつ実施する
• 全力ダッシュ20秒と、ペースを落とした軽いジョギング2分を、交互に5回ずつ実施する

マインドフルエクササイズ

マインドフルネスエクササイズは、心身を落ち着ける効果の期待できる運動の総称です。

ヨガや太極拳に代表されるマインドフルネスエクササイズにも、睡眠を改善する効果があることが報告されています。

カリフォルニア大学を含む研究者による2014年の研究では、ヨガや太極拳のようなマインドフルネスエクササイズと有酸素運動の効果を比較しています^出典[11]。その結果、マインドフルネスエクササイズを行ったグループは、有酸素運動を行ったグループよりも、睡眠に関して良い結果が得られたことが分かりました。

インドのガバメントメディカルカレッジを主とするチームが2013年に発表した論文では、2年以上の長期にわたってヨガを行っている高齢者は、行っていない人と比べて、睡眠の質が高かったことを示しています^出典[12]。

リラックス効果が期待できるマインドフルネスエクササイズは、睡眠にも良い影響があると言えそうですね。他の運動と比べると、体への負担は比較的小さいため、どなたでも気軽に取り組みやすい運動だと言えるのではないでしょうか。

以下がマインドフルネスエクササイズの一例です。

• ヨガ
• ストレッチ
• 太極拳

ここまでに、睡眠の改善に有効な、4種類の異なるエクササイズの効果を見てきました。自分に合っていると感じる運動は見つかったでしょうか。

続いては、それらの運動の効果をうまく引き出すために、気をつけたいポイントについて解説していきます。運動によって睡眠の質を高めることを狙う場合は、運動の持続時間や強度など、注意が必要な点がいくつかあります。

以下に紹介するガイドラインを参考にして、運動の効果を最大限に得られるようなプランを考えてみましょう。

1回30~60分/週3~5回

最初に気をつけたいポイントは、運動の継続時間と頻度です。

台湾国立大学が2012年に発表した研究では、1回30分から60分の中強度の有酸素運動を、週3回から5回の頻度で10週から16週継続したグループに、睡眠の質の改善が見られました^出典[13]。

運動によって睡眠の改善を狙う場合は、まとまった時間の運動を、多めの頻度で実施することが必要であると言えるでしょう。

HIITのように短時間で高い強度を狙う運動は例外として、ランニングなどの運動を1日30分程度、週3回取り組むと睡眠の質が改善するかもしれません。

継続がとても重要

運動の効果が短期間で現れる場合もありますが、多くの研究は、定期的な運動習慣が睡眠に良い影響をもたらすことを示しています。

例えば、ブラジルのサンパウロ連邦大学が2011年に発表した研究では、慢性的な不眠症を持つ被験者に、6ヶ月の有酸素運動を行わせました^出典[14]。その結果、睡眠障害が改善しただけでなく、不安や抑うつといった気分の指標にも改善が見られたと報告されています。

その他にも8週間^出典[15]、12週間^出典[16]、16週間^{出典[17]出典[18]}、25週間^出典[19]、12か月^出典[20]の運動の実施により睡眠の質の改善が確認されています。

したがって睡眠の質の改善を期待するのであれば、ある程度の長期にわたって、運動を継続する必要があるということを知っておくと良いでしょう。

少し息が上がる程度のきつさで

ここまでは、運動の持続時間や頻度などの「量」に関する研究結果を紹介しました。それでは、運動の「強度」については、どのように考えれば良いでしょうか。

スイスのバーゼル大学が2014年に発表した論文では、平均年齢19.7歳の若年者を対象とした実験結果が報告されています^出典[21]。研究では、強度の高い運動を実施した被験者において、睡眠の質を表す複数の指標が改善したことが分かりました。

また、日本の複数の研究者が2015年に発表した論文は、中強度から高強度の運動が、睡眠の質を改善するという結果を示しています^出典[22]。

これらの研究結果を元に考えると、少し息が上がる程度の強度の運動が、睡眠の改善には有効であると言えそうです。

就寝1時間前の運動は控える

続いては、運動を行うタイミングについてです。適切なタイミングで運動を実施しないと、睡眠に関して逆効果になることもあります。

スイスの研究者は、睡眠と運動のタイミングの関係を2019年に分析しました^出典[23]。その結果、就寝時刻の1時間前に終了する運動には、睡眠の質を低下させる可能性があることが分かりました。

論文の著者は、強度の高い運動を就寝直前に行うと、リラックスを促す副交感神経のはたらきが低下するからではないかと考察しています。

日本の大学の研究にも同様の報告があります。北翔大学が2014年に発表した論文では、就寝30分前の激しい運動によって、眠りにつくまでの時間が長くなったことが明らかにされています^出典[24]。

就寝直前に運動をすると、睡眠に悪影響が生じることがお分かりいただけたかと思います。仕事が終わってから運動をしようと考えている場合は、特に注意が必要だと言えそうですね。

今回は、運動と睡眠の関係について解説しました。

適度な運動は睡眠に良い影響を及ぼすものの、やり過ぎは逆効果ということがお分かりいただけたのではないでしょうか。週末に張り切って運動している方は、強度を見直してみると、睡眠に関して新しい発見があるかもしれないですね。

また、睡眠の質の向上を狙う場合は、ある程度の継続した運動が必要であることにも触れました。忙しくて運動する時間が取れない場合は、週に数回、通勤の際に一駅分歩くというような工夫が有効でしょう。

ぜひ、自分にあった運動を見つけて、睡眠の質の改善に取り組んでみてくださいね。