「筋トレでかっこいい身体になりたいけど、効果はいつから表れるのだろう...」

そのように考える人は少なくないでしょう。

筋トレは辛く、お金や時間もかかるため、ゴールが見えないと続ける気になりませんよね。

そこで今回は、筋トレ男性500名を対象に「筋トレを始めてからどのくらいで効果を感じたか」についてアンケート調査を実施しました。

筋肉のつきやすさ以外にも、ダイエットや睡眠の質改善、ストレス解消への効果も調査していますんので、日々のトレーニングのモチベーションに役立ててくださいね。

＜アンケート概要＞

• 集計期間：2023年7月18日～2023年8月10日 
• 調査方法：インターネット集計 
• 調査対象：日常的に筋トレをしている男性 
• 調査人数：500名 
   

まず、筋肉が大きくなったと感じたのはトレーニングを始めてどのくらいかの質問には2%が「一ヶ月よりも前」、26%が「1-3ヶ月」、40%が「3-6ヶ月」と答え、全体の68%が半年以内に筋肉が大きくなっていることを実感していることがわかりました。
 

年代別では20代以下の63.8%、30代の75.0%、40代の67.1%、50代の62.7%が半年以内に筋肉の増加を実感している一方で、60代以上は25.0%しか半年以内に筋肉が大きくなったと感じていません。

よって3人に2人以上は筋トレを始めて半年以内には筋肥大効果を実感できるようです。ただし、60歳を超えると一気に筋肉がつきづらくなってしまいます。

「定年退職後に健康に気を遣えばいい！」、と考えている人は要注意。1日10分でもよいので早め早めからトレーニングをすることで、筋トレの恩恵を受けられることでしょう。
 

約7割の男性が半年以内に筋肉が大きくなったと感じていることがわかりました。ただしこれはあくまで主観的なデータ。

どうせなら他人から見てもかっこいい身体になっていると嬉しいですよね。

周りから見た目の変化を指摘されるようになるまでの期間についてアンケートを行いました。

その結果、1%が「一ヶ月よりも前」、11%が「1-3ヶ月」、30%が「3-6ヶ月」と答え、全体の42%が半年以内に見た目の変化を指摘されていることがわかりました。

筋肉がつくまでの期間がわかったら、次に気になるのが効果的なトレーニング頻度かと思います。

トレーニング頻度別にデータを分類したところ、半年以内に筋肉が大きくなったと感じているのは、「週に1-2回」が73.6%で最多でした。

週末の筋トレだけでも効果を実感できることが忙しい人にとって朗報ですね。

また「週に5-6回」行っている人で、半年以内に筋肉がおおきくなったと感じている人は62.7%であり、「週に1-2回」（73.6%）、「週に3-4回」（70.3%）行っている人よりも少ないことは注目に値します。

トレーニングを全く行わないと筋肉がつかないのはもちろんですが、やりすぎも良くないようです。

筋トレは筋肉に負荷を与えて、適切な休息を取ることで、身体を成長させる運動です。

週に5回以上行うと、筋肉が回復しきらないため、効率が低下する可能性があります。一生懸命行っているのに効果が出なくて辛いと感じている人は、一度トレーニング頻度を少なくしてみるとよいでしょう。
 

続いて最初に大きくなったと感じた部位について調査したところ、第一位は腕で31%、第二位は胸で20%、第三位は背中と肩で14%でした。

上半身の筋肉が比較的成長を感じやすいようですね。腕や胸を中心にトレーニングすれば早めに目に見える変化が表れるかもしれません。

一方で最下位は腹で7%。腹筋は「大きくなる」というよりも「割れる」というイメージが強いことが結果に影響したのではないかと思います。

では腹筋が割れるまではどのくらいかかるのでしょうか？

腹筋が割れ始めたと感じたのはトレーニングを始めてどれくらいかの質問には、2%が「一ヶ月よりも前」、16%が「1-3ヶ月」、30%が「3-6ヶ月」と答え、全体の50%が半年以内に腹筋が割れ始めたと実感していることがわかりました。

夏の海でいい身体を見せたいために筋トレを始める人もいることでしょう。

しかし、直前にトレーニングを行っても腹筋は間に合いません。

半年前から計画的にトレーニングをしましょう。
 

以上、トレーニングの期間と筋肥大の関係についてのデータについて紹介いたしました。

半年以上継続すると、半数以上の人は筋肉の変化を感じられるようですね。

ただし、筋トレの効果は筋肉だけに留まりません。

ここからはトレーニングが筋肉以外に及ぼす影響に着目し、どのくらいで効果が表れるかについて見ていきます。

半数の筋トレ男性が半年以内にダイエット効果を実感。

筋トレの効果として、筋肥大の次に気になるのが脂肪燃焼でしょう。

可能なら筋肉をつけながら脂肪を落としていきたいものです。

体脂肪がつきにくくなったと感じたのはトレーニングを始めてどのくらいかを聞いたところ、2%が「一ヶ月よりも前」、14%が「1-3ヶ月」、31%が「3-6ヶ月」と答えました。

つまり約半数が半年以内にダイエット効果を実感しているようです。

トレーニングを行い筋肉がつくと、基礎代謝が上がります。

食事制限とトレーニングを併用することで、リバウンドしづらい身体になることでしょう。

6割が半年以内にストレスが少なくなったと実感。

筋トレはドーパミンやテストステロンなどの気分に関わるホルモンの分泌量を増やします。

脳内が幸福感や闘争心で満たされるため、ストレスに強くなると考えられています。

ではどのくらい筋トレを行えばストレス耐性は高まるのでしょうか？

ストレスが少なくなったと感じたのはトレーニングを始めてどのくらいかの質問には7%が「一ヶ月よりも前」、21%が「1-3ヶ月」、32%が「3-6ヶ月」と答え、60%が半年以内にストレス耐性が高まっていることを実感していることがわかりました。

ストレスの一番の対策は原因となる出来事をなくすことですが、仕事や家庭の問題はゼロにすることは難しいでしょう。

筋トレで身体と同時に脳を鍛え、ストレスに強い精神を身につけましょう。

約半数が半年以内に睡眠の質がよくなったと感じている。一方で3割は眠りの変化を感じず。

筋トレは適度な疲労感を作り、眠りを深くする効果があると言われています。

睡眠の質がよくなるまでの期間について尋ねると、9%が「一ヶ月よりも前」、19%が「1-3ヶ月」、24%が「3-6ヶ月」と答え、52%が半年以内に睡眠の質が高まっていることを実感していることがわかりました。

一方で、36%の人は筋トレを始めてから睡眠の質がよくなったと感じていないようです。

トレーニングを継続したからといって必ずしも眠りがよくなるとは限らないようですね。

約4割が半年以内に肌が綺麗になったと実感。ただし、ほぼ半数は美肌効果を感じていない。

2023年7月、立命館大学とポーラ化成工業株式会社が運動に皮膚の弾力性と真皮構造を改善する効果があることを世界で初めて明らかにし、話題になりました。

特に筋トレには真皮の厚みを増加させ、若々しい外見を作る効果がある可能性が研究で示唆されています。

そこで、トレーニングを始めてから肌がきれいになったと感じるまでの期間について尋ねました。

その結果、2%が「一ヶ月よりも前」、11%が「1-3ヶ月」、25%が「3-6ヶ月」と答え、38%が半年以内に肌がきれいになったと感じていることがわかりました。

一方で、49%の方は肌がきれいになったと感じたことはないと回答しています。

先の立命館大学の研究では肌の弾力性や厚みへの効果は示されていますが、美白やシミへの影響は示されていません。

今回のアンケート調査では、肌のきれいさに対する定義がなされていなかったため、美白やシミを思い浮かべた人が多かった可能性は考えられます。

筋トレが肌のどのような部分に効果があり、どのような面に効果がないのかについては、今後の研究に期待ですね。
 

今回のアンケート調査から約50%以上の人は筋トレを始めてから半年程度で、何かしらの変化を実感できることがわかりました。

しかし、裏を返せば半数程度の人は、あまり筋トレの効果を実感できていない可能性があります。

最後に筋トレの効果を実感するために行いたい3つのことについて紹介します。

意識できていないものがある人は是非取り組んでみてくださいね。

1.トレーニング負荷を徐々に伸ばしていく

筋トレ効果が実感できない人が一番に見直してほしいのが「トレーニングの強度」です。

トレーニングは、身体に一定以上の負荷を与えることで、負荷に耐えられる強靭な筋肉が作られるという原理になっています。

つまり、ずっと同じ負荷を続けていると身体付きは大きくなりません。

負荷を変える方法は様々ありますが、最も効果的なのは使用重量を伸ばしていくことになります。

もちろん回数を増やすことでも筋肉への負荷は高まりますが、高回数のトレーニングでは、肥大しにくい遅筋線維に刺激が入ってしまいます。

肥大しやすい速筋線維に刺激を入れるには、6~15回ギリギリできるくらいの負荷でトレーニングを行う必要があります。

そのためダンベルやバーベルの重量は、「6~15回ギリギリできるくらい」を目安に設定して、徐々に使用重量を増やしていくことがおすすめです。

2.栄養バランスを見直す

「筋トレは食事が8割」という言葉があるくらい、普段口に入れるものはトレーニングの効果に影響を与えます。

例えば、筋肉の材料となるたんぱく質が不足しているとどれだけトレーニングを頑張っても筋肉はつきません。

また、ハードなトレーニングをしても暴飲暴食をしているとダイエット効果は期待できません。

目的から外れた食事をしていると、筋トレの効果は全く得られません。

中々効果が出ない場合は、プロに食事の指導を受けることをおすすめします。

3.テストステロンブースターを使用する

筋トレの効率を高める上ではテストステロンが鍵になります。

テストステロンは性欲向上や体毛の成長、モチベーションの維持などの作用があり、強く逞しい男性を形成するために必要不可欠なホルモンです。

筋肉合成のスイッチを入れる作用もあり、テストステロンの分泌量は筋肉量に比例することが研究で確認されています。

ただし、薬剤でテストステロンを直接体内に取り入れることはおすすめいたしません。

急激に体内のホルモンバランスが乱れるため、肝障害や心筋梗塞、鬱的症状、前立腺癌などの副作用を引き起こす危険性があり、かえって不健康になります。

そこでテストステロンブースターサプリメントの使用はおすすめ。サプリメントは体内のホルモン合成システムを活性化することで間接的にテストステロンを増やします。

テストステロンを作りすぎると脳がストップをかけてくれるため、ホルモンバランスが乱れることはありません。

少しでも早く結果を得体を思っている人はサプリメントの力を借りてみるとよいでしょう。

 

今回のアンケート調査から得られた主な結果は下記の通りです。

• 筋トレ男性の約7割が半年以内に筋肉が大きくなったと実感している
• トレーニング頻度は少なくても多くても筋トレ効果に悪影響
• 筋肥大効果を最も実感しやすい部位は腕

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