高たんぱく質食品として長期保存ができるサバ缶を、日々の食事に愛用するトレーニーも多いことでしょう。

サバ缶には筋力トレーニングと相性のよい成分が複数含まれており、適量の摂取でトレーニングの質を高める効果が期待できます。

筋力トレーニングにおけるサバ缶のメリットについて、まずは詳しく解説しましょう。

良質なたんぱく質で効率よく筋肥大

サバ缶（水煮）のたんぱく質量は100gあたり20.9gです^出典[1]。卵や乳製品、大豆製品と比較してたんぱく質密度が高いため、効率よくたんぱく質を摂りたい場合に重宝するでしょう。

【食品100gあたりのたんぱく質含有量（日本標準食品成分表（八訂）2023年増補より）^出典[1]】

たんぱく質は筋肉の合成に欠かせない栄養素ですが、筋肥大にはたんぱく質の量に加えて質への意識も重要です。

筋肉を合成するためには、たんぱく質の材料となる20種類のアミノ酸が不足なく揃っている必要があります。とくに体内で合成できない9種の必須アミノ酸は食事からの摂取が欠かせません。

食品の必須アミノ酸のバランスは「アミノ酸スコア」として評価されます。魚類のアミノ酸スコアは最高値の100であり、必須アミノ酸の不足が起こらない優秀なたんぱく質です。

量も質も兼ね備えたサバ缶のたんぱく質で、筋肥大の効率を高めましょう。

ビタミンDがテストステロンの維持に役立つ

赤身魚に分類されるサバは脂質が多いため、脂溶性ビタミンを効率よく摂取できます。とくにビタミンDが豊富であり、同じく豊富なカルシウムの吸収率を高める効果が期待できるでしょう。

また、トレーニーにおいてはビタミンDのテストステロン濃度を維持する力に注目したいところです。男性ホルモンであるテストステロンには、やる気や活力を上げたり、筋肉の合成効率を高めたりする効果が確認されています。

体内のビタミンDとテストステロン濃度は密接に関係しており、ビタミンDの不足や補充でテストステロン濃度も変化することが認められています。

たとえば2011年にオーストリアのグラーツ医科大学が発表した論文では、ビタミンD不足の男性がビタミンD補給を1年間続けることで総テストステロンが1.25倍に、遊離テストステロン濃度が約1.2倍に増加したと報告されています^出典[2]。

トレーニングにより筋肥大が盛んになると、筋肉の合成のためにテストステロンも通常より多く消費されます。テストステロン濃度を維持するため、サバ缶から効率よくビタミンDを摂りましょう。

骨のカルシウムで筋肉の運動能力をサポート

サバ缶は加圧調理されているため、骨のコラーゲンが溶け出し柔らかく仕上がっています。通常のまさば（水煮）100gあたりのカルシウムは7mgですが、骨ごと食べられる水煮のサバ缶からは100gあたり260mgものカルシウムを摂取できます^出典[1]。

カルシウムの供給源として有名な牛乳1杯（200mL）のカルシウム量が220mgであることを踏まえると、その多さも際立つでしょう。

カルシウムといえば骨の健康を保つ働きが有名ですが、筋肉の運動機能や神経活動をサポートする働きもあります。

私たちの体における筋収縮は、筋肉の筋小胞体により支えられています。筋小胞体はカルシウムイオンを貯蔵しており、カルシウムイオンが筋肉の細胞内に放出されることで筋収縮が生じます^出典[3]。

このようにスムーズな筋肉の運動にはカルシウムの存在が重要ですが、日本人の食生活においてはカルシウムの摂取が不足しがちです。牛乳やヨーグルトに加え、骨ごと食べられるサバ缶を活用して十分にカルシウムを摂りましょう。

ω‐3系脂肪酸が筋トレ効率を高める

サバのような赤身魚は、白身魚よりも高脂質です。カロリーは高めですが、良質な脂質であるDHAやEPAをはじめとした不飽和脂肪酸を摂取できます。

DHAやEPAは抗酸化物質として機能する、ω‐3系脂肪酸の一種です。激しい運動により生じた活性酸素の働きを抑え、筋肉の炎症を和らげる効果が確認されています。

ω‐3系脂肪酸の筋肉への影響を調べた研究36件を分析した論文では、筋肉痛や筋肉疲労の指標となるクレアチニンキナーゼや乳酸デヒドロゲナーゼなどの量が、ω‐3系脂肪酸の補給により低下したと述べられています^出典[4]。

また、2020年にオーストラリアから発表された論文では、DHAを豊富に含む魚油の摂取量と、血中のテストステロン濃度の間に正の相関関係が確認されています^出典[5]。豊富なビタミンDと合わせてDHAを摂取できるサバ缶は、テストステロンを維持する効果がより高いと言えるでしょう。

不飽和脂肪酸はエネルギー源として使用されやすく、太りにくい脂質であるとも言われています。トランス脂肪酸や飽和脂肪酸と体重増加との間には強い相関がありますが、不飽和脂肪酸の摂取量が増加しても体重増加のリスクは上がりません^出典[6]。

さらにω‐3系脂肪酸には食欲効果のあるホルモン「グレリン」の分泌を抑え、逆に満腹中枢を刺激するホルモン「コレシストキニン（CCK）」の分泌を促進する効果も確認されています^出典[7]。

サバ缶は脂質の比較的多い食品ですが、このように多数のメリットが得られるため摂取を過剰に恐れる必要はありません。トレーニング期間の食事にぜひサバ缶を取り入れましょう。

保存性が高く調理不要

サバ缶は年単位で保存できる優秀な高たんぱく質食品です。動物性食品である肉や魚、乳製品に卵などは大半が生鮮食品であり、長期保存できるものは稀です。自宅にサバ缶をストックしておけば、食材の調達を忘れた時でもたんぱく質源に困ることはないでしょう。

同じく長期保存できる高たんぱく質食品に高野豆腐や乾燥大豆、するめなどがあります。ただ高野豆腐や乾燥大豆は水戻しや加熱といった調理を必要とします。するめやさきいか、ビーフジャーキーは食事としては使いづらく、また高塩分であるため常食には向かないでしょう。

サバ缶は保存性と携帯性に優れており、煮汁を除いて食べれば塩分を摂りすぎることもありません。調理不要のサバ缶を活用して、調理の時間が取れないタイミングでも手軽にたんぱく質を補給しましょう。

サバ缶に含まれる良質なたんぱく質、豊富なビタミンDやω‐3系脂肪酸は、筋力トレーニングの質を高めるために非常に役立ちます。

サバ缶を食べるタイミングや量、種類を意識することで、より高い効果が期待できるでしょう。

サバ缶を活用する際のコツについて4点、詳しく解説します。

トレーニング後の食事に

良質なたんぱく質を含むサバ缶は、普段の食事におけるたんぱく質源としておすすめです。とくにトレーニング後の食事に取り入れると、高い筋肥大促進効果が期待できるでしょう。

筋力トレーニングの直後は、筋合成効率が高まるゴールデンタイムです。トレーニング30～60分後までは筋肉の分解速度よりも合成速度が上回っているため、十分なたんぱく質補給により効率よく筋肥大できます。

2013年にアメリカのカリフォルニア州立大学から発表された論文では、運動後に食事を摂らないと、約3時間後に筋肉の分解ペースが50％も増大すると報告されています^出典[8]。

サバ缶は調理不要ですぐ食べられるため、トレーニング直後のたんぱく質の需要にも対応できるでしょう。トレーニング後30分以内を目安にサバ缶の摂取を心掛けましょう。

1食につき1缶を目安に

一般的に売られているサバ缶は1缶約190gであり、固形物を140g含む場合が多いようです。サバ缶（水煮）100gあたりのたんぱく質が20.9gであるため、1缶に含まれるたんぱく質は約29.3gと計算できるでしょう。

2013年にオランダのマーストリヒト大学から発表された論文では、運動後に約20gのたんぱく質を摂取すると筋肉の合成速度が最大化すると説明されており^出典[9]、トレーニング後の食事としては20gのたんぱく質を摂取できればよいと考えられます。

なお、サバ缶100gあたりのカロリーは174kcal、脂質は10.7gです。1缶を140gと想定する場合、244kcalと15.0gの脂質を取る計算となるでしょう。

魚類の脂質は体重増加のリスクが低いとはいえ、摂りすぎると体重増加を引き起こします。サバ缶は高たんぱく高脂質な食品である点を念頭に置き、1日に1食、1缶を目安に摂るようにしましょう。

サバ缶は開封後の保存が難しいため、容量の大きいサバ缶を一気に食べてしまうこともあるでしょう。その場合には他の食事のたんぱく質源を、低脂質な鶏むね肉や白身魚などにして脂質量のバランスを取ることをおすすめします。

毎日食べる場合は水煮を選ぼう
 

近年の健康志向から、サバ缶をはじめとした魚類の缶詰は需要が高まっており、様々な味付けの缶詰を楽しめます。

水煮、醤油、味噌がメジャーではありますが、中にはブラックペッパーやレモンバジルなど、スパイスやハーブの風味を効かせて洋風に仕上げたものもあります。さらにオリーブオイル漬けやカレーのように油分を多量に用いたものも人気を集めています。

たまに食べる分には、変わり種のサバ缶も食事の楽しみとして取り入れたいかもしれません。しかし毎日サバ缶を使用する場合は、なるべく低塩分、低脂質のものを選ぶべきです。

100gあたりの塩分量は、サバ缶の水煮が0.9g、味噌煮が1.1g、味付けが1.3gと、やはり水煮が最も低塩分です。油分が多い種類や醤油味の多用は避け、水煮缶での摂取を心がけましょう。

煮汁の活用で効率よくビタミン摂取

サバの水煮缶を食べたことがある方は、開封後の液体部分に油やゼラチン質の物体が溶け出している様子に覚えがあることでしょう。水煮では油を使用しないため、溶け出している油はサバ由来のものです。

煮汁ごと食べられる料理へアレンジすると、サバ由来のDHAやEPAを効率よく摂取できます。筋肉痛の軽減や食欲のコントロールを期待する場合は、煮汁ごと食べるよう意識してみましょう。

また、煮汁にあるゼラチン質の物体は骨のコラーゲンが加圧調理により溶け出したものであり、疲労軽減効果が期待できます。

2023年にニッピ株式会社から発表された論文では、中年男性がコラーゲンペプチド10gを33日間継続摂取すると、運動後の疲労感を示すVASスコアが約20％、筋肉痛のVASスコアが約29％低下したと報告されています^出典[10]。

煮汁からはω‐3系脂肪酸やコラーゲン、さらには脂溶性ビタミンであるビタミンDなど、筋力トレーニングと相性のよい成分を効率的に摂取できます。スープや煮物、パスタのソースなどに活用すると、風味を活かしておいしく食べられるでしょう。

ただし煮汁ごと食べると塩分量も増えるため、他の料理に高塩分なものがある場合は控えておくことをおすすめします。

そのままでもおいしく食べられるサバ缶ですが、他の食材と合わせてボリュームのある主菜に仕上げると、より栄養価の高い料理として楽しめます。そこで今回は比較的簡単な手順で作れるレシピとして、トレーニー向きのものを3種類紹介しましょう。

サバとブロッコリーのレモン炒め

＜主な材料（二人分）＞

• サバ缶（水煮） 1缶
• ブロッコリー  100g
• 塩コショウ  少々
• サラダ油  大さじ1/2
• レモン果汁  大さじ1

＜作り方＞

1. 一口大に切ったブロッコリーを耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで2分加熱する
2. フライパンにサラダ油を入れて熱し、煮汁を切ったサバ缶を入れる
3. サバ缶が食べやすくほぐれたらブロッコリーを加えて約2分炒める
4. 塩コショウ、レモン果汁で味を調える

ブロッコリーにはビタミンCやβカロテンなど、抗酸化物質として機能する栄養素が豊富です。他にも食物繊維やたんぱく質など、トレーニーが摂りたい栄養素を効率よく摂取できます。

ただし植物性食品のアミノ酸スコアは低いため、単体での摂取では筋肥大効果を十分に得られない可能性があります。アミノ酸スコアが100のサバ缶と合わせると、サバ缶の豊富な必須アミノ酸がブロッコリーに足りない分を埋め合わせるように働くため、筋肥大の効率をより高められるでしょう。

青魚として知られるサバには独特の臭みがありますが、レモン果汁を加えるとクセをある程度軽減できます。サバの臭みが気になる方は、レモン果汁をぜひ試してみましょう。

サバ大根の煮物

＜主な材料（二人分）＞

• サバ缶（水煮） 1缶
• 大根   400g
• 酒   大さじ2
• 砂糖   大さじ1
• みりん   大さじ2
• 醤油   大さじ2

＜作り方＞

1. 大根は皮を向いて1.5cmの半月切りにする
2. 鍋に大根を入れ、大根が浸かる程度の水を加えて15分煮る（下茹でを短縮したい場合には、耐熱容器に入れて電子レンジ600W5分でも）
3. 鍋に下茹でした大根とサバ缶を煮汁ごと、調味料をすべて加え、再度大根が浸かるだけ水を入れる（水は200～250mLを目安に）
4. 落とし蓋をして15分加熱する

ブリ大根とほぼ同じ工程で作成できるレシピで、ブリをサバ缶に置き換えています。

煮汁に塩分が含まれているため、醤油やみりんの量はブリ大根を作る際よりも控えめにしておきましょう。大根にサバのうま味を染み込ませられるため、深みのある味わいを楽しめます。

なお、大根には消化酵素であるアミラーゼやプロテアーゼ、同じく消化を促すイソチオシアネートなどの成分が豊富に含まれます。ただしこれらは熱に弱く、サバ大根のように長時間加熱すると失われてしまいます。主食や主菜の消化を助け、胃腸への負担を軽減する効果を期待したい場合には、生で食べられる大根おろしをサバ大根に添えて食べるとよいでしょう。

サバ煮汁の野菜コンソメスープ

＜主な材料（二人分）＞

• サバ缶（水煮の汁） 1缶
• ニンジン  50g
• 大根   50g
• 玉ねぎ   ½個
• ジャガイモ  1個（150g）
• 水   400mL
• 固形コンソメ  1個

＜作り方＞

1. ニンジン、大根、玉ねぎ、ジャガイモは皮を剥いて一口大に切る
2. 鍋に野菜と固形コンソメを加えて柔らかくなるまで煮込む
3. サバ缶の煮汁を加えてひと煮立ちさせ、必要であれば塩で味を調える

他の料理にサバの身を使用し、煮汁のみ残ってしまった場合の食べ方として活用できます。

サバ缶は洋食とも相性がよいため、ポトフにウインナーを加えるような感覚で味付けしてみましょう。煮汁にはサバ由来の油が溶け出しているため、他の肉類がなくとも野菜に十分なうま味が染みわたります。

もちろん、サバ缶の身を含めた形でもおいしく食べられます。サバ缶をまるごと使えるレシピとしても、ぜひ活用してみてください。

サバ缶に豊富な栄養素と、期待できる効果について再度確認しておきましょう。

このように、サバ缶にはトレーニーに嬉しい成分が多数含まれています。保存性も高く調理済みであるため、手軽に取り入れられるのも嬉しいポイントですね。

サバ缶を取り入れる際には、脂質量を抑える目的で、1日1食、1缶までとしましょう。1缶あたりのたんぱく質は約30gであり、トレーニング後の1食分には十分な量です。塩分の過剰摂取を防ぐため、毎日サバ缶を取り入れたい場合には水煮をおすすめします。

そのまま食べても、他の食材や調味料と合わせてもおいしく食べられるサバ缶を活用して、トレーニングの質を高めましょう。