体を鍛える目的として、フィジークへの参加を考える方もいるのではないでしょうか。

フィジークとはボディビルの競技の一種ですが、一般的なボディビルとはやや異なる点があります。まずはフィジークの特徴について解説しましょう。

筋肉量よりも質やバランスを重視する

フィジークはボディビルと同様に肉体美を競うものです。簡単に比較するなら「全身の筋肉量」を競うボディビルと「上半身の筋肉のバランス」を競うフィジーク、といった形でまとめられるでしょう。

フィジークでは自然な肉体美の表現として、表情やポージングも評価の対象となるようです。また骨格やパンツも、全身のバランスを評価する際には重要視されます。

ボディビルダーとの大きな違いとして、フィジークのパンツは下半身を隠すタイプであることが挙げられます。これはフィジークが元々「サーフボードが似合う身体」を競うものとして始められたことに由来するようです。このパンツでは太ももの筋肉を見せることができないため、筋肉の評価は上半身に偏ります。

このような違いがある一方で、近年はボディビルとの差が縮まりつつあり、フィジーカーにおいてもボディビルダー並みに筋肉量の多い選手が増えているようです。

食事による準備と回復が重要

フィジークもボディビルと同様に、トレーニングに加えて食事の管理が重要です。

フィジークは増量期と減量期に加え、コンテスト直前にも特別な食事管理が求められます。またコンテストを終えた後の体調管理にも気を配る必要があるでしょう。

フィジークの食事管理としては次の4パターンが考えられます。

• 増量期
• 減量期（準備期）
• ピークウィーク（コンテスト直前）
• 回復期

摂取カロリーや栄養素の配分を調整して、各期間の体づくりや回復をサポートしましょう。

近年のフィジークではコンテストの準備期間が以前より長くなり、さらにコンテスト後の取り組みも重要視される傾向にあるようです。1980年代と1990年代ではコンテストの準備と回復にかかる期間は平均4か月であったところ、最近では8か月以上に増加しています^出典[1]。

減量や回復の期間を十分に摂ることで、筋肉の減少やリバウンドのリスクを防ぎやすくなります。フィジークで手に入れたバランスの取れた肉体を健康的に維持するため、食事の調整は十分な期間を取って行いましょう。

まずは筋肉を増やして体を大きくする期間「増量期」の食事について解説しましょう。

増量期のポイントは、体脂肪増加を抑えつつ筋肉量を増やすことにあります。高負荷のトレーニングに加えて、摂取カロリーを増やし筋肥大をサポートする必要があるでしょう。

カロリーとPFCバランス

増量期のカロリーと各栄養素（P：たんぱく質、F：脂質、C：炭水化物）の摂取量の目安をまずは確認しましょう。

増量期には「やや高カロリー」を意識しましょう。食事量を急激に増やすと体脂肪増加のリスクが高まります。消費カロリー＋10～20%の食事を続け、１週間あたり0.25～0.5kg、1か月で1～2kgのペースで体重を増やしましょう^出典[2]。増量ペースの確認のため、毎日の体重測定も重要です。

筋肉のような除脂肪体重を増やすためには、1.6g/kgのたんぱく質摂取が必要です^出典[2]。さらに増やすと除脂肪体重を効率化させたり、食事に対する満足感を高めたりする効果が期待できます。しかし増やしすぎると炭水化物のようなほかの栄養素の摂取が難しくなる場合があるため、1.6～2.7g/kgの範囲が現実的です^出典[1]。

脂質はエネルギー密度の高い栄養素であり、エネルギー源や、筋肉の合成効率を上げる「テストステロン」の合成材料として重要です。とはいえ多すぎると体脂肪合成のリスクが高まるため、摂取エネルギー全体の3割以下を目安としましょう^出典[2]。

炭水化物はたんぱく質と脂質を除いた残りで摂取します。たんぱく質の増量により炭水化物の摂取量が減りすぎることのないよう注意しましょう。

食事回数

増量期においては摂取カロリーを増やす必要があります。無理なく食事量を増やすための方法として、食事回数を増やした「頻回食」は非常に有効です。

2022年にアメリカのパデュー大学から発表された論文では、1日6食以上食べるグループは、1日3食で済ませていたグループと比較して、総エネルギー摂取量が76～330kcalほど増加したと報告されています^出典[3]。

筋肉量を増やしたいフィジークの増量期においては、各食事でたんぱく質を均等に分散させると効果的です。

たとえば60kgの男性が2g/kgのたんぱく質を摂取したい場合、120gを分割します。1日5食であれば1食あたり24g、6食であれば1食あたり20gのたんぱく質が理想と考えられるでしょう。

ここまで厳密に計算する必要はありませんが、すべての食事においてたんぱく質の不足がないよう意識することが重要です。必要に応じてプロテインの活用も検討しましょう。

食事メニューのポイント

増量期においても、脂質の摂りすぎは厳禁です。とくに良質なたんぱく質食品として牛肉や豚肉を摂る場合、脂質も同時に摂ることになる点を意識する必要があるでしょう。

脂質のエネルギー比率を上げすぎないよう、天ぷらやフライのような揚げ物、生クリームを用いた料理や洋菓子、バラ肉や加工肉などは避けましょう。

たんぱく質の供給源としては、高たんぱく低脂質なものがおすすめです。豚ヒレ肉や鶏肉、魚介類を積極的に活用しましょう。

脂質を摂る場合はエネルギーに変わりやすい不飽和脂肪酸を選びましょう。とくにω‐3系脂肪酸は、満腹感を高める効果や筋肉の炎症を抑える効果なども期待できる機能性の高い脂質です。サーモンやサンマなどの魚類を食べる機会を設けるとよいでしょう。

炭水化物の需要はトレーニングの前後にとくに高まります。消化に優れた血糖値を上げやすいものを選びましょう。

十分に筋肉量を増やせたら、次はコンテストに向けて体を引き締める期間に入ります。増量期に増えた体脂肪を効率よく落としつつ、筋肉の減少量をいかに抑えるかがポイントとなるでしょう。

カロリーとPFCバランス

減量期（準備期）のカロリーと各栄養素の摂取量の目安として、次の数値を意識しましょう。

除脂肪体重の減少を抑えるため、過度なエネルギー制限や急激な減量は厳禁です。2015年にアメリカのオレゴン州立大学から発表された論文では、40％エネルギー制限食より25％エネルギー制限食のほうが徐脂肪体重の減少が少なく、合理的な体重減少につながったと報告されています^出典[4]。

減量ペースは1週間あたり体重減少を0.5％以下に抑えることが望ましいでしょう^出典[1]。摂取カロリーは消費カロリーから500～700kcal程度減らすことを基本とし、減量ペースを見ながら適宜調整を入れることが重要です^出典[2]。

減量期においても、たんぱく質の摂取は体脂肪を効率的に減らしたり、食事への満足感を高めたりするために非常に重要です。

2016年にカナダのマクマスター大学から発表された論文では、40％のカロリー制限食かつ2.4 g/kgのたんぱく質の摂取を4週間続けた場合、1.2 g/kgを摂取した場合よりも除脂肪体重が約1.1kg多く増加し、体脂肪が約1.3kg多く減少したと報告されています^出典[5]。

減量食における空腹感を軽減したい場合には、1.8～2.7g/kg、最大で3.5g/kgのたんぱく質摂取が有効です。しかしたんぱく質の摂りすぎにより、炭水化物量が削られすぎないよう注意しましょう。

脂質は10～25％の範囲で調整が推奨されています。しかし10％程度の非常に低脂質な食事は長期の継続に向いていないため、減らしすぎは禁物です。

食事回数

減量期においても、増量期と同様に頻回食が推奨されます。ただし増量期とは異なり、1食あたりの量を減らして全体での摂取カロリーが増えすぎないよう注意しなければいけません。

たんぱく質の均等分配も増量期と同様に行うべきです。筋肉の合成効率を高めるための、たんぱく質の摂取頻度と量について確認してみましょう。

2013年にオーストラリアのRMIT大学から発表された論文では、80gのたんぱく質を12時間かけて摂取する際の、摂取頻度と量による筋肉の合成効率の差が調べられました。

1.5時間ごとに6回、3時間ごとに20gを4回、6時間ごとに40gを2回の摂取を比較したところ、3時間ごとの4回摂取では、筋原線維の合成率が他の約1.3～1.45倍ほど高く観測されていたのです^出典[6]。

筋肉の合成効率を高めるためには、たんぱく質の摂取間隔を空けすぎることも、1回あたりの摂取量が減りすぎることも好ましくないようです。1回20g前後のたんぱく質を含む食事を、1日あたり5～6回摂れるよう調節してみましょう。

食事メニューのポイント

減量期（準備期）においては、いかに脂質量を減らすかが課題となります。

揚げ物や生クリーム製品の活用はもちろん厳禁です。加えて卵や牛乳のような、増量期には推奨されていた高たんぱく質食品も、脂質量カットのため摂取頻度を落とす必要が出てくるでしょう。

タラやスズキのような白身魚、鶏むね肉や豚ヒレ肉、低脂肪乳などを活用して、脂質量を抑えつつ十分なたんぱく質を摂取しましょう。

糖質食品を摂取する際にはトレーニング前後とトレーニングのないタイミングとで種類を変えてみましょう。トレーニング前後には吸収性の高い白米やうどん、餅が適しています。トレーニングを行わないタイミングでは玄米やオートミールなど、食物繊維が豊富で血糖値を緩やかに上昇させる食品の活用がおすすめです。

また、カロリー制限中にはビタミンやミネラルのような微量栄養素が不足しがちです。そのため野菜そのものは減らさず十分に摂取する必要があります^出典[7]。揚げ調理を避ける、調味料やドレッシングをノンオイルのものへ変える、などの工夫で脂質量を抑えましょう。

体脂肪を落として十分な減量を終えたら、いよいよコンテストに向けての調整に入ります。コンテスト直前の1週間前からは、筋肉を美しく整えるため、減量期とは食べ方を変える必要があります。

グリコーゲンローディングで筋肉を豊かに

ピークウィークにおいては、前半の数日間で筋肉中のグリコーゲンを「枯渇」させ、後半の3日間でグリコーゲンを蓄える方法が取られます。前半のグリコーゲンの枯渇は「ディプリート」、後半の糖質補給は「グリコーゲンローディング」と呼ばれます。

前半の数日間では、これまで十分に摂取してきた糖質を制限します。糖質制限とトレーニングにより筋肉に蓄えたグリコーゲンを使い果たすことで、次の糖質補給時により多くのグリコーゲンを蓄えられるようになるのです。

グリコーゲン枯渇後の大量の糖質補給により、グリコーゲンの貯蔵量は初期の量から約1.79倍にまで増加することが、1997年にアメリカの海軍衛生研究センターから発表された論文により示されています^出典[8]。

グリコーゲンの貯蔵は、筋肉に水分を蓄えるために重要です。水分が蓄えられた筋肉は厚みが増し、見た目の体格を向上させよりバランスの取れた身体の仕上がりに役立つでしょう。

水分を制限しすぎない

筋肉をより美しく見せるため、以前はピークウィーク時に水分制限が行われていました。しかし近年では、過度な水分制限は筋肉の水分含有量を落とし、筋肉を小さく見せてしまう可能性があることが判明しています。

たとえばグリコーゲン1gにつき、脱水状態では筋肉中に約3gの水分が蓄えられています^出典[9]。一方で適切なグリコーゲンローディングと水分補給が行われた場合、貯蔵される水分量は最大で17gにも及ぶ可能性があります^出典[1]。

また、水分摂取量が減ると血液量と血圧も低下するため、筋肉への血流が滞り状態を損なう可能性もあるでしょう。

筋肉の厚みを増やすためには、十分な糖質補給と適切な水分摂取が重要と覚えておきましょう。

コンテストを終えた後の身体は、長期間のカロリー制限により体脂肪や筋肉が落ちています。またエネルギー収支がマイナスの状態が続いているため、身体はいわゆる飢餓状態にあります。

食欲や体調、ホルモンバランスやエネルギー代謝を以前の状態に戻すためには、体脂肪や筋肉の回復が必要です^出典[1]。回復期の食事において気を付けるべきポイントを解説しましょう。

回復期の体重増加ペースに注意

正常なホルモンバランスを取り戻すために、体重や体脂肪の回復は欠かせません。

コンテスト後の回復期では、1週間に1％、1～2か月で5～10％程度の体重増加が推奨されています。10～15kcal/kgの追加エネルギーを摂ることで、まず体脂肪率を戻すことがねらいとなります^出典[1]。

食欲のままに食事量を増やし、急激に体重を増やすことはおすすめできません。体重が減少した後の過食では、食事由来の脂肪がエネルギーとして消費されにくくなり、さらに脂肪細胞が過剰に形成されやすくなることが判明しています^出典[10]。体脂肪が増えすぎてしまうと、次回以降のフィジークが難しくなるでしょう。

また食欲のままに食べてしまいやすい回復期には、過食症を生じるリスクも高まります。1995年にアメリカのペンシルベニア大学で発表された論文では、フィジークと同じく、コンテスト前に減量を必要とするボディビルダー45人のうち、ボディビルの競技後に46％が過食症になったと報告されています^出典[11]。

食べ物への強烈な欲望、強い不安感や苛立ちを伴う過食症は、フィジークの継続はもちろん、普段の仕事や日常生活にも支障をきたす危険な状態です。肥満や過食症のリスクを減らすため、食事量を調整して体重を緩やかに増やしましょう。

体が回復したら増量ペースを落とす
 

増量に伴い体脂肪が増えると、ホルモンバランスやエネルギー代謝が以前の状態に整い始めます。体調がある程度回復したら、次は増量期の増やし方に食事を調節して、除脂肪体重を完全に回復することを目指しましょう。

増量ペースはコンテスト直後の1週間に1％から落として、1週間に0.25～0.5％、1か月で1～2kgが理想的です。

ちなみにホルモンバランスの戻り方には差があることが判明しています。たとえばグレリンやインスリン、コルチゾールの血中濃度は、体重や体脂肪の回復に伴いコンテストから3～4か月で回復します。

しかし食欲をコントロールする役割がある「レプチン」や、筋肉の合成効率を高める「テストステロン」などは、完全な回復に5～6か月かかる場合もあります^出典[1]。

ホルモンバランスが整わず、以前のような体調へ完全に戻らないからといって、焦りから食事量を増やしすぎてはいけません。体重が戻ってからホルモンバランスが完全に整うまでには時間差があることを覚えておきましょう。

食事メニューのポイント

復期の食事においては何においても食べ過ぎを防ぐことが重要です。体重とカロリー摂取量を毎日記録し、過剰な摂取や体重増加が生じていないか確認しましょう。

回復期の食品選びでは次の点を意識しましょう。

• たんぱく質と食物繊維を十分に摂る
• 菓子類やジュースなどの嗜好性の高いものを避ける
• エネルギー密度の低い野菜を活用する

たんぱく質は筋肉量を増やす役割とともに、回復期の強い食欲を抑える役割も果たします。回復期には食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌があまり期待できません。

しかしたんぱく質を摂ることでPYYやコレシストキニン（CCK）といった、食欲を抑制する働きのある消化管ホルモンの分泌が促されます。食事に対する満足感を高めるために、低脂質高たんぱくな食品を積極的に活用しましょう。

菓子類やジュースのような嗜好食品は、食欲を増しやすいため回復期には避けるべきです。他にもラーメンやピザのような高糖質、高脂質、高塩分のものも、食べ過ぎを引き起こしやすいため控えましょう。

食事に対する満足感を高める方法として、低カロリーな野菜類の活用がおすすめです。食物繊維の多い野菜はとくに食べ応えがあるため、意識して食卓へ取り入れるとよいでしょう。

フィジークは主に上半身のバランスを競う競技のひとつです。筋肉の総量ではなく見た目の美しさやバランスも評価の対象に入るという違いはあるものの、筋肉量についてはボディビルとの差が縮まりつつあるようです。

フィジークにおいては、増量期、減量期（準備期）、ピークウィーク、回復期の4つに期間を分け、それぞれで異なる食事管理を行う必要があります。それぞれのポイントを振り返りましょう。

体重を増やす時期にも減らす時期にも、十分なたんぱく質の摂取は重要です。また脂質を摂りすぎないよう、バラ肉や揚げ物はどの期間においても避けた方がよいでしょう。

トレーニングと共に適切な食事管理を行い、バランスの取れた美しい肉体を目指しましょう。