アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど栄養価が高く、とくに良質な脂質が豊富であることで知られています。さまざまな健康効果を期待して、アボカドを食べている方も多いのではないでしょうか。

最近では男性ホルモンであるテストステロンとの関係も注目されています。アボカドにはテストステロンを増やしたり、効果を高めたりする可能性のある成分が含まれています。まずはテストステロンに役立つと考えられる成分について解説しましょう。

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ビタミンE

アボカドには脂溶性、水溶性問わず、ビタミンが豊富に含まれています。なかでも含有量の高いビタミンEは、抗酸化物質として機能するほか、男性ホルモンの分泌を促す可能性があります。

ビタミンEとテストステロンの関係については古くから研究されているようです。たとえば1982年に九州大学から発表された論文では、ヒトとラットの両方で、ビタミンE補給後にテストステロンや、テストステロンの分泌を促すホルモンである黄体形成ホルモン（LH）が上昇したことが確認されています^出典[1]。

また2012年に中国の首都医科大学でおこなわれた動物実験においては、マウスへのビタミンE投与量が多いほど、酸化ストレスによる精子数やテストステロンの減少を軽減できたとの結果も得られています^出典[2]。

テストステロンの合成場所である精巣は酸化ストレスに非常に弱い組織です。またテストステロンを運搬する血管も酸化ストレスにより傷付きやすい性質があります。血管が硬くなれば血流も低下するため、テストステロンを全身に運ぶ力も落ちてしまいます。

酸化ストレスを抑えるビタミンEをアボカドから効率よく摂取して、テストステロンの合成効率や運搬効率を高めましょう。

＜ビタミンEのポイント＞

• LHの分泌を促してテストステロンの合成を効率化させる
• 抗酸化作用によりテストステロンの合成・運搬効率を高める

マグネシウム

アボカドに含まれているミネラルのなかでも、テストステロンに関わりのあるものといえばやはりマグネシウムでしょう。

体内のマグネシウムとテストステロンの量には相関があり、マグネシウムの投与によりテストステロンの量が増加したケースも確認されています^出典[3]。

マグネシウムはビタミンEと同様に抗酸化物質として機能する性質があります。精巣や血管を酸化ストレスから守ることで、テストステロンの合成や運搬の機能を守る効果が得られます。

マグネシウムの摂取量が増えると、炎症性サイトカインのIL-6やTNF-α、炎症性マーカーのCRPが減少するとの論文も確認されていることからも^出典[4]、マグネシウムに酸化ストレスや、酸化ストレスによる炎症を抑える効果があることが分かるでしょう。

また、マグネシウムはテストステロンのうち、やる気や活力、性機能の向上などをもたらす「遊離型」のテストステロンを増やす可能性があります。

テストステロンのほとんどは、たんぱく質のような別の物質と結合する形で存在しており、遊離型はごくわずかです。マグネシウムは、テストステロンと性ホルモン結合グロブリン（SHBG）の結合をブロックするように働くことが確認されています^出典[5]。

結合していない遊離型の割合が増えることで、テストステロンの効果をより得られるようになるかもしれません。

＜マグネシウムのポイント＞

• 抗酸化・抗炎症物質として機能する
• SHBGとの結合をブロックして遊離テストステロンの割合を高める

オレイン酸

アボカドは良質な脂質を豊富に含むことで有名であり、とくに一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸を効率よく摂取できます。

オレイン酸には血中コレステロールの増加を防ぐ効果が確認されています。過剰なLDLコレステロールが酸化すると血管を傷付けるため、血管が硬くなりテストステロンの運搬効率が落ちてしまいます。オレイン酸の力で血流を良好に保てれば、テストステロンの効果をより発揮できるかもしれません。

オレイン酸の摂取によるテストステロンの増加は、2013年にモロッコのカサブランカ大学から発表された論文にて確認されています。オレイン酸が豊富なエキストラバージンオリーブオイルを3週間にわたり摂取したところ、テストステロンが17.4％、LHは42.6％増加しました^出典[6]。

アボカド由来のオレイン酸にも、同様の効果が期待できる可能性があります。アボカドから効率よくオレイン酸を摂取して、テストステロンの増加や維持に役立てましょう。

＜オレイン酸のポイント＞

• 血中脂質のコントロールをサポートして肥満や酸化ストレスのリスクを下げる
• オレイン酸の摂取でテストステロンとLHが増加する可能性あり

α-リノレン酸

アボカドに特徴的な脂質としてもう一種、α-リノレン酸を紹介しましょう。

α-リノレン酸はω‐3系脂肪酸の一種であり、マグネシウムやビタミンEと同様に、抗酸化・抗炎症作用を持つことでよく知られています。酸化ストレスを減らし精巣や血管へのダメージを減らすように働くため、テストステロンの合成や運搬の効率を高める効果が期待できるでしょう。

ω‐3系脂肪酸は食欲を調節するホルモンにも作用します。空腹を刺激する「グレリン」の分泌を減らし、満腹感を高める「コレシストキニン（CCK）」の分泌を促す働きが確認されています^出典[7]。食事や間食の食べ過ぎを防ぎ、肥満を防止するために役立つでしょう。

＜α-リノレン酸のポイント＞

• 抗酸化・抗炎症物質として機能する
• 食欲をコントロールして食べ過ぎ防止にも

ホウ素

アボカドに含まれる特徴的な栄養素として、最後にホウ素を紹介しましょう。

ホウ素自体が抗酸化物質として機能するほか、同様の抗酸化物質であるマグネシウムの吸収率を高める働きも確認されています。またテストステロンや、テストステロンを増加させるビタミンDの活性を高めるようにも働きます。

ビタミンDとテストステロンの体内量には相関が認められており^出典[8]、ビタミンDが十分に働かないとテストステロンも減少することが分かっています。

ビタミンDの投与によりテストステロン濃度が改善したとの研究があることからも^出典[9]、ビタミンDの活性を高めるホウ素はテストステロンの増加に役立つと考えられるでしょう。

さらにホウ素にはマグネシウムと同様に、テストステロンとSHBGの結合をブロックする性質があります^出典[10]。活性の高い遊離テストステロンの割合を高められれば、テストステロンの効果をより得やすくなるかもしれません。

＜ホウ素のポイント＞

• テストステロンやビタミンDの活性を高める
• マグネシウムの吸収率を高める
• 抗酸化・抗炎症物質として機能する
• SHBGとの結合をブロックして遊離テストステロンの割合を高める

アボカドには、テストステロンの合成能力を高めたり、テストステロンを保護したりする成分が豊富であることが分かりました。

ここからは、実際にアボカドを食べる際のポイントについて解説します。アボカドを食べたい方は、ぜひ以下の量や調理法を意識して食事に取り入れてみましょう。

食べ過ぎ厳禁！1日半分までを目安に

アボカドは比較的高カロリーな食品であるため、食べ過ぎには注意が必要です。

アボカドのカロリーは100gあたり176kcalであり、また17.5gもの脂質を含みます^出典[11]。アボカドの脂質は良質なものですが、摂りすぎればもちろん体重増加の原因となるでしょう。

一般的な大きめのアボカドの可食部は200g前後です。1日に1個丸々食べてしまうと約350kcalの摂取となるため、毎日の量としてはやや過剰です。1日に100g程度まで、多くとも2日で1個を消費するペースを心掛けましょう。

なお、アボカドは切り口を空気にさらすと変色し、見た目を損なうことがあります。断面の変色が気になる場合にはレモン汁やお酢にさらすことで、鮮やかな緑色を保ちやすくなるでしょう。

加熱よりも生での摂取がおすすめ

アボカドに豊富な脂質のうち、オレイン酸は加熱に強いものの、α-リノレン酸は熱に弱く、非常に酸化されやすい性質があります。そのためグリルや炒め物、揚げ物にするとα-リノレン酸を効率よく摂取できません。

また、煮たり蒸したりといった水をともなう調理では、アボカドに豊富な水溶性ビタミンも溶け出してしまいます。硬いアボカドを柔らかくするために蒸し焼きにする場合があるかもしれませんが、栄養素の損失量が多い点からあまりおすすめできません。

アボカドの効果をより得るためには、加熱を避け、生の状態で食べるようにしましょう。

硬いアボカドは常温保存で追熟

アボカドを購入したものの、皮が緑色のままで非常に硬く、おいしく食べられなかったとの経験がある方もいるのではないでしょうか。

電子レンジや蒸し焼きで加熱すれば柔らかくなるものの、栄養価を高く保つために加熱調理は避けたいところです。

生のまま柔らかくするためには追熟を狙いましょう。冷蔵庫や野菜室の保存では追熟が進みにくいため、常温での保存がおすすめです。より追熟を早めたい場合には、追熟を促す「エチレン」を出すバナナやリンゴと一緒に袋に入れて密閉しましょう。

生のアボカドをより柔らかくおいしい状態で食べるため、ぜひ常温での追熟を試してみてください。

アボカドは単体で濃厚な味わいを楽しめます。そのまま醤油に付けたり、塩とオリーブオイルで和えたりといったシンプルな調理でもおいしく食べられるでしょう。

よりおいしく、飽きがこないようにする工夫として、複数の食材を用いたレシピもおすすめです。今回はアボカドを生のまま使用した、比較的簡単にできるレシピを2つ紹介しましょう。

アボカド入り3色カプレーゼ

＜主な材料（2～3人分）＞

• トマト   中玉1個
• アボカド  1個
• モッツァレラチーズ 100g

＜作り方＞

1. アボカドは皮を剥き、種を取り薄くスライスする
2. トマトとモッツァレラチーズも同様にスライスする
3. 3つをやや重ねつつズラすようにして盛り付け、オリーブオイルと塩をかける

アボカドの豊富な栄養素を手軽に摂取できるレシピです。オリーブオイルと塩の代わりにバジルソースをかけてもおいしく食べられるでしょう。

トマトは抗酸化物質として機能するリコピンやβカロテンを豊富に含んでいます。リコピンやβカロテンは脂質により吸収率が増すため、アボカドとの相性も抜群です。

また、モッツァレラチーズはチーズの中でも高たんぱく低脂質です。体重増加を避けつつチーズを食べたい方や、効率よくたんぱく質を摂取したい方にもおすすめです。

アボカドのハワイ風海鮮丼

＜主な材料（2人分）＞

• ご飯   丼2杯分
• アボカド  1/2～1個
• マグロ   150g
• 玉ねぎ   ¼個
• 小ネギ   適量
   

（たれ）

• 醤油   大さじ3
• みりん   大さじ1
• ごま油   大さじ1/2
• わさび 、白ごま 適量

＜作り方＞

1. アボカドは皮を剥いて種を取り、2cm角を目安に切る
2. マグロも2cm角に切る
3. 玉ねぎは薄切りまたはみじん切りに、小ネギは小口切りにする
4. たれを混ぜたものにアボカド、マグロ、玉ねぎを入れ、15分ほど冷蔵庫で味を馴染ませる
5. 丼にご飯を盛り付け、4をかけて上に小ネギを散らす

ポキ丼と呼ばれる、アボカドの緑とマグロの赤のコントラストが食欲をそそる一品です。

マグロは良質なたんぱく質の供給源として適していることに加え、ω‐3系脂肪酸の供給源としても優れています。玉ねぎからも強力な抗酸化物質として機能するケルセチンを摂取できます。酸化ストレスからテストステロンを守るための食事として適しているでしょう。

マグロをサーモンに置き換えてもおいしく食べられます。ω‐3系脂肪酸の供給源としても適しているため、入手しやすさや好みで具材を選んだり、組み合わせたりしてアレンジしてみましょう。

アボカドはビタミンEやマグネシウム、オレイン酸などの栄養素を豊富に含んでいます。毎日の継続摂取により、テストステロンを増やしたり、酸化ストレスから保護したりする効果が期待できるでしょう。

アボカドの脂質は良質なものですが、食べ過ぎはカロリーオーバーを招きやすいため注意が必要です。1日の摂取は半分までとし、多くとも2日で1個を消費するペースを心掛けましょう。

α-リノレン酸を効率よく摂取するためには、生での摂取がおすすめです。トマトやサーモン、玉ねぎなど、抗酸化物質が豊富なほかの食品と組み合わせて、テストステロンへの効果をさらに高めましょう。