この項目ではエビデンスを基に、テストステロンとタンパク質が持つ関係を3つご紹介します。

テストステロンとタンパク質の2つが揃うことで筋肉が増える

テストステロンとタンパク質は、どちらも男らしい体を作り上げるには必須の物質。

特に、この記事をご覧の方の多くはタンパク質が筋肉の材料になることはご存知だと思います。

しかし、テストステロンと筋肥大の関係を詳しく説明できる方は、あまりいらっしゃらないのではないでしょうか。

というのも、じつはテストステロンが筋肥大にどんな影響を与えているのかは、現時点では完全に解明されていないんです。

そこで注目されているのが、インスリンに似た働きを持つインスリン様成長因子「IGF-1」という物質。

IGF-1は主に肝臓で分泌され、筋トレをすると筋肉内でも生成されます。

さらに、筋肉に働きかけてタンパク質の合成を促すことから、筋肥大に関与することが分かっています。

じつは、テストステロンはこのIGF-1のレベルを上昇させ、肝臓や筋肉内での生成も刺激すると言われているんです^出典[1]。

つまり、筋肉を増やすためには、筋肥大反応を刺激するテストステロンと筋肉の材料になるタンパク質の両方が必要なのです。

タンパク質が不足するとテストステロンが不活性化する

タンパク質の不足は筋肉だけでなく、テストステロンにとってもマイナスの影響を与えてしまいます。

というもの、タンパク質の摂取量が少ないと、体内でSHBG（性ホルモン結合グロブリン）という物質が増加。

SHBGは主に肝臓で生成されて血中に分泌され、その名の通り性ホルモンと結合する働きを持っています。

じつは、このSHBGとテストステロンが結びつくとテストステロンは不活性化し、性欲向上や筋肥大などの働きを失ってしまうんです。

2000年にマサチューセッツ大学から発表された論文でも、高齢男性における低タンパク質食は、SHBGレベルの上昇とテストステロンの不活性化につながる可能性があると述べられています^出典[2]。

しかし、タンパク質の摂取量を増やすことでインスリンの働きを活発化すれば、SHBGのレベルを低下させることが可能。

つまり、テストステロンの効果を最大限に発揮するためには、適度なタンパク質の摂取が必要なんです。

十分なタンパク質を摂ることでテストステロンの女性ホルモンへの変換を防げる

「肥満はテストステロンにとっても良くない」という話を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

じつは、体脂肪にはアロマターゼというテストステロンを女性ホルモンに変換する酵素が多く含まれています。

そのため、体脂肪が増えるとテストステロンは減少してしまうんです。

実際に、2024年に北京ユニオン医科大学病院が5959名を対象に分析した論文では、男性においては体脂肪率が高いほどテストステロンのレベルが低いというデータがあります^出典[3]。

そこで登場するのがタンパク質。

満腹感を高めてくれるタンパク質はダイエットにも有効なので、肥満の方のテストステロン増加につながる可能性があるんです。

2015年にミズーリ大学から発表された論文でも、1日体重1kgあたり1.2～1.6g、最低でも1食25～30gのタンパク質を含む食事は、肥満のリスクを改善させられると述べられています^出典[4]。

つまり、タンパク質を摂って体脂肪を減らせば、テストステロンが女性ホルモンに変換されてしまうのを防ぐことができるんです。
 

この項目では、テストステロンを高めるための具体的なタンパク質の摂り方を、3つに分けて解説します。

摂取量は1日体重1kgあたり3.4gまで

ここまでの解説で「じゃあ、肉や魚、卵を食べまくれば良いんじゃ？」と思われた方もいらっしゃるかもしれません。

そう単純ではないところが、人間の体の不思議なところです。

じつは、2023年にウスター大学から発表された論文では、1日に体重1kgあたり3.4gの高タンパク食を食べるとテストステロンが減少してしまったというデータがあります^出典[5]。

つまり、タンパク質は摂り過ぎてもテストステロンの減少につながってしまうんです。

また論文内では、1食事に含むタンパク質の摂取量を次のように定義しています。

テストステロンを高めるためのタンパク質の摂取量は、中程度の範囲に収まるくらいで十分。

摂り過ぎても、「高い」の3.4g以内に抑えておきましょう。

大豆タンパク質は摂りすぎない方が安全かも…

豆類や豆腐などの大豆加工食品は高タンパクでお腹持ちも良く、ダイエットにもおすすめの食材。

しかし、テストステロンを高めるという意味では、大豆タンパク質は控えめにしておいた方が良さそうです。

というのも、大豆などに含まれるイソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きを持っています。

そのため、大豆タンパク質をたくさん摂取するとエストロゲンが増え、テストステロンの生成が抑制されてしまうことに。

たしかに、いくつかの論文では大豆タンパク質の摂取によるテストステロンの低下が否定されています^出典[6]。

しかし、中にはイソフラボンを1日に100mg以上摂取するなどした場合には、テストステロンは減少することが確認されている研究も。

以上のことから、気になる方はイソフラボンの摂取量を1日100mg以内に留めておくのがおすすめです。

食品別のイソフラボン含有量は以下の表に示しているので、参考にしてみてください。

【食品中の100gあたりのイソフラボン含有量厚（生科学研究（生活安全総合研究事業）食品中の植物エストロゲンに関する調査研究（1998）より】

プロテインサプリメントに頼りすぎない

ここまでの解説で「量も調節しやすいし、プロテインだけ飲んでいればいいんじゃ？」と思われた方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、テストステロンはさまざまな栄養素から作られるホルモン。

十分に分泌するためには材料となる脂質や、合成反応を促す亜鉛やビタミンDなどが必要です^出典[7]。

さらに、マグネシウムなどのミネラルの補給は、テストステロンの利用効率を高めることにもつながります。

そのため、プロテインだけでタンパク質を摂取しようとすると材料となる栄養素が不足し、利用効率が低くなってしまう可能性も。

プロテインをはじめ、サプリメントはあくまでもサポート。

タンパク質はできるだけ肉や魚、卵などの食事から摂取するように心がけましょう。
 

紹介した通り、テストステロンとタンパク質は深い関係性を持つ物質。

十分なタンパク質を摂取することで、よりテストステロンは力を発揮しやすくなります。

また、食べる食品の量や種類に注意を払うことで、さらに効率よく増やすことが可能。

ぜひ、記事で紹介したポイントやエビデンスを参考にして、テストステロンレベルを高めてください！

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