運動後の筋肉痛を辛いと感じる方は多いでしょう。高負荷のトレーニングには筋肥大を効率化できるメリットがあるものの、筋損傷も起こりやすくなります。

運動後のリカバリーを効率化できれば、コンディションも整い、次の運動時のパフォーマンスも上がりやすくなるでしょう。

まずはリカバリーを高める際に意識したい要素について3つ解説します。

運動で失われた栄養素の補給

激しい運動では多くの栄養素を消費します。とくにエネルギー源となる糖質や、筋肉の合成材料となるたんぱく質の摂取が重要となるでしょう。

運動後には筋肉のグリコーゲンが消費された状態にあります。速やかに糖質を摂取できれば、筋グリコーゲンの再補充がおこなわれ、次の運動時にも高いパフォーマンスを発揮しやすくなるでしょう。

十分な糖質補給がおこなわれないままでは、疲労の解消が遅れるほか、次の運動時の効率も大きく落ちてしまいます。

また、運動により損傷した筋肉を修復するためにはたんぱく質が必要です。運動後はたんぱく質の合成効率が最も高まるタイミングのため、すぐに十分な量のたんぱく質を摂ることで筋肉の修復を促せます。

筋肉の修復作業が順調におこなわれれば、筋肉痛が長引く可能性も減らせるでしょう。

また、運動時にはエネルギー代謝に用いられるビタミンB群も普段より多く消費されます。さらに汗をかく状況で長時間運動した場合には、失われるカリウムやマグネシウムといったミネラルの損失も無視できないでしょう。

糖質とたんぱく質が栄養補給の二大柱となりますが、ほかの栄養素についても不足なく摂る必要があります。運動後の食事による栄養補給がとくに重要であることがわかりますね。

血流の改善

筋肉のリカバリーには栄養素や酸素を速やかに届ける必要があります。栄養素や酸素は血液により運搬されるもの。つまり血流を良好に保って運搬ルートを保護できれば、速やかなリカバリーの助けになると考えられそうですね。

血流と疲労には密接な関係があることが、ハンドグリップ運動をおこなう男性を対象とした実験で確認されています。

この男性8名はまず通常のハンドグリップ運動をおこない、次に血圧計カフで人為的に血流を遮断した状態を作って同じ運動をおこないました。

その結果、カフにより血流が遮断された状態では、血流の遮断により1分間で握力が最大握力の40～50％まで低下したと報告されています。またその後の消耗も激しく、疲労するまでの時間も早まっていました^出典[1]。

栄養素や酸素の運搬ルートが遮断された状態では、運動パフォーマンスが大きく低下し、疲労もしやすくなることがわかるでしょう。

速やかなリカバリーのためには、そもそもの疲労を増やさないことも重要。血流を改善できればリカバリー効率を上げることに加え、疲労が起こりにくい体を作ることにも役立ちそうですね。

血流の改善には、血液と血管の状態がカギとなります。血液をサラサラに保つとともに、拡張性に優れたしなやかな血管を保つことで、栄養素や酸素を効率的に筋肉へと運べるようになるでしょう。

抗酸化作用の増強

筋肉痛の原因のひとつに、活性酸素の過剰な発生があります。息の弾む激しい運動や高負荷の筋トレでは活性酸素が多量に発生し、酸化ストレスとして筋肉にダメージを与えてしまうのです。

私たちの体には活性酸素を除去する抗酸化能力が備わっていますが、運動や筋トレの強度によっては抗酸化能力が追い付かなくなることも。

そこで役立つのが、食品に含まれる抗酸化物質の摂取です。抗酸化物質は活性酸素の働きを抑えるように働くため、活性酸素が過剰になる状況では抗酸化物質を積極的に摂ることで、体へのダメージを軽減できるのです。

抗酸化物質として知られる栄養素には、抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンA、C、Eが有名です。また、マグネシウムやセレンのようなミネラルも抗酸化物質として機能します。ポリフェノールやカロテノイドのなかにも、強力な抗酸化作用を持つものがあります。

これらの成分を十分に摂取できれば、筋肉へのダメージを減らしやすくなるでしょう。

抗酸化作用を持つ成分はさまざまな食品から摂取できますが、より効率よく、手軽に摂りたい場合にはサプリメントがおすすめです。

また、活性酸素を増やさない生活を心掛けることも重要です。暴飲暴食や喫煙などは活性酸素を増やして筋肉のリカバリーを遅らせます。リカバリーの効率化のためにも、食べ過ぎ、お酒、タバコは避けましょう。

ここからは、運動後のリカバリーに役立つサプリメントを10種類紹介します。

筋トレや運動の効率を上げて、ボディメイクや減量を効率化したい方は、ぜひ参考にしてください。

ホエイプロテイン

運動により損傷した筋肉を回復させるためには、たんぱく質の補給が不可欠。

ホエイプロテインからは筋肉の合成に欠かせないアミノ酸20種類を不足なく摂取できるため、手軽かつスピーディにたんぱく質を取り込む手段としておすすめです。

運動後には筋損傷により、筋肉の分解が起こっています。これを速やかに食い止めるのがたんぱく質の役目。食事を摂らないままでは運動3時間後に筋肉の分解ペースが50％も増えてしまうとのデータも存在することからも、運動後のたんぱく質補給が重要であることがわかるでしょう^出典[2]。

2013年にオランダのマーストリヒト大学から発表された論文では、運動後に約20gのたんぱく質を摂取すると筋肉の合成速度が最大化すると説明されているため^出典[3]、この量を目安にするとよいでしょう。

プロテインにはホエイプロテインのほか、カゼインプロテインやソイプロテインがありますが、運動直後には速やかな吸収性を発揮するホエイプロテインがよりおすすめです。

また、ホエイプロテインはカゼインプロテインよりも、同化ホルモンであるインスリンの分泌を促す効果が高いことがわかっています^出典[4]。インスリンには筋肉や肝臓などへの糖貯蔵に加え、筋肉に作用してたんぱく質の合成を促す働きも。

ホエイプロテインにはリカバリーに加え、筋肥大も効率化できる可能性がありそうですね。

マルトデキストリン＋フルクトース

エネルギーチャージには、グルコースが結合した多糖類のマルトデキストリンがおすすめ。速やかに吸収されるため運動前の摂取が広く推奨されていますが、運動後の糖質補給にも役立ちます。

運動直後に糖質を摂る目的は、消耗したエネルギーの補給と、筋グリコーゲンの再補充にあります。

とくに運動直後においては筋グリコーゲンの再補充が非常に重要。たとえば1988年にアメリカのテキサス大学が発表した論文では、運動直後に糖質を摂ることで、筋グリコーゲンの再合成速度は4時間の間、1時間あたり25mmol/kgに維持できると説明されています。しかし糖質を摂らないまま2時間経つと、筋グリコーゲンの再合成速度は14mmol/kgまで落ちてしまうのです^出典[5]。

運動後には時間を空けず、吸収性の高い糖質を速やかに摂ることが重要と言えるでしょう。

より吸収速度を高めるためには、二糖類であるフルクトースとの組み合わせがおすすめ。フルクトースとグルコースは体内への吸収に使われる通路（輸送体）が異なるため、グルコース単体よりも供給できるエネルギーを増やしやすいメリットがあります^出典[6]。

また、これらの糖質をたんぱく質とあわせて摂ることで、さらなるリカバリーの効率化が見込めます。

同じくテキサス大学が2002年に発表した論文では、同じカロリーであれば、たんぱく質と糖質の組み合わせの方が、糖質のみの補給よりも、筋グリコーゲンの合成量を約1.4倍に高めるとの報告も^出典[7]。

より効率よく筋グリコーゲンを再補充するためにも、ぜひたんぱく質とあわせて摂るようにしましょう。

シトルリン

シトルリンはアミノ酸の一種ですが、たんぱく質を構成するアミノ酸ではなく、血中にそのまま存在している遊離アミノ酸と呼ばれるタイプです。シトルリンには強力な血管拡張作用があり、血流の改善に役立つとされています。

シトルリンそのものが血管を拡張させるわけではなく、シトルリンと、同じく遊離アミノ酸であるアルギニンの反応により生成される一酸化窒素（NO）が重要。NOには血管の平滑筋を弛緩させて血管を拡張させるため、血流の改善につながるのです^出典[8]。

実際に高齢者25名がシトルリンを6g/日、14日間にわたり摂取した試験では、血圧や血流に次のような変化が見られています。

【シトルリン6g/日摂取における血流への影響^出典[9]】

このように、シトルリンには血圧の低下と血流の改善をもたらす効果が期待できるでしょう。

さらにシトルリンには、運動による成長ホルモンの分泌量を増やす効果も^出典[10]。成長ホルモンは疲労を回復するための物質。リカバリーを効率化したい場合には、成長ホルモンを味方につけられるシトルリンの摂取が役立つでしょう。

なお、NOの合成のためにはアルギニンも必要ですが、アルギニンはシトルリンからも生成できるため、両方を摂る必要はありません。

また、アルギニンと運動の組み合わせよりも、運動を伴わないアルギニン摂取単体の方が、成長ホルモンが多く分泌されたというデータも存在します^出典[11]。

血管拡張の効果はアルギニン、シトルリンともに確認できますが、運動との相性ではシトルリンに軍配が上がると考えられそうです。リカバリー促進のため、ぜひシトルリンを活用しましょう。

サビート

サビートも血管拡張作用のあるNOを増やして、血流を改善するように働くサプリメントです。ビートルートと呼ばれる赤い根菜を原料としており、ナイトレート（NO3）を豊富に含むことから、サビートはナイトレート系のNOサプリと呼ばれることもあります。

サビートの摂取では、ビートルート由来のNO3を取り込み、体内での還元によりNOを得ています。血流を改善して、運動後のリカバリーを促し、パフォーマンスを回復させる効果が期待できるでしょう。

ビートルートジュース、または同カロリーのプラセボ（偽の飲料）の摂取による、ジャンプ運動後の運動能力の推移を調べた実験では、運動後48時間後と72時間後において、次のような結果が得られています。

【ビートルートジュースによるジャンプ能力の推移（運動前を1としたときの％で表示）^出典[12]】

初回のジャンプ運動による疲労で低下した運動パフォーマンスは時間とともに回復しますが、ビートルートジュースを摂取した場合では身体の回復量がより大きいことが、運動パフォーマンスの回復量からも読み取れるでしょう。

なお、サビートによるNO3からNOを生み出すルートは、シトルリンとアルギニンからNOを生み出すルートとは異なり、酸素消費なしでNOを増やせるという特徴があります。

激しい運動時の低酸素状態においても、サビートを用いればNOの生成効率を維持できます^出典[13]。サビートはリカバリーを早める効果に加え、運動時のパフォーマンスの低下を防ぐ効果をあわせて期待したい方に適していると言えそうですね。

オキシストーム

オキシストームもまた、サビートと同様にNO3の供給によりNOを増やせるサプリメントです。

オキシストームは赤ほうれん草（レッドスピナッチ）を原料としています。実はNO3はほうれん草やレタス、白菜のような葉物野菜からも摂取可能な成分^出典[14]。しかし毎日NO3が豊富な葉物野菜を食べるのは至難の業。サプリメントであれば、手間を増やさずリカバリーの効率を上げられるでしょう。

赤ほうれん草や緑ほうれん草の摂取による運動パフォーマンスへの影響を調べた11件の研究を分析した論文では、血中NO3濃度の増加とともに、疲労指数値の減少、酸化ストレスの減少、クレアチンキナーゼや乳酸脱水素酵素のような筋損傷のマーカーのレベルの減少などが確認されています^出典[15]。

また11名の健康な男性が15日間、赤ほうれん草由来のNO3を6m mol/日で摂取した実験では、高強度の運動により疲労するまでの時間が、プラセボ（偽薬）より約19％伸びたとのデータも^出典[16]。

さらに赤ほうれん草由来のNO3と筋トレをあわせておこなった実験では、筋肉量や筋力の増加も確認できています^出典[17]。

リカバリーの効果に加え、運動パフォーマンスの向上や筋肥大の促進にも役立つオキシストームは、筋トレで体を大きくしたい人においてとくに役立つでしょう。

クルクミン

クルクミンはウコン（ターメリック）に豊富なポリフェノールの一種です。カレーに用いられることでよく知られており、鮮やかな黄色と独特の風味が印象的ですね。

クルクミンには強力な抗酸化作用と抗炎症作用があります。運動により過剰に発生した活性酸素の働きを抑え、筋肉痛を軽減する効果が期待できるでしょう。

クルクミンによる筋肉痛への影響を調べた論文では、運動前後24時間以内に180～2500mg/日のクルクミンを摂ることで、筋肉痛のレベルが低下すると報告しています^出典[18]。

また、17名の男性がクルクミンを1日5g（2.5gを2回）摂取して、激しいエキセントリック運動後のジャンプ能力や筋肉痛への影響を調べた研究では、クルクミンの摂取により、次のような変化が確認できています^出典[19]。

• 片足スクワット、スクワットジャンプなどの痛みの軽減（主観的な痛みを10点満点で評価するVASスケールにおいて1.4～1.7点のスコア減少）
• クレアチンキナーゼ活性の低下（22～29％）
• 片足ジャンプのパフォーマンスの向上（15％）
• 運動24時間後のIL-6濃度の低下（20%）

IL-6とは炎症性サイトカインのこと。クルクミンには抗炎症作用も確認されており、変形性関節症による痛みを和らげるようにも働くのです^出典[20]。

運動後の痛みが強い場合には、痛みを軽減する効果が複数確認されているクルクミンの摂取が役立つかもしれません。

タルトチェリージュース

タルトチェリージュースは、タルトチェリーを用いた飲料です。チェリーと名前が付いてはいますが酸味が強く、生食にはあまり向いていません。そのため一般にはジュースをはじめ、ジャムやブランデーなどの加工品の流通が多いようですね。

タルトチェリーからは、アントシアニンをはじめとする豊富な抗酸化物質を摂取できます。運動により過剰に発生した活性酸素から、筋肉を守る効果が期待できるでしょう。

たとえばタルトチェリージュースを約250〜350mL (濃縮では30mL）を 1日2回摂取した場合、運動後の筋肉の回復が促されることがわかっています^出典[21]。

また、タルトチェリージュースの摂取による影響を調べた10の研究を分析した論文では、運動前の7日～1.5時間前にタルトチェリーをジュースや濃縮物の形で摂ることで、持久力運動のパフォーマンスが大幅に向上したとも述べられています^出典[22]。

さらにタルトチェリージュースを摂ることで、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが増えるという効果も確認されています。メラトニンは入眠を促すように働くため、良質な睡眠づくりに役立つとされているのです。

240mlのタルトチェリージュースを1日2回、2週間摂取したところ、1日の総睡眠時間が84分増加したとの論文も存在することからも^出典[23]、睡眠へのよい影響があることがわかるでしょう。

体の回復を促す成長ホルモンは、睡眠中に分泌量を増やします。タルトチェリージュースの摂取でぐっすり眠れるようになれば、リカバリーもよりはかどるでしょう。

ザクロジュース

ジュースの摂取でリカバリーの効果を期待したい場合には、ザクロジュースの活用もおすすめです。

ザクロジュースの有効成分は、ザクロ由来のポリフェノールであるプニカラギン。強力な抗酸化作用があり、筋肉痛を軽減するほか、血流を改善する効果も期待できます。

たとえば17名の男性がザクロジュースまたはプラセボ（偽の飲料）を摂取後、運動により筋肉痛を生じさせた実験では、肘を屈曲させる筋力の低下、および肘を屈曲させる筋肉の痛みが、ザクロジュースの摂取により軽減されたと報告されています^出典[24]。

さらに19名の参加者がザクロジュースまたはプラセボ（偽の飲料）を摂取した別の実験では、運動後30分後の血流が、ザクロジュースの摂取により、ベンチブレス後の血流が約8.1％、レッグプレス後の血流が約10.8％増加したと述べられています^出典[25]。

運動パフォーマンスの低下を抑え、血流を改善してリカバリーを促すためのドリンクとして、ザクロジュースは適していると言えるでしょう。

また、ザクロジュースを男性が飲むことで、男性ホルモンのテストステロンを増やしやすくなる効果も確認されています^出典[26]。テストステロンは筋肉の合成効率を高めるように作用するため、筋トレの効果をより高めたい方にもザクロジュースはおすすめです。

ω‐3系脂肪酸

ω‐3系脂肪酸は必須脂肪酸に分類される脂肪酸で、DHA、EPA、リノレン酸の3種類。これらは抗酸化作用や抗炎症作用を持ち、筋肉痛を軽減するように働きます。

トレーニングを受けていない22名の男性を対象に、EPA600mgとDHA260mg、またはプラセボ（偽薬）を4週間摂取したのちに、ダンベルによる運動をおこなったところ、筋損傷のマーカーである血清クレアチンキナーゼの値がプラセボより低く計測され、さらに運動直後の可動域を44％も高く保てたことがわかりました^出典[27]。

運動パフォーマンスの向上と、筋疲労の軽減、2つの効果がEPAとDHAの摂取には期待できそうですね。

また、ω‐3系脂肪酸と筋肉に関する10の研究を分析した論文では、ω-3系脂肪酸の補給は、筋肉痛や筋疲労のマーカーである、クレアチニンキナーゼや乳酸デヒドロゲナーゼ、ミオグリビンの量を減らす効果が期待できるとも述べられています^出典[28]。

また、ω‐3系脂肪酸には、血栓の形成を防ぐ、効果や血中の中性脂肪を減らす、などの効果も確認されています。血液をサラサラに保ち、血流を改善する効果も期待できそうですね。

DHAやEPAはサンマやブリのような脂身の多い魚から、リノレン酸はくるみや亜麻仁油などから摂取できますが、意識して摂取を続けるのは難しいものです。魚を食べる機会が少ない方やくるみが苦手な方は、ぜひサプリメントでの摂取を試してみましょう。

マルチビタミンミネラル

最後に紹介するのはマルチビタミンミネラルです。運動や筋トレにおいては糖質やたんぱく質などの補給が優先され、ビタミンやミネラルのような微量栄養素は後回しにされがち。

しかしリカバリーを促すためには、これら微量栄養素の摂取も重要です。

たとえばビタミンA、C、Eは抗酸化ビタミンと呼ばれ、クルクミンやプニカラギンのようなポリフェノールと同様に、活性酸素の働きを抑えるように働きます。筋損傷を防いで筋肉痛からの回復を促すためにも、ビタミンを十分に取る必要があるでしょう。

また、エネルギー代謝にはビタミンB群の働きが欠かせないため、多めにエネルギー補給をおこなった際にはビタミンB群の消費量も増えます。汗をかくような運動の際にはカリウムやマグネシウム、亜鉛などのミネラルも多めに失われるでしょう。

体の調子を整える栄養素はこのように、運動により減少しやすい性質があります。サプリメントで不足を補うことで、不調を防ぎ、疲労からの回復能力を高める効果が期待できそうですね。

ビタミンやミネラルの質をより追求したい場合には、天然由来のマルチビタミンミネラルがおすすめです。

たとえばビタミンB6のような一部の栄養素には、天然成分の方が合成成分よりも効率的に吸収されるとのデータがあります。天然食品由来の複合体ビタミンB6の吸収率は、合成のものの約2.54倍である、というのもそのひとつですね^出典[29]。

より高い吸収率にこだわりたい方は、天然由来のサプリメントを探してみてもよいかもしれません。

真面目にスポーツや筋トレに取り組む方ほど、リカバリーに関する悩みは増えやすいものです。

リカバリーの早い元気な身体をつくるためには、体に必要な栄養素を最適なタイミングで摂ることが重要。さらに血流を改善したり、活性酸素から体を守ったりする試みも必要です。

課題が多く、どれから取り組めばよいか、どのサプリを優先すればよいか分からないという方もいるかもしれません。そんな方には、ナイトプロテイン公式LINEでの相談がおすすめです。

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