5時間睡眠はテストステロンが15%低下!?7つの睡眠で気を付けるべきこと
2022年9月13日更新

監修者

上級睡眠健康指導士 /NR・サプリメントアドバイザー

関川裕大

睡眠と運動と栄養の3つ面から皆様の健康的なライフスタイルをサポートします。睡眠と運動は特に男性のQoLにおいて非常に重要な役割を果たします。睡眠が不足すると筋肉が付きにくく太りやすくなりますし、運動が十分でない男性は睡眠の質も低下し易いと言われております。そして栄養が不足すると運動効率も睡眠の質も悪化してしまいます。医療に頼らない心と体の健康促進を目指します。

執筆者

NP+編集長/NESTA-PFT

大森 新

筑波大学大学院でスポーツ科学について学んだ後、株式会社アルファメイルに入社。大学院では運動栄養学を専攻し、ビートルートジュースと運動パフォーマンスの関係について研究。アルファメイル入社後は大学院で学んだ知識を基に、ヘルスケアメディア「NP+」の編集やサプリメントの商品開発に携わる。筋トレ好きが高じて、NESTA-PFT(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会トレーナー資格)も取得。ラグビー、アイスホッケー、ボディビルのスポーツ経験があり、現場と科学の両面から健康に関する知識できるよう日々邁進中。

テストステロン低下の原因は睡眠?眠りとの関係性5つ

テストステロンは男性ホルモンの1種で、性欲ややる気、男性機能、筋力等に関わるホルモンです。テストステロンの分泌は25歳をピークに年1%程度ずつ減少していくと言われております。

そのため加齢に伴って、やる気が減退したり、男性機能の衰えを感じている人はテストステロンの減少が原因かもしれません。しかし、若いからといって関係ないと思ってはいけません。

若い人であっても睡眠が不足した状態にあると、テストステロンの減少が起こり得るからです。本記事ではテストステロンと睡眠の関係について概説した上で、改善方法についてご紹介します。

1.テストステロンは睡眠中に最も分泌される

脳の視床下部から命令を受け、精巣で産生されるテストステロン。テストステロンの産生には一日の中でリズムがあり、睡眠中に大半が作られると言われています。

若年成人男性では、テストステロン値は入眠時に上昇し始め、1回目のレム期でピークに達し、起床時まで同じ状態を維持し続けることが報告されています出典[1]

2005年にスウェーデンで行われた研究では、健康な若い男性7人(年齢:22-32歳)を対象に、通常通り夜(23:00~7:00)に寝てもらった場合と昼間(7:00~15:00)寝てもらった場合でテストステロンの分泌の変化を調べました出典[2]

その結果、どちらの睡眠でも睡眠中にテストステロンが増加し、覚醒時間の経過とともにテストステロンが減少しました。

夜の22時〜深夜2時が睡眠のゴールデンタイムという説もありますが、テストステロン的にはゴールデンタイムはなく、とにかく眠ることが重要なようです。仕事の関係等で夜に眠ることが難しい人も、ご安心ください。それぞれが眠ることができる時間に眠りましょう。

 

2.質の低い睡眠のせいでコルチゾール増加

みなさんは睡眠不足が続いた時にどイライラしたり、些細な事が気に障ったりした経験はございませんか?もしかしたら睡眠不足によってストレスホルモンであるコルチゾールが増加している可能性があります。

睡眠中に記憶が整理されていることは有名な話ではありますが、ストレスも同様に整理され、ストレスの蓄積の軽減につながっていると考えられています。しかし、睡眠不足が続くと、うまくストレスが整理できずに蓄積し、体内でコルチゾールというホルモンが増加します。

コルチゾールはテストステロンとシーソーの関係にある可能性があると考えられており、一方が増加するともう一方が減少します。つまりストレスが増大するとテストステロンが減少すると言えます。

実際に健康な若年成人13人(男性7人、女性6人)を対象に徹夜させた研究では、血漿コルチゾールを21%増加し、血漿テストステロンが24%減少したことが確認されています出典[3]

ストレスを減らす上でも睡眠は重要なようです。

 

3.睡眠が不足するとテストステロンが15%も低下

睡眠の量の減少はテストステロンの減少につながる可能性があります。有名な研究では5時間睡眠を1週間行ったところ、10時間眠った場合と比べて、日中のテストステロン値が10%から15%減少したことが報告されています出典[4]

テストステロンの分泌は25歳をピークに年1%程度ずつ減少していくことを考慮すると、1週間の睡眠不足は10歳から15歳老けたことと同義であると言えます。

その他、いくつかの研究で睡眠制限出典[5]出典[6]や徹夜出典[7]がテストステロン値に悪影響を及ぼすことが示唆されています。

ヘルスケアデバイスを手掛けるフランスの企業Withings(ウィジングズ)が、日本を含めた14カ国の睡眠データを調査したところ、2020年の日本人の平均睡眠時間は最短の6時間22分19秒であり、テストステロンが減少している可能性は十分あります出典[8]

電子デバイスの普及により、年々睡眠時間は短縮しているようです。ダラダラとスマホを見る時間を減らして、できる限り睡眠時間を確保する努力が重要です。

 

4.テストステロン値が低いほど中途覚醒も増える

「ぐっすり眠った感じがしない」、「夜中に何度も目が覚める」、そのような経験がある方はもしかしたらテストステロンが低下している可能性があります。

実際、テストステロン値が低い男性では睡眠効率(ベッドにいる時間に対して実際に眠っている時間の割合)が低く、途中で目覚める回数が増加し深い睡眠の時間が短いことが報告されています出典[9]

また途中で目覚める回数が増え、睡眠が断片化すると、テストステロン分泌のリズムを乱し、睡眠中のテストステロン分泌の上昇を妨げるようです出典[10]

睡眠はノンレム睡眠から始まり、約90分後にレム睡眠が現れます。そしてレム睡眠時がテストステロンの分泌に大きく関わっている可能性が示されています。しかし、レム睡眠が現れる前に起きてしまうと、テストステロンの分泌が不十分になるというわけです。

よって睡眠不足によりテストステロンが減少すると、途中で目覚めることが多くなり、それが原因でテストステロンが減ってしまい、、、と負のスパイラルに陥ってしまうようです。

昼寝などによって睡眠時間を確保することも有効ですが、できる限りまとまった睡眠時間を確保するのがよさそうです。

 

5.テストステロンの大敵である肥満にもつながる

さらに睡眠不足は肥満を招く可能性があります。十分に睡眠がとれないと、食欲を誘うホルモンのグレリンが増え、満腹ホルモンであるレプチンを減少すると言われており、過食を招く危険性があります出典[11]

過食により脂肪が増えると、脂肪組織から発現する酵素により、テストステロンが女性ホルモンに変換されてしまいます。よって睡眠不足により肥満状態になると、体内のテストステロンレベルが下がる可能性があります出典[12]

またテストステロンは筋肉量の増加に関わっているため、低下すると、肥満につながる可能性は大いにあります。

したがって睡眠不足により肥満になると、テストステロンが低下し、さらに肥満につながり、、、とこちらも負のスパイラルに陥ってしまうようです出典[13]

生活習慣はそれぞれが密接に関わっており、一角がかけると他もなし崩しになるため、それぞれ気を付ける必要があります。
 

睡眠で気を付けるべきこと7選

テストステロンと睡眠の密接な関係についてご理解いただけましたでしょうか?ここからは睡眠について具体的に気を付けるべきことについてご紹介します。

1.まずは量を意識!7時間以上の睡眠を

短時間睡眠がテストステロンに悪影響を及ぼすのは前述の通り。ではどのくらい眠ればよいのでしょうか?

米国睡眠財団は適切な睡眠時間について年代ごとに示しています出典[14]

年齢

適切な睡眠時間

6~13歳

9~11時間

14~17歳

8~10時間

18~64歳

7~9時間

65歳以上

7~8時間

上記の時間はあくまで目安であり、適切な睡眠時間には個人差がございます。

実際、世の中には6時間未満の睡眠で十分なショートスリーパーの方もいます。しかし、適切な睡眠時間は遺伝によって決定されております故、無理にショートスリーパーを目指すことはやめましょう。

一般成人であれば最低でも7時間寝るようにするのがよいでしょう。

とはいえ、夜中に目覚めることなく質の良い睡眠がとれている人は、頻繁に目が覚めたり、寝つきが悪い人よりも、必要な睡眠時間が少し短くなる可能性はございます。

お仕事等の関係上、睡眠時間を十分に取れない人は、睡眠の質を高めることを意識されてみるのもよいでしょう。

 

2.入浴は就寝の90分前までに

入眠後最初の90分にテストステロン分泌のピークを迎えることを考慮すると、スムーズな入眠が重要なことは感覚的にお分かりでしょう。そこで大切になってくるのが日々の入浴です。なぜなら睡眠と体温は密接に関わっているためです。

一般的に体温と脳温が急速低下しているときにヒトは眠りやすい状況になると言われております。実際、深部体温の低下のタイミングと、自己評価による覚醒度の低下と一致したことが研究で示されています出典[15]出典[16]。また被験者が寝る時間を自分で自由に選択した実験では、体温の低下速度が最大になる瞬間を選ぶ可能性が最も高かったことがわかりました出典[17]

そのため、入眠に向けて深部体温を低下させていくことで、入眠がスムーズになると言われています。

しかし、就寝直前に入浴してしまうと深部体温が上昇してしまいます。ただし入浴によって大きく上昇した体温は一定時間経過後、入浴前よりも大きく低下します。

そこで、就寝の90分前までに入浴は済ませるようにしましょう。すると、入浴によって上昇した分だけ、90分間で体温が下がり、スムーズな入眠につなげることができます。どうしても就寝直前の入浴となる場合はシャワーでさっと済ませるのがよいでしょう。

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3.身体に合った寝具を使う

またマットレスやパジャマ、枕などの寝具も睡眠時の体温に影響を及ぼす要因となり得ます。例えばエアーマットレスと布団を比較すると、エアーマットレスの方が寝床内の温度と睡眠者の直腸温が低下したことが報告されています出典[18]

また、これまでの研究から寒いよりも暑い方が睡眠の質を低下させると考えられています。そば殻枕や釣り糸が素材の枕は通気性が良く、脳温の低下に有効であるとされています。

その他に寝具は、体温以外にも肌触りや姿勢の快適さの面から睡眠の質に影響を及ぼします。寝具が身体に合っていないと落ち着かず、スムーズに眠りに入ることが難しくなります。

事実、身体に合わない高さ・硬さの枕やマットレスの使用は頭部や首の疲労、肩こりの原因となります出典[19]。身体が違和感を感じると、中途覚醒や睡眠の質低下の要因となるのでご注意を。

専門店で自分に合った寝具を測定することや、高さをカスタムできる枕やマットレスもあるので、ぐっすり眠った気がしない方は一度お試しあれ。

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4.寝室は最適な室温で

どんなに素晴らしい寝具を使っても室温を整えておかないと、ぐっすり眠れません。例えば室温が高すぎると、必要以上に汗をかき、不快感が生じます。逆に身体が冷えすぎると、血管が収縮し、うまく熱放散ができなくなります。

特にこれまでの研究では寒いよりも、暑い方が睡眠の質に悪影響を与えると考えられています。

被験者に気温26℃/湿度50%と気温32℃/湿度80%の2条件で眠ってもらった研究では、気温32℃/湿度80%条件において、覚醒時間が長く、睡眠効率が低下したことが報告されました出典[20]

また気温32℃/湿度80%条件では、被験者の発汗量、平均直腸温、皮膚温も上昇していました。よって体温が上がりすぎない室温の設定が重要です。

暑がりな人や寒がりな人がいるように適温は個人差が大きいので明確に〇℃とは言うことは難しいですが、自分に適した温度がわからない方は23度〜27度の室温で寝てみるのがよいでしょう。

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5.スマホをダラダラ見ない

スマホやPCから発せられるブルーライトが睡眠の質を妨げるという話を聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。

実際、スマホの平均画面時間が長くなると、睡眠時間が短くなり、睡眠効率が悪くなることや出典[21]睡眠前に電子書籍を読むと、紙の本と比較して、入眠までの時間が長くなったことが報告されています出典[22]

なぜなら入眠を誘うホルモンのメラトニンは光によって分泌が抑制されるためです。事実、光が多い日中は体内のメラトニンレベルはかなり低く、光量が減少する夕方から夜にかけて分泌が上昇します出典[23]

ベルギーで行われた研究では、ブルーライトは緑色光よりも深い睡眠に関連するデルタ脳波を抑制し、覚醒に関連するアルファ波長を増加させたことが報告されています出典[24]

つまり人の身体は光を目に入れると、目が覚めてしまうようです。就寝前のデジタル機器の使用はできる限り控えるようにしましょう。

どうしても使わなければならない場合は、ブルーライトカット眼鏡をつけることで少しはましになる可能性があります出典[25]出典[26]

またベッドに入り、横になってからダラダラとスマホを使ってはいませんか?

ベッドで長時間スマホをいじっていると、脳がベッドは覚醒する場所だと勘違いし、寝付けなくなる可能性があります。ベッドは寝る場所と決め、布団を被ったらすぐに目を瞑るようにしましょう。

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6.お酒は控えめに

お酒を飲んだことがある人ならご存知のように、酔いが深くなると同時に眠くなります。

適量のアルコールには鎮静作用があり、脳や身体がリラックスして眠りやすい状態になると考えられています。実際、少量のアルコールの摂取は睡眠時間を増加させたことが報告されています出典[27]

しかし、別の研究では中程度以上のアルコールを摂取すると、睡眠の後半において睡眠効率が減少し、目覚めの回数が増加することが確認されています出典[28]

またアルコールには利尿作用もあり、トイレが原因で睡眠が分断される可能性が高まります。

さらに睡眠の分断は大きくテストステロン値を下げるため、寝る前のお酒は控えめにしましょう。どうしても飲みたい場合は日本酒1〜1.5合程度までに留めるのがよさそうです。

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7.運動の習慣を持つ

睡眠の質は覚醒時の行動と深く関係を持っています。日中にある程度の疲れがないと眠れないのは経験的にお分かりでしょう。入院して一日ベッドにいた経験がある人なら寝れない苦しみがわかるはずです。

実際、カンザス州立大学の研究者らが発表したシステマティックレビューでは急性および慢性運動は徐波睡眠(SWS)と総睡眠時間を増加させ、入眠までの時間を減少させることが確認されました出典[29]

また運動には疲労による入眠効果以外にも、ストレス解消効果や肥満改善効果が期待でき、多面的に睡眠の質に有益であると考えられます出典[30]。ウォーキング出典[31]や筋トレ出典[32]、太極拳出典[33]、ヨガ出典[34]など様々な運動が睡眠の質に有益であることが研究で報告されています。よってどんな運動でも実施してみるのがよさそうです。

また運動をするなら午前がおすすめです。運動は交感神経を活性化させ、脳や身体を興奮状態にします。スムーズな入眠にはリラックス状態が必要不可欠なため、就寝前の運動は控えましょう出典[35]出典[36]

しかし、夜の運動が入眠を妨げず、睡眠の質を高めるという研究もあるのも事実です出典[37]。最終的には運動は、個々人の体質やライフスタイルによって適したタイミングに行うのがよいでしょう。

その他、身体活動が多い人ほど睡眠の質が高いことも研究で示されております出典[38]出典[39]。運動のハードルが高い人は、通勤時、一駅分歩いてみるなどから始めてみてはいかがでしょうか。

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まとめ

睡眠がテストステロンにとって極めて重要であることはご理解いただけましたでしょうか?

中高年の方はもちろん、若い年代の方でも、睡眠不足はテストステロンを大きく下げ、男性機能に悪影響を及ぼします。

睡眠の質を高めるために、簡単に始められることも紹介させていただきましたので、できることから始めてみてはいかがでしょうか。

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